Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Модераторы: Silovichok, Апостол

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 27
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 15

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение John1973 » 01 янв 2018, 17:38

Джефф Питтс – Личный опыт
Оригинал статьи: Jeff Pitts - One Man's Road
Опубликовано: Джефф Питтс, NaturalStrength.com, февраль 2000г.

Ну что вам рассказать о моих тренировках? Мне повезло. Я потратил всего лишь четыре года на совершенно бесполезные тренировки по разного рода никчемным программам, в то время как многие атлеты тратят на это несравненно большее время, если не вообще всю свою сознательную тренировочную жизнь.

Судьба была благосклонна ко мне, и вот, спустя четыре года бесплодных шатаний от одной пустой "методики" к другой, мне посчастливилось познакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Думай", которая буквально перевернула мой взгляд на концепцию силовых тренировок.

Уяснив для себя, как же в действительности должен тренироваться желающий нарастить силу и мышечную массу атлет, я мгновенно ухватился за эту систему, и с января 1994 года приступил к планомерному освоению методики сверхсокращенного силового тренинга.
Я предал анафеме все, чем занимался до этого, сжег все мосты, и в свои без малого 35 лет, начал тренировки заново.

Если посмотреть на записи в моем тренировочном дневнике, датируемые началом 1994 года, то есть на момент старта моих тренировок по сверхсокращенным программам, то можно увидеть, что в то время мой жим лежа составлял 70кг – 3х6повт., приседания 60кг – 3х10повт., и такой же результат был в становой тяге на прямых ногах.

Первым, что я сделал, начав заниматься по МакРоберту, было сокращение общего количества тренировочных дней до двух в неделю. Мой, на то время хронически переутомляемый, организм встретил такое решение с благодарностью, и перенаправив освободившиеся ресурсы на восстановление мышц, вызвал тем самым немедленный прогресс силы!

Я был в экстазе! Раньше, выполняя на тренировках слишком большое количество упражнений, я топтался на месте годами. Теперь же, сократив их общее количество всего лишь до 5-7, я начал делать сумасшедшие прибавки!

Уже в следующем 1995 году мой присед увеличился до 120кг на 20повт., становая тяга на прямых ногах подросла до 125кг - 3х10повт., жим лежа и жим узким хватом составляли на тот момент примерно 100кг - 3х5повт. Считаю, что это были отличные приросты для первого, во многом экспериментального, года по методике сверхсокращенных тренировок!

Конечно же, в условиях первого приближения к такого рода тренингу не все шло гладко, не обошлось и без ошибок. Главная из них заключалась в том, что несмотря на то, что я сократил количество используемых упражнений, тем не менее их общее количество все же оставалось довольно большим.
На протяжении второго года занятий по этой системе, я сократил общее количество используемых упражнений до 3-4, и начал получать еще более впечатляющие приросты.

Моя сила стремительно увеличивалась, тренировочные веса росли как на дрожжах. Однако, новые возросшие нагрузки подняли со дна одну старую проблему – у меня возобновились боли в пояснице.
Серьезную травму спины я умудрился заполучить когда еще учился в школе, и после, уже работая вальщиком леса, много раз срывал спину по-новой.

Дальше так продолжаться не могло, возникла необходимость что-то поменять в моих тренировках.
Я обратился к своему тренировочному дневнику, и при внимательном его анализе вдруг обнаружил, что из всех моих упражнений, наибольший дискомфорт и травмирующие ощущения давали второй и третий рабочие подходы на приседания и становую тягу. Настало время для экспериментов.

Я не знал, как скажется на моем прогрессе ограничение нагрузки с 2-3 до одного рабочего подхода, но ответ на свой вопрос я получил очень быстро! Меня буквально разорвало новой силой!
Уже в 1996 году я приседал 175кг на 5повт., становая тяга на прямых ногах подскочила до 150кг на 10повт., а жим лежа и жим узким хватом составляли 100кг на 10повт.

В течение всего этого времени я продолжал свои эксперименты и, увеличив количество тренировочных занятий до трех в неделю, выполнял все три моих упражнения на каждой тренировке.
Сегодня я уже знаю, что такое тренировочное расписание является абсолютно безумным, но в то время эта простая истина была мне еще неизвестна. Я упорно продолжал работать три раза в неделю, переутомление потихоньку накапливалось, и поэтому в том, что начало 1997 года встретило меня застоем, не было ничего удивительного.

Забегая вперед, скажу, что в дальнейшем я сократил свои тренировки, сначала разделив все три упражнения на три тренировочных дня в неделю, выполняя по одному упражнению за тренировку, а еще позже я совсем выкинул из программы становую тягу, и стал заниматься дважды в неделю, выполняя в понедельник жим лежа, а в четверг приседания. Такое сокращение программы немедленно отозвалось ощутимым скачком темпов роста силы!

Итак, как я уже написал выше, начало 1997 года встретило меня застоем. Вне зависимости от предпринимаемых попыток, мой присед замер у точки 175кг на 5повт., а жим лежа встал на отметке 100кг на 12повт.
Поначалу я хотел обойти застой "малой кровью", внося лишь небольшие изменения в мои тренировочные циклы, но увы, это не принесло ощутимого результата. Чем больше я топтался на месте, тем очевиднее передо мной вставал вопрос о том, чтобы внести в свои тренировки нечто радикальное, лежащее в области кардинальных изменений!

Синглы! Вот что всегда привлекало меня в силовых тренировках. В синглах есть свое, особое очарование, некая магия силы.
А почему бы не объединить сверхсокращенный тренинг и работу в синглах? – подумал я.
Сказано - сделано!

В понедельник я начал работать в синглах над жимом лежа, а в пятницу, в тех же синглах, над приседом. Кроме этих двух упражнений я больше не делал ничего, за исключением одного подхода на пресс в завершение жимовой тренировки.

Свой тренировочный цикл я традиционно начал с легких нагрузок не в полную силу - со 140кг на 1 повт. в приседании и 100кг на 1 повт. в жиме лежа.
Один подход из одного повторения раз в неделю?! Разве такая программа способна привести хоть к какому-то прогрессу?! – спросите вы. Судите сами.

Через 14 недель продвижения по циклу из синглов, мой присед достиг отметки в 200кг на 1 повт., а жим лежа вырос до 130кг на 1 повт. Застой был сломлен, моя сила продолжала увеличиваться, а это означало, что тренировочный цикл, основанный на синглах, успешно работает!
Вдохновленный полученным результатом, я отдохнул одну неделю и начал новый сингловый цикл с отметки 165кг в приседании и 110кг в жиме лежа. Мне удалось закончить этот цикл с результатом 220кг в приседе и 137.5кг в жиме.

Продолжая в том же духе, тренируясь сверхсокращенно и используя один рабочий сингл как метод нагрузки, за следующие 18 месяцев тренировок мне удалось продвинуть присед до 282кг и покорить рубеж в 160кг в жиме лежа. Под конец этого длинного цикла, дабы избежать перетренировки и компенсировать нарастание утомления, я стал перемежать тяжелые сингловые тренировки неотказными легкими, используя несколько большее количество повторений – например, 225кг на 5 повт. в приседаниях и 135кг на 3 повт. в жиме лежа.
Такой прием растянул тренировочный цикл на дополнительные 4-8 недель, но без него мне не удалось бы продвинуться так далеко.

Оглядываясь назад, мне бы хотелось выделить несколько факторов, сыгравших на мой взгляд весьма положительную роль в моих тренировках.

Во-первых, и это, наверное, самое главное, я был полностью предоставлен сам себе! Рядом со мной не было никого из всех этих "знатоков", кто бы мог мне парить мозги по поводу того, что одного рабочего подхода для стимуляции мышц к росту совершенно недостаточно, что надо заниматься больше, чаще и так далее… Никто не квакал мне над ухом, что синглы, дескать, не работают на рост мышечной массы и не грузил прочей чепухой.

Таким образом, доверяя и прислушиваясь только к самому себе, я смог полностью автономно поставить чистый и независимый ни от каких предрассудков эксперимент! Ну а чем он увенчался, вам уже известно.

Вторым, и как мне кажется, немаловажным фактором, сыгравшим свою положительную роль, была физиологическая готовность моей мускулатуры к тяжелым сингловым тренировкам. Не забывайте, что на момент старта таких тренировок мне уже было 35 лет и моя мускулатура, в отличие от мускулатуры какого-нибудь подростка, была полностью созревшей и готовой для силового тренинга подобного рода.

Что касается синглов, то на сегодняшний день я абсолютно убежден, что в мире нет ничего, что хоть на йоту могло бы приблизиться по эффективности развития силы в приседаниях, чем синглы. Абсолютно ничего!

С жимом лежа, однако, история немного другая. Несмотря на то, что я получил впечатляющий прогресс от использования синглов и здесь, тем не менее я обнаружил, что лично для меня в жиме все же эффективнее использовать нагрузку по 5 повторений в подходе, чем работать в синглах.
Тем не менее, где-нибудь к концу этого года, когда я почувствую в себе достаточно сил и решимости для штурма рубежа в 400 фунтов (181.5 кг) в жиме лежа, я вновь собираюсь прибегнуть к старым-добрым синглам для пробивки результата!

Что вам сказать в заключение этой статьи?
Я думаю, что каждый атлет на определенном этапе своего развития просто обязан попробовать работу в синглах. Обратите внимание, речь не идет о разовой попытке взять рекордный вес в одном повторении. Нет, вы должны посвятить синглам целый тренировочный цикл, спланировать свои тренировки – только так вы сможете выжать из синглов все, на что они способны. А они, поверьте мне, способны на многое!

Начните новый цикл с заведомо легких весов, понемногу увеличивайте вес снаряда и в течение нескольких недель продвигайтесь вверх к вашему бывшему максимуму. Почему бывшему? Да потому что вы пройдете эту черту, даже не заметив!

Не надо бояться травм. Синглы абсолютно безопасны. 99% гарантии безопасности лежит в области правильной техники выполнения упражнения, и никак не связано с используемым количеством повторений в подходе. В своих тренировках всегда используйте только такие упражнения, которые обеспечивают движение веса по естественной для ваших суставов траектории – это ваша главная гарантия от травм.

Более того, скажу вам, что в синглах техника выполнения упражнения намного чище, чем в каком-нибудь девятом подходе из десяти, когда вы уже изрядно утомлены предыдущей работой. Мой личный опыт подсказывает, что риск травмироваться напрямую зависит от количества рабочих подходов – чем их больше, тем выше степень опасности.

Ну и в завершение – финальный совет. Одним из немаловажных факторов, ответственных за успешную реализацию синглового тренинга, является правильная разминка.
Старайтесь закончить разминку максимально свежим, чтобы показать пиковый для вас результат. Разминайтесь, но не утомляйтесь – и тогда синглы будут работать на вас!

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 27
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 15

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение John1973 » 01 янв 2018, 17:41

"СВЕРХСОКРАЩЕННЫЙ ТРЕНИНГ".
Джефф Питтс

Мне много раз пытались доказать, что сверхсокращенная тренировочная программа годится не для всех. Однако лично я по-прежнему убежден в прямо противоположном – сверхсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому атлету. Да-да, вы не ослышались – именно любому, не зависимо от его стажа тренировок, генетики, черт характера, расы, вероисповедания или какого-либо иного фактора.

Давайте же рассмотрим поближе этот вид тренировки чтобы увидеть, что могут нам дать сверхсокращенные программы.
Сверхсокращенный тренинг представляет собой методику, когда в тренировочной программе используются 2, или самое большее 3 упражнения, например приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге.

Выберите пару или тройку упражнений для себя. Работайте над этими упражнениями очень тяжело, используйте циклирование весов, и вы сможете развить впечатляющую силу. Ваши мышцы будут сбалансированно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 тренировочных дня, а в оставшиеся дни недели вы будете отдыхать.

Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда находимся ВНЕ зала и при этом достаточно спим и едим.

Для тех, кому набор веса дается с большими трудностями, сверхсокращенный тренинг – это ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы. Некоторым людям приходится дольше восстанавливаться между тренировками, поэтому вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок.

При правильно подобранных объеме и частоте тренировок, сверхсокращенный тренинг дает блестящие результаты, КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ верный путь.
Существует довольно много атлетов, склонных к частым травмам. Иногда это есть результат особенностей их тела, но чаще всего это происходит из-за их хронической перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов на группу мышц и кучу изолированных упражнений. Такие атлеты - первые кандидаты на использование сверхсокращенного тренинга. Для предотвращения травм, им следует хорошо отдыхать между тренировками. Один тяжелый рабочий сет на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают вас зверски сильными!

Когда я впервые опробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполнялось один раз в неделю в одном отказном сете. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные результаты. За 18-месячный период работы по этой программе прибавка в приседаниях составила более 90 кг, и около 40 кг мне удалось добавить в жиме лежа. Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев.

В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее. Мой вес не изменился, однако я полагаю, что мне удалось сбросить лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев.

Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирайте сами, выбирайте разумно и работайте с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды.

Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете в нем максимально жестко! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать дополнительную прибавку веса на следующей тренировке.
Это будет не та усталость, которая ”одолевает” вас после выполнения пары ненапряжных, вполсилы, сетов жима лежа, потом пары таких же сетов жима стоя, каких-нибудь невыразительных подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно-единственное упражнение и работаете в нем предельно интенсивно! Не халявите, не занимаетесь ерундой сет за сетом, а выполняете только ОДИН, ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫЙ сет!

Чем сильнее вы становитесь, тем больше отдыха вам требуется. Поначалу, каждое упражнение в программе выполняется раз в 7 дней. Однако через какое-то время может так оказаться, что вам уже не хватает 7 дней отдыха между тренировками для той или иной группы мышц. Тогда отдыхайте еще больше, старайтесь полностью восстанавливаться, чтобы на следующей тренировке вы могли добавить на штангу ещё немного дополнительного веса.

Главный аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга таков, что ваше тело развивается несбалансированно. Может быть отчасти это и верно, но я вам гарантирую, что тренируясь по этой программе вы наберете больше силы, чем когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения "пойдут" лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала сверхсокращенных тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше.

Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но позже, по мере того как я продолжал свои тренировки в сверхсокращенном стиле, выросли и мои размеры, а сила вообще росла постоянно на всем протяжении такого тренинга. Подъемы на бицепс, которые я не делал более 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя - на 18 кг.

Как было указано, на момент начала тренировок по сверхсокращенной программе, мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее - мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жиме лежа результаты были скромнее - я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего!

Итак, идем дальше. Если вы готовы, работая тяжело, получить великолепные силовые результаты, вы просто обязаны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок! Я думаю, что вы в них не разочаруетесь, при условии что будете добросовестно следовать общему принципу таких тренировок и вкладывать должные усилия.
Теперь несколько примеров тренировочных программ. Первая:

Тренировка 1 - Жим лежа 1х5
Тренировка 2 - Приседания 1х5

Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней.
В своих тренировках я использовал эту программу и в таком виде, как она представлена, и тогда, когда работал с синглами. Однако на сегодняшний момент я все-таки склоняюсь к мнению, что в моем частном случае максимально эффективным видом работы являются подходы на 5-7 повторений.

Никогда не пренебрегайте работой над прессом и хватом. Для развития силы хвата рекомендую весьма полезное упражнение ”Прогулка фермера” – ходьба с отягощениями в руках. Делайте его в конце тренировки после отработки основного упражнения программы, если конечно у вас на это еще останутся силы. Другую тренировку завершайте одним подходом вашего любимого упражнения на пресс.

Работайте над каждым упражнением по следующей схеме – 2-3 разминочных плюс 1 рабочий подход.
Конечно же, никогда не начинайте тренировочный цикл со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего начинайте понемногу прибавлять веса каждую неделю.

А вот вам еще один пример сверхсокращенной программы:

Тренировка 1 - Жим стоя 1х5
Тренировка 2 - Становая тяга 1х12

Многие атлеты в своих программах для развития жимовых мышц предпочитают использовать жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания на брусьях. Выполняйте те же 2 или 3 разогревочных сета, завершая работу в упражнении 1 рабочим сетом. Я не могу выразить, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика.

Многие пауэрлифтеры и когда соревнуются, и когда нет, используют примерно такую систему:

Тренировка 1 - Присед 1х5
Тренировка 2 - Жим лежа 1х5
Тренировка 3 - Становая тяга 1х5

Всего один, правильно выполненный отказной сет, оставит нашего лифтера полностью выжатым. Разогревайтесь столько, сколько вам надо, а затем выполняйте один-единственный рабочий подход с максимальной интенсивностью! Один отказной сет - более чем достаточная работа для стимуляции роста силы и массы мышц. В конце тренировок 1 и 3, после основного движения, выполняйте упражнение на пресс и прогулку фермера.

А вот моя самая любимая программа. Но прежде чем ее пробовать, надо быть с приседом и жимом лежа "на ты".

Тренировка 1 - Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)
Тренировка 2 - Приседания 1х1 (сингл)

Для такой работы требуется хороший разогрев. Например в приседе я использую для этого пирамиду из 6 разминочных сетов с шагом в 40 кг. Подобным же образом строится разминка и во втором упражнении.
Опять-таки, завершайте одну из тренировок упражнением на пресс, а после другой выполняйте прогулку фермера. Эта программа жестока, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками.

Приготовьтесь! Поначалу один-единственный подход из одного повторения раз в неделю может показаться вам смешной нагрузкой, но поверьте мне – 4-6-ти недель работы на рекордных весах в завершающей фазе тренировочного цикла будет вполне достаточно, чтобы вы чувствовали себя выжатыми как лимон.

Сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Если вы хорошо угадали с весом снаряда, такой подход может длиться от 6 до 12 секунд или более, ведь вы сражаетесь с рекордным для вас весом!
Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жиме лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, что гриф уже черт знает сколько времени находился в одном положении, но не двигался вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! После этого случая мне потребовалось на восстановление целых 2 недели! Я действительно отдал всего себя тому сету.

Экспериментируя со сверхсокращенным тренингом, я пришел к выводу, что под конец тренировочного цикла, когда нагрузки достигают максимума, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких тренировок.
Например, придя на очередную тренировку приседа я почувствовал, что ещё не полностью восстановился от предыдущей тренировки, где выполнялись 260х1. Соответственно, я решил сделать легкую тренировку с непредельной для меня нагрузкой, и сделал на ней относительно легко 183х1. Благодаря этому приему, мне удалось хорошо восстановиться к следующей тяжелой тренировке, где я сделал уже 262х1. Следующую тренировку я опять сделал легкой – 183х1, что позволило мне на очередной тяжелой встать уже 264,5х1.

Добавление в цикл легких тренировок растянуло его на лишние 12 недель, но за то я закончил его с результатом в приседе свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Тяжелая 150х1, легкая 124х1, и так далее. Сработало так же хорошо, как и в приседе. Легкие тренировки позволяют вашим мышцам не атрофироваться, как это было бы при слишком большом отдыхе, и в то же время полностью восстановиться.
Мой партнер, будучи атлетом среднего уровня, в таком расписании не нуждался. Он смог пройти весь тренировочный цикл до конца без легких тренировок, расписание "тяжелый-легкий" ему было ни к чему.

А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания жимовым мышцам и в ком полно юношеского энтузиазма, позволяющего работать 3 раза в неделю:

Тренировка 1 - Жим лежа 1х5
Тренировка 2 - Присед 1х5
Тренировка 3 - Жим стоя 1х5

После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно наслаждается жимовыми упражнениями.

Присед может быть заменен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в случае со становой тягой я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха.
Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности.

Ну и напоследок, хотелось бы внести в эту статью одно немаловажное предупреждение – тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере года, или еще лучше двух лет. Не бойтесь заполучить диспропорцию в силе. Общая сила также будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорд

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 27
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 15

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение John1973 » 01 янв 2018, 17:42

"О СИНГЛАХ И ЦИКЛИРОВАНИИ".
"About singles, cycling and microloading".
Джефф Питтс


Примечание редактора: Мнение автора таково, что информация, представленная в этой статье, особенно там, где обсуждается частота тренировок, в основном ориентирована на пауэрлифтинг и общее развитие силы. Другие силовые виды спорта, в частности, тяжелая атлетика требуют большей частоты тренировок из-за необходимости работы над техникой. Чисто силовые тренировки не могут проводиться так часто.

ПОЧЕМУ
Мне нравятся синглы. Точнее сказать, я ЛЮБЛЮ синглы! Но это не потому, что в любом упражнении синглы “работают” для меня. Синглы увеличили мою силу в жиме стоя, но мало помогли в жиме лежа. Синглы позволили чуть-чуть увеличить классическую становую тягу на согнутых ногах и становую тягу с ромбовидным грифом, но дали ОГРОМНЫЙ прирост в приседе. Я недавно закончил эксперимент с синглами в тяге одной рукой, и в данный момент я уверен, что и в этом случае от синглов была некоторая польза.
Сейчас я полностью уверен в нескольких вещах. Во-первых, я не достаточно продвинут в жиме лежа, чтобы быть готовым к синглам. Результат использования сетов из 5 повторений существенно отличается от использования синглов. Несмотря на то, что мой жим лежа в среднем достигает 150 кг, я все же чувствую, что я недостаточно силен для хороших синглов.
Мой партнер Уэйн Нелсо – это совсем другая история. Он тоже жал в районе 160 кг, когда мы начали сингловую программу. Меньше, чем через год Уэйн подобрался к 180 кг! Синглы подошли и в жиме лежа узким хватом, в которых он отставал всего на 2,5 кг от обычного жима лежа. Я больше 20 лет работаю на лесозаготовках. Это тяжелая физическая работа, возможно, поэтому я так хорошо приспособлен к работе с тяжелыми синглами.
Я застрял в приседах на трех сетах по пять повторений со 175 кг. Больше года я пытался преодолеть плато. Но как я ни старался, я не мог присесть всего лишь на 5 кг больше даже на раз. Я не мог себе это даже представить. Вспоминая это, я понимаю, что по крайней мере на 51% проблема была в моей голове, а не в моих мышцах. Настала пора для смены плана тренировок.
Я был и остаюсь твердо уверенным в необходимости циклирования нагрузки. Так я начал новый цикл, делая только один рабочий сингл. В первую неделю я вернулся к весу чуть больше 135 кг. Я медленно добавлял вес, до тех пор пока не дошел до этого магического числа – 180 кг. В этот раз несмотря на низкий объем тренировок 180 кг показались мне легкими, как ПЕРЫШКО! Я закончил цикл синглом в 200 кг. Мой следующий цикл также хорошо прошел. Я начал его со 165 кг и закончил 220 кг. Третий цикл, начатый со 180 кг позволил мне в конце присесть больше 227 кг! Я продолжал циклирование, пока не достиг 282 кг, что составляет более трех весов моего тела. Теперь я уверен, что кое-какой части моего успеха я обязан своему возрасту. В действительности до 35 лет я не занимался силовыми видами спорта, так что это был не тот случай, когда тощий молодой новичок-старшеклассник пытается таскать железки. Моя мускулатура, будучи полностью созревшей, была готова для силовых тренировок.
По какой-то причине синглы не сработали для становой тяги. Возможно, из-за того, что накопленные производственные травмы сделали становую тягу в классическом стиле очень болезненной. Даже становая тяга с Trap Bar’ом (в последнее время мне приходилось встречать такой перевод Trap Bar’а, как “ромбовидный гриф”. Если этот перевод станет общеупотребительным – я не возражаю, тем более это отражает строение такого грифа. В противном же случае Вы будете знать, что Джефф Питтс имел в виду иммено Trap Bar – прим. HardGainer’а), который немного щадил низ спины, не позволил хорошо прогрессировать с синглами. Тем не менее они помогли мне восстановить спину (О чем это он? Как это синглами можно восстановить спину? – HardGainer), так что я оказался в состоянии начать выполнять классическую становую тягу достаточно тяжело, правда с большим числом повторений, 7-12. Это сработало для меня лучше в тяге с Trap Bar’ом и позволило мне перевалить в тяге за 227 кг за последующие 6 месяцев работы.

КАК
Когда я использую синглы, я не придумываю ничего хитрого. Ни 10 синглов, ни 5, ни даже 3 сингла. Только один. Я чувствую, что должен взять все из этого сингла и остановиться на этом. Вся сила, которая осталась, сохраняется для следующей недели. Я заметил, что если я постоянно иду до отказа, я могу очень быстро перетренироваться и запороть весь цикл. Так что, по крайней мере для меня, лучше оставить силу “на потом”. В моих разогревочных сетах нет ничего нового. Я не верю в процентовки. Вот вам пример обычной тренировки приседа вместе с разогревочными подходами. Сначала я приседаю 60 кг на 10 раз, чтобы немного растянуться и разогреться. Потом вешаю 100 кг (Джефф не уточняет, сколько делает повторений с этим весом – прим. HardGainer’а), потом 143 кг на 2 раза, потом 184 кг на 2, и синглы 224 кг, потом 250 кг, после чего делаю рабочий сингл килограмм на 280 или около того. Каждое повторение, каждый сет выполняются, будто на плечах 280 кг. Это очень важно при работе с тяжелыми синглами. Техника в приседе настолько важна, что я обращаю пристальное внимание даже самым легким из сетов. Также между сетами и после последнего сингла я растягиваюсь.
Когда мой партнер Уэйн жал, используя синглы, он работал чуть больше. Мы всегда разогревались пустым грифом на 20-25 повторений. Я уверен, что один из часто игнорируемых аспектов тренировки жима лежа и сохранения здоровых плеч – легкие разогревочные сеты. После жима с грифом Уэйн выполняет следующее: 60 кг х 12, 100 кг х 7, 143 кг х 3, 157 кг х 2, 164 кг х 1, а потом последний сингл со 175-180 кг. Потом обычно он делает последний сет 100 кг х 20 или около того. Для меня это слишком много работы, поэтому после грифа на 25 раз я жму: 60 кг х 10, 100 кг х 5, 125 кг х 3, 136 кг х 1. Потом я делаю рабочий сингл примерно со 150 кг. На следующей неделе я прибавляю 2,5 кг к весу моего рабочего сингла и так далее.
А теперь обсудим некоторые секреты циклирования… Я думаю, что многие не получают прогресса от циклов из-за того, что неправильно их используют. Очень многие думают что начало цикла – время для безделья или, наоборот, для слишком тяжелых сетов. Так быть не должно. Я не забочусь о процентовках, предпочитая планировать циклы проще. Например, если я составляю цикл на 12-14 недель, я ставлю свой предыдущий максимум на седьмую неделю и начинаю цикл примерно с 85% от этого максимума или около этого (в зависимости от упражнения), а потом до седьмой недели прибавляю веса, подходя к максимуму. Вот и вся процентовка. В циклировании прогресс будет только после недели полного отдыха от тренировок, и если Вы не будете хвататься за максимум в первые недели. Если Вы не будете торопиться, ваши шансы на успех возрастут. Некоторые в попытке пробить кирпичную стену, тщетно бьются о нее головами, я же предпочитаю отойти от нее, разбежаться, а потом перепрыгнуть через нее (это Джефф, видимо, хочет визуализировать принцип циклирования – прим. HardGainer’а).
Новички в силовых видах спорта не должны заботиться о циклировании в первые месяцы тренировок. В независимости от возраста, первые 6-18 месяцев тренинга занимает период нервно-мышечной адаптации, сопровождающийся ростом мышечной массы. Новички помногу прибавляют в этот период, просто тренируясь без всяких премудростей. Но рано или поздно на их пути встанет та кирпичная стена застоя, проломить которую, тренируясь по-прежнему, будет невозможно. Вот тогда-то и настанет время для начала циклирования.
Важным аспектом работы в циклах является использование блинов маленького веса (“Microloading”). Однако многие начинают прибегать к маленьким блинам слишком рано в цикле или на слишком раннем этапе своей атлетической карьеры. Маленькие блины лучше всего оставить на последнюю пару недель в цикле, чтобы "выдоить" из него ещё пару-другую килограммов. Сказанное справедливо не только для тех, кто только приступает к циклам, но и для опытных атлетов. Для новичка или для атлета с небольшим тренировочным стажем прибавить 15-25 кг в жиме лежа или приседе за 18-24-месячный цикл намного легче, чем для продвинутого силовика, который поднимает уже ОЧЕНЬ БОЛЬШИЕ веса. Для продвинутого силовика прибавка в 5-10 кг за цикл к их и без того внушительному результату будет огромна! В таких случаях и стоит использовать очень легкие блины. 10% от приседа в 135 кг и 10% от приседа в 270 кг – совершенно разные вещи. Так что используйте блины маленького веса только тогда, когда это будет необходимо.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Благодаря синглам, да и вообще подходам с низким числом повторений, а также правильному циклированию, к 40 годам я стал сильнее, чем когда-либо раньше. Каждую неделю я становлюсь все сильнее. При росте 180,5 см и весе 97,5 кг у меня 13% жира. На данный момент я нахожусь в начале 18-24-месячного (видимо, Джефф сам еще не знает, насколько это затянется) цикла, целью которого является присед в 317,5 кг (700 фунтов). И, естественно, я использую синглы!

*сингл – подход, состоящий из одного повторения.

Перевод: HardGainer.
Июнь, 2000 г.

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2001
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1115
Откуда: Москва

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение lexs » 01 янв 2018, 18:40

Настало время фантастических историй))

Я кстати как человек прошедший весь пусть сокращеничества, затерший до дыр Макроберта и Ментцера, могу сказать:
Что эффект прогресса от сокращения длится не долго.
Что дойдя до определенного уровня веса встают как вкопанные, и дальше уже ничего не помогает.
Что 2-3 тренировки подряд в синглов привели меня к надрыву приводящей и бицепса бедра.
Что это вызывает боль в суставах и еще более нехорошие последствия для них, например артрозы.
Что выйти из застоя после сокращенок удалось наращивание частоты и объема.
Что 3-4 тяжелых подряд могут вынести НС причем так что потери составляют несколько кг на теле и 2-4 десятка кг на штанге.

Таки вопрос больше в периодизации нагрузки с падением и ростом объема, с падением и ростом весов, чем в граале сокращения или увеличения объема и частоты как в таковых в отдельности.
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4097
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1568

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение Железякин » 01 янв 2018, 18:44

Боюсь это прямой путь к травме.
Уж очень многое автор не договаривает. ))

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2001
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1115
Откуда: Москва

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение lexs » 01 янв 2018, 18:49

Автор 4 года ходил видимо в зал от случая к случаю, потом решился ходить чаще, но таки из предыдущего опыта поняв, что сильно ленив решил сесть на сокращенки сразу)))
И тут выяснилось, что он сильно одаерн и присел 280кг за пару лет регулярных тренировок. Я на сокращенке не смог присесть даже 180 за лет 10-15 использования, пока не начал опять наращивать частоту и объем, а первоначально года 2-3 меня перло.
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4097
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1568

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение Железякин » 01 янв 2018, 19:11

Правильно. Поддержание техники требует постоянной практики. Да др мг требуют тренировки дополнительной . да и так , по мелочи ещё нпбежит )))

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 1994
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 705
Откуда: В.Новгород

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение Пуня » 01 янв 2018, 19:35

Я уже не говорю о том, что можно было не вываливать простыни текста, а, коль уж захотелось поведать о прочитанном, просто дать ссылку.
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4097
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1568

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение Железякин » 01 янв 2018, 20:21

Неё, а поговорить ?)))

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5535
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3286
Откуда: Санкт-Петербург

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение Domus » 01 янв 2018, 20:50

Сингл - 22 секунды борьбы с весом в мертвой тоске

Или я чем то не тем занимаюсь в зале, или автор мягко говоря приукрашивает эдак раз в 10


Но силовая сокращенка - это конечно вещь! Только не стоит на ней зацикливаться

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 27
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 15

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение John1973 » 01 янв 2018, 20:58

Сотрясать воздух или клавиатуру без смысловой нагрузки, считаю неадекватным)))Все люди разные, у всех различные организмы, поэтому тот тренинг, который не подошёл одному (в том числе и из форумчан) вполне вероятно подойдёт другому. Закостенелость рассуждений не к чему хорошему не приводит. Человек занимающийся тяжёлой атлетикой, должен получать максимально полную информацию, из которой на основе СОБСТВЕННОГО опыта строить себе программы тренировок. ИМХО.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5535
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3286
Откуда: Санкт-Петербург

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение Domus » 01 янв 2018, 21:03

Джон вы когда нибудь делали сингл в жиме лёжа и застревали в мертвой точке?
Ответьте, пожалуйста да или нет

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 27
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 15

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение John1973 » 01 янв 2018, 21:04

И, кстати, автор тоже человек, который может ошибаться, он просто изложил свой принцип тренировок, кто-то его принимает, кто-то нет, кому-то он подойдёт, кому-то нет. Но некоторые зёрна истины в этих статьях однозначно есть. Об этом говорит просто здравый смысл.

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2001
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1115
Откуда: Москва

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение lexs » 01 янв 2018, 21:05

Просто в статье так подано что вот оно, сокращаем, переходим на синглы и вот оно максимальное развитие, но это же не так...
Потому что описанное может быть лишь коротким периодом по ряду физиологических причин. На методику не тянет, а как период - никаких откровенностей, ничего нового. А вот неумное есть))
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 27
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 15

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение John1973 » 01 янв 2018, 21:06

Domus писал(а):Источник цитаты Джон вы когда нибудь делали сингл в жиме лёжа и застревали в мертвой точке?
Ответьте, пожалуйста да или нет

Нет. Я тренируюсь с повторениями не менее пяти. Походу с 22-мя секундами автор увлёкся?))))

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 27
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 15

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение John1973 » 01 янв 2018, 21:07

lexs писал(а):Источник цитаты Просто в статье так подано что вот оно сокращаем переходим на синглы и вот оно максимальное развитие, но это же не так...
Потому что описанное может быть лишь коротким периодом по ряду физиологических причин. На методику не тянет, а как период - никаких откровенностей, ничего нового.

Ни что не ново под луной))))Я бы не акцентировал внимание на синглах. Тут показателен ,как мне видиться, сам принцип сверхсокращёнки.

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2001
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1115
Откуда: Москва

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение lexs » 01 янв 2018, 21:12

John1973 писал(а):Источник цитаты Многие пауэрлифтеры и когда соревнуются, и когда нет, используют примерно такую систему:
Тренировка 1 - Присед 1х5
Тренировка 2 - Жим лежа 1х5
Тренировка 3 - Становая тяга 1х5

Вообще феерично ag_ И кто эти многие? Кто вообще так тренируется? Кто делает несколько тяжелых подряд? Это мягко выражаясь очень сильно не умно.
John1973 писал(а):Источник цитаты сам принцип сверхсокращёнки

Сокращенка не работает долго. Как период после объема она даст значительные прибавки, просто из-за сброса объема. Но это все быстро заканчивается. Такое ощущение что автор увидел в короткой перспективе результат и побежал всем рассказывать, не зная что будет потом. А потом будет потеря тренированности, потеря техники, потеря веса и стопор по весам.

Большая часть конечно антинаучная фантастика. Знаете на что похоже? Некоторые копирайтеры так тексты пишут на заданные темы. Методика на ровном месте. Почитал, подумал, выдал. Реальности перпендекулярно. Думаю по спорт блогам таких методик через одну, надо же писать что-то
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4097
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1568

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение Железякин » 01 янв 2018, 21:21

John1973 писал(а):Источник цитаты Сотрясать воздух или клавиатуру без смысловой нагрузки, считаю неадекватным)))Все люди разные, у всех различные организмы, поэтому тот тренинг, который не подошёл одному (в том числе и из форумчан) вполне вероятно подойдёт другому. Закостенелость рассуждений не к чему хорошему не приводит. Человек занимающийся тяжёлой атлетикой, должен получать максимально полную информацию, из которой на основе СОБСТВЕННОГО опыта строить себе программы тренировок. ИМХО.

Вы не поверите, но тут большинство уже ходило этой дорожкой и видела результат.
Он есть, но не такой как в статье.

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2001
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1115
Откуда: Москва

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение lexs » 01 янв 2018, 21:24

Пуня писал(а):Источник цитаты просто дать ссылку.

Я кстати нашел на Железной шахте и на Отлете эту статью, 2007 год. На Отлете кстати Михалыч постил. Ну и говорят примерно все тоже самое в ответ... Это короткий период, подряд нельзя столько тяжелых, и объем слишком мал. Ну и плюс: "Кто это Джефф Питтс?!"
И кстати в 2006 на ЖФ.
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5535
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3286
Откуда: Санкт-Петербург

Свехсокращённый треннинг Джефа Питса

Сообщение Domus » 01 янв 2018, 22:36

John1973 писал(а):Источник цитаты
Domus писал(а):Источник цитаты Джон вы когда нибудь делали сингл в жиме лёжа и застревали в мертвой точке?
Ответьте, пожалуйста да или нет

Нет. Я тренируюсь с повторениями не менее пяти. Походу с 22-мя секундами автор увлёкся?))))


Назовём это художественный вымысел )
Конечно есть здравый смысл
Вы поймите
Большинство кто сейчас пишет здесь критику - как раз и большую часть своих результатов достигли на принципах сокращённого силового тренинга. Вы наверно читали мои ранние посты на ЖФ - я сам был убеждённым местами ортодоксальным сокращенщикам
Просто критика здесь вызвана тем что не стоит любую методику возводить в ранг абсолюта доводя до абсурда. А автор это и делает


Вернуться в «Пауэрлифтинг»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 0 гостей