Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Модератор: Бывалые

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 568
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 564
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 13 дек 2017, 15:07

ОБЩАЯ СХЕМА.

6 тренировок в неделю

КАРДИО
2 х неделю 60Мин. велосипед в режиме достаточно жестких для меня "интервалов" (групповые тренировки у нас в качалке)
1 х неделю 60Мин. беговая дорожка в режиме восстановления (ЧЦЦ 120/130)
2 х неделю 30Мин. беговая дорожка в режиме восстановления (ЧЦЦ 120/130)

ЖИМ
1 х неделю соревновательный, т.е. со своим весом (55кг) 1 подход почти до предела (оставляю "воздух" на 3-4 повтора) + 4 х 20 повторений.
Между подходами по 10Мин. велосипеда ЧСС 130

1 х неделю объемный, вес на штанге 40кг. Набираю тоннаж! Пока вышла на 8 подходов х 20 повторов х 40 кг = 6 500кг
Паузы минимальные

1 х неделю "мощность" 5 х 10 х 70кг(+) тут слежу за ускорением штанги и буду добавлять вес, а не повторы.
Паузы 5min.

ПРИСЕД:
1 х неделю 5 х 20 х 70 буду прибавлять вес
1 х неделю 5 х 40 х 40 буду прибавлять повторения

ТЯГА:
1 х неделю "классика" 5 х 10 х 90
1 х неделю "рывковым хватом" 5 х 15 х 70

С интересом выслушаю критику коллег - любителей многоповторки и русского/народного жима.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 3914
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1508

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение Железякин » 13 дек 2017, 17:39

Кстати интересно стало, используется ли обратные пирамиды в подготовке р/жимовиков?

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 1933
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1069
Откуда: Москва

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение lexs » 13 дек 2017, 17:49

Железякин писал(а):Источник цитаты Кстати интересно стало, используется ли обратные пирамиды в подготовке р/жимовиков?

Пирамида это только когда туда и обратно, если только туда или только обратно это не пирамида))
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 3914
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1508

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение Железякин » 13 дек 2017, 20:25

пирамида это образ, может быть полной туды-сюды. или не полной. - туды или сюды. ))

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5421
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3235
Откуда: Санкт-Петербург

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение Domus » 13 дек 2017, 20:38

lexs писал(а):Источник цитаты
Железякин писал(а):Источник цитаты Кстати интересно стало, используется ли обратные пирамиды в подготовке р/жимовиков?

Пирамида это только когда туда и обратно, если только туда или только обратно это не пирамида))

Котэ художник
Он так видит

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 3914
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1508

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение Железякин » 13 дек 2017, 20:41

Вот кстати именно так! Хотите чего нибудь нарисую ? )))
Не хотите " пирамиду" пусть будет " горка"

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 568
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 564
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 13 дек 2017, 21:12

Железякин писал(а):Источник цитаты Кстати интересно стало, используется ли обратные пирамиды в подготовке р/жимовиков?

В Инете не нашла такого. - Вообще интересно, не полный ли бред то, что я себе тут расписала. Вроде пока нравится. А программы мэтров русского жима, которые нашла в интернете не понравились, хоть тресни. - Нахалка! Помост накажет вероятно. Ну да посмотрим... Женщин вообще мало, а в многоповторке еще меньше: трудно сориентироваться, сколько вообще надо пожать, чтоб не опозорить свою седую башку. :)

Самое крутое, что я нарыла, были 55кг х 84 повтора. Но это был РУССКИЙ жим, т. е. с отдыхами на груди и спортсменка весила 67кг.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 3914
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1508

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение Железякин » 13 дек 2017, 21:36

Витя придет и все разложит по полочкам ))) .

Я вот тоже не знаю , на сколько рабочая эта идея и используют ли ее в подготовке. По мне, так логическая часть там есть, если мы это делаем в виде некий ограниченный отдых и последующее раздевание штанги, по сути тренируем выносливость . Играть можно либо уменьшением паузы постепенно, либо шагом разбора, количеством подходов или и то и то.

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1182
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 383
Откуда: Москва

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение Виктор С » 14 дек 2017, 18:28

Даша, здравствуй. gc_
Критиковать тебя я не могу, т.к. в некоторых моментах сам у тебя учился.
Не сомневаюсь, что в НЖ ты утрешь носы многим мальчишкам разного возраста, как в РЖ утерла Елена Круковская. Так мальчишкам и надо - пусть мотивируются!
На методиста я не тяну, тк. сам занимаюсь, в основном, по чужим схемам, а самостоятельные извращения пока внимания не заслуживают. И для НЖ моё мнение мало весит, т.к. отличия с РЖ всё же имеются.
Однако рискну напачкать измышлениями, которые если и не помогут, то, надеюсь, вреда не принесут.
1. Придерживаюсь мнения Гальцова, что периодизацию силовой и многоповтора нужно осуществлять в рамках микроцикла, а не отдельными циклами. Т.е. его классический 8 - дневный микроцикл 2+2+2+2:
1. силовая 5х5
2. многоповтор 5х20 (или, как вариант, интервальная тренировка с отдыхами 15 сек в трех подходах по 5 или 8 серий: 55х5.5.5.5.5)
- два дня отдыха
3. силовая 5х8
4. соревновательный жим в трех подходах до отказа (как вариант: 55х35, 55х30, 55х28. Цель - увеличение общей суммы повторений.
- два дня отдыха.

2. Велосипед как восстановление между подходами одобряет и Парахоняк и Селуянов. Сам тоже стал практиковать, но не вижу смысла в отдельной велотренировке. Предположу, что за 50 сек. соревновательного жима 55х35 чсс будет выше 145-150. Раз в 8 дней для миокарда хорошо.
3. Учет тоннажа или кпш показательнее за весь микроцикл, а не за отдельную тренировку.
4. Не вижу смысла в приседе и тяге перед соревнованиями по НЖ.
5. Если правила НЖ не изменились, и нет ограничений по времени подхода, то ты жмешь слишком быстро до отдыхов наверху. Первые 10 повторений с темпом 60 в минуту закисляют сильнее, чем если бы ты жала хотя бы с темпом 50-55.
Раскладка твоих 55х35 суммировались из 10+10+10+5
Т.к. количество отдыхов наверху не ограничено, то может быть имеет смысл попробовать такую раскладку: 8+8+8+8+5?

Если что-то из предложенного не оправдает ожиданий – плюнь мне на лысину (хотя лысины пока нет)...)))

Железякин писал(а):Источник цитаты Витя придет и все разложит по полочкам ))) .
Лучше бы и Саша сюда зашел.)
Железякин писал(а):Источник цитаты Кстати интересно стало, используется ли обратные пирамиды в подготовке р/жимовиков?
Не слышал про такое в РЖ, но сам пробовал и буду пробовать в силовой день дроп-жим с отдыхом 2-3 мин. (ФБТ-дроп Казакова очень гладко заходила).

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 568
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 564
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 14 дек 2017, 19:19

Виктор, спасибо огромное за советы! У меня ведь по многоповтору опыта нет совсем-совсем. Я уже несколько лет занималась вариациями на тему Шейко и больше 3-4 повторов в рабочем подходе не делала.
Виктор С писал(а):Придерживаюсь мнения Гальцова, что периодизацию силовой и многоповтора нужно осуществлять в рамках микроцикла, а не отдельными циклами. Т.е. его классический 8 - дневный микроцикл 2+2+2+2:
1. силовая 5х5
2. многоповтор 5х20 (или, как вариант, интервальная тренировка с отдыхами 15 сек в трех подходах по 5 или 8 серий: 55х5.5.5.5.5)
- два дня отдыха
3. силовая 5х8
4. соревновательный жим в трех подходах до отказа (как вариант: 55х35, 55х30, 55х28. Цель - увеличение общей суммы повторений.
- два дня отдыха.


Тут такое дело: тренировки 2 и 4 как бы без вопросов, - возьму практически как есть на 100%. А вот касательно силовых, не знаю... Я ведь практически годами затачивалась под максимиум на один повтор, - если я начну делать тяжелые тренировки на весах, то организм будет на них выкладываться на 100%, ибо умеет это делать. Вопрос: как тяжело ставить эти 5 х 5 и 5 х 8 ? Эти тренировки по нагрузке должны быть скорее легкими? Или легкая - тяжелая? Боюсь, что на следующий день после полноценного тяжелого жима 5 х 5 я не смогу жать вообще ничего.

Виктор С писал(а): 2. Велосипед как восстановление между подходами одобряет и Парахоняк и Селуянов. Сам тоже стал практиковать, но не вижу смысла в отдельной велотренировке. Предположу, что за 50 сек. соревновательного жима 55х35 чсс будет выше 145-150. Раз в 8 дней для миокарда хорошо.
3. Учет тоннажа или кпш показательнее за весь микроцикл, а не за отдельную тренировку.
4. Не вижу смысла в приседе и тяге перед соревнованиями по НЖ.
5. Если правила НЖ не изменились, и нет ограничений по времени подхода, то ты жмешь слишком быстро до отдыхов наверху. Первые 10 повторений с темпом 60 в минуту закисляют сильнее, чем если бы ты жала хотя бы с темпом 50-55.
Раскладка твоих 55х35 суммировались из 10+10+10+5
Т.к. количество отдыхов наверху не ограничено, то может быть имеет смысл попробовать такую раскладку: 8+8+8+8+5?


2. Думаешь "забить" на велосипед? :) Вообще-то я его не люблю, страшная пакость - ноги закисляет так, что еле ползешь потом. Я думала, что общая выносливость должна помочь... Черт его знает... 50сек. жима это что-то вроде бега на 400м по типу нагрузки. Тренируют они общую выносливость? Не знаю, - надо поискать. В легкой атлетике ведь наработок точно больше, чем у лифтеров.

3. Мерси. Разумно. Пересчитаю.

4. Виктор, а что ж с ногами//спиной-то делать? Страшновато как-то совсем на них забить. Хотя смотря на какой срок. На 4-6 недель до соревнований могу и забить, если это улучшит результат.

5. А вот это я прямо завтра и попробую. МЕРСИ !!!

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 3914
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1508

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение Железякин » 14 дек 2017, 20:13

Виктор С писал(а):Источник цитаты 4. соревновательный жим в трех подходах до отказа (как вариант: 55х35, 55х30, 55х28.

ну в целом это похоже на то , что я писал, правда я бы еще веса начал ронять , что бы удлинить агонию силовой выносливости ). Правда и работал бы не в отказ. т.е. во главу угла встало бы суммарное время под нагрузкой с изменением самой нагрузки. Вы ж все таки выносливость тренируете по итогу.
TaugeniX писал(а):Источник цитаты Раз в 8 дней для миокарда хорошо

эх надо бы вот этим тоже заняться, но все время лень и времени жаль , но надо.
TaugeniX писал(а):Источник цитаты 4. Виктор, а что ж с ногами//спиной-то делать? Страшновато как-то совсем на них забить. Хотя смотря на какой срок. На 4-6 недель до соревнований могу и забить, если это улучшит результат.

Даш, не забивай, а отправь в поддержку , заморозив веса . Поиграться можно с техникой выполнения. а ближе к соревнованиям, либо еще снизить, либо вообще выкинуть, смотря по самочувствию и восстановлению. По итогу , принципы то одни для всех, " по ходу полета ракеты, лишнии ступени откидываются " )) ,

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 1928
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 673
Откуда: В.Новгород

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение Пуня » 15 дек 2017, 07:27

TaugeniX писал(а):Источник цитаты КАРДИО
2 х неделю 60Мин. велосипед в режиме достаточно жестких для меня "интервалов" (групповые тренировки у нас в качалке)
1 х неделю 60Мин. беговая дорожка в режиме восстановления (ЧЦЦ 120/130)
2 х неделю 30Мин. беговая дорожка в режиме восстановления (ЧЦЦ 120/130)

Могу ошибаться, но, как мне кажется, забеги с пульсом 120-130 не совсем попадают под "режим восстановления". Не 20, пардон, лет, обменка и ресурсы не те. ...Связки/суставы, опять же, что скажут на забеги 3р/неделю...
Может быть, что-нибудь в пределах 110, имхо. И не беготня, а пешком в горку, может?
...И какие интервалы в велосипеде, можно поразвёрнутее?
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1182
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 383
Откуда: Москва

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение Виктор С » 15 дек 2017, 07:48

Посмотрел варианты тактик в НЖ: и пулеметят и тормозят. НЖ для меня непонятен. Там я дальше 2-3 разряда не потяну.

Но "чисто просто" для сравнение темпов в НЖ:
Новичок. 55х32 (и весит он явно больше 55 кг):
Начальный темп 52. Вывалился из темпа (т.е. начал сдыхать) через 27 сек. Окончательно сдох через 49 сек. Всего лишь 3 коротких отдыха наверху (1,5-2 сек).
Снизив темп и увеличив отдыхи, смог бы жать более 60 сек. Жим менее минуты - это несерьезно.


Элита. 55х29:
Начальный темп 17, по максимуму использует отдыхи наверху (4-5 сек) почти после каждого движения ( но это возможно только с такими локтями).
Общее время жима 212 сек. Девчонке не хватает элементарной физики: + 1 кг мяса = + 5 повторов.))

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1182
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 383
Откуда: Москва

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение Виктор С » 15 дек 2017, 08:27

TaugeniX писал(а): 1. Вопрос: как тяжело ставить эти 5 х 5 и 5 х 8 ? Эти тренировки по нагрузке должны быть скорее легкими? Или легкая - тяжелая? Боюсь, что на следующий день после полноценного тяжелого жима 5 х 5 я не смогу жать вообще ничего.

