Оптимистические тренировки леди икс

Модератор: Бывалые

Аватара пользователя
леди икс
Персона приближенная к администрации
Персона приближенная к администрации
Сообщения: 635
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:45
Репутация: 420
Откуда: Туточки я

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение леди икс » 04 июл 2017, 07:17

Итак, я тут выложу свои эксперименты. В отличие от Лешиных, они человечные и где-то даже очень человечные)
В этом году моя тушка преподнесла мне очередной сюрприз: ГЭРБ (гастроэзофагиальная рефлюксная болезнь) и ГПОД (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы). Кому интересно, тот гуглит, я тут не хочу про болячки расписывать. Лифтинг, таким образом, накрылся - хочется думать, что не навсегда, но со вторым диагнозом шансов мало, если по-честному.
Что говорят врачи по поводу тренировок - это вы все сами знаете: "ничего нельзя, и все".
Но это не для меня, я все равно буду))))

Оптимизм в меня вселили советы Л.А.Остапенко, за что ему огромное человеческое спасибо. Суть советов сводится к следующему:
а) тренироваться можно, но:
б) поставить заново дыхание так, чтобы не задерживать его и не смыкать голосовые связки даже на пике нагрузки.(Выводы очевидны - веса становятся смешными).
в) нельзя наклоняться.
Делать упры лежа на животе тоже, как выяснилось, невозможно.

В итоге весь тренировочный процесс пришлось пересмотреть. За три прошедших месяца, перепробовав много всякого, подобрала более-менее приемлемый набор упражнений и режимы их выполнения.К счастью, у меня весной все равно период сгонки жира, поэтому то, что у меня получилось, можно с некоторой натяжкой посчитать тренировками на рельеф. Число повторов на каждое упро в идеале 15, по факту пока 12-13, число подходов - 4-6 (в идеале 6, но пока не всегда хватает сил). Тягу, к счастью, удалось оставить, но с минимальным весом и числом повторов. Мне все-таки привычнее низкоповторка, но что делать, переучиваюсь.
Видимо, по завершении сгонки жира тренировки будут такими же, потому что снижать повторы я могу, но вот увеличивать веса - большой вопрос. Пока это не получается.
Еще один момент - я не могу пить во время тренировки (сразу плохо становится), поэтому работаю всухую. Пью за полчаса до начала и сразу после тренировки. Тренируюсь всегда рано утром на голодный желудок, это мой давний привычный режим, он меня устраивает, поэтому менять я ничего не стала.
Все упражнения делаются медленно, поскольку приходится контролировать дыхание. Жжение в мышцах в таком режиме появляется практически сразу, поэтому после каждого подхода делаю растяжку соответствующей группы. Продолжительность тренировок получается на верх примерно 1 час 10 минут, на низ полтора часа.
Теперь, собственно, упражнения. Много тренажеров - вынужденно, я больше люблю свободные веса, но оказалось, что они достаточно эффективны, а некоторые просто незаменимы. Век живи, век учись.
Разминка всегда одинаковая - вращение суставов. После тренировки общая растяжка. В зал и из зала иду пешком (15 минут), поэтому дорожку не юзаю. Кардио три раза в неделю по часу (быстрая ходьба).

Тренировка "ВЕРХ"
1. Подтягивания в гравитроне. Использую лямки, чтобы нагрузка шла в спину.
Широкий хват 15*2
Средний хват 15*2
Узкий обратный хват 15*2
2. Тяга сверху ( тоже с лямками)
Широкий хват 15*2
Средний хват 15*2
Широкий обратный хват 15*2
3. Тяга к поясу в тренажере (с веревкой) 15*3
4. Тяга в кроссовере на широчайшие (верхний блок) 15*4
5 . Гуд морнинги 30*2
6. ПШНБ стоя 15*4
7. Жим сидя в тренажере (аналог жима лежа) 15*4
8. Разведения в тренажере на задние дельты 15*6


Тренировка "НИЗ + ПЛЕЧИ"
1. Разгибания на квадры в тренажере 15*6
2.Гуд морнинги 30*2
3.Тяга сумо
20*10*2
40*5*2
4.Икры (камбаловидная) в тренажере сидя 15*6
5. Отведения ноги назад в кроссовере (на ягодицы) 15*4
6. Разведения ног в тренажере 15*4
7. Жим гантелей сидя 15*6
8. Латеральная протяжка штанги 15*4
9. Разведения в тренажере на задние дельты 15*6
10. Тяга Ли Хейни 15*4

Вот так. Тренировки четыре раза в неделю.
Комментарии по делу приветствуются.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение Domus » 04 июл 2017, 07:32

Ну наконец-то! давно пора!!!))) bp_

Аватара пользователя
леди икс
Персона приближенная к администрации
Персона приближенная к администрации
Сообщения: 635
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:45
Репутация: 420
Откуда: Туточки я

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение леди икс » 04 июл 2017, 07:35

Domus писал(а):Источник цитаты Ну наконец-то! давно пора!!!)))

Чего пора-то, мон шер???))))))))
Планы-то были выступить в софте, а тут на тебе. Хвастаться нечем особо, разве что собственной упертостью вопреки предсказаниям медиков)))).

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение Domus » 04 июл 2017, 07:55

Тему создавать а то все в молчунах отсиживалась )))
По сабжу - есть у меня интересные связки упражнений для девушек (у нормальных бикинях подглядел)
Может быть пригодятся - если не возражаешь позже замощу:))

Аватара пользователя
леди икс
Персона приближенная к администрации
Персона приближенная к администрации
Сообщения: 635
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:45
Репутация: 420
Откуда: Туточки я

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение леди икс » 04 июл 2017, 08:07

Domus писал(а):Источник цитаты Тему создавать а то все в молчунах отсиживалась )))

Да если бы от создания тем что-нибудь росло, я бы их пачками создавала))))))

Domus писал(а):Источник цитаты не возражаешь позже замощу:))

Не возражаю) многое из тренировок бикини видела, но вдруг что пропустила.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение Domus » 04 июл 2017, 08:09

У меня тут взгляд изнутри так сказать
Реальные тренировки а не постановочные )
При встрече 13-го расскажу

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4356
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1725

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение Железякин » 04 июл 2017, 09:27

Ир, а кстати мысль посетила, - а суперсетовая работа это не твой путь ? ) . вроде и веса будет не большие , а с медленной техникой выполнения, будет хорошо загружать ..

Аватара пользователя
леди икс
Персона приближенная к администрации
Персона приближенная к администрации
Сообщения: 635
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:45
Репутация: 420
Откуда: Туточки я

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение леди икс » 04 июл 2017, 10:16

Железякин,
Суперсеты пока не смогу, потому что и так загружаюсь не хило. Медленная работа в большом для меня количестве повторов выматывает дальше некуда. Может быть, когда перестроюсь на новый лад, попробую и суперсеты.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение Domus » 04 июл 2017, 10:51

Ире на мой взгляд надо смотреть в первую очередь в сторону комбинированных сетов (на мышцы антагонисты или как вариант - синергисты) с паузой вначале окооо 75-80 секунд и по мере адаптации уменьшать ее (очень плавно м аккуратно) до 45-35 секунд

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4356
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1725

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение Железякин » 04 июл 2017, 11:06

во и у меня туда мысли шли

Аватара пользователя
леди икс
Персона приближенная к администрации
Персона приближенная к администрации
Сообщения: 635
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:45
Репутация: 420
Откуда: Туточки я

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение леди икс » 04 июл 2017, 11:14

Domus, Железякин,
Ход ваших мыслей мне в принципе нравится.
Но. У меня и так маленькие паузы))), 30-45 секунд, просто так я привыкла и так всегда тренировалась.Полторы минуты отдыхать - это я потом свою ЦНС долго буду в кучку собирать. Если я чувствую, что уже надо подольше отдохнуть ( это где-то через 4-5 упров), тут ещё можно себе 1 минуту позволить. Так что суперсеты они как бы уже есть (по времени), но в то же время их нет, а подвох заключается в том, что интенсивность тренировки низкая.
Но как вариант готова рассмотреть месяца через два- три, когда прочувствую нюансы новой системы тренировок. Пока что ясно одно - что жиросжиганию она не способствует.
И когда я раньше делала суперсеты, то всегда в быстром темпе и вообще без перерывов. Как это сейчас можно сделать, пока не знаю.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4356
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1725

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение Железякин » 04 июл 2017, 13:32

не, именно по антагонистам будет не плохой эффект думаю

Аватара пользователя
леди икс
Персона приближенная к администрации
Персона приближенная к администрации
Сообщения: 635
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:45
Репутация: 420
Откуда: Туточки я

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение леди икс » 04 июл 2017, 13:54

Железякин писал(а):Источник цитаты не, именно по антагонистам будет не плохой эффект думаю

Будем посмотреть. Эпоха экспериментов обещает быть долгой)

Аватара пользователя
HappyWoman
Опытный
Сообщения: 104
Зарегистрирован: 11 янв 2017, 21:00
Репутация: 137

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение HappyWoman » 06 июл 2017, 07:16

привет!
замечательно,что ты не падаешь духом!
леди икс писал(а):Источник цитаты Суперсеты пока не смогу
из-за дыхания?сердца?вот тоже сразу подумала : в любых непонятных ситуациях меня выручали адские суперсеты( или трисеты) с микровесами и минимальным отдыхом между сетами.тренировки получаются короткими и мощными.
леди икс писал(а):Источник цитаты я не могу пить во время тренировки
можно просто полоскать,если что,не глотать воду.и ничего страшного,по моему.я тоже никогда не пью ни при какой продолжительности и интесивности-так привыкла.

Domus писал(а):Источник цитаты связки упражнений для девушек
а можно в двух словах?

PS
Ира,а оперативного вмешательства не предлагают врачи?как то же можно это исправить?
keep calm and citius,altius,fortius

Аватара пользователя
леди икс
Персона приближенная к администрации
Персона приближенная к администрации
Сообщения: 635
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:45
Репутация: 420
Откуда: Туточки я

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение леди икс » 06 июл 2017, 07:34

Люба, спасибо за поддержку! Падать духом - не мой стиль)))) я всегда что-нибудь несусветно-оптимистичное придумываю. Окружающие уже даже пальцем у виска не крутят, привыкли)))))
HappyWoman писал(а):Источник цитаты из-за дыхания

Из-за дыхания, да. Трудно контролировать, потому что организм хочет дышать так, как ему естественно. Кроме того, темп тренировки ооочень низкий сейчас, а по характеру больше всего похоже на прожимание мышц перед выступлениями в ББ. Суперсет надо делать хотя бы в среднем темпе, иначе смысла в нем нет никакого, он же должен интенсивность повышать, а тут её вообще нет.
Но я рассчитываю на то, что в таком режиме тренируются медленные волокна, на которые я вообще раньше никакого внимания не обращала. При моем телосложении (высокая, ноги длинные) это может дать некоторую прибавку в росте мышц. Не сейчас, конечно, я пока на дефицитном калораже, потом.

HappyWoman писал(а):Источник цитаты можно просто полоскать


Я проще делаю - воображаю ломтик свежего лимончика во рту.

HappyWoman писал(а):Источник цитаты а оперативного вмешательства не предлагают врачи?как то же можно это исправить?

Операция,к сожалению, косметическая. Ушьют отверстие в диафрагме или верхнюю часть желудка вокруг пищевода обкрутят и пришьют. Но через какое-то время все возвращается, да ещё и с ухудшениями. Поэтому её предлагают только тем, у кого ущемление грыжи, а у меня вроде бы она аксиальная, то есть при отсутствии давления в брюшной полости желудок опускается на место.

Аватара пользователя
HappyWoman
Опытный
Сообщения: 104
Зарегистрирован: 11 янв 2017, 21:00
Репутация: 137

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение HappyWoman » 06 июл 2017, 07:47

не совсем в тему тренировок.но может помочь: слышала,что люди,которые занимаются йогой, используют техники дыхания разные.холотропное,полное йоговское..ну типа того.
keep calm and citius,altius,fortius

Аватара пользователя
леди икс
Персона приближенная к администрации
Персона приближенная к администрации
Сообщения: 635
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:45
Репутация: 420
Откуда: Туточки я

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение леди икс » 06 июл 2017, 08:02

Я занимаюсь Хатха-йогой. Она помогает выровнять общее состояние, но вряд ли с йоговским дыханием получатся тренировки. Хотя, кто знает.. может, попробовать.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4356
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1725

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение Железякин » 06 июл 2017, 09:15

кстати , мы с Димой говорили о суперсетах скорее как о построении упражнений парами с чередованием по подходам и антагонистам . сокращение паузы это уже дело наживное.
ну типа 1- отдых-2 - отдых-1 -... и д.

Аватара пользователя
леди икс
Персона приближенная к администрации
Персона приближенная к администрации
Сообщения: 635
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:45
Репутация: 420
Откуда: Туточки я

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение леди икс » 06 июл 2017, 09:41

Железякин,
Леша, ничего против не имею. Буду все пробовать.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Оптимистические тренировки леди икс

Сообщение Domus » 06 июл 2017, 10:52

Железякин писал(а):Источник цитаты кстати , мы с Димой говорили о суперсетах скорее как о построении упражнений парами с чередованием по подходам и антагонистам . сокращение паузы это уже дело наживное.
ну типа 1- отдых-2 - отдых-1 -... и д.

Именно так я начинал свою объемку


Вернуться в «Тренировочные дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 3 гостя