Страница 36 из 37

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 19 сен 2018, 15:10
Железякин
И так, приступим.
Как обычно , из разных идей возникла идея опробовать в чем то усложненные вариации ФБ . И конечно , свое влияние оказал Великий и Ужасный.

Такой многогранный фуллбади - 2 .

Продолжаем рассматривать различные варианты ФБ для разного уровня подготовленности и возможностей.
Далее рассмотрим варианты требующие подготовки среднего и выше среднего уровня. Требования к развитию физ качеств тут уже высоки. Рабочие веса будут падать, по сравнению с обычным подходом, но легче от этого не будет. А смысла махать пустым грифом и розовыми гантельками - нет. Это не попытка вас подначить , а суровая реальность жизни. Поэтому изначально предполагаем, что вы уже опытный атлет, честно отдающий себе отчет в собственных силах.
Супер сеты в ФБ , вот " тема дня " ! Довольно интересно они могут себя раскрыть с разных сторон. Но давайте по порядку .

Вариант 1. Суперсеты на антагонисты
Когда подойдет : на вводном тренинге после перерывов ; при нехватке времени для тренировок; для общего набора.
Рабочие веса тут возможно использовать вполне неплохие, выше средних. Повторный ряд от 6 и выше.
Объединяются парами многосуставные упражнения в основе программы и изоляционные в " дополнительное время " . Позволяет прокачивать крупные мышечные массивы часто и довольно тяжело.
пример на 3х дневку с ротацией упражнений по дням:
1 Подтягивания - отжимания на брусьях
2. Жим стоя - протяжка широки хватом
3. Сгибания рук со штангой - французский жим
4 Сгибания ног- разгибания ног
5. Пресс - разгибатели спины

1 Жим лежа - горизонтальная тяга
2. Махи через стороны- жим Арнольда
3. разгибания рук верхний блок-сгибание рук с гантелями
4. Выпады - сгибания ног
5. Пресс - голень

1 фронтальный присед - румынская тяга
2. жим 45 гр - подтягивания узким хватом
3. махи в наклоне - махи вперед
4. сгибание рук молоток - разгибания стоя из за головы
5. Голень - пресс

Вариант 2 Суперсеты по синергистам.
Когда подойдет: когда требуется ударная нагрузка в нужную зону; когда думаешь, что уже все знаешь о ФБ ))).
Объединяем в группы упражнения схожего характера. Тут могут быть и суперсеты и трисеты. Веса уже не очень большие, по сравнению с сингловым выполнением подходов, но некая однотипность нагрузки не дает скучать и довольно хорошо пробивает нужную зону. Тот кто " не болит на ФБ , пора мне на сплиты " откроет новую грань своих возможностей.
Повторный ряд рекомендую от 8 до 20 и далее для самых упертых ))) . Принцип построения " базовое " - " менее базовое" - " изоляция" .
Пример на 3х дневку с различными " специализациями " по дням.

1 .Жим гантелей 60 гр- сведение бабочка - жим Свенда
2. Тяга широким хватом за голову - Тяга Райдера
3. Махи через стороны- Жим Арнольда
4. Сгибания рук гантели - французкий жим гантели
5 Разгибания ног- пресс

1 Подтягивания - горизонтальная тяга- Тяга Райдера
2. жим лежа - Круговая разводка 60 гр.
3. Обратная бабочка
4 сгибания рук со штангой - разгибания трос из за головы стоя.
5. сгибания ног - пресс

1 Фронтальный присед - румынская тяга
2. Тяга параллельным хватом - тяга Ятса
3. жим штанги 45 гр - отжимания в узкой стойке
4. Молотковые сгибания - разгибания на блоке
5. пресс -разгибатели спины


Теперь к не менее интересному. А как тут регулировать нагрузку ?
Да как обычно ! - скажу я вам. Далее примерно по сложности :
- увеличиваем кол-во повторений на 1-2 на каждой тренировке
- добавляем кол-во подходов
- добавляем вес
- уменьшаем кол-во отдыха между подходами
- комбинированный метод ( для самых отчаянных и бесстрашных )

Ну и не забываем о качественной разминке и технике выполнения упражнений.
Надеюсь основные посылы понятны, если есть вопросы можно задавать )

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 19 сен 2018, 16:05
lexs
Железякин писал(а):Источник цитаты Великий и Ужасный

Кто эти двое уважаемых людей?

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 19 сен 2018, 18:08
Железякин
пусть это останется захадхой !

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 20 сен 2018, 07:19
Железякин
В общем статейка появилась.

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 20 сен 2018, 08:57
Виктор С
Железякин писал(а):Источник цитаты В общем статейка появилась.
Нормальная статейка. Спасибо. Переварю, начну спрашивать.

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 20 сен 2018, 09:04
lexs
Железякин писал(а):Источник цитаты В общем статейка появилась.

Для молодых и здоровых... Я по СС такое бы не потянул
И тема
Железякин писал(а):Источник цитаты А как тут регулировать нагрузку ?

Не раскрыта. Если поначалу не отступить будет перманентный писец. Если отступить, то насколько?

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 20 сен 2018, 09:09
Виктор С
lexs писал(а):Для молодых и здоровых.
Стало обидно.(
lexs писал(а): Я по СС такое бы не потянул
Пульсометр с оптикой на запястье и ЧСС покоя позволят не перегнуть.

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 20 сен 2018, 12:18
Железякин
Ну я изначально написал, что вариант для подготовленных .
раскрыть конечно есть что. Напишу на основе собственного опыта. ( вариант 2 был в чуть измененном варианте обкатан на мне ( даже еще не до конца обкатал ) выбрана самая жесткая форма извращения , посему мыслей много.

Давайте чуток раскроем сразу несколько вопросов.
С наскока осилить весь объем , может не получиться. И это нормально ( об этом я предупреждал )
Поэтому могу рекомендовать начинать цикл " как после перерыва " . По два рабочих подхода. Повысить всегда успеете.
Количество повторов около 10. Отдых 1-2 минуты ( ориентир по ЧСС ) Чистота выполнения важнее веса, поэтому будет оставаться запас. Это нормально, его потом выберите весь включив прогрессию нагрузки в любом виде.
Вариант " 2" может потребовать привлечение морально- волевых качеств, часто выходит, что уже " все горит" но силы делать еще есть . Надо делать ))) . ( привет бро-сплиту )))).
При самостоятельном построении подобных схем обращайте внимание, что вся основная тяжелая работа должна проходить в первой трети- половине , вторая уже более легких вариациях упражнений. Так переноситься полегче. Но если хватает здоровья, то конечно можно и там добавить " жесткости". Но , по опыту, особо не хочется )) .
Для начала рекомендую рассчитывать длину цикла на 2-4 недели . Реально оценивайте свои силы.

Как обычно не пишу жесткой привязки к подходам, повторам, и тд. Ставить в жесткие рамки не считаю нужным, оставляя место для собственного творчества в зависимости от возможностей и потребностей.

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 09 окт 2018, 12:39
Виктор С
Алексей, поздравляю с Днем Рождения!
Желаю тебе перманентного прогресса в спорте, стабильности и успехов в жизни!
Ты внимательный и надежный коллега.
И у тебя железные нервы.)

С уважением.
dx_

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 09 окт 2018, 13:55
Александр Т
Присоединяюсь к поздравлению!
Здоровья и успехов!

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 09 окт 2018, 14:53
lexs
А что у котофъ сегодня день рождения? Алексей у вас день рождения?

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 10 окт 2018, 08:22
lexs
Ну тады я вас тоже того, поздравляю

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 10 окт 2018, 09:03
Железякин
ну поздравляй ))))

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 10 окт 2018, 11:22
Пуня
Мои опоздавшие, но тем не менее поздравления!!

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 24 окт 2018, 09:44
Железякин
Ну что , пора возвращаться в зал по взрослому ))) .
посему есть мысль уйти с коротких циклов на длинные и посмотреть что из этого выйдет.
за лето много чего перепробовал , набрался всяко разного, пора бы и в дело это применить.

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 25 окт 2018, 07:04
леди икс
Леша, с давно прошедшим днем рождения!
Длинный цикл на что будет нацелен?

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 25 окт 2018, 10:03
Железякин
Цикл жимовой . правда я пока еще до конца не решил на что будет нацелен. толи на БЭ толи на софт.
в табличном варианте накидал и вот размышляю ))) .

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 25 окт 2018, 10:23
леди икс
Ага. А в итоге соревнования, или чисто силушке богатырской порадоваться?

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 25 окт 2018, 11:08
lexs
Железякин писал(а):Источник цитаты софт.

А давайте голосовать? Софт!! Народ вона по 200кг со слинга снимает

Железякин , плюшевый фитнес

Добавлено: 25 окт 2018, 11:57
Железякин
тут все будет от результата зависить. надо же скромно замахиваться минимум на МСМК )))))

lexs писал(а):Источник цитаты
Железякин писал(а):Источник цитаты софт.

А давайте голосовать? Софт!! Народ вона по 200кг со слинга снимает

+200 к бэ ?
ну ща и слинги пошли , что там от 200 только только тянутся начинают . слои растут как грибы.
Дима говорит, что поднять могут результат в софте, а готовится готовится и выяснить, что не успел не хоца ))) . вот и думаю надо или нет .