Железякин , плюшевый фитнес

Модератор: Бывалые

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Domus » 19 дек 2017, 05:36

На правду не обижаются )

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4280
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1675

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Железякин » 19 дек 2017, 07:57

Это когда я тебе пишу, а когда ты мне - то это уже совсем другая история ))

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4280
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1675

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Железякин » 20 дек 2017, 07:30

Как обещал. прошлогодний план. Принцип построения должен быть понятен. Основа без изменений, остальные упражнения можно менять на подобные по собственному усмотрению ( предполагается, что в этом случае вы понимаете, что делаете ) . У меня , например , не пошла часть из первоначальной задумки и были заменены на " подходящие "
пс. проходки тут тоже были под разные слинги.
Вложения
200ж.jpg

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2214
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1213
Откуда: Москва

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение lexs » 20 дек 2017, 08:36

Пляжник!
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4280
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1675

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Железякин » 20 дек 2017, 09:06

работник !
Расчет закончен.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4280
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1675

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Железякин » 26 дек 2017, 20:41

ну что, подведем промежуточный итог этого года.
с начала занятий , после длительного перерыва , прошло 23 дня. проведено около 10 тренировок в формате ФБ или недосплит ( когда лень было )))
за это время , не самый молодой натурал ( во всех смыслах) провел возврат жима с 60 * мало до 140 *1 ( сегодня в виде мини проходки итоговой ) выполнено было конечно чуть грязновато , но это от того , что как обычно подстрахуев нет, и в последние мгновения , что то обуял страх " а в друг дованет " . в общем есть куда расти дальше, чего развивать,
СВ где то 103 кг намерил ( после ужина ))) .
в зал еще разок в этом году сходить планирую , поваляю дурака, прикину пару упражнений , ну и с НГ попробуем уже посерьезнее подойти. Хотя , честно говоря, последнее время с мотивацией , что то грустно. хз что это . старею наверно. )))))

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1382
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 473
Откуда: Москва

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Виктор С » 27 дек 2017, 03:05

Алексей, правильно ли я понял, что последствиями этого в августе:
Железякин писал(а):Источник цитаты плече все таки чуток засадил на 130 ). но вроде не сильно ттт. осторожнее надо. вот что значит, " чуть поехала конструкция " )))
Стало 3 месяца пропуска и это в декабре:
Железякин писал(а):Источник цитаты В общем, т.к. я албибек ( вернулся ) , то пора уже и дневничек заново открыть.
В общем план пока такой, до конца года занимаюсь ОФП во всех его проявлениях... Все жимы убраны в конец тренировки и там прем "на чем осталось" . В целом начало положено, восстановление силовых идет полным ходом. ( начал с 60 *8 , через две недели ( сегодня ) пожал уже 90 4*5


Железякин писал(а):... старею наверно. )))))
От старпера - "старперу", физкультпривет! ag_ Пижоним-с, молодой человек? Ню-ню..))

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Domus » 27 дек 2017, 07:10

Котэ походу я тебе должен говорить «сенсей»
Я пока выше 130 и не ходил
Сегодня вон вообще 105 5х8

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4280
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1675

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Железякин » 27 дек 2017, 07:26

Виктор С писал(а):Источник цитаты Алексей, правильно ли я понял, что последствиями этого в августе:

неее. это все другое. навалилось всякого да еще и ленью приправилось , по итогу вот ) .
Виктор С писал(а):Источник цитаты От старпера - "старперу", физкультпривет! Пижоним-с, молодой человек? Ню-ню..))

я ждал этого ))) . я знал, что ты оценишь ))) .

Domus писал(а):Источник цитаты Котэ походу я тебе должен говорить «сенсей»
Я пока выше 130 и не ходил
Сегодня вон вообще 105 5х8

ну потешь мое самолюбие, поназывай недельку ).

я до этого тоже выше 110 не лазил. тут решил проверь , насколько быстро возвращается результат. В целом можно говорить , что натуралы возвращают былую форму вполне бодро .
работать конечно есть над чем и много.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4280
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1675

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Железякин » 16 янв 2018, 07:14

и в третий раз закинул он невод . И вернулся невод с рыбкой золотой . И говорит ему рыбка - " пока ты тут фигней страдаешь, Домус уже стописять жмет " . И стало мне стыдно , и собрал я сумку , и пошел в зал . Нагрузил штангу, покатал гантели и даже на элепсойд залез. Весы правада озадачили- видимо много мышц я за праздника набрал ))) . будут тренировать теперь их .

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1382
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 473
Откуда: Москва

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Виктор С » 16 янв 2018, 07:34

Железякин писал(а): И говорит ему рыбка - " пока ты тут фигней страдаешь, Домус уже стописять жмет " . И стало мне стыдно , и собрал я сумку , и пошел в зал . Нагрузил штангу, покатал гантели и даже на элепсойд залез.
Зачем на эллипс взгромоздился? Разве рыбка не говорила, что Домус и круговыми с успехом балуется? Или он тоже поддерживает эллипсоидные извращения ?

Тут намедни общался с карасями, пескарями и плотвичками - не всем нравится эллипс. Лучше уж проскакать на каком либо забеге. Пришлось пообещать поддержать личным примером на 5 км в апреле. Или летом. Жаль что в году 12 месяцев.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Domus » 16 янв 2018, 07:56

Во первых Домус жмёт 145 2х1
Во вторых ну его нафиг эти эллипсоиды
В третьих Артур Дмиртриевич даёт мне прикурить. Вторая ночь на руках. Такшта у тебя есть все шансы )

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4280
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1675

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Железякин » 16 янв 2018, 08:20

Виктор С писал(а):Источник цитаты
Железякин писал(а): И говорит ему рыбка - " пока ты тут фигней страдаешь, Домус уже стописять жмет " . И стало мне стыдно , и собрал я сумку , и пошел в зал . Нагрузил штангу, покатал гантели и даже на элепсойд залез.
Зачем на эллипс взгромоздился? Разве рыбка не говорила, что Домус и круговыми с успехом балуется? Или он тоже поддерживает эллипсоидные извращения ?

Тут намедни общался с карасями, пескарями и плотвичками - не всем нравится эллипс. Лучше уж проскакать на каком либо забеге. Пришлось пообещать поддержать личным примером на 5 км в апреле. Или летом. Жаль что в году 12 месяцев.

ну потому , что элелипс для меня мягче чем дорожка )) .
а нужен, т.к. общая выносливость прилично так упала. ну прям вообще стыдно.
Кстати , Вить, вот тебе как спецу по аэробным нагрузкам вопрос : что лучше для развития \восстановления - ровным темпом или некой интервалкой гонять. и в каком диапазоне по чсс. ( ща болтаюсь в 120-140 интервалкой по чсс ) . Кстати вопрос времени тоже интересен 10-15 мин достаточно или ? ) .
круговые хорошо конечно, но я и обычный тренинг на начальных этапах очень плотно укладываю. частенько даже не восстановив чсс толком. имхо это помогает потом когда растут паузы и веса.

Domus писал(а):Источник цитаты Во первых Домус жмёт 145 2х1
Во вторых ну его нафиг эти эллипсоиды
В третьих Артур Дмиртриевич даёт мне прикурить. Вторая ночь на руках. Такшта у тебя есть все шансы )

ну 145 это все равно больше чем 100*8 вчера ))) . в общем надо разгоняться.
про элипс выше написал.
как раз вчера подумал, надо спросить, как там Артур радует папку то )) ) А он то вон , счастлив близкому общению ))) .

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1382
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 473
Откуда: Москва

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Виктор С » 16 янв 2018, 09:22

Domus писал(а):Во вторых ну его нафиг эти эллипсоиды
Единодушие.
Можно было бы замутить о том, что не все тренажеры полезны, нет обязательных упражнений, кардио может быть и со штангой, и под водой и на горе и под горой...
Но воздержусь.
Хотя мне бы только повод. Можно и без еды.))

Железякин писал(а):.... тебе как спецу по аэробным нагрузкам вопрос : что лучше для развития \восстановления - ровным темпом или некой интервалкой гонять. и в каком диапазоне по чсс. ( ща болтаюсь в 120-140 интервалкой по чсс ) . Кстати вопрос времени тоже интересен 10-15 мин достаточно или ? ) ..
Мне не заслуженного не надо. В аэробике я соображаю не больше твоего, но мнение имею, а ты решай сам:
1. Низкоинтенсивное кардио ровным темпом на лисапеде, дорожке или (тьфу) эллипсе (альпинистов, спелеологов и дайверов прошу не волноваться - не о них речь) при средней по больнице пиковой чсс 130 - 140.
Плюсы:
- подходит всем без патологий ССС и ПОДА.
- работает преимущественно на так обожаемую Олегом К. «безвредную» L-гипертрофию миокарда (хотя вредной может быть избыточность гипертрофий обоих типов и L и D) . В отличии от Олега у меня есть за 2 года 2 бАмажки от врачей после эргоспирометрии. Пока хвалили. Когда-то от чего-то ласты склеятся, но проблем с миокардом нет. Хотя отец ушёл от инфаркта.
Дальше одни минусы:
- требует значительного времени для достижения значительного тренировочного эффекта. По Куперу бег 4 раза в неделю от 20 до 30 минут. Аналоги с ходьбой он не рассматривал, но полагаю, что там будет более часа.
- при весе более 80 (мой личный, некомпетентный и никакими источниками не подтвержденный критерий) может повлечь проблемы с ОДА, а в басни как 120 кг бегают годами не верю.
- используясь в значительных объемах дурно влияет на морфологию мышц силовиков (др. Сталинград не даст соврать) и может повлечь значительное снижение силовых.
- неоднократно отмечал из личного опыта (3-4 недохлых ровесника) что эллипс коварен. Не все тренажеры нужно юзать. Но почему-то классный тренажер «молитва сидя» из зала убрали в угоду ещё одному эллипсу. Был бы я владелец зала - не допустил бы.))
2. Высокоинтенсивное кардио (со штангой или интервальные спринты на 50-60 м) при средней чсс 150-180.
Минусы: не подходит, имеющим проблемы с ССС. Хотя перечень проблем неясен. На СМТ1 имевшиеся у некоторых проблемы с ВСД усугубились, но, с другой стороны, двое в пролапсами митрального клапана тренировались и живы.
Далее одни плюсы:
- подходит для пациентов с ПОДА и даже ампутантов.
- минимальная достаточность 2 раза в неделю по 15-20 минут. Но лучше 3 раза. В году достаточно 2 циклов по 4-6 недель, можно безвредно комбинировать с другими силовыми схемами как вставочные микроциклы.
- сохраняет силовые или незначительно их снижает (хорошо бы Апостол заглянул, он на СМТ снизил силовые)
- быстро (2-3 недели) поднимает уровень общей выносливости, стабилизирует и снижает чсс покоя
- превращает калорийность поддержки в дефицит (хотя при мощном профиците чсс 170 не поможет худеть, я пробовал по неграмотности)

P\S Дабы не сочли за врага бега: в прошлом, далеком 2 разряд по лыжам. Хотя сейчас 10 км мене 40 мин не прокачу, но проскакать по асфальту на московском забеге 5 км с дочерью летом планирую.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4280
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1675

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Железякин » 16 янв 2018, 10:33

ну значит интервалка это наше все ))) .

В тебя как в активиста циклических видов спорта я верю )) .
велик я не очень люблю. дорожка конечно вариант, но бегать не хочу , да и веса уже за 100 )) поэтому элипс.

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1382
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 473
Откуда: Москва

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Виктор С » 16 янв 2018, 10:42

Железякин писал(а):Источник цитаты ну значит интервалка это наше все ))) .

поэтому элипс.
На эллипсе тоже можно интервалку замастрячить. Только окружающих предупредить чтобы не пугались.))

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4280
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1675

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Железякин » 16 янв 2018, 11:19

а там много и не надо. до 170 -180 загнать не сложно. да и всегда сопротивление можно поднять и вот на той же скрости будет тот же результат. ( в общем в горку всегда сложнее )

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4280
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1675

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Железякин » 25 янв 2018, 11:11

так, что то с первого раза у меня не вышло, пробуем второй заход.
будет дополнятся по мере свободного времени. в этом же сообщении.

" этом многогранный ФБ тренинг"

Хочется поговорить о всем разнообразии тренинга на основе ФБ , для различных категорий занимающихся . Разобрать возможные комбинации построения, распределения нагрузки и прочие моменты.
Все привыкли считать ФБ , как вариант из нескольких упражнений , выполняемых раз за разом. Но вариантов компоновки и даже решаемых задач гораздо больше. Давайте рассмотрим возможные варианты:
« классический вариант» на 1 день.
Пока избежим конкретных упражнений и пооперируем мышечными группами ( МГ )
Грудь
Спина
Ноги
Дельты
Руки

« Классический вариант» на 2 дня.
1 день.
Грудь
Спина
Ноги
Дельты
Руки
2 день.
Ноги
Грудь
Спина
Дельты
Руки

Можем такой же вариант и на 3 дня. Т.е. у нас меняется местами основные мг ( грудь, ноги, спина ) , а мелкие мг все так же завершают любую из компоновок.

Теперь давайте попробуем сместить акценты на различные МГ,
Тут и далее нам уже придется вводить упражнения, подходы, повторы по необходимости.
Для более простого понимания давайте определим среднее общее кол-во подходов за тренировку . Конечно возможны корректировки на разные случаи, думаю тут вы и сами справитесь.
Условно уложим тренировку до 75 минут / 3 мин на подход ( подход + отдых) = 25 подходов лимит на все.

Возьмем сразу модель АБ по чередованию , в качестве приоритета – Грудь.
А.
Жим лежа - 4п
Жим гантелей 45гр -4п
Подтягивания - 4п
Присед- 4п
Махи гантелями -3п
Сгибания рук- 3п
Разгибания рук -3п
Пресс – 2п

Б
Отжимания ( брусья) – 4
Жим гантелей – 4
Тяга горизонтальная-4
Румынская тяга -4
Махи в наклоне - 3
Сгибания рук- 3п
Разгибания рук -3п
Пресс – 2п


Для других МГ стоим в том же формате. Т.е. , мы смещаем нагрузку на интересующую нас МГ и ставим ее в начало тренировки, где она получаем максимальную нагрузку.
Далее разберем более сложные вариации , добавляя новые вводные .


Вариант для лифтерской тройки на три дня.
День 1
Жим лежа 5п
Тяга в наклоне 4п
Подъем гантелей через стороны 3п
Сгиб рук 2п
Разгибание рук 2п
Болгарский присед 4 п
День 2 .
Присед 5п
Подтягивания 4п
Жим гантелей 45гр 4п
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3п
Румынская тяга 3п
Сгибания руку 2п
Разгибание руку 2п
День 3.
Становая тяга 5п
Жим гантелей лежа 3п
Тяга гантели с упором 4п
Разгибание рук 2п
Сгибание рук 2п
Разгибание ног 4

Подобная схема возможна и в более усложненном варианте, с чередованием тренировок по типа ТЛС . Но это скорее требуется на довольно продвинутом уровне. Количество повторов не указано умышлено, т.к. может варьироваться под различные задачи.

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2093
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 784
Откуда: В.Новгород

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Пуня » 31 янв 2018, 14:56

Давая большинству своих подопечных ФБ схемы, я часто стараюсь подбирать упражнения, охватывающие максимальные ммассивы.
Чтоб чередуя даже, казалось бы, совершенно разного направления движения в разные дни, иметь "перехлёсты".
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4280
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1675

Железякин , плюшевый фитнес

Сообщение Железякин » 31 янв 2018, 15:37

Максимальные массивы это как ? Так как раз перехлесты и есть хорошо. просто не надо " нахлестывать " много на очень много ))) . Но большинство максималисты, и должны фигачить до потери сознания.


Вернуться в «Тренировочные дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость