Domus. Made in Gym

Модератор: Бывалые

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 07 янв 2017, 19:50

Всем добрый день!


Решил я продолжить ведение своего дневника, начатого на Железном Факторе. Так как все 170 страниц моей темы нет ни смысла ни желания переносить сюда, ограничусь наиболее интересными (на мой взгляд) постами.

Целью данного дневника будет фиксация тренировочного процесса и отслеживание динамики (прогресса/регресса) во внешнем виде и силовых. Честно говоря, наверно это попытка обеспечить дальнейшую мотивацию в попытке прогрессировать (те атлеты, которые тренируются по 10+ лет, поймут о чем я). Если у кого то из форумчан появятся вопросы - буду рад на них ответить по мере возможности. Также буду рад конструктивным советам и рекомендациям.


И последняя ремарка. Я прекрасно отдаю себе отчет, используемые мною тренировочные схемы и методы далеки от идеала и, возможно, работают только на мне (или мне хочется так думать, что работают :)) Посему я никогда не буду претендовать на роль методиста или тренера, так как прекрасно отдаю себе отчет, что для этого у меня нет достаточной квалификации и статистической базы. Но тем не менее – если кому-то тема будет полезной - буду только рад. В противном случае топик помрет смертью храбрых


post-91468-0-16050500-1476688708.jpg

Ну на этой оптимистической ноте и приступим :)

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 07 янв 2017, 19:55

Похождения генетика. Часть 1 – Школа. Азы железного спорта.

Ну как обещал, начну писать мемуары гейши тренировочные заметки по обзору своей спортивной и около спортивной жизни.

Вначале хотел еще раз разместить своеобразный публичный отвод претензий :)

Так уж сложилось, что меня считают генетиком, химиком, генетиком-химиком (нужное подчеркнуть) и, соответственно мои рекомендации / опыт автоматически не подойдут львиной доле тренирующихся. Даже не буду спорить и ни кого не собираюсь переубеждать и/или следовать моим рекомендациям. Поэтому не воспринимайте нижеизложенное, как безусловное руководство к действию, скорее как некие входные данные для анализа.

В зал меня привела мама в 1994 году. Причины банальны - худосочный отличник ботаник в очках с большими диоптриями. На тот момент мне было 14 лет, рост был практически, такой как сейчас 176-177 см, вес 59 кг, ну и бицепс 29 см. Остальные замеры просто не помню.

Мне повезло – я попал в секцию пауэрлифтинга / бывшую секцию ТА. В рамках своего спортивного опыта я ни о чем не жалею, кроме одного – мне надо было в возрасте 14-17 лет позаниматься ТА, а потом переходить в лифтинг, бб.


И второй фактор везения – я начинал тренироваться, когда интернета не было. Я не знал, что люди выходят на генетический предел через 2-3 года занятий, без химии ничего не вырастет, жим в 150+ только у химиков, и прочие высоко- и низконаучные вещи :) Воистину в моем случае сработало правило – меньше знаешь – много жмешь!

Вводный комплекс выглядел примерно следующим образом: (здесь и далее пишу по памяти, и вполне возможно ошибаюсь в деталях, но общую схему помню хорошо):

# 1. Тренировки 3 раза в неделю

Пресс на римском стуле 5-3*15-25
Гиперэкстензия 5-3*20-25
Приседания 5-3*10
Сгибание ног лежа 5-3*15-12
Подтягивания 5-3*макс
Жим лежа 5-3*10
Жим стоя 5-3*10
Подъем штанги на бицепс 5-3*10
Икры в станке 4*15

Начинали с трех подходов. Потихоньку накидывался еще подход и еще. Только после этого увеличивался рабочий вес. Огромное внимание уделялось технике. ПШНБ я «выпросил» - как правило на первых порах это движение не включалось в комплекс. С самодеятельностью было строго – не нравится – пошел вон. По такой схеме я занимался примерно первые 4 месяца. Затем были внесены изменения


# 2. Тренировки 3 раза в неделю

Гиперэкстензия с весом 3*15
Приседания 4*8 / Становая тяга 5*6
Сгибание ног лежа 3*15 / Разгибание ног сидя 3 *15
Тяга вниз 4*8 / Тяга в наклоне 3*8
Жим лежа 4*8
Отжимания от брусьев 3*10
Жим из-за головы сидя 4*10
Сгибание рук с гантелями сидя 3*10
Разибание рук у блока 3*10
Пресс 3 * 25
Икры 3*15

Упражнения под номером 2 и 3 чередовались через тренировочный день. Рабочий вес везде был одинаков. Становую тягу разучивали особо тщательно. Хорошо помню как я задалбывался тянуть пустой гриф от тренировке к тренировке). Кстати – тягу изначально приучали делать с раздельным стартом – никакого отбива (поэтому и повторов немного) Продолжительность примерно 5 месяцев.


# 3. Тренировки 3 раза в неделю

День А.

Присед 5*10,8,8,6,6
Тяга из колодца (гири) 3*25
Жим наклонный 5*12,10,8,8,8
Разводка гантелей 3*15
Жим гантелей сидя 4*8
Латериальная разводка гантелей сидя 3*12
ПШНБ 4*8
Пресс
Икры

День Б.

Тяга 6* 8,6,6,6,6
Гакк-присед (штанга за спиной) 4*10
Жим лежа 5*8,8,6,6,6
Жим гантелей под углом 3*10
Швунг стоя 4*6
Протяжка узким хватом 3*12
Подтягивание обратный хват 3 * макс
Пресс
Икры


День А и Б чередовался. В упражнениях, где повторный ряд через запятую – шла пирамидка. 3-4 месяца продолжительность. За счет вариативности комплексы не наскучивали.


Вот так примерно я выглядел через год тренировок (15 лет)

post-91468-0-27944800-1473755555.jpg




Второй год тренировок начался с «расширяющего тренинга». В Новичках на эту тему сломали уже немало копий, но повторюсь – на мне он сработал очень даже хорошо.



# 4. «Расширяющий» тренинг.



Был достаточно популярен в нашем клубе. Комплекс выполнялся 3-4 раза в неделю. Количество основных суперсетов начиналось с двух и заканчивалось пятью. Кстати достаточно тяжелая штукенция, я вам скажу. Из своих сверстников, с которыми мы начинали данный комплекс, до конца добрался только я. Продолжительность 6 недель, затем 8 недель работы по комплексу, похожему на #3 и затем еще 6 недель.

Я согласен с моими оппонентами, что такой комплекс с большой степенью вероятности сработает в 14-16 лет, когда фактор естественного роста вкупе с половым созреванием подстегивается нижеописанным стимулом. Первый цикл мне дал +6 см, второй +3 с копейками в окружности грудной клетки

Присед. 4-5 вдохов перед каждым повтором 25-20 повторов

+ сразу же (скамейка стояла буквально в трех шагах)

Пуловер 2-3 вдоха между повторами 25-30 повторов. Пуловер шёл поперёк скамьи причем обязательным условием было чтобы напарник давил на таз, опуская его как можно ниже

Начинали с двух суперсетов 3 раза в неделю. На 4-5-6 неделях надо было выйти на 5 суперсетов 4 раза в недель

Подтягивания максимально шировким хватом за голову 3-5 * макс
Жим лежа 3 *10-12
Жим из-за головы сидя 3*10-12

Из упражнений 2-4 внимание по сути уделялось только подтягиваниям. Надо было стараться обновить свою сумму. Жимы выполнялись в режиме физкультуры.



Последующие мои комплексы по второму году занятий в своей концепции повторяли комплекс 3. Менялись упражнения, повторный ряд, компоновка движений, носуть была одна и таже – планомерное увеличение рабочих весов не в ущерб технике и проработка порядка 80% больших МГ на каждой тренировке.



Вот фото по прошествии двух лет тренировок (16 лет)
post-91468-0-51556500-1473755586.jpg
post-91468-0-51556500-1473755586.jpg (13.28 КБ) 4138 просмотров


Примерно на третьем году тренировок я перешел на полноценный сплит. Вначале это было верх-низ, затем ноги, дельты / грудь, спина, руки. Количество тренировок было 4. Ниже приведу «типовой» пример сплита того периода



# 5. Тренировки 4 раза в неделю



День 1.

Приседания 6 * 10,8,8,6,4
Жим ногами 5 * 12,10,8,6,6
Разгибания ног сидя 4 *15 в суперсете с
Сгибания ног сидя 4 * 15
Жим гантелей сидя 5*12,10,8,6,6
Латериальные разводки 4*12-10
Разводы в наклоне 4*12-10
«Ослик» или голень в станке

День 2.

Тяга с плинтов рывковым хватом 6*8,8,8,6,6,6
Тяга вниз 4 * 8
Тяга сидя 4 *10
Жим наклонный 5 *12,10,8,8,6
Отжимания от брусьев 4 * 6
ПШНБ 4*8 в суперсете с
Французский жим лежа 4*8
ПГНБ сидя по углом 45 градусов 3 *12 в суперсете с
Разгибанием рук на блоке 3 *12

Закончил школу я с весом хорошо за 80. Также в 11 классе впервые выступил по пауэрлифтингу – еще как юноша. 145 – 127,5 – 195 если память не изменяет :)

Вот пару фото тех времен (почти 17 лет)
post-91468-0-05316100-1473755614.jpg
post-91468-0-80504500-1473755620.jpg

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 07 янв 2017, 20:13

Похождения генетика. Часть 2 – Универ. Из лифтеров в культуристы


Я думаю, что никому нет нужды объяснять, что институтская жизнь несколько меняет образ жизни. Новые друзья, а еще лучше – подружки, совместные попойки и гулянки со всеми вытекающими. Другими словами, на момент 1-3 курса универа спорт для меня стоял даже не на втором, скорее на третьем – четвертом месте. Но тем не менее, я продолжал тренироваться, правда все больше в пауэрлифтерском формате. Немало это поспособствовал тот факт, что в универе была неплохая секция пауэрлифтинга и на базе нашего ВУЗа практически на перманентной основе проводились первенство ВУЗов по лифтингу.

На тот момент типовая тренировочная схема выглядела следующим образом. Из экипы у меня были старые инзеровские бинты и т/а ремень :)



№1. В период межсезонья.

Выходило 4 тренировки за 10 дней. Указаны рабочие подходы. Прогрессия также линейная без премудростей.



День 1

Присед тяжелый в бинтах 6-5 * 6-8

Наклоны со штангой (стоя/сидя) 2-3 * 15-12

Флексия бедра лежа 3*15-12

Экстензия бедра 3*15-12



День 2

Жим лежа 6-5 *6-8

Жим наклонный 3*6

Разводка гантелями наклонная 3*12

Французский жим лежа 4*10-8

ПШНБ 3*10-8



День 3

Тяга тяжелая 3*3

Тяга с плинтов 2*3

Присед с паузой в мертвой точке 3*6

Подтягивания / Тяга вертикального блока вниз 3 *10-8



День 4

Отжимы от брусьев 3*6

Махи в стороны 3 *12

Жим гантелей сидя 3*8-6

Гиперэкстензия с весом 3 *15



№2. В период подготовки к соревнованиям.

3 дня в 10 дней. Доходил до 95-100% от планируемого соревновательного результата на крайних тренировках (что было большой ошибкой, но об этом чуть ниже)



День 1.

Присед тяжелый 4-3 * 3-1

Тяга гири из колодца 2*30-40

Флексия бедра 2*12

Экстензия бедра 2*12



День 2.

Жим лежа 4-3*3-2

Отжимания от брусьев 2*10-6

Разводка гантелями 3*12-10

Трицепс на блоке 3*15



День 3.

Тяга (тяжелая тяга была 2 раза в месяц / не чаще и только с раздельным стартом ) 3*2-1

Тяга вниз 4*12



Скажу сразу, каких либо успехов на пауэрлифтерском поприще я так и не добился. Лучшая соревновательная сумма была 202,5/157,5/245 = 605 кг (на то время КМС в IPF в 90 кг – тогда не было этого разделения на экипу и б/э, химиков и нехимиков, юниоров и ветеранов и так далее). Мне даже оформили зачетную книжку – еще синенькую, времен СССР (к сожалению, мама не может ее найти, чтобы привезти в Питер)



В общей сложности в тот период выступил где то на 10-12 соревнованиях; пару раз был чемпионом области по ВУЗам, на взрослой области раз 5 был в призах, но не более того. Спортивные фотки того времени у меня все примерно вот такого формата :), посему много их выкладывать не вижу смысла.

IMG_0934.JPG
IMG_0936.JPG




Виктор как то спрашивал у меня, были ли у меня косяки – были и немало. Основной ошибкой в этот период был мой юношеский максимализм. Я выходил на пик за 1-2 недели до соревнований и выступал, как правило уже на спаде. В совокупности с моим мандражем (я достаточно сильно перегорал) это и давало слив 10-15% от «зальных» результатов. Причем эта «боязнь помоста» у меня осталась до сих пор.



Но тем не менее, вышеописанные тренировки к 4 курсу позволили мне набрать около сотни+ собственного веса и достичь неплохих габаритов.

FullSizeRender 2.jpg



На четвертом курсе у меня произошло три знаковых события: я пережил несчастную любовь (Ромео отдыхает), закурил (и дымил следующие 15 лет) и устроился на работу в один из первых фитнес-клубов в нашем городе. В этом клубе я проработал 1,5 года, начав с инструктора –стажера, закончив методистом тренажерного зала (это что то похожее на фитнес-менеджера в нынешних категориях). На тот момент, особенно для студента это был очень хороший заработок, а что еще надо 20-21 летнему пацану, увлекающемуся спортом? В клубе были достаточно жесткие требования к внешнему виду в контексте физического развития и подтянутости, и соответственно мне пришлось потихоньку приводить себя в форму. Что касается тренировочной схемы в тот период, то она была достаточно сильно похожа на ГБР Макдональда , только может быть более силовой направленности.



Ну а затем появилась шальная мысль выступить. Причем зародилась она у меня в декабре, а вначале апреля как раз был кубок области по бодибилдингу. Готовиться я стал примерно с такого состояния
IMG_0541 2.JPG


Что касается тренировок, то они особо не менялись, может быть только был сделан акцент на дельты (как самую слабую мышцу) и руки (как выигрышную МГ). Что касается диеты, то это была классическая безуглеводка без загрузок с дистилятом последнюю неделю и мочегонкой крайние три дня. В общем Спарта в чистом виде. Молодость все прощает.

А эти фотки за 3-4 недели до соревнований.

IMG_0539 2.JPG
IMG_0540 2.JPG




Последний месяц до соревнований я перешел на суперсеты и трисеты и стал тренироваться каждый день по одном МГ с выходным в воскресенье. Утром была силовая тренировка, вечером – короткое интервальное кардио.



В этот период как раз плотно познакомился со спортивным питанием. Особое внимание уделял аминокислотам – тогда это было модно и в тренде 8) Кроме этого именно тогда попробовал фармакологические жиросжигатели: клен и т3 + ЖЖ на основе экстракта ма хуанг (содержащего алкалоиды эфедры)



В итоге мне повезло. Удалось неплохо выступить. Даже стал чемпионом области до 90 кг. Вес на момент соревнований был 82; рука 42-43 см.



Через неделю после этих соревнований переехал в Питер и забросил спорт на целых семь лет. Если все таки сподоблюсь, через недельку-другую расскажу уже о тренировках после 30-ти или как я дошел до жизни такой :)

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2265
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1235
Откуда: Москва

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение lexs » 07 янв 2017, 20:15

Domus писал(а):Вот так примерно я выглядел через год тренировок (15 лет)

Я сейчас примерно так выгляжу))
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 07 янв 2017, 20:21

Похождения генетика. Часть 3 – После 30-ти. Дважды в одну реку не зайти (?)


Вторая часть здесь и первая часть здесь

В начале 2003 года я переехал в Питер ... и полностью забросил тренировки на долгих 7 лет.


Основная причина заключалась в том, что 100% моего времени и сил заняло построение карьеры. В тот период было совмещение нескольких работ и научной деятельности, достаточно напряженный командировочный график, куча стрессов, успешных и не очень проектов - в общем полный джентельменский набор )


Но, необходимо отметить (так как довольно часто возникает вопрос: « что будет, если перестанешь качаться?»), что первые три-четыре года я был в достаточно неплохой форме (по крайней мере, люди довольно часто спрашивали, сколько раз в неделю я хожу в тренажерный зал). Фото ниже примерно 3,5 года после прекращения занятий

post-91468-0-30424100-1475661182.jpg
post-91468-0-30424100-1475661182.jpg (31.92 КБ) 4141 просмотр
post-91468-0-56888100-1475661200.jpg
post-91468-0-56888100-1475661200.jpg (30.45 КБ) 4141 просмотр



Тем не менее, моя манагерская жизнь все-таки взяла верх. К 29 годам мой вес был 123 кг, ремень для брюк был 125+ размера, костюмы 62 размера и я серьезно рассматривал возможность использования подтяжек вместо ремня. Однако последней каплей были результаты моего медицинского обследования
post-91468-0-64832800-1475661437.jpg



Мне кстати врачи строго настрого запретили смотреть в сторону железа. Диета №5, пешие прогулки и бассейн пару раз в неделю - вот такие были рекомендации

Соответственно я пошел в зал. На первой тренировке меня задавило 60 кг на 2 повторое, но (вот вам и эффект мышечной памяти) ровно через 10 тренировок я выжал 150 кг (правда и застрял на этом весе следующие два года, но это сам виноват).

Вот фото когда я уже думал, что привел себя в форму через три месяца после возобновления тренировок (110-113 кг) :).
post-91468-0-80295500-1475661575.jpg


К сокращенке я пришел вынуждено, если честно. Частые командировки не позволяли мне тренироваться чаще, чем 2 раза в неделю (был достаточно продолжительный период, когда я тренировался и вообще один раз в неделю по воскресеньям). На тот момент цели у меня были только в силовом аспекте – я хотел выжать 200 – в майке / в двух майках – пофиг, но я хотел выжать двести :)



Соответственно и направленность тренинга была исключительно силовая. Рост ММ рассматривался как второстепенный и ничтожный эффект.

Я уже писал об основных параметрах сокращенного тренинга и приводил примеры своих тренировочных схем. Если кому то интересно, то можно перейти по ссылкам, останутся вопросы – задавайте – с удовольствием отвечу

Результаты на сокращенке:



- Жим 180*2 без экипы; 215 в слинге

- Присед 200 кг (дошел до этого результата в первые 7-8 месяцев, потом просто поддерживал, а затем вообще забил на приседания)

- Тяга 225-230 кг (опять таки всегда делал тягу наскоками: 7-8 тренировок и проходка)

- Максимальный вес 113 кг, рука 51 см



Вот парочку фото того периода
post-91468-0-17865500-1475661727.jpg
post-91468-0-84288700-1475661782.jpg





В 2013 году я понял, что надо заняться внешним видом. Быть большим и толстым конечно круто, но в меру. Тем более, что поставленные цели в отношении профессиональной деятельности /финансового обеспечения я к тому времени уже достиг. и мог больше времени посвятить своему хобби За тот период у меня были три последовательные сушки (2013, 2015, 2016 года). Я их достаточно подробно освещал в Бывалых (ошибок было море, в том числе и грубых, особенно в первую сушку), поэтому не буду повторяться, просто приведу вот такой коллаж «От 27% к 9%» Всего то 4 года последовательного движения к цели )

IMG_1345.JPG



Ну а что мне дала объемная тренировочная схема - смотрите ниже Ну вот кажись и все. Очень надеюсь лет этак через пяток награфоманить следующую часть. Надеюсь будет о чем
post-91468-0-19433100-1468960310-2.jpeg
)
post-91468-0-23129100-1469800406.jpg
post-91468-0-31882600-1468927450.jpeg
]
post-91468-0-40384800-1468927327.jpeg
post-91468-0-53731500-1469033199.jpeg
post-91468-0-65181100-1469800433.jpg
post-91468-0-65390200-1468926523.jpeg
post-91468-0-94700300-1468960288.jpeg
Вложения
post-91468-0-19433100-1468960310.jpeg
post-91468-0-01870200-1468960247.jpeg

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 07 янв 2017, 20:35

Опыт – сын ошибок трудных или первая специализация на дельты



В личке меня достаточно часто спрашивают касательно проработки дельт. Вот решил по мотивам общения сделать небольшой обзорный пост на эту тему. Как вы знаете я против слепого копирования чужих методик и схем (особенно моих – я ж типа генетик, мышцы у меня растут лежа на печи и после 20+ лет тренинга :) ), поэтому в рамках данного поста ограничусь описанием принципов и методов специализации дельт для спортсменов среднего уровня. Для любителей науки – ниже представлено только мое мнение, основанное сугубо на практическом опыте и ошибках - априори субъективное и не отвечающее передовым наработкам британских ученых. Ну и традиционно, рекомендации даны для натурального тренинга.

Может быть кому то пригодится/



Так уже случилось, что на тему проработки дельтовидных мышц я могу рассуждать часами. Причина довольно таки банальна – это моя самая слабая мышечная группа верха тела, которая всегда выпадала на фоне грудных, спины и рук.



Основными факторами для такого дисбаланса послужили:

1 Генетические особенности (бочкообразная грудная клетка, покатые плечи, сильные трапеции и руки, по умолчанию забирающие нагрузку с дельтовидных мышц);

2 Собственная лень (типо само вырастет)

3 Цели и направленность тренинга (интересовал силовой результат, а не внешний вид). Сильнее и больше я стал, только на дельтах это практически никак не отразилось (хотя справедливости ради стоит отметить, что остальные МГ отреагировали на данный вид тренинга весьма и весьма благоприятно)

4 Некорректное оформление специализаций на дельты (слишком редко и слишком мало по времени)



За последние полгода мне удалось хотя бы частично нивелировать отставание дельт, пересмотрев как саму направленность (схемы, протоколы) тренинга, так и расстановку приоритетов. Ну это так, небольшое лирическое отступление.





Время начала специализации.



Считайте меня снобом и приверженцем олдскул, но пока ты не оброс мышцами и не перерос уровень хотя бы продвинутого новичка, то о специализации тебе даже думать вредно. Соответствующие нормативы представлены ниже


IMG_2731.PNG
IMG_2731.PNG (109.18 КБ) 4171 просмотр


Другими словами для 80 кг качка речь о специализации может идти с жима лежа 125+кг и жима стоя 75+ кг. И то – как по мне, я бы еще накинул минимум по десятке в каждом движении и только после этого подумал о специализации



Стратегия специализации



Исходя из смысла специализации, вы делаете упор на целевую мышечную группу. В нашем случае получается, что пекторальные, ноги и руки (верх спины отдельный разговор – чуть ниже коснемся и его) переходят в режим поддержки. Причем поддержка на уровне ОФП. Ресурсы организма должны быть направлены на дельты.



Многие боятся что «сдуются» за 6-8 недель специализации – ничего катастрофичного за это время не произойдет, если мышцы были наращены без использования ААС, то даже незначительная потеря тонуса и объемов легко компенсируется через 2-3 недели тренинга в обычном протоколе.



Если же говорить о сплите, я бы выстроил его таким образом



Понедельник

Верх спины, дельты



Среда

Ноги, грудные, руки



Пятница

Дельты, верх спины



На первых порах я бы рекомендовал уделить особое внимание развитию мышц верха спины: подтягивания, тяги в наклоне, тяга вертикального/горизонтального блока различными хватами. Причин несколько – что не говори, а хорошо развитая спины как правило сопровождается хорошей осанкой и соответственно разворотом плечей. И второй немаловажный фактор – развитие задней дельты, которая получает прекрасную нагрузку при выполнении подтягиваний и тяг



Для дельтовидных мышц соответственно – Жим Ларри Скотта, разведения гантелей в наклоне, латериальные разведения, латериальная протяжка к груди рывковым хватом, тяга Хейни. Особое внимание следует обратить… нет на среднюю, а на заднюю дельту. Пусть она и находится сзади и небольшая, но расскаченная тыловая часть дельтовидной кардинально преображает ее, причем практически в любом ракурсе. Что касается передней дельты – на своей практике не встречал живых людей с отстающей передней дельтой на фоне переразвитого медиального и тылового пучков.



Большинство из этих упражнений есть в моих роликов, где показаны нюансы техники, но если будут вопросы –спрашивайте



Протокол нагрузки



Да простят меня фанаты натягового стимула, но лично для меня такой протокол в разрезе дельт совсем не работает. «Пробить» дельты в моем случае удалось, наступив на первичные половые признаки своего Эго, и, соответственно уменьшив рабочие веса. Таким образом среднее количество повторений для дельт лично у меня приближается к 20-ти, при этом нередко я могу сделать и 30+ повторений в подходе. Отдых между подходами 45-60 секунд (по секундомеру)



Ниже (в контексте рассматриваемого уровня тренированности) даю более умеренные рекомендации.



Все вышеперечисленное относится к проработке дельт (не спины)



Пример (не более чем пример!) возможного комплекса



Понедельник

Тяжелая работа на верх спины, плотная среднеобъемная работа на дельты



Подтягивания широким хватом (лямки) 5 х макс (если получается сделать 5 по 10 то добавляем вес)

Тяга в наклоне (именно тяга, а не тягошраги) 5х12,10,10, 10, 8

Тяга Хейни 5х20;15;15;15;12

Разведение в наклоне с упором 4 х 15

Жим Ларри Скотта 5х15;15;12;12;12

Латериальные разведения 5 х 25; 20; 15; 15; 12 + 5 +5 (последний подход стриптиз)



Среда

Веса на уровне разминочных. Еще раз – это разминка и не надо ее превращать в полноценную тренировку



Жим ногами 3х20

Флексия бедра 3х20

Жим лежа 3х12

Разводка в наклоне 2х15

ПШНБ 3 х 15

Трицепс у блока 3 х 15



Пятница



Объемная работа на дельты



Латериальная протяжка 6 х 15;12;12;12;10

Жим Ларри Скотта 5 х 15-12

Латериальные разводы лежа грудью на скамейке под углом 60* 4х12

Разводы в наклоне с упором 5х20-15

Тяга горизонтального блока к груди широким хватом 4 х 12

Тяга гантели в упоре 5 х 12;10;10;8;8



Что дальше?



Продолжительность специализации 6-8 недель

Далее 2-3 месяца обычный кач и можно повторить, увеличив объем на 15-20%. Ничего сложного, самые извращения начинаются на продвинутом+ уровне.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 07 янв 2017, 20:52

Чем дальше в лес... или Специализация на дельты на продвинутом уровне

Ниже будет сводная информация о специализации на дельты на продвинутом уровне
Для удобства восприятия постараюсь систематизировать текст, дав вначале обзорное резюме и затем под спойлерами конкретные тренировочные протоколы

Итоги специализации на дельты


Как и обещал, собрался с мыслями, и решил все-таки подвести основные итоги своей специализации на дельты.



Вначале немного основных параметров:
- Сроки специализации: 04 октября – 09 декабря (около 10-ти недель);


- Количество тренировок: 32


- Структура и состав специализации: Цикл № 1 (14 тренировок) – Цикл 2 (14 тренировок) – Цикл № 3 (4 тренировки) Тут небольшая ремарка. Изначально последний цикл планировался на 6-8 тренировок, но отравление внесло свои коррективы в тренировочный процесс )



- Параметры конечных тренировок:



Тренировка № 1 / Тренировка № 32



Тоннаж 19971 кг / 29106 кг (то есть в пиковом цикле средний тоннаж был районе 100 тонн/3,5 тренировки)
Время 85 минут / 80 минут
Количество подходов 45 / 50
Средневзвешенное количество повторов 11 / 12
Средний вес тренировки 40,3 кг / 48,5 кг
Удельная плотность тренировки 235 кг/минута vs 364 кг/минута


- Степень достижение поставленных параметров специализации:



Domus:

1. Увеличение объемов дельт и верха спины; примерные хотелки: +0,5-1 кг (буду оптимистом) сухой мышечной массы
2. Тестирование «пробного» тренинга ног с учетом действующих ограничений по варикозу. В настоящее время обхват бедра 58 см, надколенной части 45 см.
3. Фоновая тренировка рук – месяца 2-3 как трицепс вообще не нагружал (46+ сейчас)
4. В отношении композиции тела (вес/bf%) постараюсь не выйти за соотношение 92 / 17% (нынешние параметры 86/13%)



Параметр 2 отпал из за запрета флеболога

Так как параметры 1 и 4 пересекаются, буду рассматривать их в комплексе



Итак:
- на момент начала специализации вес 86 при 13% bf, что дает безжировую массу тела 74,8 кг
- на момент окончания специализации вес 88,6 кг при 14% bf, что дает безжировую массу тела 76,2 кг


Процент жира измеряю калипером по 7-ми точечному методу Джексона/Поллока. Делаю три замера, среднее значение округляю в большу сторону (так, например первоначальное значение было 12,88%, а конечное 13,72%)


Изменение составило +1,4 кг. Для верности (учет других факторов изменения веса тела) переполовиним данное значение: + 700 грамм.


09 октября / 05 декабря


Что касается рук то на момент окончания специализации рука составила 47,5 см ( +1,5 см).
FullSizeRender.jpg
FullSizeRender.jpg (55.88 КБ) 4165 просмотров

На мой взгляд запланированные результаты были достигнуты.



- Основные выводы:


В целом и общем – это самая удачная специализация на плечевой пояс в моей тренировочной практике. За 10 недель я прибавил в плечах больше чем за предшествующие 12 месяцев. Спасибо огромное Владимиру Ивановичу за то, что указал направление и подходы при специализации на дельты. Я следовал далеко не всем его рекомендациям, каюсь, но общий вектор выдержал, насколько могу судить )


Огромным плюсом объемной схемы является тот момент, что она позволяет мне поддерживать достаточно сухую форму (даже на массе) при калорийности до 4000 ккал включительно. На сокращенке я был постоянно голодный :) Сейчас такого ощущения уже давно нет.


Следующий аспект – минимизация работы на другие МГ. Так, например, прицельно я ни разу не нагружал пекторальные за все 10 недель – как видно из моих фото отчетов, никуда они сдулись. Если мясо свое, то никуда оно не денется )


То, что так подросли руки - ну на самом деле в этом ничего выдающегося нет. Руки всегда у меня откликались даже на минимальную косвенную нагрузку, да и обхват в полтос уже был. Радует другой фактор – соотношение руки и собственного веса. Ранее рука была 47 + при весе 93 кг


Это из положительного. Из отрицательного:


- Такая схема предполагает повышенные требования к дисциплинированности и физической подготовленности атлета. Отработать 45-50 подходов за достаточно короткое время с полной выкладкой достаточно сложно.


- Психологическая усталость. Да, дельты меня задрали.


- Не совсем оптимальная структура специализации. Мне кажется (пока это только догадка, проверю ее в следующий виток специализации на дельты), что если бы после каждого цикла я включал бы «разгрузочную» неделю (3 тренировки) в формате круговой тренировки на грудь / спину / руки с тем, чтобы психологически и физически разгрузить дельты – было бы более эффективно.


- Надо было еще больше нагрузки давать на заднюю дельту. В моей структуре специализации она занимала примерно 40% от тренировочного объема. Надо будет довести как минимум до 50%. Что не говори, а сбоку / сзади именно задняя дельта придает атлетичный вид плечевому поясу.


Конечно же, все вышенаписанное не претендует на абсолютную истину и уж точно не означает, что я «слил» сокращенные силовые схемы.в пользу объемку Я уже писал и напишу еще раз – именно сокращенные схемы обеспечили львиную дозу моего прогресса в тренировках. Просто каждому фрукту свое время.

Ниже соответственно последовательная спецификация комплексов тренировок
Цикл № 1
Пока выдалась возможность, систематизировал свою актуальную тренировочную схему на ближайшую перспективу:



- Цели/параметры:



1. Увеличение объемов дельт и верха спины; примерные хотелки: +0,5-1 кг (буду оптимистом) сухой мышечной массы



2. Тестирование «пробного» тренинга ног с учетом действующих ограничений по варикозу. В настоящее время обхват бедра 58 см, надколенной части 45 см.



3. Фоновая тренировка рук – месяца 2-3 как трицепс вообще не нагружал (46+ сейчас)



4. В отношении композиции тела (вес/bf%) постараюсь не выйти за соотношение 92 / 17% (нынешние параметры 86/13%)



- Сроки:



8-12 недель (как пойдет)



- Композиция тренировочной схемы:



Состоит из микроциклов, каждый из которых включает 5 разных тренировочных дней. Частота тренинга – каждый третий день, то есть длина микроцикла – до двух недель. Тренировки преимущественно построены по принципу суперсетов или трисетов (для увеличения плотности тренинга и, соответственно, объема),





- Прогресссия:



В этот раз никаких силовых блоков/оринетиров, надо немного психологически отдохнуть от силовухи



Локомотив – двойная прогрессия (i.e. КПШ / рабочие веса) в “жимовых” и “тянущих” упражнениях первого суперсета в день тренировки верха. В остальных движениях – по мере возможностей. По мере адаптации возможно использование дроп-сетов и частичных повторов / стато-динамики







- Питание:

2800 – 3200 ккал (большие цифры в день тренировки)

190-210 грамм белка

90-100 грамм жиров

310-365 грамм углей



- Добавки



Альфамен (витамины)

Омега 3 (10 грамм)

Аримистан 100 мг / день

Креатин (с ноября)

+

Кломидотерапия



- Тренировочная программа:



День 1.



Суперсет (СС) № 1

Подтягивание к груди широкий хват 5х8-6
Жим из-за головы в тренажере Смита 5х12-6

Трисет (ТС) № 2

Тяга гантели в наклоне с упором 5х8-6
Унилатериальное отведение стоя 5х15-8
Унилатериальное отведение стоя в наклоне с упором 5х15-12

СС № 3

Бицепс, молот 5х15-10
Трицепсовый жим 5х15-10

СС № 4

Концентрированный подъем на бицепс (блок пюпитр) 5х12-10
Французский жим одной рукой 5х12-10



День 2.



Разведения Седрика 5х10
Махи в наклоне с упором лбом 6х10
Тяга на заднюю дельты веревочная рукоять 8х10
Латериальные махи с читингом 8х8
Унилатериальное отведение у нижнего блока (манжета и гантели) 6х10
Жим Алико 6х10
Тяга Рейдреа 5х10
Жим носками 3-5х25-15



День 3.



Суперсет (СС) № 1

Тяга сидя к поясу 5х15-6
Жим гантелей сидя 5х15-6

Трисет (ТС) № 2

Тяга сидя к груди широкий хват 5х15-10
Латериальные разводы угол 45* 5х15-10
Разводы в наклоне сидя согнувшись 5х15-12

СС № 3

Бицепс, EZ 5х15-8
Французский жим стоя 5х15-12

СС № 4

Бицепс гантели угол 45* 5х15-10
Французский жим гантели угол 45* 5х15-10



День 4.



1. Разводы Седрика 5х10

2. Махи в наклоне с упором лбом 6х10

3. Тяга на задние дельты, верхний блок, веревка 8х10

4. Латериальные махи с читингом 8х8

5. Унилатериальное отведение у нижнего блока 6х10

6. Латериальные разведения у нижнего блока с веревкой 6х12-10

7. Резерв 6х12-10



День 5.



Суперсет (СС) № 1

Подтягивание за голову 5х8-6
Жим Арнольда сидя 5х12-8

Трисет (ТС) № 2

Пуловер продольный 5х15-10
Протяжка латериальная 5х15-10
Тяга Хейни 5х15-12

СС № 3

Бицепс, молотковый хват EZ 5х15-12
Трицепсовый жим из за головы нижний блок 5х15-12

СС № 4

Двойной бицепс кросовер 5х15-12
Трицепсовый жим обратный хват 5х15-12


Цикл № 2
Отработав 3 цикла по предыдущей программе, решил ее «обновить», произведя ротацию упражнений и введя новые вариации движений. При этом общие цели (специализация на дельты и верх спины с сохранением приемлемого уровня сухости) остались неизменными.



Не знаю, кому как, но в рамках специализации мне необходимо «перетряхивать» тренировочную схему каждый месяц-полтора, так как постоянно делать одно и тоже в этом формате скучно. При этом важная оговорка – если же формат тренинга носит силовую направленность, то и длина циклов должна быть не менее 6-12 недель в зависимости от фазы и целей подготовки.



- Цели/параметры:



1. Увеличение объемов дельт и верха спины; примерные хотелки: +0,5-1 кг (буду оптимистом) сухой мышечной массы. Уже сейчас вес устойчиво держится в пределах 87 кг (+0,5-1 кг к исходным 86) при томже пупозащипе. С другой стороны колебание до 1 кг естественно ни о чем еще не говорит, поэтому пока будем считать что этой цели я не достиг



2. Фоновая тренировка рук – месяца 2-3 как трицепс вообще не нагружал (вплотную подошел к 47 см, стартовав с 46 с копейками)



3. В отношении композиции тела (вес/bf%) постараюсь не выйти за соотношение 92 / 17% (нынешние параметры 87/13,5%)



- Сроки:



3 мини цикла (5-6 нелель)



- Композиция тренировочной схемы:



Состоит из микроциклов, каждый из которых включает 5 разных тренировочных дней. Частота тренинга – каждый второй/третий день, то есть длина микроцикла – до двух недель. Тренировки преимущественно построены по принципу суперсетов или трисетов (для увеличения плотности тренинга и, соответственно, объема),





- Прогресссия:



Сама направленность тренинга смещается больше к силовому формату тренинга с параллельным увеличением тренировочного объема.



Локомотив – двойная прогрессия (i.e. КПШ / рабочие веса) в “жимовых” и “тянущих” упражнениях первого суперсета. В остальных движениях – по мере возможностей. Продолжение использования дроп-сетов и частичных повторов / стато-динамики



- Основные изменения



1. Добавил немного объема (50 сетов вместо 45 за сессию). Как говорил Олег «Если 150 тонн мало, значит надо накинуть до 200-т» :)

2. Увеличил удельный вес «однорукой» работы

3. В локомотивных движениях выбрал более низкий повторный ряд => более тяжелые веса



- Питание:



3000 – 3400 ккал (большие цифры в день тренировки). Увеличил каллорйиность на 200 ккал

190-210 грамм белка

90-100 грамм жиров

360-410 грамм углей. По углям. Примерно 30% в дни отдых идет из сладкого (пончики / сладкое ). В дни тренировок на долю пончиков отводится до 40% «вредной» пищи .

Кроме это, на протяжении октября раз в неделю устраивал себе один «свободный»/ не контролируемый прием пищи ( фаст фуд / мескиканская пиша / все что угодно)



- Добавки



Альфамен (витамины)

Омега 3 (10 грамм)

7-Кето + Синефрин (лично мне эта связка помогает сохранить «жескость»)

Креатин 5/10 грамм

+

Кломидотерапия



Тренировочная схема



День 1

СС № 1

1.Подтягивание к груди широкий хват 6*8-5

2. Жим сидя с груди в Смитта 6*12-5

ТС № 2

3. Отведение на боку в сторону противоположную рабочей руке 6*15-10

4. Отведение унилатериальное в наклоне с упором 6*12-10

5. Жим гантели сидя (под углом?) поочередно 6*12-8

СС № 3

6. Бицепс, гантели угол 60* 5*15-10

7. Трицепсовый жим обратный хват 5*15-10

СС № 4

8. Концентрированный подъем на бицепс 5*12-10

9. Разгибание унилатериальное из-за головы (лежа к разноименному плечу?) 5*12-10



День 2

1. Жим гантелей сидя по Фримену 5*54321

2. Разведения на заднюю дельту с упором лежа грудью <30* 8*10

3. Тяга веревочной рукояти сидя < 45* на заднюю дельту 10*10

4. Латериальные отведения сидя <70* 10*8

5. Отведения у блока 6*10

6. Круги Колемана 2-4



День 3

СС № 1

1. Латериальная протяжка 6*12-8

2. Хамер вертикальный вниз 6*12-8

ТС № 2

3. Тяга сидя на заднюю дельту 6*15-12

4. Латериальные разводы лежа грудью угол 60* 6*12-10

5. Тяга Хейни гантели угол 60* 6*15-12

СС № 3

6. Бицепс, гантели угол 30* 5*15-10

7. Трицепс, гантели угол 30* 5*20-15

СС № 4

8. Бицепс, нижний блок веревка 5*12

9. Трицепс верхний блок веревка 5*12



День 4

1. Жим гантелей сидя по Фримену 5*54321

2. Разведения на заднюю дельту с упором лежа грудью <30* 8*10

3. Тяга веревочной рукояти сидя < 45* на заднюю дельту 10*10

4. Латериальные отведения сидя <70* 10*8

5. Отведения у блока 6*10

6. Круги Колемана 2-4



День 5

СС № 1

1.Тяга вниз средний молотковый хват 6*12-10

2. Махи полная амплитуда 6*10-8

ТС № 2

3. Латериальная протяжка одной рукой в кроссовере 6*12

4. Отведение на заднюю дельту стоя боком к блоку на уровне плеча 6*15-12

5. Отведение унилатериальное – наклон в сторону рабочей руки 6*12-10

СС № 3

6. Бицепс, гантели угол 45* по Фримену 5*54321

7. Кик-бэк угол 45*5*15-12

СС № 4

8. Бицепс, унилатериально верхний блок 5*12

9. Трицепс верхний блок унилатериально обратный хват 5*12


Цикл № 3
Вот и подходит к своему логичному завершению специализация дельт. Завершаю ее «пиковым» циклом (8-9 тренировок за 16 дней). По итогам прохождения схемы скорей всего будет подведение итогов и разбор полетов (что делать и кто виноват?)

После чего возьму на 3 недели в тяжелых тренировках и после НГ каникул продолжу (в каком формате пока так и не определился)





- Цели/параметры:



1. Закрепление достигнутых результатов по верх спины и дельтам. Текущий вес: 89 кг (14% Bf) при 87 и 13,5% при начале предыдущей схемы. В идеале хотелось бы 88/13,5% = посмотрим что выйдет



2. Фоновая тренировка рук – рука уже 47,5 при 46 стартовых в начале специализации на дельты (начало октября) Чтоб так у меня дельты росли :)





- Сроки:



03-19 декабря 2016 года



- Композиция тренировочной схемы:



Аналогично предыдущей; только миницикл длится 3 тренировки, а не пять как раньше



- Питание:



Аналогично предыдущей схемы. При нынешних тренировочных параметрах данная каллорийность походу будет давать ощутимый дефицит



- Добавки



Энимал пак

Креатина гидрохлорид 1,5 грамма

Омега 3 (10 грамм)

Эксузан 3 * 1 мл

Трентал 3 *200 мг

Синефрин+йохимбин+лимонник+элеутероккок

Предтренники

+

Кломидотерапия



Тренировочная схема.

День 1

СС № 1

1. Жим сидя с груди с упором спины 6*12,10,8,6,4,2

2. Подтягивания к груди широким хватом 6*мах

ТС № 2

3. Махи полная амплитуда 6*8

4. Тяга Хейни сидя гантелями 6*15,15,12,12,12,10

5. Жим Арнольда 6*15,12,10,8,6,6



СС № 3

6. ПШНБ EZ молотковый хват 5 *15,12,12,10,10

7. Трицепс обратный хват 5*15,15,12,12,10

СС № 4

8. ПШНБ EZ обычный хват 5*12,12,10,10,8

9. Трицепсовые экстензии на низкой перекладине 5*мах

День 2

СС № 1

1. Жим 2-х гирь сидя 6*15-8

2. Подтягивания за голову 6*макс

ТС № 2

3. Шестерки 6*10-8

4. Тяга веревки на заднюю дельту угол 60* 6*25,20,20,20,15,15,15

5. Протяжка веревки угол 60* 6*25,25,20,20,15,15

СС № 3

6. Бицепс, веревка 5*15-12

7. Трицепс, веревка 5*12-10

СС № 4

8. Бицепс, двойной бицепс кроссовер 5*15-12

9. Трицепс нижний блок веревка 5*15-12

День 3

СС № 1

1. Жим в тренажере 6*15,12,12,10,8,8

2. Подтягивания узкий обратный хват 6*макс

ТС № 2

3. Латеральное отведение одной рукой 6 *12-8

4. Отведение на заднюю дельту в наклоне с упором 6*15-10

5. Жим из-за головы одной рукой 6 *10-8

СС № 3

6. Бицепс, гантели угол 45* 5*15-10

7. Французский жим гантели угол 45* 5*15-10

СС № 4

8. Концентированные сгибания угол 45* 5*12-10

9. Кик-бэк угол 45* 5*15-12


Пример шоковой тренировки дельт, построенных на альтернативных упражнениях (с видео)
День 4 второго мини-цикла



Вес: 87,85 кг

Время: 65 минут



Продолжаю потихоньку набирать. Пока вроде там где надо.

Тренировка прошла просто супер - наверно наиболее тяжелая (интенсивность/объем/плотность) тренировка в рамках данной схемы

Альтернативные упражнения зарекомендовали себя очень хорошо



Трисет № 1

1. Жим гантелей в стороны сидя 5х15-12 (12/16/18/25/30)

+

2. Латериальная протяжка гантели 5х15-12 (12/16/18/25/30)

+

3. Тяга Хейни гантели сидя 5х15-12 (12/16/18/20/25)



Трисет № 2

4. Тяга на заднюю дельту в блочном тренажере 5х15 -10 (45/55/65/75/85)

+

5. Разводка Жиронды 5х10 (10/12/14/16/18)

+

6.Жим в блочном тренажере лицом (!) к спинке 5х15-8 (25/45/55/55/65)



Трисет № 3

7. Протяжка веревки сидя спиной пол углом 30* к нижнем блоку 5х20-12 (35/65/72/80/87)

+

8.Разводы Седрика 5х10-6 (12/16/19/20/16)

+

9. Тяга веревки на заднюю дельту сидя спиной под углом 30* 5х20-12 (35/65/72/80/87))



10. Кубинский жим 9 кг 3х10



Снял все связки на видео - думаю будет интересно. Ролик получился только длинным, так что не обессудьте

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 07 янв 2017, 20:55

Грудь колесом или что делать, когда от жимов не растут пекторальные



Как и обещал, выкладываю один из возможных (!) вариантов специализации на грудные мышцы. Достаточно жесткая и радикальная схема, но она была успешно апробирована на моем хорошем знакомом. Не советую слепо копировать тренировочную схему и протоколы нагрузок, но, надеюсь, что кому то она будет полезна в качестве пищи для размышлений.



Итак, изначально небольшой контекст. Атлет, 25 лет (10 лет стажа, 3 года стажа приема ААС), рост 175; вес 91 кг при приемлемом качестве (15-16%). Огромные дельты и руки, на фоне которых спина еще худо-бедно, но была, а грудных… такое впечатление, что там одна соединительная ткань (одни жилы, чтоб быть понятным). Парень на тот момент жал 160-165 кг в «билдерском стиле), но на состоянии грудных это не сказалось никак. Передние дельты и руки получали отличную стимуляцию при жимах лежа и соответственно забирали всю нагрузку на себя. Как вы понимаете, парень с таким стажем и данными умел и грамотно тренироваться/питаться и соответственно хорошо выкладывался на тренировках). Тем не менее, даже подключение ААС позволило ему прибавить везде, кроме грудных



Был выбран следующий подход:

Первый цикл

- Специализация только на грудные (остальные МГ прицельно вообще не нагружаются) – 4 недели, затем

- Полноформатный тренинг 6 недель



Во втором цикле этап 1 и 2 были по 6 и 8 недель соответственно

Третий цикл включал только этап 1 8 недель и затем спортсмен перешел на обычный формат тренинга.



Кроме этого, спортсмен долгое время работал в малоповторном режиме (2-8ПМ), поэтому повторный ряд существенно увеличили.

На мой взгляд, такой радикальный подход принес свои плоды, по крайней мере появились «пластины» грудных и ощущение «пропасти» между руками было нивелировано.



Ниже приведу спецификацию тренировочной нагрузки первого этапа первого цикла



Еще раз – это не более чем вариант специализации на грудные для атлета достаточно продвинутого уровня!!!



3 рабочих дня в неделю. Тренировка только грудных. И так все 4 недели. Отдых стандартный (1,5-2 минуты). Указаны только рабочие подходы

День 1. 19 сетов

Пэк-Дэк (с длинными ручками) 3*25. В последнем сете позитивный отказ (без фанатизма);
Жимовая разводка угол 45 градусов 4*12 (Жимовая разводка отличается от классической тем, что руки сгибаются в локтевых суставах при разведении – то есть получает полужим – полуразводка)
Жимовая разводка угол 30 градусов 3*12
Жимовая разводка угол 15 градусов 3*12
Жим гантелей угол 15 градусов 3*10
Подтягивания узким обратным хватом (да-да именно подтягивания таким способ – хорошо чувствуется верх груди в статитике) 3*3 очень медленных повтора



День 2 18 сетов

Вращательная разводка угол 45 градусов (движение постил ранее у себя в теме) 3 *25
Сведение на кросоверах угол 45 градусов 3*15
Сведение на кросоверах угол 30* 3*15
Сведение стоя на кросоверах (нижний блок) 3*15
Отжимания наклонные (ноги на тумбе высота 1-1,2 метра) от упоров 3*макс
Жим Свенда в кроссовере 3*15



День 3. 20 сетов

По ощущения этот день был самым тяжелым. Именно после этого дня и было заявлено, что наконец то человек «почувствовал» работу груди при жимах

Разводы лежа 3*30
Жим в Смита угол 15 градусов 4*8-6
«Взрывные» отжимания (с хлопком) 3*макс
Обратнонаклонный жим 4*8-6
Жим Свенда (диск 10 кг) 3*15
Кросовер верхний блок 3*15



Второй этап первого цикла включал в себя старый добрый сплит (или как его сейчас называют бро-сплит)

4 дня в неделю, суммарный объем за тренировку был теже 20 подходов плюс минус сет. Повторный ряд классический 8-12 повторов.

1 День Ноги

2 День Спина / грудь

3 День Дельты

4 День Руки



Затем цикл повторялся как было описано выше. Была небольшая ротация движений, но общий принцип остался прежним.



Насколько я понимаю, основное опасение заключается в том, не "сдуются" ли другие мышечные группы в рамках такой узкой специализации. Даже если и потеряют тонус (хотя хочешь -не хочешь мышцы верха все будут получать косвенную нагрузку), то за период полноформатного тренинга все возращается только в путь.



Ну как то так. Несколько сумбурно, но надеюсь, понятно :)

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 07 янв 2017, 20:58

БицОпс покажь или первая специализация на мышцы рук

Ниже выкладываю вариант специализации на мышцы рук. Уровень - хотя бы продвинутый новичок. В свое время хорошо применялась в моей первой качалке, да и на ЖФ пара людей ее использовало.


6 недель.

Все подходы указаны рабочие, везде 1-2 разминочных подхода.

Комбинированный сет - делаешь подход первого упражнения отдыхаешь 45-60 секунд и делаешь подход второго упражнения. Затем отдых 1,5-2,5 минуты и по новой

В 1 и 3 день используем прогрессию по весам, где это возможно.



1 день

Комбинированный сет (КС)

ЖУХ 4 х 10,8,6,6

+ 45 секунд отдыха

Подтягивание обратный хват 4х10,8,6,6



Комбинированный сет

ПШНБ 4х15,12,10,8

Французский жим стоя 4х15,12,10,8



Комбинированный сет

Французский жим лежа 3х12

ПШНБ обратный хват 3х12



День 2.

Все упражнения очень легко - на уровне ОФП-ой разминки. 55-70% от реального рабочего веса в этом движении.



Жим наклонный. 3х8

Тяга вниз 3х8

Протяжка 3х8

Разгибание ног 3х12

Сгибание ног 3х15



День 3

КС

Бицепс гантели угол 60 2х15

Фр.жим гантелями угол 60 2х15



КС

Бицепс гантели угол 45 2х15

Фр.жим гантелями угол 45 2х15



КС

Тоже только угол 30



КС

Тоже угол 15



КС

Бицепс концентрированный подъем 2х12

Кик Бэк поочередно 2х12



КС

Бицепс нижний блок 1х20

Триц.жим 1x20

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 07 янв 2017, 21:22

Сделаем Бицепс больше головы или специализация на продвинутом уровне

Достаточно радикальная схема специализации на мышцы рук, но, на мой взгляд такой подход также имеет право на жизнь
Основные параметры такой специализации заключается в следующих принципах:

1. Уровень специализации - продвинутый атлет (объем бицепса >= 1/2 талии)
2. Сроки специализации: 3-4 недели
3. Тренировка через день (то есть сама специализация занимает от 9 до 14 тренировок)
4. ОБъем: от 40 до 50 подходов за тренировочную сессию, выполняемых в режиме суперсетов (объем примерно поровну между бицепсом и трицепсом)
5. Каждая тренировочная сессия отличается от предыдущей компоновкой упражнений
6.Никаких других мышц кроме рук в этот период вы НЕ нагружаете (от слова СОВСЕМ)
7.Упражнения подбираются изолирующие с тем, чтобы минимизировать участие других МГ
8. После окончания специализации даете полный отдых от зала в течение 7-9 дней и дальше тренируетесь в обычном полноформатном стиле

Суть данной специализации - дать прицельную изматывающую нагрузку на мышцы рук в течение ограниченного срока (довести руки до клинической смерти так сказать :) ) и затем дать им (рукам) отдохнуть. Не я являюсь изобретаем данной схемы (все уже украдено до нас), я от нее узнал в студенческие годы от парня, которого все звали Виталик - бицепс (думаю итак все понятно) Добавлю только что Виталик качал руки два раза в год (в мае перед летом и в декабре перед НГ, причем его лапы до сих пор мне кажутся в раза два больше моих)

Я апробировал данную схему в усеченном варианте (9 тренировок)
Результаты следующие
До: вес 88 рука 47,5
Сразу после: вес 91 рука 48,7 (понятно что тут существенная часть прибавки из за посттренировочной опухоли мышц)
Через 9 дней рука 48,5
Посмотрим что будет еще через 10 дней (лог обновлю)

В завершение скидываю несколько примеров тренировочных сессий в рамках данной специализации

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 07 янв 2017, 21:30

Братцы - помогите уменьшить фотографии до приличных размеров
а то у меня у самого рябит в глазах от такого количества Домусов )))

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 07 янв 2017, 21:35

Ок скину завтра
спасибо !

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Вжик » 07 янв 2017, 21:39

Репутация у меня не ставится, смартфон я не выкину, так что считай, что я тебе плюсую за все твои посты)
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 08 янв 2017, 12:19

Ну, понеслась

Первая тренировка в Новом году
08/01

Вес 95,5 кг
То место где еще 9 дней назад была талия 87 см
bf = 18%

Вообщем сейчас я живая реклама плюшевого фитнесса. Железякин мною гордится. Оставлю сей образец сальца в качестве немого укора )
IMG_2740.JPG

Решил я немного поработать в силовом ключе. В качестве локомотива опять выбрал армейский жим. Силовых целей не ставлю (хотя, если "попрётЬ" не исключаю что выступлю на каких то стартах - тем более осенью в Питере будет чемпионат Восточной Европы)
Актуальные цели - к марту привести себя в божеский вид (90 кг при 15% талии 83 и руке >=48 см)

В качестве тренировочной схемы взял сокращенный вариант советского цикла (чуть позже его опишу), в формате сплита "тяни-толкай" и полноформатного тренинга (сегодня первый раз за хрен его знает сколько времени нагрузил ноги - пусть в пенсионерском стиле, но тем не менее)
День 1
Дельты, грудь, трицепс, квадрицепс / приводы
1. Армейский жим
20/12, 20/12, 50/8,60/4 - разминка
65/8/8/14 - рабочие подходы

2. Латериальная протяжка
25/15, 35/12/12/12/12

3. Жим гирь сидя в балансе
8/12,12/12,16/12,20/12,20/12

4. Наклонные отжимания от упоров
5х10

5. Трицепсовый жим от себя с веревкой
5х15 (22/32/37/42/42)

6. Разгибание ног сидя
15/30х2 сета

7.Сведение ног сидя
16/40, 23/30

следующая тренировка будет "тяни" (спина, задняя дельта, бицепс, бицепс бедра и ягодицы)

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 09 янв 2017, 17:42

Несмотря на детскую нагрузку, сегодня ощутимо крепатурят квадрицепсы и приводящие.

Все прям по Качку )))

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 09 янв 2017, 18:32

IMG_2754.JPG


Фотограф мой отдуплился... ещё одну фотку родил )

Аватара пользователя
Azimut
Выступающий спортсмен
Сообщения: 396
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:49
Репутация: 397
Откуда: Украина

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Azimut » 10 янв 2017, 08:29

Действительно, интересно было читать весь жизненный тренировочный путь.

Вопросик, чем обусловлено кол-во повторов в крайнем подходе на 14 раз? "60/8/8/14 - рабочие подходы" - работой до отказа?

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 10 янв 2017, 08:50

Не совсем. Там до отказа еще 2-3 повтора

Просто пока "межсезон" решил протестировать сокращенный вариант так называемого "советского" цикла (viewtopic.php?f=34&t=63_)

Суть программы в следующем (в контексте армейского жима)
1. Тренировочный сплит делится по принципу "тяни-толкай"
2. 3 тренировки в неделю. Армейский жим через день
3. Программа состоит из повторяющихся двухнедельных циклов. Всего 3-4 таких цикла (6-8 недель)
4. Организация прогрессии выглядит следующим образом:

Тренировка № 1

Армейский жим 70% (первый цикл) / 75% (второй цикл) / 80% (третий цикл) 82,5%-85% (четвертый цикл - если здоровья хватит)
3 рабочих подхода
8,8,мах (сколько получится близко к позитивному отказу)
+
подсобка (пример в моей последней тренировке)

Тренировка № 2 - Спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра - все в среднем диапазоне нагрузки

Тренировка № 3
Армейский жим 75% (первый цикл) /80% (второй цикл) / 85% (третий цикл) 87,5%-90% (четвертый цикл - если здоровья хватит)
3 рабочих подхода
6,6,мах (сколько получится близко к позитивному отказу)
+ подсобка

Тренировка № 4 - Спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра - все в среднем диапазоне нагрузки

Тренировка № 5

Армейский жим 80% (первый цикл) /85% (второй цикл) / 90% (третий цикл) 92,5%-95% (четвертый цикл - если здоровья хватит)
3 рабочих подхода
4,4,мах (сколько получится близко к позитивному отказу)
+ подсобка

Тренировка № 6 - Спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра - все в среднем диапазоне нагрузки

Ориентир в качестве параметров гибкого регулирования нагрузки - количество повторов в последнем сете каждом тренировки
если дедаешь тоже количество или меньше - тазики приплыли, прогрессия невозможна
если делаешь +1-2 повторов - накидывай 2,5% вместо 5%
если делаешь +3 и более повторов - накидывай 5%

расчетный актуальные максимум берешь консервативный
я взял 92 кг при достаточно реальных 95-97,5 кг
расчетный выхлоп по отношению к реальному результату в районе 5% (то бишь 102,5 кг)

После этого цикла кошерным будет пройти пиковый цикл по мотивам Верхошанского или Соловьева (пока не решил)
Как то так

Аватара пользователя
Azimut
Выступающий спортсмен
Сообщения: 396
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:49
Репутация: 397
Откуда: Украина

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Azimut » 10 янв 2017, 10:35

Всё понял. Ранее не встречался с понятием, "советский цикл" просто.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Domus. Made in Gym

Сообщение Domus » 10 янв 2017, 10:39

и врядли бы встретился
это я его так волюнтариски обозвал, ибо в моей первой качалке его называли "советский ТА цикл"
совсем недавно на ЖФ где то он всплыл и я вспомнил о такой схеме и той вариации которую описал чуть выше в теме


Вернуться в «Тренировочные дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость