Тренировочный дневник lexs

Сообщение **lexs** » 06 янв 2017, 21:39

Начальная антропометрия (до начала занятий):

вес 61.2кг
рост 174см
бицепс 31см
бедро 51см
предплечье 29см

Программа № 0 (весь 1994 год)

Ходили в зал беспорядочно, делали глядя друг на друга, все что видели делали в один день. Подходов было какое-то безумное кол-во, но по итогу к началу программы №1 я весил 67кг

Сообщение **lexs** » 06 янв 2017, 21:40

Программа № 1 (04.11.1994)

Программа Джо Вейдера из книги. Двухдневный сплит. Принцип построения прогрессии простой начал 3х9, выполнил? Увеличил вес, потом повторяешь вес пока не сделал 3х9 (пресс 3х30). Отдых написано 1.5 минуты между подходами. Продолжительность програмы 11 тренировок. До программы сделал тест 1ПМ минус 25% (т.е. 75% от ПМ) получилось в среднем по разным группам 7 повторов

День 1 (понедельник):
жим лежа (начал 53кг 9,8,6 - закончил 60кг 9,9,8)
разводка на наклонной скамье (начал 12кг 9,8 - закончил 16кг 9,9,7)
жим с груди стоя (начал 35кг 5,5,4 - закончил 37кг 9,9,7)
разводка стоя (начал 6кг 9 - закончил 8кг 9,9,9)
тяга к подбородку (начал 37кг 9,7,6 - закончил 35кг 3х9)
тяга в наклоне (начал 47кг 9,9 - закончил 60кг 9,9,6)
бицепс штанга (начал 24кг 9,9,6 - закончил 3кг 9,9,7)
Французский жим (начал 24 9,9,9 - закончил 26кг 9,9,9)
бицепс гантели на наклонной скамье (начал 10кг 9,7 - закончил 12кг 9,9,8)
наклон с гантелей в сторону (начал 20кг 30,25,20 - закончил бросив на 22кг в середине программы)
подъем туловища из положения лежа без веса (начал 30,30,17 - закончил 30,30,30)

День 2 (вторник):
приседания (начал 53кг 3х9 - закончил 72 3х9
становая тяга (начал 63 3х9 - закончил 100кг 9,9,8)
шраги со штангой (начал 57кг 3х9 - закончил 76кг 9,9,5
разгибания ног сидя (начал 22кг 3х9 - закончил 35кг 3х9
подъем на носок одной ноги с гантелей (начал 24кг 9,9,7 - закончил 33кг 3х9)
подъем ног на наклонной скамье начал 30,30,20 закончил 3х25
сгибания в запястьях хватом снизу (начал 27кг 3х9 - закончил 33кг 15,12,7)
разгибания в запястьях хватом сверху (начал 18кг 2х10 - закончил 15кг 15,9,7)

День 3 (четверг):
жим лежа узким хватом (начал 47кг 9,7 - закончил 51кг 3х9)
жим лежа на наклонной (начал 43кг 8,5 - закончил 41кг 9,7,6)
пуловер с гантелью (начал 18кг 9,7,6 - закончил 22кг 3х9)
жим из-за головы сидя (начал 35кг 9,7,6 - 38кг 9,6,4)
разводка в наклоне (начал 5кг 9,6,7 - закончил 9кг 9,8,6)
тяга в наклоне (начал 47кг 9,8,6 - закончил 60кг 9,9,6)
бицепс с гантелями (начал 12 кг 9,8,3 - закончил 14кг 9,8,6)
концентрированное сгибание на бицепс (начал 10кг 9,8,7 - закончил 13кг 9,6,5)
наклон с гантелей в сторону (начал 12кг 7,7 - закончил 9кг 9,8,7)
подъем туловища из положения лежа (начал 30,30 - закончил 30,30,28)

День 4 (пятница):
Приседания (начал 53 2х9 - закончил 80кг 9,7,4)
Разгибания ног сидя (начал 20кг 2х9 - закончил 34кг 9,9,3)
Выпады (начал 47кг 9,5 - закончил 49кг 9,6,4)
Становая тяга (начал 63кг 2х9 - закончил 105кг 9,7,6)
Шраги со штангой (начал 57кг 2х9 - закончил 76кг 9,9,5)
Тяга гантели в наклоне (начал 24кг 9,9 - закончил 32кг 9,9,7)
Подъем на носок с гантелей (начал 24кг 3х9 - закончил 48кг 3х15)
Подъем на бицепс обратным хватом (начал 18кг 15,12,8 - закончил 23кг 15,8,6)
Подъем туловища из положения лежа начал 30,20 - закончил 40
Подъем коленей в висе (начал 30,20 - закончил 40)

Итоги:

Программа №1	вес	шея	рука	предплечье	грудь	талия	таз	бедро	голень
Начало	--	--	32.5см	--	--	--	--	52см	--
Итог	68.5кг	38см	34см	31.5см	90см	78см	93см	53см	38см

Сообщение **lexs** » 06 янв 2017, 21:41

Программа № 2

Силовая программа Джо Вейдера из книги. Двухдневный сплит. Принцип построения прогрессии простой начал 4х6, выполнил? Увеличил вес, потом повторяешь вес пока не сделал 4х6 (пресс 4х30). Отдых написано 2 минуты между подходами. Продолжительность программы 5 тренировок, поскоку программа неудачно закончилась.

День 1:

жим лежа (начал 70кг 6,6,4,3 - закончил 67кг 6,6,4,3)
приседания (начал 85кг 6,4,4,3 - закончил 89кг 6,6,4,4)
становая (начал 110кг 4х6 - закончил 125кг 6,6,4,4,4)
жим с груди стоя (начал 44кг 4х6 - закончил 54кг 6,5,4,3)
тяга в наклоне (начал 60кг 4х6 - закончил 69кг 6,5,4,4)
жим из-за головы сидя (начал 44кг 6,6,5,5 - закончил 44кг 6,6,6,4)

День 2:

пуловер штанга (начал 26кг 4х6 - закончил 34кг 6,4,4,3)
бицепс штанга (начал 33кг 6,6,6,4 - закончил 36кг 6,6,4,4)
тяга к подбородку (начал 39кг 4х6 - закончил 44кг 6,6,6,5)
подъем туловища из положения лежа (начал 30,30 - закончил через 3 тренировки 3х30)

Итоговая антропометрия: отсутствует, помниться я сильно потерял в весе (кг 1.5) и был недоволен.

Сообщение **lexs** » 06 янв 2017, 21:42

Программа № 3 (02.09.1995)

Тройной сплит, тренировки 6 дней в неделю, отдых 1 минута, протокол 4х10. Насколько я помню это программа Арнольда из книги. Повторы к сожалению не указывал в этот период - только подходы

день 1:
жим лежа (начал 65кг 3п - закончил 55кг 4п)
наклонный жим (начал 50кг 3п - закончил 40кг 3п)
разводка лежа (начал 14кг 1п - бросил на середине)
пуловер гантель (начал 25кг 3п - закончил 36кг 3п)
подтягивания (начал свой вес 3п - закончил 4кг 4п)
тяга в наклоне (начал 55кг 3п - закончил 45кг 4 подхода)
разводка в наклоне (начал 6кг 3п - закончил 9кг 4п)
подъем ног в висе (начал 3п - закончил 5п)

день 2:
жим из-за головы (начал 45кг 3п - закончил 40кг 4п)
жим с груди стоя (начал 40кг 3п - закончил 35кг 4п)
разводка стоя (начал 8кг 3п - закончил 6кг 4п)
протяжка (начал 40кг 3п - закончил 35кг 4п)
бицепс штанга (начал 26кг 3п - закончил 30кг 4п)
бицепс гантели (начал 10кг 3п - закончил 10кг 4п)
ЖУХ (начал 40кг 3п - закончил 45кг 4п)
французский жим (начал 30кг 3п - закончил 28кг 4п)
сгибания в запястьях хватом снизу (начал 30кг 3п - закончил 40кг 4п)
скручивания на пресс (начал 3п - закончил 5п)

день 3:
приседания (начал 80кг 3п - закончил 80кг 3п)
подъем на носки стоя со штангой (начал 80кг 3п - закончил 80кг 4п)
наклоны со штангой (начал 20кг 3п - закончил 40кг 3п)
наклон в сторону с гантелей (начал 30кг 3п - бросил на середине)

Итоги:
Категорически не понравился объем, хотя наверное результат был неверно истолкован... Неправильно подобрал веса, ума не хватило на понимание того что большой объем требует меньших весов
Зато выявились некоторые упражнения которые пойдут со мной по жизни как прущие в любых условиях, это: пуловер гантель, бицепс штанга, ЖУХ, сгибания в запястьях хватом снизу

Яркий пример реkомпoза (прости Госпади):

Программа №3	вес	шея	рука	предплечье	грудь	талия	таз	бедро	голень
Начало	67кг	37см	33.5см	30.5см	98см	80см	93.5см	53см	36.5см
Итог	68кг	38см	34см	31см	99см	75см	91.5см	56см	37см

Сообщение **lexs** » 06 янв 2017, 21:43

Программа № 4 (1995-1996 годы)

Очередная проба 6-дневки, по принципу: бороться и искать найти и перепрятать. В этот раз я запасся 2 видами протеина. Это кстати моя первая проба спортпита на людях
Программа, видимо, моя модификация предыдущей. Тут прослеживается первая статья про Ятса из журнала, остатки Вейдера и Арнольда, элементы циклирования. Отдых 40 сек, протокол 10 повторов.

день 1:
дыхательные приседания (начал 40кг 2п - закончил 50кг 1п)
дыхательный пуловер (начал 14кг 2п - закончил 18кг 1п)
приседания (начал 70кг 3п - закончил 70кг 4п)
подъем на носки стоя (начал 70кг 3п - закончил 90кг 4п)
становая на прямых ногах (начал 100кг 4п - закончил 100кг 3п)
становая тяга (начал 90кг 3п - закончил 90кг 3п)
скручивания на пресс (периодически)
подъем ног в висе (под конец)

день 2:
жим лежа (начал 60кг 3п - закончил 56 кг 3п)
наклонная разводка лежа (вторую половину 12кг 2п)
пуловер штанга (начал 30кг 3п - закончил 28кг 3п)
подтягивания (начал 4кг 3п - закончил без веса 3п)
тяга в наклоне (начал 40кг 3п - закончил 45кг 3п)
протяжка (начал 35кг 2п - закончил 30кг 3п)
шраги (начал 60кг 2п - закончил 60кг 2п)
подъем на носки сидя (начал 70кг 3п - закончил 100кг 3п)
сгибания в запястьях хватом снизу (начал 30кг 2п - закончил 36кг 4п)
скручивания на пресс (периодами)
подъем ног в висе (периодами)

день 3:
жим из-за головы (начал 35кг 3п - закончил 35кг 3п)
разводка сидя в наклоне (начал 6кг 2п - закончил 5кг 3п)
жим с груди стоя (начал 30кг 3п - закончил 30кг 1п)
бицепс на скамье Скотта (начал 18кг 2п - закончил 20кг 3п)
бицепс штанга (начал 20кг 2п - закончил 18кг 3п)
бицепс гантели (начал 8кг 1п - закончил 8кг 3п)
французский жим штанга (начал 25кг 3п - закончил 30кг 3п)
французский жим гантели 1 рукой (начал 8кг 2п - закончил 7кг 3п)
сгибания в запястьях хватом снизу (начал 30кг 1п - закончил 40кг 6п)
скручивания на пресс (периодами)
подъем ног в висе (периодами)

Итоги: Антропометрия конечная отсутствует, видимо ничего не выросло. Итоговый вес под 70кг

Сообщение **lexs** » 06 янв 2017, 21:45

Программа № 5 (1996 год)

Не знаю, что мне тогда взбрело в голову, но программа очень близка к моим современным. Пополамный сплит, отдых 3-5 минут, сокращенка, протокол 4х6-8 повторов. Интервалы между тренировками неизвестны.

день 1:
приседания (начал 76кг 4п - закончил 95кг 4п)
становая тяга (начал 100кг 3п - закончил 140кг 4п)
бицепс штанга (начал 30кг 4п - закончил 38кг 4п)
протяжка (начал 40кг 4п - закончил 46кг 4п)

день 2:
жим лежа (начал 60кг 4п - закончил 65кг 4п)
тяга в наклоне (начал 60кг 4п - закончил 80кг 4п)
жим из-за головы (начал 40кг 4п - закончил 48кг 4п)

Итоги: не помню чтобы потом меня так перло)) Очень серьезно прибавил в силовых. Но и тут уже, увы, становится видно окончательно, что жим лежа не мое упражнение...

Программа №5	вес	шея	рука	предплечье	грудь	талия	таз	бедро	голень
Начало	70кг	--	34.5см	32см	--	82см	--	56см	36.5см
Итог	71.5кг	39.5см	35см	32см	102см	82.5см	95.5см	56см	37см

Сообщение **lexs** » 08 янв 2017, 14:19

Программа № 76 (по мотивам М.Козакова "Power steps teaining")

Вернулся я опять в зал после травмы первый день сегодня. Начал заниматься по Казакову "Power steps teaining". Упражнения изменил конечно ag_

Да вообще все изменил... Это такой же степс как я паверлифтер))
Буду постить тренировки!

Подробнее

Итог: В нулях

Сообщение **lexs** » 08 янв 2017, 14:20

Программа № 77 (по мотивам М.Козакова "Power steps teaining")

Ночью начну)) Фулбоди. Постараюсь ходить каждый третий день. Пойду по схеме 76й программы (1х13, 2х12, 3х11, 4х10, 5х9, 6х8, 5х8, 4х8, 3х8, 2х8):

отжимания брусья
тяга верхнего блока узко
жим из-за головы
бицепс блок
разгибание ног
сгибание ног

Подробнее

Сообщение **lexs** » 08 янв 2017, 14:30

Программа № 78 ОЦП имени меня

Программа:

день 1
подтягивания 5хMax
пуловер тренажер 5х10
тяга верхнего блока узко 5х10
тяга горизонтального блока 5х10
разведения в батерфляе 5х10
разводка стоя 9кг - 5х10
жим с груди 5х10

день отдыха

день 2
жим лежа 5х10
сведения в батерфляе 5х10
трицепс на блоке 5х10
мертвая тяга 5х10
сгибание ног 5х10
гакк 5х10
разгибание ног 5х10

день отдыха

Подробнее

Сообщение **lexs** » 08 янв 2017, 14:31

Программа № 79 ОЦП2

Программа:

день 1:
жим лежа 5х8
жим гантелей на наклонной 5х8
сведения батерфляй 5х8
жух 5х8
сгибание ног 5х8
тяга сумо (отработка) 5х8
гакк-тренажер 5х8

день отдыха

день 2:
подтягивания 5хmax
тяга верхнего блока широко 5х8
тяга горизонтального блока 5х8
пуловер гантель 5х8
разводка в наклоне 5х8
жим гантелей 5х8
протяжка гантели 5х8

день отдыха

Интервалы буду держать 1,5-2 минуты
дефицит продолжается...

Подробнее

Сообщение **lexs** » 08 янв 2017, 21:14

Программа № 80 (Юбилейная) ОСТ-конфьюжен

Общая концепция:

День 1:
спина 3-4 упражнения по 5-6 подходов
становая 5-6 подходов

День 2 (дома или если Аля идет то и я в зал):
дельты 3-4 упражнения по 5-8 подходов
руки по 1-2 упражнению по 5-6 подходов

День 3:
грудь 3 упражнения по 5-6 подходов
ноги 2 упражнения по 5-6 подходов

День 4 (дома или если Аля идет то и я в зал):
дельты 3-4 упражнения по 5-8 подходов
руки по 1-2 упражнению по 5-6 подходов

Упражнения на какие потянет в этот день

Ушел на тренировку ag_

Подробнее

Сообщение **lexs** » 09 янв 2017, 21:41

Программа № 81 (21.07.2017)

день 1:
жим лежа 3х7 (с паузой 101,102)
жим гантелей сидя 3х7
трицепс блок 3х7

день 2:
тяга на хаммере 3х7
присед 3х7
становая классика 3х7

интервалы через 2 на третий
цикл: 65%-70%-75%-80%-70%-75%-80%-85% (условно)

Подробнее

Сообщение **lexs** » 09 янв 2017, 21:59

Программа № 82 (Советский цикл)

Упражнения:
жим стоя
тяга верхнего блока параллельным хватом
жух
присед (только 3 подхода)
становая (только 3 подхода)

Цикл:
40% 5х12
50% 5х8
60% 5х5 + 70% 2х1
5-6 кругов с прибавкой 5% на каждом, под конец возможно 2-3%

Подробнее

Сообщение **lexs** » 09 янв 2017, 22:00

Программа № 83 (Русский цикл)

Упражнения:

жим лежа средним хватом (по схеме)
присед (по схеме)
тяга верхнего блока узким хватом 4х8
жим гантелей сидя 4х8
горизонтальный блок средним параллельным хватом 4х8
пресс 2х20
гиперэкстензии 2х10

чередование жим тяжелый\присед легкий, жим легкий\присед тяжелый
2 тренировки в неделю (понедельник, четверг)

Подпилил цикл немного по процентам... Не знаю кем надо быть чтобы 80% 6х6 делать. Сделал 6х6 по таблице на RM (215кг) ~75%
80% от 210 это я извиняюсь 170кг. А 170кг 6х6 это - 230кг. Короче явный косяк. В прошлую мою попытку РЦ пытался проходить как написано, закончилось очень печально

Подробнее

Решил не продолжать, я раньше 210 делал 2 сингла сейчас вышел 205 два сингла, жим загнулся на 3х3. Смысла нет

Итоги:
Рука 40.5см (-1см)
Грудь 120см (-3см)
Талия 90см
Бедро 71см (+1см)
голень 43.5см (+0.5см)

По весам в рабочих вышел в приседе 160кг 6х6 номинально это 217.5 по таблице, реализовать не смог

Сообщение **lexs** » 09 янв 2017, 22:01

Программа № 84 (03.03.2018)

по 5ть МКЦ:
5х12
5х9
5х6

День 1:
протяжка гантелей (суперсет)
жим гантелей (суперсет)
сведения тренажер
жим лежа
разгибание рук на блоке

день отдыха

День 2:
тяга верхнего блока
тяга в наклоне
сгибание ног лежа
присед
бицепс EZ

день отдыха

Питание: дефицит (2100ККал)

Подробнее

Итоги:
предплечье 33.5см
рука 40.5см
грудь 118.5см
талия 86.5см
таз 106см
бедро 69.5см
голень 42см

Сообщение **lexs** » 09 янв 2017, 22:02

Программа № 85 (03.06.2018) (Русский цикл)

жим лежа - по схеме
присед - по схеме
отжимания брусья 75% 3х4
сгибание ног - в режиме подсобки
тяга горизонтального блока - в режиме подсобки
разводка стоя - в режиме подсобки

Надо закончить присед 220, жим 132.5.

Подробнее

Итоги: антропометрия практически не изменилась. Номинальные прибавки в приседе в протоколе 6х6 +10кг, в жиме в протоколе 6х6 +5кг. Нам ПМ это никак не отразилось

Сообщение **lexs** » 09 янв 2017, 22:03

Программа № 86 (Специализация)

Провожу эксперемент на тему главенства недельной нагрузки в плане набора ММ
Выбрал руки как не сильно мне нужные, и как редко задействуемые напрямую.
Тренировка каждый день, кроме дней основных тренировок, когда руки косвенно нагружаются.
1. 3х12 (36КПШ)
2. 4х10 (40КПШ)
3. 5х9 (45КПШ)
потом вес увеличивается на 0.5кг если все подходы выполнены во всех днях. Гантель 13кг в начале.

Начал 08.08. Вопроса 2:
1. Будет ли гипертрофия
2. Срок до ФС

20.08:
12 дней, 10 тренировок. Вес гантели уже 14.25кг. Для трицепса пришлось скорректировать повторы на 2 в сторону увеличения поскольку он сильнее. Добавил третье упражнение как добивку в том же протоколе. Упражнение подъем гантели к плечу с виса и жим ее вверх. Теперь делаю суперсетом биц\триц, добивка отдельно. Упражнения пока не ратирую

На холодную изменений в объеме нет. На пампе рука доходит до 43см.

25.08
18 дней, 15 тренировок. Вес 14.75кг. На холодную рука 41.5 это конечно максимальный размер, но прибавки 0. Никаких болей, ни в связках ни в мышцах. Пока не уперся все выполняю, но уже близко.
Растет уверенность в том, что сроки до ФС это нумерология. ФС наступает исключительно через несколько дней после выхода на предельные веса в протоколе. А по моему опыту тренировок на и за гранью может быть 3-4. Кстати третья неделя, согласно Русакову меня должно переть, но не прет))

29.08
18 тренировок. Вес 15.25кг. Изменений в объеме нет. Болей нет. Чуть устал морально. Сегодня первый отказ, можно начинать считать дни до спада.

После Головинского начну подобный ежедневный эксперимент, но ТЛС.

02.09
Рука на холодную 42см (+0.5 к максимальному), на пампе 43.5см. 20 тренировок. Вес 15.5кг.

08.09
На холодную рука 42.5см (+1), на пампе почему-то 43. 24 тренировки. Вес гантели 16 кг
Вес 86.7кг.

09.09
Начал сыпаться по повторам на трицепсе. 26 тренировок.

итого 42.5см

Думаю повторы скину вес увеличу и продолжу, но у же в силовом ключе и через день

Сообщение **lexs** » 11 янв 2017, 15:11

Программа № 87 (22.08.2018) (СРЦ-3 Д.Головинский)

Не срослось у нас с Дмитрием...

Программа № 87 (22.08.2018) (Секретная суперметода)

Значится так... Фулбоди. Три блока

тяго-присед в тренажере
тяга на прямых

жим гантелей сидя
разводка стоя
подъем на бицепс штанги EZ
разгибание рук из-за головы с гантелей

жух
жим гантелей на наклонной
тяга верхнего блока
горизонтальная тяга тренажер

В первом блоке всегда по 3 подхода в упражнении, во втором всегда 2, в третьем 1. Но! Блоки последовательно меняются местами. Такой вот вариант ТЛС в фулбоди...
Блочная схема первый период 12 повторов, второй 9, третий 6, четвертый может и будет. Уже тренировок 9 но мне лень писать пока. Пока идет первый блок

Подробнее

Сообщение **lexs** » 07 фев 2017, 11:56

Тетрадку свою отрыл... Первого года нет конечно там, с 1 по 43 программы есть, потом в электронном виде уже вел и оно похерилось. За новейшую историю осталось только что на ЖФ постилось, значит смысл был). Дырка будет с 43 по 55

Так что буду потихоньку постить ah_

Сообщение **lexs** » 11 фев 2017, 21:48

Вы какие-то страшные вещи говорите)))
Программа то вроде простая

Azimut писал(а):Источник цитаты когда прибавка была бы даже от брусьев

Даже? У меня только от брусьев и ЖУХ)

Azimut писал(а):Источник цитаты надорвал грудную

Я новичок тогда был вторая программа на регулярной основе, до недавного времени вообще не представлял как можно порвать что-то. Научился))
Надо фигачить 2 раза в неделю, синглами, за гранью ПМ. Хотя я теперь понимаю как люди рвутся... Большой вес, неудачное движение...

Закончил я Казаковаподобную viewtopic.php?p=1393#p1393 завтра мериться, но и так ясно, что ничего не выросло. Мало того я ничего не прибавил в силовых. Хотя может после более месяца без зала вернуть силовые (почти вернуть) - это хорошо...

И вообще мне не понравилось... Особенно последняя тренировка, передняя дельта убитая в хлам, 2х8 уже как-то никак вообще, техника на таких весах херится, все как-то никак, в связки больше чем в мышцы, как я раньше в одном - двух подходах занимался... Больше всего мне в этой программе понравилось 6х8

Но повторю для чистоты эксперемента схему. Упражнения меняю и повторяю

Будет:
брусья
тяга верхнего блока узким
жим из-за головы на смитте
бицепс на блоке
разгибания ног
сгибания ног

постараюсь почаще ходить
ноги потихоньку начну тренить, пока изоляцией

Наброски программы:

1. 1х11
2. 2х10
3. 3х9
4. 4х8
5. 5х8 (при необходимости повторить)
6. 6х8 (при необходимости повторить)

если сделано 6х8 +5% и с 1й, если 5х8 то +2.5% и с 1й по новой
вес подобрать так чтобы 4х8 выйти с гаранитей

день 1
брусья
сведения баттерфляй
жим из-за головы
разводки стоя (или протяжка гантелей)
гакк присед
разгибания ног

день отдыха

день 2
тяга верхнего блока узко
пуловер тренажер
бицепс блок
румынка
сгибание ног лежа

день отдыха

Полистал сейчас свою тетрадку, все таки большое видится на расстоянии))

Первое время я стабильно прибавлял на объемных программах, пусть по чуть чуть по полкило, но из программы в программу. В основном это были шестидневки с тройным сплитом, подходов в 30-40 за тренировку

Далее у меня был скачек прибавок когда я занялся циклированием, но в дальнейшем только каждый третий цикл давал существенные прибавки, тем не менее большинство успешных циклов это фулбоди

Далее я слез с фулбоди и опять прибавил

Далее я прибавил только когда вернулся на фулбоди причем на сильно сокращенную

Потом какие-то безумные эксперименты и я прибавил только когда вернулся на циклирование с редкими тренировками

Потом прибавил когда пошел в зал и полностью сменил набор упражнений

Потом прибавил когда перешел на частый лифтерский тренинг

Между этими потом были периоды когда я пытался безрезультатно выжать что-то из тех программ которые мне что-то дали в недавний период. Таки проанализировав нельзя сказать что какой-то тип тренинга частый\редкий, объемный\сокращенный, и тд для меня лучше. Можно констатировать только:

Чаще всего прибавки были на фулбоди, реже двойной сплит, совсем редко (кроме начального периода) тройной
Смена паровоза (пластинки) всегда порождали прибавки, и это никак не зависело от типа тренинга который я исповедовал на тот момент

То есть грубо, все прибавки при кардинальной смене какого-либо параметра (а лучше сразу 2х и более) частота\объем\интенсивность\набор движений. С этой мыслью надо переспать...

Made in Gym