2. Думаешь "забить" на велосипед? :) Вообще-то я его не люблю, страшная пакость - ноги закисляет так, что еле ползешь потом. Я думала, что общая выносливость должна помочь... Черт его знает... 50сек. жима это что-то вроде бега на 400м по типу нагрузки. Тренируют они общую выносливость? Не знаю, - надо поискать. В легкой атлетике ведь наработок точно больше, чем у лифтеров.

4. Виктор, а что ж с ногами//спиной-то делать? Страшновато как-то совсем на них забить. Хотя смотря на какой срок. На 4-6 недель до соревнований могу и забить, если это улучшит результат.
1. 5х5 в первый день перед днем многоповтора 5х20. На следующий день после 5х8 соревновательный многоповтор летает.
2. Велосипед как средство ускорения выведение лактата между многоповторными подходами полезен, но для увеличения энерготрат сомнителен, полностью согласен с Пашей - может конкурировать за ресурсы.
В отношении общей выносливости интервальные (или многоповторные) тренировки работают не хуже бега. С 2013 я не использую бег как кардио тренинг (бегаю редко), показателя "толерантность к нагрузке высокая" добился на интервальной силовой схеме Казакова: viewtopic.php?p=10316#p10316
4. Некоторые оставляют ноги в поддержке, но другие не разбрасываются. При 4 жимах за 8 дней может лучше поберечь бензин?
А после соревнований полноценно нагрузиться.

Железякин писал(а):..... я бы еще веса начал ронять , что бы удлинить агонию силовой выносливости ). Правда и работал бы не в отказ. т.е. во главу угла встало бы суммарное время под нагрузкой с изменением самой нагрузки. Вы ж все таки выносливость тренируете по итогу.
У тебя и Парахоняка мысли сходятся. Матёрые работают на одной волне?
Точно по обозначенным параметрам вариант моногоповторной тренировки в микроцикле: жим минута через минуту. 5 подходов по 60 повторений, отдыхи по 60 сек. Без метронома не получится.
У меня пока получалось 32,5 кг. Интересные ощущения: строго на 30-35 сек аут, но если перетерпеть, то открывается второе дыхание и далее спокойно. Или почти спокойно.))

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 3914
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1508

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение Железякин » 15 дек 2017, 09:09

Ну видимо логика к этому подталкивает )))

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 568
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 564
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 15 дек 2017, 12:59

Виктор С писал(а):Элита. 55х29:
Начальный темп 17, по максимуму использует отдыхи наверху (4-5 сек) почти после каждого движения ( но это возможно только с такими локтями).
Общее время жима 212 сек. Девчонке не хватает элементарной физики: + 1 кг мяса = + 5 повторов.))

Подожди, Виктор, а сколько она весит-то? ck_ Я думала, в "народном" жиме каждый жмет свой вес.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 568
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 564
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 15 дек 2017, 13:04

Пуня писал(а):И какие интервалы в велосипеде, можно поразвёрнутее?

Это групповые занятия. Тренер каждый раз с новой раскладкой приходит. Примерно:

5-7Мин. Разгон с нормы до 120
5Мин. 120.
10Мин. 130
потом в течение оставшегося времени 4-5 "пиков" по 3-6минут. Из них 2 или 3 пика на 170/180 остальные 150.
Остальное время едем на 130.
Когда 60Мин. заканчиваются, "остываем" еще 10 минут на 120 - 115.
Потом растяжка.

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 1928
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 673
Откуда: В.Новгород

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение Пуня » 15 дек 2017, 13:07

Как по мне, так больно лютые интервалы. Цель какую тренер ставит-то?
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 568
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 564
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 15 дек 2017, 13:15

Железякин писал(а):Источник цитаты
Виктор С писал(а):Источник цитаты 4. соревновательный жим в трех подходах до отказа (как вариант: 55х35, 55х30, 55х28.

ну в целом это похоже на то , что я писал, правда я бы еще веса начал ронять , что бы удлинить агонию силовой выносливости ). Правда и работал бы не в отказ. т.е. во главу угла встало бы суммарное время под нагрузкой с изменением самой нагрузки. Вы ж все таки выносливость тренируете по итогу.

В реальный отказ я работать не могу: меня минимум на 2 недели выбрасывает из тренировчного графика.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 568
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 564
Откуда: Salzburg, Austria

Многоповтрока. Подготовка на "народный жим" 03его марта в Питере

Сообщение TaugeniX » 15 дек 2017, 13:19

Пуня писал(а):Источник цитаты Как по мне, так больно лютые интервалы. Цель какую тренер ставит-то?

Летом эта группа (без меня естественно :) ) поедет на велосипедах на гору Gеißberg. (800м разницы высоты на 15км дороги). Цель: не отстать от группы.


Вернуться в «Тренировочные дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость