Тренировочный дневник Aleksa

Модератор: Бывалые

Аватара пользователя
Aleksa
Опытный
Сообщения: 168
Зарегистрирован: 05 фев 2017, 06:39
Репутация: 154
Откуда: Новосибирск

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Aleksa » 11 фев 2017, 14:51

Доброго времени суток. Меня зовут Aleksa. В реале - Александра Кожемяко) Ко мне можно просто Саша и конечно же на "ты"!
И здесь будет в подробностях описан мой полномасштабный бой за идеальную фигуру.

За два недолгих года, что я занимаюсь в тренажерном зале было многое: и йога, и начальный период ОФП + немного кардио, и период подготовки к соревнованиям по фитнес-бикини с их изматывающими тренировками, часами кардио и беспощадной сушкой, и небольшой опыт тяжелой атлетики) А также весьма успешный опыт обьемного тренинга под руководством Владимира Ивановича Гончарова (roninrey), с которым мы продолжаем до сих пор работать)

Длины, веса и обьемы на 11.02.16г:
Рост - 162см
Вес - 61,5 - 62,3кг
Обьем груди (с расправл. широчайшими) - 98см
Обьем талии - 69см
Обьем бедер - 101см
Обьем бедра - 57,5см
Обьем бицепса - 30см
Шея - 32,5см
Икры - 35.5см

Силовые на 11.02.17г:
жим лежа горизонтальный - 40кг х1
присед со штангой на спине - 50кг х12
присед фронтальный - 47,5кг х1
становая тяга - 80кг х1

Идеалом и целью является фигура Мишель Левин и Сандры Приккер, то есть что-то достаточно мышечное, но при этом все же сочное, округлое и "трогательное")

Ну что ж, начнем, господа!)
Вложения
tDLfuw1ay6Y.jpg

Аватара пользователя
Aleksa
Опытный
Сообщения: 168
Зарегистрирован: 05 фев 2017, 06:39
Репутация: 154
Откуда: Новосибирск

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Aleksa » 11 фев 2017, 14:59

На данном этапе основной проблемой являются отстающие бедра. Ибо все остальное отлично реагирует на стандартную обьемную схему тренинга. А вот ноги расти не хотят... Поэтому на данный момент В.И. Гончаровым было принято взвешенное управленческое решение подтолкнуть их к росту и развитию силовым режимом работы. Только ноги, радикальный малоповтор, тяжелоатлетические движения, мощные, взрывные.
Прогу в стиле ТА разрешено было написать вашей покорной слуге, исходя из опыта и личных предпочтений)

Силовой цикл на ноги. Первая неделя. 30.01.17 – 5.02.17

I. ТА-тренировка
1. Протяжка рывковая + присед в рывковом хвате, 20кг х 3 подхода х (3 + 2), 25кг х2х (2+1)
2. Рывок в полуподсед, 25кг х3х2, 30кг х2х1
3. Взятие на грудь + присед, 25кг х3х (3+1)
4. Фронтальный присед, 35кг х2х5, 40кг х3х2
5. Рывковая тяга с подрывом, 40кг х3х5, 50кг х3х3
6. Выпрыгивания со штангой на плечах, 20кг х3х10
7. Шраги рывковые, 20кг х3х7
8. Сгибания ног лежа, 20кг х5х10
Время 80 минут.
V=4,62т
n=182
I=25.4кг

II. Сгибания
1. Сгибания ног лежа, 20кг х2х12, 22кг х3х12, 22кг х3х11, 25кг х4х8 (12 подходов)
Время 32 минуты.
V=2,8 т
n=125
I=22,4кг

III. ТА-тренировка
1. Протяжка рывковая + присед в рывковом хвате, 25кг х 3 подхода х (3 + 2), 30кг х2х (2+1)
2. Рывок в полуподсед, 25кг х3х2, 30кг х1, 32,5кг х1
3. Взятие на грудь + присед, 25кг х2х (3+1), 30кг х(2+1)
4. Фронтальный присед, 35кг х2х5, 40кг х2х2, 42,5кг х2
5. Рывковая тяга с подрывом, 40кг х3х5, 50кг х3х2
6. Выпрыгивания со штангой на плечах, 20кг х3х10
7. Шраги рывковые, 20кг х3х7
8. Сгибания ног лежа, 20кг х5х10
Время 90 минут.
V=4,57 т
n=178
I=25,7кг

IV. Сгибания
1. Сгибания ног лежа, 20кг х2х12, 22кг х2х12, 23кг х2х12, 23кг х2х10, 25кг х3х8, 25кг х3х7 (14 подходов)
Время 40 минут.
V=3,15 т
n=137
I=23,0кг

Vнед.= 15,13 т
n нед = 622
I ср. нед = 24,13

Аватара пользователя
Aleksa
Опытный
Сообщения: 168
Зарегистрирован: 05 фев 2017, 06:39
Репутация: 154
Откуда: Новосибирск

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Aleksa » 11 фев 2017, 15:01

Силовой цикл на ноги. Вторая неделя. 6.02.17 – 12.02.17

I. ТА-тренировка
1. Протяжка рывковая + присед в рывковом хвате, 25кг х 3 подхода х (3 + 2), 30кг х2х (2+1)
2. Рывок в полуподсед, 30кг х3х2, 32,5кг х1, 35кг х1
3. Взятие на грудь + присед, 30кг х3х (3+1)
4. Фронтальный присед, 35кг х2х5, 40кг х3, 42,5 х2, 45кг х2
5. Рывковая тяга, 45кг х3х5, 50кг х2х3, 55кг х2
6. Выпрыгивания со штангой на плечах, 20кг х3х10
7. Шраги рывковые, 20кг х3х8
8. Сгибания ног лежа, 22кг х5х10
Время 90 минут.
V=5,37т
n=185
I=29.0 кг

II. Сгибания
1. Сгибания ног лежа, 20кг х15, 22кг х3х12, 23кг х3х12, 25кг х4х8, 27кг х3х7 (14 подходов)
Время 30 минут.
V=3.29 т
n=140
I=23.5 кг

III. ТА-тренировка
1. Протяжка рывковая + присед в рывковом хвате, 25кг х 3 подхода х (3 + 2), 30кг х2х (3+1)
2. Рывок в полуподсед, 30кг х3х2, 32,5кг х1, 35кг х1, 37,5кг х1
3. Взятие на грудь + присед, 35кг х3х (3+1)
4. Фронтальный присед, 35кг х5, 37,5кг х2х5, 45кг х3, 47,5кг х1
5. Рывковая тяга, 47,5кг х3х5, 55кг х2х3, 60кг х3
6. Выпрыгивания со штангой на плечах, 20кг х3х10
7. Шраги рывковые, 20кг х3х8
8. Сгибания ног лежа, 23кг х5х10
Время 90 минут.
V=5,50 т
n=191
I=28,8 кг

Завтра четвертая тренировка на неделе. Сгибания.

Сегодня померила себя лентой. При том же весе (61,0-62,0 кг), той же талии (69см) и бедрах (100-101см) обьем бедра увеличился на 1,5см, (31,12.16г был 56см, сейчас 57,5см). Процесс пошел. Это радует)

Силовые растут хорошо, свободно. Это тоже радует))

На тренировках ТА, конечно, непросто, и к рывковой тяге уже хочется умереть и закопаться, но это все х*рня... К шрагам типичная самодовольная улыбка возвращается на мое милое личико).
Тренировки в сгибаниях тоже более чем хорошо. Если честно, думала, что к последним подходам бб будет забиваться настолько, что ходить тяжко будет, не то что продолжать тренировку. Но нет, все хорошо) Именно в таком, интуитивно подобранном, режиме мягкой пирамиды все очень даже хорошо))
После сгибаний раз в неделю делаю подтягивания, буквально 2-3 подхода по 4-5 повторов. Просто чтобы не забыть двигательный навык.

По питанию: на этой неделе посчитала-подержала строго КБЖУ 2150ккал/130/60/270. За пять дней слила 1 кг, с 62,5 до 61.5кг. Значит уровень поддержки выше, где-то в уровне 2300ккал. Высокий энергоообмен радует) Все же худеть на 1800ккал гораздо приятнее, чем на 1400))) А пока кушаем! Мне нужна сила и энергия)

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Domus » 11 фев 2017, 15:02

Саша
А выпрыгивания со штангой ВИГ одобрил ?!

И почему такая небольшая плотность в сгибаниях ног в 4 день?

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Domus » 11 фев 2017, 15:05

2300 как поддержка это круто!
Вот что не говори но на объемке сохнешь аки скаженный
Летом - осенью я на 2500 -2300 был сухой как черт.
Сейчас на 2x Фуллбади в неделю на 2400-2500 хоть бы хны.

Аватара пользователя
Balgo
Администратор
Администратор
Сообщения: 889
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 13:51
Репутация: 385
Откуда: Москва

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Balgo » 11 фев 2017, 15:20

Domus писал(а):Источник цитаты Вот что не говори но на объемке сохнешь аки скаженный

По разному бывает. В первый раз, при переходе с водного (4 тренировки) на НОТ (6 тренировок в неделю), набрал килограмм 5 за 10 недель, и это не мясом (

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Domus » 11 фев 2017, 15:22

Как так?

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Вжик » 11 фев 2017, 15:28

У Димы и Алексы одинаковый каллораж?)
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Aleksa
Опытный
Сообщения: 168
Зарегистрирован: 05 фев 2017, 06:39
Репутация: 154
Откуда: Новосибирск

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Aleksa » 11 фев 2017, 15:30

Domus писал(а):Источник цитаты А выпрыгивания со штангой ВИГ одобрил ?!

Они его обеспокоили... Упро непростое и довольно опасное, знаю.
Делаю так: гриф кладу на самый верх трапеций, лопатки свожу, трапы напрягаю, получается такая мышечная "подушечка", к ней плотно прижимаю гриф руками сверху, чтобы не вибрировал при движении, не звенел. И прыгать мягко.
Да у меня и выпрыгивания - только первый подход получаются, дальше силенки заканчиваются, второй, третий - это скорее мощное вставание из глубокого седа.

Domus писал(а):Источник цитаты И почему такая небольшая плотность в сгибаниях ног в 4 день?

...Дима. что такое плотность? ah_ Слишком долго? Полчаса на 14 подходов?
Нас там народу на тренажер много, человека 3, как правило. Сейчас еще один тренажер привезли в зал, думаю, что будет меньше человек - быстрее, соответственно.

Аватара пользователя
Balgo
Администратор
Администратор
Сообщения: 889
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 13:51
Репутация: 385
Откуда: Москва

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Balgo » 11 фев 2017, 15:31

Domus писал(а):Источник цитаты Как так?

По правде сказать, я тогда за питанием не следил, от слова вообще. На вводном жиры слетали сами собой, думал на НОТе также будет.
НОТ при 6 тренировках, переносится намного легче вводного, ССС не так напрягается.

Аватара пользователя
Aleksa
Опытный
Сообщения: 168
Зарегистрирован: 05 фев 2017, 06:39
Репутация: 154
Откуда: Новосибирск

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Aleksa » 11 фев 2017, 15:38

Domus писал(а):Источник цитаты Вот что не говори но на объемке сохнешь аки скаженный

Это да. Что мне очень нравится в обьемке, так она реально прокачивает весь организм вцелом, растут не только силовые, но и общая выносливость, сердечно-сосудистая система лучше работает, ушли мышечные боли, крепатура и тд.
После обьемки я могу делать все!!))

Аватара пользователя
Aleksa
Опытный
Сообщения: 168
Зарегистрирован: 05 фев 2017, 06:39
Репутация: 154
Откуда: Новосибирск

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Aleksa » 11 фев 2017, 15:46

Только я после ТА тренировок как кем-то побитый человек) голени в синяках, ключицы-плечи в синяках, ладошки в мозолях... И штангу я периодически роняю, грохот стоит на весь зал отпугивающе-устрашающий. ...но это всё мелочи)

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Domus » 11 фев 2017, 16:02

Плотность = тренировочный объём в единицу времени
40' / 14 сетов ~ 3 минута сет => 30'' max подход и 2,5' отдых.
Извини за мой французский но дохрена отдыха )))

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Domus » 11 фев 2017, 16:02

Помост у вас есть в зале?

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Domus » 11 фев 2017, 16:04

Balgo писал(а):Источник цитаты
Domus писал(а):Источник цитаты Как так?

По правде сказать, я тогда за питанием не следил, от слова вообще. На вводном жиры слетали сими собой, думал на НОТе также будет.
НОТ при 6 тренировках, переносится намного легче вводного, ССС не так напрягается.

Как ты знаешь я иду своим путём, хоть и направляемый наработками ВИГа )))
Я с бро сплита потихоньку сэволюционировал др объемки

Аватара пользователя
Aleksa
Опытный
Сообщения: 168
Зарегистрирован: 05 фев 2017, 06:39
Репутация: 154
Откуда: Новосибирск

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Aleksa » 11 фев 2017, 16:24

Domus писал(а):Источник цитаты Помост у вас есть в зале?

Да, помост есть... Но это не классический ТА помост. Это сплошной большой, метров наверное 20 х 15 помост для кроссфита, деревянное основание, поднятое над основным полом, обшитое сверху плотным резиновым половым покрытием. Как бы бросать на него можно...) да и веса у меня там не 100кг. Громко получается, конечно, но терпимо.

Аватара пользователя
Aleksa
Опытный
Сообщения: 168
Зарегистрирован: 05 фев 2017, 06:39
Репутация: 154
Откуда: Новосибирск

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Aleksa » 11 фев 2017, 16:26

Domus писал(а):Источник цитаты Плотность = тренировочный объём в единицу времени
40' / 14 сетов ~ 3 минута сет => 30'' max подход и 2,5' отдых.
Извини за мой французский но дохрена отдыха )))

Теперь понятно) Буду стараться быстрее, в 25-30 мин укладываться.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Domus » 11 фев 2017, 16:41

30 минут вполне будет кошерно)

Аватара пользователя
Azimut
Выступающий спортсмен
Сообщения: 396
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:49
Репутация: 397
Откуда: Украина

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Azimut » 12 фев 2017, 08:05

Впервые в жизни вижу у девушки в тренировочном плане упражнения из ТА для достижения общих целей)

Я без всякого, но можно видео?)

Аватара пользователя
Aleksa
Опытный
Сообщения: 168
Зарегистрирован: 05 фев 2017, 06:39
Репутация: 154
Откуда: Новосибирск

Тренировочный дневник Aleksa

Сообщение Aleksa » 12 фев 2017, 10:41

Azimut писал(а):Источник цитаты Впервые в жизни вижу у девушки в тренировочном плане упражнения из ТА для достижения общих целей)

Я без всякого, но можно видео?)


А почему нет? ТА - это же такая прекрасная штука!) Азимут, ты видел штангистов вживую? Видел какие у них объемы по бедрам и ягодицам? Я видела) Впечатляет))
Если ТА упры работают на такой результат, то почему бы не взять их как средство и не привязать к своим "узкобедрым" целям?)

Да и я ж говорю, классический бикиняшный сплит, где ноги ягодицы два дня в неделю, на мне вообще не работает. Обьемка с тремя днями в неделю на ноги - тоже туговато... Будем пробовать так) Посмотрим, что получится!)
А не дают, наверное, потому что сложная техника, нет специалистов, инструкторы не считают нужным тратить свое время на это... Да и совсем новичкам такое не дашь, всё равно база ОФП должна быть, хоть какая-то...

Видео будет обязательно!) С техникой там понятно, что куча недочетов, я это делаю месяца полтора всего. Но мне очень нравится))


Вернуться в «Тренировочные дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость