С.Ю.Смолов — методика тренировки приседаний

Модераторы: Silovichok, Апостол

Аватара пользователя
Silovichok
Администратор
Администратор
Сообщения: 1032
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:50
Репутация: 747
Откуда: Оттуда

С.Ю.Смолов — методика тренировки приседаний

Сообщение Silovichok » 04 янв 2017, 19:50

С.Ю.Смолов — методика тренировки приседаний


Перерыв или поддерживающие тренировки:

– Вводный микроцикл – 2 недели
– Основной мезоцикл – 4 недели
– Переход – 2 недели
– Интенсивный мезоцикл – 4 недели
– Обострение – 1 неделя
– Соревнование

Вводный микроцикл подтянет вас до 90% вашего лучшего результата в приседаниях и подготовит к предстоящим ужасам.
В течение следующих четырех недель каждый день будет Хэллоуин. Но оно того стоит; основной мезоцикл позволит набрать 10-30 кг большим парням и 5-7,5 кг легким лифтерам.

Двухнедельный «переход» посвящен плиометричному и компенсаторному ускорению тренировок. Суть в том, чтобы стимулировать нервную систему разными стимуляторами и так сделать ее более «отзывчивой» к другому кругу медленных и тяжелых тренировок. Также вам представится шанс зализать свои раны после основного мезоцикла.

Интенсивный мезоцикл – еще одно жестокое четырехнедельное издевательство. Зато он хорош тем, что помогает набрать еще 15-20 кг.

В конце будет обострение, которое обычно вы бы приняли за тяжелую перегрузку в русском цикле, но сейчас для вас она будет как отпуск.

Тринадцатая неделя: выходите на платформу и доминируйте.

Если вы начали супер-цикл Смолова после длительного перерыва, выполните вводный микроцикл. Русский писатель и лифтер показывает, что за эти три дня вы сможете достичь 90% своего пикового состояния:

День 1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
День 2 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
День 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

Расчет основан на ваших лучших результатах до перерыва, а не на предполагаемых текущих или максимальных задуманных.

На каком бы этапе цикла вы ни находились, Смолов рекомендует включать в него то, что русские олимпийские лифтеры именуют «протяжкой» (длинное вытягивание), в своей разминке. Протяжка – это рывки без сгибаний колен. Смолов включает ее в проверенное временем комбо: Протяжка x 3-5 подходов + пресс широким хватом за шеей x 3-5 повторений + приседания со штангой на плечах x 3-5 повторений. Я считаю, что будет даже лучше, если вы сделаете нижние приседания вместо верхних приседаний. Последние хороши тем, что придают гибкость приседаниям и навязывают технику силой. Разминка Смолова включает 4-5 сетов таких комбо.

Следующие три дня вводной недели занимайтесь выпадами с акцентом на максимальную растяжку бедер.

В течение второй недели приседайте через день с 80-85% весом. К концу второй вводной недели вы должны быть способны работать с таким расчетом: один сет из пяти.

Смолов настаивает на включение взрывных тренировок в водный микроцикл: прыжки через препятствия, прыжки в длину, прыжки через коня и т.д. Русский эксперт советует держаться подальше от спрыгиваний; в вашем текущем состоянии вы загубите колени.

«Оставь надежду всяк сюда входящий». Надпись на вратах ада в «Божественной Комедии» можно применить к основному четырехнедельному циклу без всяких преувеличений. Ведь это русская программа: было бы наивно полагать, что вы хорошенько поработаете в понедельник, а остальную неделю посвятите вспомогательной работе в «Макдоналдсе». Приседать будете четыре раза в неделю, товарищи, нравится вам это или нет. А если вы планируете разработать себя так, чтобы выполнять сет из пяти, вас ждет еще один сюрприз. Готовьтесь к нагрузке в полтора раза больше с 80% весами и с 85% 1RM!



Цикл Смолов.xls
(30 КБ) 101 скачивание




Смолов - 3 цикла.xls
(33 КБ) 91 скачивание

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2310
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1261
Откуда: Москва

С.Ю.Смолов — методика тренировки приседаний

Сообщение lexs » 05 июл 2017, 07:53

Надо будет кстати хоть раз пройти полный Смолова и как написано)
Свобода есть утрата всяческих надежд ©


Вернуться в «Пауэрлифтинг»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость