Многоповторка. Подготовка на "народный жим" 03-го марта в Питере.

Модератор: Бывалые

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 12 янв 2018, 20:54

T.S.ILAKOV писал(а):Источник цитаты TaugeniX,
Да жмём в "воздухе", от этого вдобавок хорошо берегутся плечи и локти.Пауза между подходами по Казакову до успокоения пульса в 100-102 удара.
Шаг исходя из данных может быть и 1.25 кг.
Перечислю что ещё втыкаю из "МКС"

Понедельник
1.Жим 36-12
2.Верхний блок тяга обратным хватом 36-12
3.Протяжка нижнего кроссовера к подбородку 36-12
4. СС Разгибание ног , тренажёр, 36-12
5. СС Сгибание ног , тренажёр 36-12

Вчера сделала "понедельник".

Жим - легко, ничего не почувствовала, не больно. Ощущение, что недоработала.
Верхний блок - полный порядок, сделала без проблем 40кг - 60кг
Протяжка - а вот это пришлось вычеркнуть: дельту больно еще до того, как хоть сколько-то почувствуешь нагрузку.
(Сделала вместо этого с горя разводку гантелей на наклонной)
Сгибания / разгибания - все ОК

Очень страшно так мало тренироваться. ai_ Просто заставила себя силой идти домой. Зато плечо вроде "хорошее": дельта уже "поддается" на легкий самомассаж.

--
Сегодня с короткой смены поехала на велике на Gаisberg. - 18км и 860м разницы в высоте. - Там села в харчевню. bs_ Просидела до пяти часов за честно заработанным яблочным штруделем. Потом до меня вдруг дошло, что на улице темнотища, а дорога там не освещается. Ну, у меня свет правда есть на велике, но ровно такой, чтоб менты не привязались. Машин на дороге практически не было, - ехала в темноте по серпантину, чуть не сдохла со страху! Но ничего не случилось. Доехала.

Щас спать пойду.

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение T.S.ILAKOV » 13 янв 2018, 15:01

TaugeniX,
Ощущение недоработки - так и должно быть.
Если жать в этом режиме не больно, то всё "ок", ничего не растеряется, а "недоработанный" резерв уйдёт на восстановление после травмы.
Надеюсь что-то гепаринсодержащее применяется по плечу.И вообще какое лечение идёт медикаментозно?

У меня простенькая моргалка заряжаемая от юсби, но знаки вижу метров за 150.
Как- то у велмагазина увидел у продавца из оного"люстру" на веле ,спрашиваю сколько...12 тыр, это по ценам до 14-го года 400 баксов.У меня на машину дешевле было ag_ .Но, говорит, светит как надо для гонок по ночному лесу.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 14 янв 2018, 09:58

Вчера сделала "среду" :
T.S.ILAKOV писал(а):.


1.Жим
20kg x 20 разминочный подход

40kg (+2,5kg от прошлой тренировки) x 36 = легко, быстро, без пауз наверху, без потери темпа. - "Воздух" был наверное до 40 повторов без поери темпа.

52,5kg x 5 "переходный" подход, т.к. с 40кг на 65кг мне очень непривычно прыгать. - Я ведь даже на пике силовых тренировок не делаю шага больше 20кг никогда.

65kg (+2,5kg от прошлой тренировки) x 12 тоже очень легко, хотя темп уже ниже, чем на 40кг. Думаю, "воздух" был реально на 75-77,5кг на 12, "не убиваясь".

2. Задняя дельта лёжа на лавке на спине между верхними кроссоверами, тяга наперекрёст 36-12
Пришлось заменить на аналогию с растягиванием жгута (лежа на спине, на лавке для жима), - типа зеркальное отражение жима лежа. - Нагрузка на заднюю дельту, середину спины, в какой-то степени трапы и трицепс. (Наш кроссовер на маленьких весах как немазанная телега, - идет так неровно и нехорошо, что не сделаешь подход по-человечески)

3. CC Кик - бек , нижний кроссовер одной рукой в, стоя в наклоне,тяну сняв рукоятку взявшись за шарик 36-12
++
4. CC Подъём на бицепс нижнего кроссовера одной рукой , с рукояткой 36-12
++

5. СС Приседание в лежачем гакк-тренажёре 36-12
Залезла первый раз в жизни в этот Гакк. Нее, не пойдет, - это какое-то Прокруство ложе, а не тренажер.
Сделала присед на груди: 20х20; 36х40kg; 5х55kg (переходный); 12 х 70kg

6. СС Голень там же 36 -18
++

По поводу медикаментов:

Гепарин 5000 I.E. иньекционно подкожно (не верю в био-доступность кремов) . Гематома уже практически рассосалась думаю, пора с гепарином и завязывать.

Сирдалуд 2мг на ночь, чтобы снять напряжение в дельте-трапах, которое накапливается за день. Когда совсем хреново было, принимала 6мг, сейчас уже на 2мг, на следующей неделе думаю совсем отменить: все препарат не без побочек.

Диклофенак натрия 75мг х 250мл NaCl + Электролиты по вене капельно.

Новальгин юзала по-началу внутривенно 2,5гр, потом таблетками 500мг, сейчас отменила совсем: ибо не болит.

Творог на плечо кладу. Может это и бабкины сказки, но у на отделении все в них верят и я верю: поэтому наверное и помогает. bm_

Витаминный комплекс хороший
+ группа Б иньекционно
+ Витамин Ц 1000мг

Аминки, высококалорийные "бутылочки" и прочее по принципу: кто, что охраняет, тот то и имеет.

Ну и наше все: тесто 250мг e4d, дека 150мг e4d, мИтан 20mg ed.

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение T.S.ILAKOV » 14 янв 2018, 10:36

TaugeniX,
Тренировка в порядке.
Можно подобрать под себя и другое упражнение , главное принципы.

По медикаментам норм.(а диклофенак по вене - вау)
Что могу добавить, тоже испытанный способ, один самых действенных.
Компресс.
Марля, орошаем димексидом , разбавив водой 1:4, прилично мази Вишневского, полиэтилен . марля и крепим пластырем.На плече конечно плохо держится, поэтому сверху лёгкая компрессионная майка и на ночь.Применять можно такой компресс до 2-х недель.

Дарья, и вот тут мою схему подготовки описал поподробней.
viewtopic.php?f=17&t=210
Там же напишу некоторые дополнения и обоснования.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 14 янв 2018, 15:03

T.S.ILAKOV писал(а):По медикаментам норм.(а диклофенак по вене - вау)
Что могу добавить, тоже испытанный способ, один самых действенных.
Компресс.
Марля, орошаем димексидом , разбавив водой 1:4, прилично мази Вишневского, полиэтилен . марля и крепим пластырем.На плече конечно плохо держится, поэтому сверху лёгкая компрессионная майка и на ночь.Применять можно такой компресс до 2-х недель.

Дарья, и вот тут мою схему подготовки описал поподробней.
viewtopic.php?f=17&t=210
Там же напишу некоторые дополнения и обоснования.

СПАСИБО, завтра же попробую! Мази Вишеневского у нас нет (нашла в рецептуру русском интете), зато есть возможность заказывать в аптеке практически любые мази по собственной рецептуре так сказать. (Исключая всякие "подотчетные" составляющие типа опиатов, кортизона и тестостерона, - тут могут начаться всякие вопросы). Если нет каких-то страшно экзотических ингридиентов, аптека делает буквально за пару часов.

А что касается "по вене", это у меня профессиональная деформация. Не доверяю "обходным путям" через желудок, да и внутримышечно ставлю себе препараты без восторга. Что в кровотоке - то в кровотоке. Ну и опять же "кто что охраняет"... У нас на отделении практически нет оральных препаратов, - мы ж реанимационное.

Щас "пойду" читать тему про "бесконечный жим" ! СПАСИБО

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 15 янв 2018, 18:44

T.S.ILAKOV писал(а):.


1. Жим
20kg x 20 разминочный подход

42,5kg (+2,5kg от прошлой тренировки) x 36 = чуть тяжелее, чем на прошлой тренировке, но все равно легко, быстро, без пауз и с "воздухом" до 40 повторов.

55kg x 5 "переходный" подход.

67,5kg (+2,5kg от прошлой тренировки) x 12 очень легко, мне кажется даже легче, чем на прошлой тренировке.

2.Тяга нижнего блока параллельными рукоятками 36-12 черт, только на тренировке до меня дошло, что я не знаю, ЧТО это за упражнение. ck_
Сделала тягу рывковым хватом, ибо "спина чешется" делать тягу, хотя бы такую. :) Рывковым хватом я лучше чувствую середину спины, - хват ровно такой ширины как на жиме лежа:
20kg x 20 разминочный подход
40kg x 36
60kg x 5 "переходный" подход
80kg x 12

3.Разгибание верхнего блока вниз, канат 36-12
++
4.Махи одной рукой в сторону(дельта), нижний кроссовер/ махи гантелями стоя 36-12 ++
сделала гантелями. - Кабели/кроссоверы совсем хреновые у нас

5.Ходьба в "ножницы" 4 подхода по 40 (20 + 20) повторений с паузой 20 -30 сек с лёгкими гантелями (10 kg) ++
Понравилось! Раньше делала присед в ножницы стоя не месте. Но ходьба понравилась.

Вроде все очень хорошо.

На велосипеде потом каталась. Велосипед "затягивает". Надо это дело брать под контроль, а то еще на старости лет в велогонищики полезу курам на смех.

Аптека сварганила мне мазь, компресс я себе соорудила из материалов, которые охраняю. Сегодня буду с ним спать.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 17 янв 2018, 20:57

Вот, вышла на "второй круг". Тренировка "понедельник" нр. 2

1. Жим

45кг (+ 2,5кг к прошлой тренировке) х 36 без пауз, легко, но уже с замедлением темпа после 30 повторов. - Думаю, что я уже недалеко от того уровня, где была до травмы. - С одной стороны осторожничаю, напряжение в плече еще кое-какое есть, с другой стороны - отдохнула.

57,5кг х 5 "переходный подход"

70кг (+ 2,5кг к прошлой тренировке) х 12 а вот тут вдруг стало тяжело. - Тяжело опускать штангу, ибо быстро опускать страшно из-за плеча, ибо вес уже какой-то на штанге, а медленно (как я привыкла с лифтерских тренировок) на 12 повторов опускать непривычно.

2. Верхний блок тяга обратным хватом х 36
Подтягивания обратным хватом х 12 (нормально! - прямым хватом плечо бы не позволило, а так нормально)

3. Разводка на наклонной скамье 36-12

4./5. сгибания разгибания ног в тренажере 36 - 12

45 Мин. на тренажере "гребля" (не торопясь)

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение T.S.ILAKOV » 17 янв 2018, 21:54

TaugeniX,
Если пошло замедление после 30 повторов, то можно "читингануть" амплитудой, укоротив ещё немного.
И ещё в этом случае до подхода на 12 повторений немного увеличить паузу.

И кстати на следующей тренировке вполне возможно будет легче жаться, для организма это новая тренировка, значит будет реагировать ростом показателей, плюс мал объём работы, ещё и свой вес должен подскочить.

Если в зале не бывает нужного развеса или чувствую вес надо пробить, вышло скажем 32 вместо 36, то я бывает усложняю движение такими способами: ставлю тот же вес, делаю чуть уже хват( кстати это и плечи выведет в ещё более безопасный режим), или поднимаю ноги в финский(военный жим) , или просто на лавку ставлю, самый трудный вариант когда всё вместе.Если справился - добавил вес на следующей тренировке и жму стандартным хватом.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 19 янв 2018, 18:46

T.S.ILAKOV, "Среда" второго круга. Я тренируюсь каждый второй день, поэтому вся привязка к дням недели обвалилась. По крайней мере в таком сокращенном объеме мне вполне нормально жать 3,5 раза в неделю. (В лифтерской подготовке никогда такого не было - 3/нед. максимум по схемам Шейко)

Поблажек себе делать не пришлось, все сделала по плану.

1.Жим
20кг x 10 1. разминочный подход
35кг х 6 2. разминочный подход (вместо одного подхода 20кг х 20)


47,5kg (+2,5kg от прошлой тренировки) x 36 = без пауз наверху, с небольшой потерей темпа, но лучше, чем на прошлой тренировке.

60kg x 5 "переходный" подход

тут сделала большую паузу: 10Мин. на "элипсе" медленно, ba_ 115/120

72,5kg (+2,5kg от прошлой тренировки) x 12 делаю как на лифтерских тренировках: опускаю достаточно медленно, выжимаю с ускорением. Опускать быстро - сразу больно.

2. Задняя дельта растягивание жгута (лежа на спине, на лавке для жима)

3. CC Кик - бек , нижний кроссовер одной рукой в, стоя в наклоне 36-12
++
4. CC Подъём на бицепс нижнего кроссовера одной рукой , с рукояткой 36-12
++

5. Присед на груди: 20х20; 36х40kg; 5х55kg (переходный); 12 х 70kg

6. СС Голень 36 -18
++

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 19 янв 2018, 18:56

T.S.ILAKOV писал(а):И кстати на следующей тренировке вполне возможно будет легче жаться, для организма это новая тренировка, значит будет реагировать ростом показателей, плюс мал объём работы, ещё и свой вес должен подскочить.

Если в зале не бывает нужного развеса или чувствую вес надо пробить, вышло скажем 32 вместо 36, то я бывает усложняю движение такими способами: ставлю тот же вес, делаю чуть уже хват( кстати это и плечи выведет в ещё более безопасный режим), или поднимаю ноги в финский(военный жим) , или просто на лавку ставлю, самый трудный вариант когда всё вместе.Если справился - добавил вес на следующей тренировке и жму стандартным хватом.


Варианты хвата я тоже охотно пробую: плечо отдыхает, а вот все варианты без моста для меня смерти подобны, - ну разве что амплитуду оставлять такой какая она была бы с мостом. - Иначе плечам кирдык.

А вот вес и правда подскочил. И вопрос, что же мне теперь делать? Вешу я 58кг. Жать мне 3его марта. Если б мне стартовать в классическом жиме, я б щас просто угли б все порезала нафиг и 3кг слетели бы без проблем. Но жать без "топлива" на разы наверное нехорошая идея. Или пойдет? На еще больше велосипеда у меня просто нет времени. Водой я могу "сделать" где-то 1,5кг без обвала силовых (но и я знаю только по опыту жима на максимум). Варианты:

1. Плюнуть на вес и жать на соревнованиях 60кг
2. Порезать угли
3. Делать какую-то энергозатратную интервалку
4. ???

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение T.S.ILAKOV » 19 янв 2018, 19:33

TaugeniX,
Когда начнётся БЖЛ - он сам пожжёт лишнее.Сейчас это саркоплазма и чуть воды, не страшно.
Плюс если надо вся подсобка пойдёт в режиме "СМТ" и всё устаканится.
Потом просто надо будет стараться держать не больше 1 лишнего кг, он легко уберётся перед соревнованиями, я вижу такой опыт есть.

На МКС у меня 11-13 тонн жима,
На БЖЛ - 25- 28 тонн жима в неделю и другой вид тренировок.
Так что углей может ещё и понадобиться)))

Всё травмоопасное отбрасываем.Как вариант если не травмоопасно и есть возможность - наклонная лавка +10-15 градусов.
Но я думаю всё пока и так пойдёт, это в копилку , на всякий случай.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 19 янв 2018, 20:37

T.S.ILAKOV писал(а):Источник цитаты TaugeniX,
Когда начнётся БЖЛ - он сам пожжёт лишнее.Сейчас это саркоплазма и чуть воды, не страшно.
Плюс если надо вся подсобка пойдёт в режиме "СМТ" и всё устаканится.
Потом просто надо будет стараться держать не больше 1 лишнего кг, он легко уберётся перед соревнованиями, я вижу такой опыт есть.

На МКС у меня 11-13 тонн жима,
На БЖЛ - 25- 28 тонн жима в неделю и другой вид тренировок.
Так что углей может ещё и понадобиться)))

Всё травмоопасное отбрасываем.Как вариант если не травмоопасно и есть возможность - наклонная лавка +10-15 градусов.
Но я думаю всё пока и так пойдёт, это в копилку , на всякий случай.


А когда пойдет БЖЛ? Сегодня 19ое января, пятница. Жать мне 3его марта, в субботу. - Осталось ровно 6 недель + 1 день. Вылетаю в Питер я 28ого февраля в среду. (Это единственный день, в который точно не смогу тренироваться)

Когда я готовлюсь на классический жим на максимум, то за 6 недель делаю что-то вроде проходки до "второго" подхода т.е. на 95% примерно, потом средние и легкие тренировки, за три недели делаю тренировку с выходом на первый подход, т.е. на 90% и потом уже ничего тяжелого до соревнований в руки не беру. - Но тут совсем другая кухня. :)

От травмоопасного я уже шарахаюсь, берегу себя. :) Перед соревнованиями это у меня на уровне рефлекса.

Наклонная лавка есть, но жму я на наклонной редко. Надо будет попробовать будет ли больно. Кстати есть и лавка с негативным наклоном "вниз головой".

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 19 янв 2018, 20:40

T.S.ILAKOV писал(а):На БЖЛ - 25- 28 тонн жима в неделю и другой вид тренировок.
Так что углей может ещё и понадобиться)))


ck_ Оха... Это очень очень много.

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение T.S.ILAKOV » 19 янв 2018, 21:07

TaugeniX,
На всякий случай расписываю критический вариант.
Он может и сейчас и в интервалке пригодиться.
Если травма мешает.
Выбирается сопряжённое с жимом упражнение , т.е. такое же , на теже мышцы, но при котором ни при каких обстоятельствах не больно.
Поскольку вся схема БЖЛ в 5 -ти из 6-ти тренировок работает комплексно, на наработку выносливостных качеств, на рост митохондрий, выжигание гликогена ,скорость, а в 2-х ещё и пм продвигает вверх, то для мышц не важно как это будет происходить, при:
- жиме лёжа,
-в наклоне
-в смите
- в тренажёре
- в хаммере
- в отжимании с весом на спине от пола( упоры в неболезненной позиции)(у меня это самый оптимальный вариант, ибо скорость выполнения близка с жимом, как уже писал утяжеление добавляю на столько , чтобы весы в упоре показывали на 10 кг больше номинации)
- в "застольных" отжиманиях
- при смене хватов
(ПС.гантели для этой цели не подходят)
В общем где угодно, главное прогресс в целевых мышцах.
Да, будут некоторые потери при переносе на соревновательное движение,т.к. у нас нужен и отбив и удержание и стабилизаторы .Сам жим при отсутствии боли можно "настроить" в нужной биомеханике движения при жиме за несколько тренировок.
А наработанный навык в режиме многоповтора всё равно будет получен.

Это как экстренная мера.Но только при отсутствии боли применяется.Фиксированные снаряды предпочтительнее, меньше риска что-либо дёрнуть.

Конечно всё покажет динамика выздоровления плеча.Всё же незначительный надрыв мышцы быстро заживает.
Ещё есть вариант втягивания в БЖЛ через интервалку в простых отжиманиях от пола с постепенным повышением зоны из 30 % в 35% -40% -...



Это всё тоже в копилку)))

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение T.S.ILAKOV » 19 янв 2018, 21:17

TaugeniX,
Не забываем, там много работы в низких зонах.

Ориентироваться когда начать БЖЛ - по здоровью плеча.
Как уже выше описал есть вариант сначать с 30% зоны и далее её поднять на нескольких тренировках, если плечо позволит то со штангой.
Если 6 тренировок по МКС пройдено, то со следующей недели .

Понедельник 30% интервалка
Среда 40% многоповтор
Пятница 50 % интервалка

А Дальше по схеме.
Я прослежу динамику и если что подкорректирую.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 19 янв 2018, 21:50

T.S.ILAKOV, СПАСИБО!

Шестая тренировка (пятница 2ого круга) у меня должна быть в воскресенье.
Т.е. я могла бы включиться в схему БЖЛ со вторника:

вторник - четверг - суббота

До травмы у меня зона 30% была рассчитана так:

ИНТЕРВАЛКА 3 подхода
50 х 2 = 100 / 8 = 12.5
32,5кг х 13 х 13 х 13 х 13 х 13(12) х 13(12) х 13(12) х 13(12)


нормально, если начну со скидкой?
ИНТЕРВАЛКА 2 подхода
30кг х 10 х 10 х 10 х 10 х 10 х 10 х 10 х 10


Зона 40% была бы:
МНОГОПОВТОР
45кг х 2 подхода на максимум
(т.е. до значительного снижения темпа??? или доделывать и то, чот выходит только с паузами наверху?)

Зона 50% была до травмы рассчитана так:
ИТЕРВАЛКА в зоне 50 % (НОМИНАЦИЯ) -1 -3 подхода

35 Х 2 = 70 / 8 = 8.75
55кг х 9 + 9 + 9 + 9 + 9 + 9 + 9(8) + 9(8) = 70(68) Пауза 15 - 20 сек.

Нормально "со скидкой"? 2 подхода:
55кг х 8 + 8 + 8 + 8 + 7 + 7 + 7 + 7

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 19 янв 2018, 22:02

T.S.ILAKOV писал(а):Источник цитаты TaugeniX,
На всякий случай расписываю критический вариант.
Он может и сейчас и в интервалке пригодиться.
Если травма мешает.
Выбирается сопряжённое с жимом упражнение , т.е. такое же , на теже мышцы, но при котором ни при каких обстоятельствах не больно.
Поскольку вся схема БЖЛ в 5 -ти из 6-ти тренировок работает комплексно, на наработку выносливостных качеств, на рост митохондрий, выжигание гликогена ,скорость, а в 2-х ещё и пм продвигает вверх, то для мышц не важно как это будет происходить, при:
- жиме лёжа,
-в наклоне
-в смите
- в тренажёре
- в хаммере
- в отжимании с весом на спине от пола( упоры в неболезненной позиции)(у меня это самый оптимальный вариант, ибо скорость выполнения близка с жимом, как уже писал утяжеление добавляю на столько , чтобы весы в упоре показывали на 10 кг больше номинации)
- в "застольных" отжиманиях
- при смене хватов
(ПС.гантели для этой цели не подходят)
В общем где угодно, главное прогресс в целевых мышцах.
Да, будут некоторые потери при переносе на соревновательное движение,т.к. у нас нужен и отбив и удержание и стабилизаторы .Сам жим при отсутствии боли можно "настроить" в нужной биомеханике движения при жиме за несколько тренировок.
А наработанный навык в режиме многоповтора всё равно будет получен.

Это как экстренная мера.Но только при отсутствии боли применяется.Фиксированные снаряды предпочтительнее, меньше риска что-либо дёрнуть.

Конечно всё покажет динамика выздоровления плеча.Всё же незначительный надрыв мышцы быстро заживает.
Ещё есть вариант втягивания в БЖЛ через интервалку в простых отжиманиях от пола с постепенным повышением зоны из 30 % в 35% -40% -...



Это всё тоже в копилку)))


Т.е. это как бы замена жиму на экстренный случай, а не подсобка к нему, - правильно? Мне надо будет "пройтись" по парку тренажеров в нашей качалке: я уже сколько там "живу", а дальше штанга/гантели практически не выглядывала. :)

Сейчас плечо вроде на жиме "молчит".
Совершенно не могу делать толчковый жим и прочие сходные упры, но они и не нужны.
Не могу подтягиваться прямым хватом (тягу верхнего блока легко)
Присед только на груди (руки крестом)
Не могу грудной жим гантелей (только с подвернутыми локтями)
Отжиматься тоже только с подвернутыми локтами (но я так и привыкла, всегда отжималась так, как жму лежа)

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение T.S.ILAKOV » 19 янв 2018, 22:29

TaugeniX писал(а):Источник цитаты T.S.ILAKOV, СПАСИБО!

Шестая тренировка (пятница 2ого круга) у меня должна быть в воскресенье.
Т.е. я могла бы включиться в схему БЖЛ со вторника:

вторник - четверг - суббота

До травмы у меня зона 30% была рассчитана так:

ИНТЕРВАЛКА 3 подхода
50 х 2 = 100 / 8 = 12.5
32,5кг х 13 х 13 х 13 х 13 х 13(12) х 13(12) х 13(12) х 13(12)


нормально, если начну со скидкой?
ИНТЕРВАЛКА 2 подхода
30кг х 10 х 10 х 10 х 10 х 10 х 10 х 10 х 10


Зона 40% была бы:
МНОГОПОВТОР
45кг х 2 подхода на максимум
(т.е. до значительного снижения темпа??? или доделывать и то, чот выходит только с паузами наверху?)

Зона 50% была до травмы рассчитана так:
ИТЕРВАЛКА в зоне 50 % (НОМИНАЦИЯ) -1 -3 подхода

35 Х 2 = 70 / 8 = 8.75
55кг х 9 + 9 + 9 + 9 + 9 + 9 + 9(8) + 9(8) = 70(68) Пауза 15 - 20 сек.

Нормально "со скидкой"? 2 подхода:
55кг х 8 + 8 + 8 + 8 + 7 + 7 + 7 + 7


Поскольку времени остаётся мало, то выходим по нижней границе повторов в 2-х подходах на втягивании.
Следующие 5 недель чередуем, как раз в график попадание, в первой из пяти недель уже 3 подхода по нижней границе , далее по верхней.
если по нижней границе в конце подхода есть силы то добавить повторы в последних сетах.

На многоповторе не ходить больше 2-3 повтора после потери скорости.
Скорее всего выйдет линейный рост без недель с понижением, если не переборщить с нагрузкой.
В целевой зоне придётся ориентироваться по"приборам", ибо нельзя выдавать полный максимум, тк.к последующие недели невозможно будет запустить в развитие, а то и спад произойдёт.Время поджимает.
Не забываем про удержание штанги .

В посте выше, - да как замена жима.
В ПЛ кстати даже без травм такое практикует Луи Симмонс, у него конечно другие замены.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 20 янв 2018, 08:03

T.S.ILAKOV писал(а):Поскольку времени остаётся мало, то выходим по нижней границе повторов в 2-х подходах на втягивании.
Следующие 5 недель чередуем, как раз в график попадание, в первой из пяти недель уже 3 подхода по нижней границе , далее по верхней.
если по нижней границе в конце подхода есть силы то добавить повторы в последних сетах.

Пардон. Не понимаю. ak_

С понедельника я делаю неделю в графике: 30% - 40% - 50% (= моя номинация) это 6ая неделя. 22.01. - 28.01

С пятой недели тренируюсь по схеме, кот. ты мне расписал в самом начале, правильно? Что такое верхняя и нижняя границы?
T.S.ILAKOV писал(а):6 тренировок за две недели

1. Понедельник 29.01. - 12.02. - 26.02.
интервалка в зоне 70% 1 -3 подхода

Если 15 повторов то умножаем Х 2 = 30 и делим / 8 = 3.75 , т.е 3 -4 повторения в 8-ми подходной серии с паузой 15 -20 сек.
вес Х 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 2 = 27 , эту сумму и пытаемся довести до 30, а далее прибавляем вес на штанге и по новой.


2.Среда 31.01. - 14.02. - 28.02 - вылетаю в Питер, тренироваться не смогу
Жим многоповтор в зоне 30%
3 подхода на максимум

3.Пятница 02.02 - 16.02. - 02.03. Взвешивание. 03.03.Соревнования
Интервалка в зоне 50 % -1 -3 подхода ,формула расчёта как в понедельник.,

4.Понедельник 05.02 - 19.02.
Как 1 -й день, если за какой то переиод поднадоест иногда меняем на 70% в обычном режиме. 3 х макс

5.Среда 07.02 - 21.02.
Интервалка/Многоповтор в 30 % зоне 3 подхода.Х макс

6.Пятница 09.02. - 23.02.
Номинация в Народном жиме 1 -3 подхода.( т.е. зона 50%)


T.S.ILAKOV писал(а):На многоповторе не ходить больше 2-3 повтора после потери скорости.
Все понятно!

T.S.ILAKOV писал(а):Скорее всего выйдет линейный рост без недель с понижением, если не переборщить с нагрузкой.
Я надеюсь на это очень!

T.S.ILAKOV писал(а):В целевой зоне придётся ориентироваться по "приборам", ибо нельзя выдавать полный максимум, т.к. последующие недели невозможно будет запустить в развитие, а то и спад произойдёт. Время поджимает.
т.е. я в ту зону усталости, где доделываешь отдельными повторениями до соревнований не выхожу вообще, т.е. от слова совсем. - Правильно?

T.S.ILAKOV писал(а):Не забываем про удержание штанги .
Все понятно!

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение T.S.ILAKOV » 20 янв 2018, 10:59

Нижняя граница расписана тобой как вариант втягивания в процесс .
Т.е условно, вместо 11 рассчётных берётся 10 повторов в сете и только в последних сетах проверка сил , так тоже можно.Произойдёт и адаптация и прогресс, а далее идём по рассчётным.
Неделя соревновновательная получается интервальная в 70% зоне во вторник, далее у меня отдых до соревнований.
Тут нужен личный опыт, в вопросе -надо ли делать дополнительную тренировку в 30% зоне или нет.
Некоторые атлеты в Русском Жиме даже на больших соревнованиях сперва выступают в 55-ке, а потом в 75-ке считая 55-Ку как разогрев.Прямо совсем так я не делал.
Но практика показала, если идут дождливые дни( т.е. понижение атмосферного давления) или ещё какие то моменты влияющие на энергетику то можно делать тонизирующую нагрузку в 30% зоне , но ещё раньше чем произойдёт потеря скорости ( 40-50% от мпв).
Это бывает и в день соревнований.Например с утра в виде отжиманий, выполнение на хорошей скорости исполнения.Здесь нужен личный опыт.
Почему не заходим и в развивающих тренировках далеко после потери скорости - пожжём митохондрии, а если регулярно, то и нервный импульс просядет.
Если бы было время , то можно было пробовать.А так отслеживание по многоповтору в номинации , там прибавка сразу будет видна.
Сейчас исходя из ситуации сложилось так как есть.
Нужно конечно 16 недель.
Сейчас будет не ЧМ , а проверка сил.
Т.е. почти таже тренировка , с занесением в копилку опыта соревновательного расклада.
Определённый пик будет достигнут, а далее проверки могут идти на каждой 4 -й неделе, но не обязательно их делать.


Вернуться в «Тренировочные дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 0 гостей