Тренировка сердца

Модератор: Bodyboy

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 27
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 15

Тренировка сердца

Сообщение John1973 » 02 янв 2018, 18:40

Так уж сложилось, что именно от здорового тренированного сердца зависит наше общее состояние, лет так после 40-50. Зачастую, люди даже не знают, как нужно правильно тренировать сердце. Считается, что для тренировки выносливости нужно просто бегать как с ума сошел, и будет тебе счастье.

Сердце необычайно выносливое, оно на протяжении всей вашей жизни гоняет кровь через все ваше тело, создавая огромное давление, которое способно вытолкнуть струю крови метров на 9. Насколько я знаю, вечного двигателя еще не изобрели, наше сердце не исключение. Такая нагрузка не проходит даром, огромное множество заболеваний, связанных с неправильным использованием нашего «моторесурса».

По большому счету, сердце – это насос, который качает кровь по нашим сосудам. Потому, эта система и называется сердечно-сосудистой, задача которой снабжать все клетки нашего тела кислородом и другими питательными веществами. Чем больше наше тело, тем больше ему нужно крови. Чем больше нужно крови, тем больше должно быть сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. Соответственно, чем больше сердце, тем больше крови оно может качнуть, и тем меньше раз ему нужно качнуть. Логично предположить, что чем меньше сердце будет сокращаться, тем меньше будет изнашиваться.

Для любителей силовых видов спорта это особенно важно, т.к. лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров кислорода в минуту. В среднем, 1 литр крови переносит 160 мл кислорода. Если умножить это количество кислорода на количество перекаченной крови (которое зависит от ЧСС), то получим количество кислорода, доставляемого кровью за минуту. Если же нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов в минуту), то у большинства получится около 4 литров кислорода в минуту.

Соответственно, чем больше у вас мышц, тем больше кислорода нужно. И кому-то этих 4 литров будет достаточно, а кому-то уже нужно качнуть 6-7 литров крови для питания мышц.

«Всё верно» - кричат кроссфитеры, сердце должно расти, и бегут выполнять интенсивные упражнения на высоком пульсе… А вот тут и кроется вся суть. Речь идет именно об увеличении объема сердца, а не об увеличении его размера. Увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы, а вот гипертрофия сердца (увеличение размера) происходит за счет утолщения стенок сердечной мышцы. Как правило, это гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. Отсюда и инфаркты.

Отсюда вытекает вполне адекватный вопрос - а как же тогда тренировать сердце?

Не нужно работать с пульсом, близким к максимальному (180-190 ударов в минуту)!!! Необходимо работать долго и часто, но с пульсом 110-140 ударов в минуту. Для большинства людей это 120-130.У обычного человека, в состоянии покоя, пульс составляет около 70 ударов. Начиная выполнять длительную циклическую работу, его пульс увеличивается, т.к. органы нуждаются в кислороде. Пульс доходит до 120-130 ударов, при этом организм способен стабилизировать нагрузку и продолжить выполнять эту работу без увеличения интенсивности. Продолжая так работать на протяжении часа, «гибкость» сердца улучшается, потому как мышцы перегоняют огромное количество крови через сердце. При такой постоянной нагрузке, увеличивается объем крови, перекачиваемый за один удар пульса, следовательно, увеличивается выносливость, и количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшается.

Подобным образом, можно растянуть сердце в 1,5-2 раза. У обычного человека, объем сердца составляет примерно 600 мл. У тренированных людей доходит до 1200 мл. Есть отдельные спортсмены, у которых доходит до 1800 мл, но это уже профессиональные спортсмены.

В среднем, по 3 тренировки в неделю, по часу, буквально за полгода, объем вашего сердца увеличится на 30-40%.

Для достижения же пульса 120-130 ударов в минуту совсем не обязательно бегать. И вообще, есть несколько исследований, доказывающих, что бег сам по себе вреден, но речь сейчас не об этом. Обычные тренировки в зале могут дать подобный эффект, просто необходимо не опускать ваш пульс ниже 110-120 ударов в минуту. Для этого просто не нужно отдыхать по полчаса между подходами, как многие любят это делать, посидеть, поболтать с товарищем и все такое, секунд 30 вполне достаточно. Если, конечно, вы не тренируетесь как лифтер. Собственно, обычная быстрая ходьба на протяжении часа принесет такую же пользу для вашего сердца.

Ну и самое главное, как же нам контролировать наш пульс? Основных способа всего два. Можно положить палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны, или в область сонной артерии с левой стороны шеи, нащупать пульсацию, подсчитать удары за 6 секунд. После этого умножаем на 10, и получаем количество ударов в минуту. А можно поступить проще, но дороже – купить пульсометр.

В любом случае, следите за своей главной мышцей, и хороших вам тренировок!

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1400
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 481
Откуда: Москва

Тренировка сердца

Сообщение Виктор С » 04 янв 2018, 19:58

Я не согласен ни по одному из пунктов этой темы. Детально несогласия отражены здесь: posting.php?mode=quote&f=36&p=6363

Если кратко:
1. D-гипертрофия - миокарда неизбежная нормальная побочка тренинга так же ка и L- гипертрофия, а уровень достаточности и избыточности определяется инструментально, а не замерами чсс.
2. Пиковые значение чсс неинформативны без данных о чсс покоя и времени восстановления чсс после тренировки. На короткое время подхода до 20-30 сек можно заходить и за 200. Тест PWC170 давно определил чсс 170 как нормальное условие тестирования, а на интервальных тренировках такая чсс является обычной пиковой для многих.
3. «Пульс покоя обычного человека» находится в более широком диапазоне чем 70. У обычных силовиков чсс 70 и выше – это норма. А у обычных физкультурников этот показатель ниже. Но чсс – не фетиш, а параметр и более важна его стабильность, а не абсолютное значение.
4. Кардио тренинг на чсс 120-130 ( т.е. до ПАНО) составляет значительные объемы у представителей циклических видов, силовикам такие объемы не нужны и такой диапазон чсс для них сомнителен при среднем чсс покоя выше 70.
5. Бег не вреден, но не является единственным методом тренинга миокарда. Для ссс без патологий, интервальные силовые тренировки на пиковых чсс 170-180 не менее эффективны.
Если «бегать как с ума сошел» - это про интервальный бег на коротких отрезках (до 50 метров) то такой тренинг тоже эффективен.
6. Необходимость тренинга миокарда очевидна, но вариантов немало и предлагать лифтерам и билдерам только бег или велосипед – это ошибочно.
7. Корректный и точный контроль чсс во время тренировок невозможен без пульсометра, а диапазон цен на них демократичнее, чем на телефоны.


Вернуться в «Заболевания сердечно-сосудистой системы»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость