Тренировочный дневник lexs

Модератор: Бывалые

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2266
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1239
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 02 дек 2017, 22:15

Ну почему сразу маньяк... Базовый был - теперь реализация. Думал ВИТ, но отложил на следующую реализацию (наверное)
Я вот думаю по догматам силовым позаниматься какое-то время
объемно (оножепохудалово)
силовой (базовый)
пиковый
и так по кругу, ну может со вставками скорости, которой мня явно и давно не хватает
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2266
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1239
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 05 дек 2017, 13:50

Итоги по Советскому:

жим стоя 50кг - 6, 65кг - 3, 75кг - 1 и 80кг - 0 ag_ Даже до лба не дотянул (-5кг)
жух 100кг - 4. Минус повтор
Потом еще кое-чего поделал и понял что сегодня не день Бекхема. Все в упадке.

Ну стоя после 62.5 5х5 и 70х1, я не знаю как вообще можно пожать было 80 уж очень далеко к таким весам по другому подходят. По итогу короче на максимальные рабочие я вышел везде, на максимальные максимальные - нет. Я вобщем-то так и думал
Отдыхаю дней 5 теперь
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Domus » 05 дек 2017, 17:06

Жим стоя вообще очень коварен
Здесь шаг 2,5 кг может иногда восприниматься как десятка
У меня был период когда 95х3 и сотка давила

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2266
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1239
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 05 дек 2017, 17:31

А я всегда думал что это нормально ag_
Между 1 и 3 же 5-7%, если повезет.
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Domus » 05 дек 2017, 18:43

Счас
8 если не везёт и
12 если все чики пуки

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2266
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1239
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 09 дек 2017, 07:33

Хочу пофилософствовать на тему построения тренировочного цикла. Для осознания, может вы меня поправите если в чем не прав

Во первых строках... Почитывал тут железку увидел как некий Отлет усирался на тему того, что циклирование и периодизация это одно и то же. Не будем показывать пальцем, хотя это был Михалыч)) Поэтому определимся с терминами сразу.

Периодизация - это смена тренировочного стимула и\или развиваемого качества. То есть если мы работаем 6х15-12, и 5х5 это разные стимулы и качества развиваются разные, если работаем 5-6х3-6 (силовая) или 3-5 по 1х6 (пиковые циклы) то стимул один, но качества несколько разнятся. То есть мы получаем явную характеристику периода.

Циклирование - манипуляция с нагрузкой в пределах выбранных для этого периода, то есть увеличение и уменьшение нагрузки для обеспечения разнообразия и отсутствия угнетения ЦНС. Манипуляция нагрузкой в пределах коридора для периода.

Второе. Некоторые гуры, на них мы тоже не будем показывать пальцем (поскольку они в нескольких экземплярах и пальцев не хватит) злоупотребляют Таблицей Прилепина не удосужившись понять что это и как это использовать (и надо ли вообще). Таки "таблица Прилепина" - чисто эмпирические данные на основе наблюдений за штангистами, она показывает КПШ в определенном коридоре интенсивности. И (сугубо личное мнение, хотя я уверен на 146%, что прав) это очень туманные данные для построения по ней цикла. Почему? Потому, что это ни что иное, как усредненный недоделанный калькулятор подходов х повторов. Возьмем табличку Диско такую же усредненную и сравним ее с Прилепенской.

rus2.jpg
rus2.jpg (43.15 КБ) 660 просмотров


90+ - 1-2 КПШ, оптимальное 4, диапазон 10
смотрим в калькулятор Диско
90% 1х4, 2х3
91.5% 3х2
93% 1х3, 2х2
95% 1х2, 3х1 и тд
Что мы тут видим? Что предельное КПШ при использовании разного кол-ва повторов в подходах может доходить до 10 в случае 90% (3,3,2,1,1 например), а оптимальное оно же среднеарифметическое около 4 повторов, ну и тд. Правда чем ниже %% от ПМ тем больше расхождения с таблицей, но опять же надо понимать с кем мы тут имеем дело. Это люди 60% нагрузки которых лежит за 80% от ПМ длительное время и работают они в 5-6 подходах и более не до отказа. То есть для построение цикла лучше пользоваться калькулятор. Желательно уже подогнанным под себя. Который четко характеризует с какой нагрузкой при какой интенсивности в каком количестве подходов мы можем достичь определенного кол-ва повторов, тобишь КПШ. То есть четко осознавать в каждом конкретном случае какая нагрузка может стать предельной.

Опять же эмперически было выведено, что нагрузка должна изменяться от тренировки к тренировке. И экспериментально доказано, что такая нагрузка дает лучший результат чем повторение нагрузки от тренировки к тренировке (хотя такие анахроничные программы еще бродят, Бутенко например). Условно график нагрузки такой программы должен выглядеть как некая гребенка, где нагрузка растет, растет, а потом падает, затем снова растет, растет и снова падает. Что обеспечивает, разнообразие\разгрузку нс\и другое прочее. То есть оперируя знаниями из калькулятора и гребеночного грааля можно построить под определенные цели определенный цикл. В зависимости от личных предпочтений и видения конкретного периода цикл можно построить так (отоброжу свое видение):

Например мы знаем, что ПМ в упражнении составляет 100кг и что сейчас мы находимся в периоде развития силы, и что работать мы будем не ниже 3-6 повторов в объеме 3-6 подходов. И что мы будем избегать отказа пока не достигнем пика цикла (для того чтобы не утомить НС), и что на данном этапе своей карьеры мы можем рассчитывать скажем на 5% прибавку за цикл. Значит за RM берем 105кг и считаем нагрузку от этой цифры. Открываем калькулятор видим, что на пике мы можем рассчитывать максимум на 3х3 88% от RM или 5х3 84% ну и тд. Берем эту цифру за последнюю тренировку цикла:
последняя: 84% 5х3
Далее мы берем хорошо показавшую себя для нас продолжительность цикла. Например это будет 10 недель. С хорошо показавшими себя интервалами между тренировками группы например 3-4 дня (2 тренировки в неделю) и определяемся с нашей гребенкой например 3 шага вверх, 1н большой вниз. Возвращаемся к исходной цифре и рассчитываем по калькулятору пиковые для каждого МКЦ (3 шага вверх и 1н большой вниз) веса где каждая пиковая тренировка имеет нагрузку ниже чем каждая последующая пиковая тренировка (что кстати не обязательно всегда так)

Например:
последняя: 84% 5х3
предпоследняя: 80% 5х3
предпредпоследняя: 76% 5х3
первая пиковая: 72% 5х3

тут мы можем обеспечить разнообразие посмотрев в калькулятор и поняв что 5х3, это 4х4, оно же 3х5. Далее дело техники рассчитать тренировки до пика каждого МКЦ, где опять же каждая предыдущая легче последующей

84% 5х3
80% 4х5
76% 5х4

80% 5х3
76% 4х5
70% 5х4

ну и тд. Опять же можно обеспечить разнообразие взглянув в калькулятор.
Это все грубо не вдаваясь в подробности о том что кпш и тоннаж при росте интенсивности должен падать. Что тоже стоит учесть манипуляциями с подходами повторами глядя опять же в калькулятор.

Может быть другой рисунок гребенки это не обязательно 3 вперед - 1 большой назад (3 вперед - 2 назад) или (4 вперед - 1 большой назад, потом один средний вперед, 1 маленький назад), могут быть другие размере шага между тренировками, и между МКЦ

Думается я позже напишу еще кое-что. Этот так сказать основные тезисы. Заранее сорри если сумбурно ag_
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2266
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1239
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 09 дек 2017, 10:38

Вот ведь когда надо никто не похвалит, а как обсудить животрепещущие проблемы так пожалуйста. Лучше б сказали чего...
Значит возражений нет?
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4321
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1693

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Железякин » 09 дек 2017, 11:13

Погодь, тут до компа надо добраться .

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Domus » 09 дек 2017, 11:24

Есть конечно
Но лень
Но есть

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2266
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1239
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 09 дек 2017, 11:33

Вам надо собраться с духом и, несмотря на довлеющий над вами мой авторитет, и сногсшибательные результаты высказать свое скромное мнение
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Domus » 09 дек 2017, 11:44

Но так как в отличие от котэ у меня есть совесть все таки позадаю несколько вопросов:
1. Почему мы ограничены работой только с одним весом в рамках одной тренировки
2. Почему мы не учитываем суммарную относительную интенсивность на основе КОИ в рамках недельного или в принципе микроцикла
3. Почему мы рассматриваем только пиковый «реализационный» цикл, а не подготовительные этапы. Ведь они закладывают базис.
4. И почему гребёнка? Почем даже в рамках одного силового цикла не заложить ассиметричную синусоиду?

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Domus » 09 дек 2017, 11:45

Фух
Ну я пошёл от греха подальше

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2266
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1239
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 09 дек 2017, 11:53

Пока вы думает я продолжу мысль.

Таки господин Головинский, хотя прямо скажем придумал это не он, предлагает рассматривать периоды как примерно следующие: выносливость, сила, выход на пик силы, скорость. Ну он силовик ему простительно... Я бы добавил сюда период массонабора и похудения. И опять же мое личное мнение смысл циклировать имеет любой период, да конечно низкие веса не так утруждают НС, но тем не менее. Что касается начальной нагрузки цикла, считаю что она никогда не должна быть чересчур легкой, 55-60%% 18-30 КПШ мало для периодов массонабора, и выносливости как минимум. Да и вся таблица Прилепина к этим периодам имеет отдаленное отношение. В таких программах надо выходить на максимально возможный КПШ в рамках вилки повторов\подходов к концу цикла, как в прочем и в любые другие периоды.

Что касается разделения нагрузки по группам в неделю... Британские ученые многочисленными эксперементами показали нам, что:
- 12-18 подходов на группу в неделю оптимально для прогресса
- как делится недельный объем не суть важно, будет это сплит 4 разных тренировки в неделю по 12-18 подходов в один день на каждую группу, или фулбоди 3 раза в неделю по 4-6 подходов на группу в день. Таки так тому и быть. Хотя вполне возможно, что с тренировочным стажем не будет выбора, как только продолжать увеличивать объем для дальнейшего прогресса, так как веса могу сильно застопориться

Главное при построении цикла не пытаться использовать нагрузку которая превышает расчетные возможности по калькулятору. То есть если мы можем 100кг 1х1, не стоит в середине цикла пытаться использовать 80% 6х6 как это например написано в "Русском цикле". В принципе я допускаю мысль о том, что самые легкие тренировки МКЦ могут повторяться (опять же как в Русском цикле), а КПШ может не падать от МКЦ к МКЦ, а возможно даже расти в некоторых случаях.
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2266
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1239
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 09 дек 2017, 12:02

Domus писал(а):Источник цитаты Но так как в отличие от котэ у меня есть совесть все таки позадаю несколько вопросов:
1. Почему мы ограничены работой только с одним весом в рамках одной тренировки
2. Почему мы не учитываем суммарную относительную интенсивность на основе КОИ в рамках недельного или в принципе микроцикла
3. Почему мы рассматриваем только пиковый «реализационный» цикл, а не подготовительные этапы. Ведь они закладывают базис.
4. И почему гребёнка? Почем даже в рамках одного силового цикла не заложить ассиметричную синусоиду?

1. Мы не ограничены, но это сильно усложняет дело
2. Я так глубоко не забирался... Но вполне можно использовать, а чем вас не устраивает просто занижение например на шаг своих возможностей по калькулятору (например на 2-4%) к предпоследнему пику? И на 2 шага (например на 4-8%) к пред предпоследнему? Нет если планировать сложные циклы с использованием разного веса то наверное без КОИ не обойтись... Вы хотите учитывать КОИ тренировки? То есть складывать разные упражнения и выводить КОИ дня? Я прямо даже не знаю... Если выводить КОИ для группы мышц как-то например ноги я могу понять, но для всей тренировки, смысл? Выравнивать нагрузку разных дней? Это слишком сложно
3. Ну это не пиковый цикл был в примере, а скорее просто силовой, но мне кажется к любому периоду стоит применять циклирование. А вы предполагаете периоды когда по ходу цикла мы не напрягаемся особо? То бишь не выводим тренируемое в данный момент качество на предел его возможностей? Ну пусть не на предел - на околопредел
4. Вот тут не понял. Асимметричную чему? Если речь идет о 2х-3х паровозных движениях то почему бы нет. Хотя меня честно говоря смущает частое терроризирование нервной системы. Например если на каждой тренировке какой-то паровоз будет на пике (пусть даже условном для МКЦ) - это будет напряжно для НС. Может я не прав. Меня такие циклы напрягают морально, хотя физически некоторые из них я вполне нормально переносил

Вы кстати Дмитрий с учетом КОИ свой пиковый на жим стоя планировали?
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Domus » 09 дек 2017, 13:59

1. Усложняет, но согласись далеко не 100% тренировочного годового времени мы работаем с детерминированным весом. На фазе реализации уж точно
2. КОИ довольно просто считается если это КОИ конкретного движения, а не на группу. Тут согласен, коэффициент инвариативности весьма непросто вывести
3. Именно! Лично я все свои косяки и травмы списываю на это. Постоянно пытался идти на рпе8 или 9 плюс
4. Не я немного о другом. Гребенка симметрична по своей сути, так? Пусть и идёт в целом по восходящему тренду. Я о том, что должны быть фазы (недели/декады) загрузки (когда мы прем аки димарик перед стартами) и разгрузки (когда мы тренируемся по заветам котэ ака плюшевого фитнеса)

Угу. Именно. Глянь мою табличку крайние столбы. И кстати так как у меня пляшет КОИ - это чисто эмпирика из статистики

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2266
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1239
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 09 дек 2017, 14:37

Domus писал(а):Источник цитаты Я о том, что должны быть фазы (недели/декады) загрузки (когда мы прем аки димарик перед стартами) и разгрузки (когда мы тренируемся по заветам котэ ака плюшевого фитнеса)

Таки не уверен. Чисто теоретически можно держать КОИ выше 1, но при этом все равно иметь запланированный рост и падение нагрузки и это все равно будет загрузочная фаза. И все равно грести гребенкой. А разгрузкой может служить пиковый цикл - высокая интенсивность низкий объем. Как завещали. Хотя конечно с целью роста ММ надо бы разгружаться на более высоких повторах... Но все равно почему бы не циклировать по синусоиде?
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Domus » 09 дек 2017, 15:15

Ну я тоже не уверен в правильности своего подхода
Но мне так нравится)

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4321
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1693

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Железякин » 09 дек 2017, 20:01

после синусоид мне даже нечего сказать.... совей уже не хватает ))))

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4321
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1693

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Железякин » 09 дек 2017, 20:21

вот мне тоже интересно, таблицы это конечно интересно, но а если мы решили использовать не 5*5 например, а пирамиду ? тогда все пропало ?
а как быть если мы в рамках одного цикла используем упражнения на различные качества ? сила и скоросно-силовая работа ?
кстати еще вопрос, насколько универсальный это подход ? есть ли зависимость от стажности атлета и от показываемых им результатов ?
опять же , в основу будет положен расчет для " паровозных движений" или в целом для тренировки ?

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Domus » 09 дек 2017, 20:21

Лексей
Немного уйдём в сторону
Дадим котэ шанс исправиться
Вот знаменитый цикл не менее знаменитого Эда Коэна
Пардон но с телефона могу вставить только скрин
Вот что ты о нем скажешь?
5A2C79D2-0B7C-4E7D-A81B-405D1E8696B5.png


Вернуться в «Тренировочные дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость