Программа Рогожникова К.В.

Модераторы: Silovichok, Апостол

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 7
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 12

Программа Рогожникова К.В.

Сообщение John1973 » 15 июл 2017, 17:48

Автор методики К.В. Рогожников, для справки
Обладатель кубка России по пауэрлифтингу WPC 2004,
призер чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC 2006,
тренерскую деятельность на общественных началах ведет с 1997 года,
за период с 1997 по 2008 г. подготовил:
- чемпионов мира и призеров чемпионатов мира – 18;
- чемпионов и призеров чемпионатов Европы – 10;
- обладателей кубка Европы – 6;
- мастеров спорта – 31;
- мастеров спорта международного класса – 18.
В декабре 2006 присвоено звание заслуженного тренера WPC-Россия,
с ноября 2006 – судья международной категории WPC,
с марта 2005 – старший тренер сборной WPC-Россия по пауэрлифтингу.
Сама методика:
"Уважаемые спортсмены, для меня большая честь обращаться к вам, своим соратникам, любителям железа, со страниц этого нового журнала о пауэрлифтинге. В этом журнале я попытаюсь донести свое видение по развитию силы и мою методику тренировок всех движений в пауэрлифтинге. Как достичь результата, что делать, что и сколько поднимать на тренировках, как часто, какие упражнения нужны, какие нет. Эти вопросы мне постоянно задают и на соревнованиях, и в личной переписке, я стараюсь по мере сил и знаний отвечать. Я Рогожников Константин Витальевич, мне 49 лет, лифтингом и тренерской деятельностью занимаюсь последние 15 лет, МС. За это время нашел и отработал свою методику тренировок, мои лучшие соревновательные результаты 355-225-300, показаны в прошлом году. О том, что методика реально работает, могут своими результатами подтвердить спортсмены, которых я лично тренировал и тренирую в зале в Тольятти. Я специально не набираю спортсменов, так как я не штатный тренер и прихожу в зал, как все, по¬тренироваться, это мое хобби. Тренирую всех, кто сам пришел в зал и обратился ко мне за помощью. Из примерно 40 человек занимавшихся у меня более года, нормативы МС выполнили 32, а 21 стали МСМК. Действенность программ могут подтвердить и еще более 50 спортсменов из разных городов и стран, которых я консультирую по интернету. Ну и как последний аргумент, это более 40 мировых рекордов во всех движениях, и возрастных группах, установленных те¬ми, кто тренировался по моим методикам. Я сейчас имею возможность консультировать спортсменов по своей методике тренировок, на сайте Powerlifting.ru, где мне любезно предоставили страничку владельцы сайта, за что им огромное спасибо. И вот теперь появилась еще одна возможность донести свою методику тренировок через этот журнал.
Итак, к делу. Я начинаю публиковать серию статей по пауэрлифтингу, и первая из них про жим и принципы построения тренировок.
200-300 кг в жиме лежа — магические цифры для спортсменов, выполняющих это соревновательное упражнение. И что только спортсмены не делают, какие только упражнения не придумывают для этого, и в зал ходят по пять раз в неделю, и жмут по два раза в день, но для большинства они так и остаются мечтой. В чем причины? Бытует у спортсменов такое мнение, что надо «пахать» в зале по 4-6 дней в неделю, и с приличными весами на штанге, а иначе толку не будет. В этом же направлении их толкают и глянцевые журналы и брошюры, и зальные «тренера», у которых иногда задача заполнения зала каждый день главенствует над целью спортсмена. Вот они грузят спортсмена по полной программе 4-5 раз в неделю. А когда у спортсмена силы кончаются и наступает усталость, то ему говорят, терпи, скоро привыкнешь, втянешься, если травмируется, то типа техника у тебя не правильная. Я тут недавно вычитал: спортсмена сравнивают с грузчиком, вот грузчики же каждый день работают, привыкают и свои 16 тонн переносят каждый день, а кто не привыкнет, уходит, вот и новички так же, привыкайте и вы тоже будете свои 16 тонн перетаскивать. Только ведь мы с Вами не выносливость силовую вырабатываем, чтобы таскать штангу по залу кто дольше, а силу, которая позволит поднять максимально тяжелую штангу один раз. И таких примеров с программами много. Представьте себе такой вариант: Вы ходите в зал 4-5 раз в неделю, пашете как негр на плантации в течении три месяцев и прибавляете 10 кг к лучшему результату, или Вам предлагают ходить в зал 1-2 раза в неделю, делая разные по интенсивности тренировки и Вы прибавите те же 10 кг за 3 месяца. Что Вы выберете: пропадать в зале всю неделю, все вечера и не видеть семьи и друзей, (хотя мне один сказал, «а мне классно в зале я бы и не уходил») или пара тренировок в неделю и пять дней свободны?
Многие из вас сейчас тренируются по программам типа 5*5*80¬-85%, да еще и 4-5 раз в неделю, и каково ваше состояние? Скажите мне хоть один, из тех кто практикует такие системы, что у Вас не болят связки, плечи, локти и колени, что спина всегда не забита, и что вы не чувствуете себя «грузчиком». А в зал Вы, наверное, идете с чувством усталости и желанием отдохнуть еще пару дней. Вспомните, когда у Вас получается лучшая тренировка? Я скажу за Вас, в понедельник! Когда было два дня отдыха, тогда и жим отличный и другие упражнения идут на ура. Так скажите мне, зачем ходить и мучить себя каждый день или через день, когда Ваша лучшая тренировка через два дня отдыха? Я говорю Вам, если вы чистый жимовик то отдохните три, а если вы весите под 100 кг и жмете за 200 кг, то лучше четыре дня. И тогда каждая тренировка будет как в понедельник и даже лучше!
Пусть А. Э. Палей простит меня, но при¬веду его в пример. Он спортсмен с 20-летним стажем, МСМК по ФПР в жиме, ему принадлежал мировой рекорд 250 кг в его возрастной группе 45-49 лет. Этот результат он показывал года три подряд, тренировался по известным методикам пять раз в неделю! По моим рекомендациям после ЧЕ, который был в мае 2007 года, перешел на мою методику тренировок с отдыхом четыре дня между тренировками, и распределением нагрузки но циклам. Уже в в феврале 2008 года он пожал 300 кг в Перми и продолжает прогрессировать, сейчас его Мировой рекорд равен 320 кг! А ведь ему скоро 50 лет! И главное: у него прошли старые хронические болячки, он забыл про больные плечи и локти!
В чем отличие моей программы от других? Я говорю «больше, не значит лучше». Я строю программу на полном восстановлении спортсмена после тяжелой тренировки, давая ему пройти весь цикл, в котором есть перегрузка на тренировке, восстановление организма до тренировочного состояния, накопление энергии, и рост силы. Я стараюсь не доводить организм спортсмена до состояния «грузчика». Нашим мышцам по большому счету достаточно 1-2 подходов для того, чтобы нагрузить мышцу и запустить систему восстановления и роста. Я даю три подхода, так как первый подход всегда нашей ЦНС немного притормаживается, второй идет прекрасно, а на третьем уже проявляется усталость и ЦНС начинает притормаживать нашу мышечную деятельность. Как показывает практика четвертый подход самый плохой и можно не сделать и 30% того, что сделано во втором подходе. И как сложно бывает настроить себя на этот четвертый и уж тем более на пятый подход. Значит трех подходов достаточно для нормальной полно¬ценной нагрузки, делать ли еще что — то, нужна ли еще какая-то дополнительная нагрузка? По большому счёту, нет, но в отработавших мышцах остались продукты распада, которые образовались в процессе тяжелой работы. Их бы вот выгнать
из мышцы и можно тренировку заканчивать. Дальнейший действия на тренировке я называю ОФП.
Продукты распада выгоняем большим количеством повторений с не тяжелым весом, в изолированных упражнениях. Конечно, это в первую очередь касается трицепса, так как он полусухожильный, и прокачать его сложнее, для этого нужен один подход на 25-30 повторений. Для широчайших мышц спины и 15-ти повторений хватит, но так как широчайшие не участвовали так активно, как трицепс в жиме и у них не было столь тяжелой работы как в становой тяге, то дела¬ем 2-3 подхода. Во время тяги на широчайшие размяли бицепс руки, его догружаем в 2-3 подходах раз по 12-15. Вот в принципе и вся тренировка, основанная на запуске роста силы, и подготовке организма к восстановлению. Вы спросите: «И все? А где же жимы узким хватом, разводки для груди, качание плеч, отжимания на брусьях с весом, и другие такие любимые журналами упражнения?» В том — то и дело, что они предложены журналами, задача которых нагрузить ту или иную мышцу, или группу мышц, и там не стоит задача, конечная цель которой — максимально поднятый вес с новым для вас рекордом. Отдельные изолированные упражнения на группу мышц нам в принципе не нужны, их вы можете использовать в период межсезонья, когда вы устали только жать, и хочется отдохнуть и поделать в зале легкие по эмоциям упражнения. Для примера: вы пожали штангу весом 100 кг в трех подходах по 6 раз, то есть вы дали трицепсу нагрузку со 100 кг в 18 предельных повторениях. Потом берете штангу и жмете узким хватом 30-40 кг на трицепс 3 подхода раз на 8-10, что от этих 30-40 кг, он станет сильней, получит новый импульс для роста, это вряд ли, а вот убить его, подвести к травме частыми и тяжелыми тренировками вполне возможно. Большое количество лишних подходов и изолированных упражнений вызывают боль в локтях и связках, приводит к разрывам мышечных тканей, и растяжениям сухожилий.
Теперь о распределении нагрузки в различных циклах подготовки спортсмена к соревнованиям. Многие программы строятся от межсезонья, где меняется и сама тренировка, и упражнения, давая изношенному организму восстановиться к соревновательному циклу. В эти периоды идет постепенное увеличение весов и уменьшение подходов. То есть от периода легких весов, где происходит фаза накопления энергии, к интенсивной соревновательной работе, где накопление стараемся перевести в силу, в разовом повторении. Это чревато тем, что сложно бывает рассчитать конечную фазу, можно или не подойти к точке максимума или пройти её, попав в фазу усталости ЦНС.
Скорее бывает второе, оттого что ЦНС от нескольких проведенных подряд тяжелых тренировок, начинает посылать импульсы торможения, не давая тем самым мышцам дойти до критического состояния и травмироваться. В методике, которую даю я, у Вас не возникает этих проблем, циклы построены таким образом, что Вы постоянно находитесь в фазе подготовки, в цикле есть и база, и отдых, и проходка. И Вам проще управлять процессами, происходящими в Вашем организме.
Я распределяю нагрузку постоянно одинаково, спортсмен позволяет себе небольшое расслабление в межсезонье, когда до соревнований еще 4-5 месяцев, тут он может себе позволить немного экспериментировать с упражнениями и «покачаться». Когда начинается подготовительный цикл к соревнованиям, вся работа строится по схеме Т-Л-Т-Л-С-Л, где Т — тяжелая, Л — легкая, С — средняя по нагрузке тренировка. У каждой тренировки свои задачи, но в цикле они все взаимосвязаны между собой, сбалансированы, и зависят друг от друга. Менять местами, делать другую по нагрузке тренировку не надо.
Тяжелая тренировка — это база, основа развития силы. Ее задача стимуляция ЦНС, запуск процессов адаптации к нагрузке. ЦНС управляет всеми процессами и эмоциями, она контролирует и управляет ростом силы, наша задача заставить ЦНС отпустить тормоз контроля и позволить продвинуться на шаг вперед, на кг больше, на секунду быстрее. В цикле две тяжелых тренировки, задача первой показать ЦНС, что Вы настроены серьезно, и что ей придется считаться с Вами и пойти на уступки. Но так как это первая тренировка, то соответственно ЦНС не готова к новым весам и достижениям, и не позволит вам сделать что-то рекордное. По этому задача на тренировку такая: выполнить объем тяжелой не предельной работы, загрузить связки мышцы, запустить механизм роста силы и настроить ЦНС на дальнейшую тяжелую работу. Для этого де¬лаем три подхода по шесть повторений, я не даю проценты от ПМ, их сложно просчитывать, и не всегда можно с ними угадать, просто я даю повторения, а вес вы ставите и жмете тот, что указан в повторениях, где шестое повторение будет предельным, но надо постараться сделать его самому. Далее делаем ОФП, упражнения, какие и сколь¬ко, я описал выше. После тяжелой тренировки даем отдохнуть своему организму в течении 3-4-5 дней и в зал, проводим легкую по нагрузке и эмоциям тренировку (как и зачем, опишу далее). Отдыхаем 3-4-5 дней и снова в зал на вторую в этом цикле тренировку. Вот наступил день проверки организма и ЦНС на прочность. Задача тренировки — установить рекорд, он может быть как в увеличении кг на штанге, так и в количестве повторений со своим рекордным весом. После первой тренировки, ЦНС уже готова адекватно воспринимать перегрузку и Ваша задача — ей эту перегрузку дать. Я рекомендую в первом цикле Т-Л-Т-Л-С-Л повторить тяжелую тренировку, где вы делаете 3*6 по¬вторений, только постараться, что бы веса, с которыми вы работали в прошлый раз, стали тяжелей на несколько кг. А вот во втором цикле Т-Л-Т-Л-С-Л , на второй тяжелой попробуйте себя на 3-4 подхода и 2¬3 повтора или в разовом повторении. Средства для проверки могут быть разными и взятыми из арсенала многих методик, это и цепи, и доски, и резины, и жимы под углом, и на мосту и т.д. Только я еще раз хочу отметить, не делайте лишнего трех подходов достаточно, и не увлекайтесь изолированными упражнениями. Многие делают отжимания на брусьях, да еще и с весом, это упражнение — прямой путь к травмам плеча и локтей!
Теперь средняя нагрузка. Задача средней тренировки — это разгрузка ЦНС от проведенных тяжелых тренировок, надо дать ей расслабиться и прокачать мышцы и связки весами, на которые Вам не нужно сильно настраиваться эмоционально. Сделав на тренировке 3 подхода по 8-10 повторений, или 3*6 но, скинув веса по сравнению с тяжелой тренировкой процентов на 20, Вы добьетесь желаемого эффекта. Мышцы получат хорошую не предельную работу, а ЦНС останется в покое и не запустит процессов торможения, так как веса на штанге этому не способствуют. Можно на средней тренировке проводить скоростную работу 8*3 повторения с паузой на груди 2-3 секунды, где вес не больше 50%, для примера вы жмете 150 без майки, значит вес на скоростной — 80 кг. И жать цепи, но не менее 7-8 повторов, и просто от груди, упражнений для того, чтобы провести среднюю тренировку, много.
Легкая тренировка. Задача и цель ее, в первую очередь, помощь организму в восстановлении после тяжелых тренировок. Не надо на этой тренировке пытаться жать на 8 раз, не надо грузить себя на ОФП, не стоит думать, что эта тренировка для чего-то другого кроме как для восстановления. Это, если хотите, поход в массажный кабинет, где происходит процесс релаксации, разминки, за счет увеличения кровообращения, растяжек мышц и связок. Что надо делать? Вы можете сделать жимы 3*15 повторений, делаем легко с запасом в спокойном темпе, просто запускаем насос, который прокачает наши мышцы кровью и поможет восстановиться. Часто бывает, что восстановиться после максимально тяжелой тренировки не успеваешь, даже и пять дней некоторым не хватает, не мучьте себя в трех подходах, сделайте один, или, может по подходу на изолированных упражнениях, или действительно сходите в массажный кабинет.
Вот основной подход к тренировкам, далее вы сами сможете составить свой цикл тренировок, по-пробовать свои силы в новой методике. Если Вы будете прибавлять, значит, Вы на правильном пути.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 4966
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 2952
Откуда: Санкт-Петербург

Программа Рогожникова К.В.

Сообщение Domus » 15 июл 2017, 17:53

Хорошая тема и тренировочный подход в целом
Как минимум Апостол и Силовочек опробовали его на себе.

Да и столь любимая мною программа Соловьева основана на аналогичных принципах

По похожей схеме, только с поправкой на объёмный стиль тренинга и в контексте армейского жима я сейчас сам попробую подготовиться на ноябрь

Аватара пользователя
Апостол
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 786
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:56
Репутация: 736
Откуда: Мск

Программа Рогожникова К.В.

Сообщение Апостол » 15 июл 2017, 18:47

Domus писал(а):Источник цитаты По похожей схеме, только с поправкой на объёмный стиль тренинга и в контексте армейского жима я сейчас сам попробую подготовиться на ноябрь

Дима, можешь изложить общую концепцию, в личку или у себя в теме? я пожалуй тоже буду готовиться, с августа.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 4966
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 2952
Откуда: Санкт-Петербург

Программа Рогожникова К.В.

Сообщение Domus » 15 июл 2017, 18:57

Как протрезвею )

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 1683
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 992
Откуда: Москва

Программа Рогожникова К.В.

Сообщение lexs » 16 июл 2017, 08:55

В чем действительно прав Рогожников так это в проблемах с суставами при частых тренировках.
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 7
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 12

Программа Рогожникова К.В.

Сообщение John1973 » 19 июл 2017, 09:58

Разновидность системы Рогожникова. Занятия Виктора Мистратова.

жим так расписан
пн- тяжелая
пт - легкая
ср - тяжелая
пн - легкая
пт - средняя
ср - легкая и новый цикл

в троеборье идем так в пн жим и присед, в пятницу жим и тяга в среду жим и присед - даже при таком режиме спина не всегда успевает восстанавливаться

путем подбора методик выявил, что оптимальный отдых 3-4 дня и рабочие подходы не больше 4х, по кол ву повторов - желательно не меньше 5. обязательная закачка спины, если не делаю - позвонки высыпаются. подсобка для трицепса и бицепса обязательна, но бицепс делаю в легкие тренировки, в тяжелые только трицепс

мы тренировки подстраиваем под наш график работы и жизни, поэтому такой цикл и получается, хотя я считаю, что приседать нужно чаще, но у нас не выходит по времени. в принципе, прогресс есть, травм нет (тьфу тьфу), общее физическое состояние отличное, больше ничего не надо вроде))

пн - жим тяж, присед тяж
пт - жим легк, тяга легк
ср - жим тяж, присед легкий
пн - жим легк, тяга тяжелая
пт- жим средн, присед средний
пн- жим легкий, тяга легкая
на каждой трене ОФП, спина, трицепс, на легких жимовых делаю бицепс, пресс

примерно такая схема. времени для восстановления навалом, каких-то спадов и регрессов особо не отмечено

Мое мнение, что Б/Э надо сократить до 3х дней отдых, а там, когда на большие веса выйдете, организм сам подскажет сколько отыхать надо. Например, мне после тяжелой тренировки мало 5 дней отдыха, проводя после тяжелой легкую, жму 100кг на 15 повторов, но жмется так, как будто не спал и не ел 3 дня, все медленно так, тянет мышцы.
Основное происходит в тяжелую треню, ставлю громадный для себя вес и дожимаю его на 6 раз, если не могу пожать, работаю с меньшим, но на следующий цикл все равно пытаюсь пожать его, так и двигаюсь.


пн - жим тяж, присед тяж
пт - жим легк, тяга легк
ср - жим тяж, присед легкий
пн - жим легк, тяга тяжелая
пт- жим средн, присед средний
пн- жим легкий, тяга легкая
на каждой трене ОФП, спина, трицепс, на легких жимовых делаю бицепс, пресс

Упражнения которые входили в ОФП(кол-во подходов и повторов), при подготовке к Евразии 2010.

стандартные, в легкую тренировку
трицепс на блоке, вес не знаю, 2х25
бицепс, подъем штанги стоя, 40х6, 50х60, 60х6, и добивание маленьким весом сразу х12-15
спина блок верхний и нижний.

в тяжелую
трицепс 2х25
верхний блок на спину и обычно ленюсь еще что-то делать
раз в полгода качаю пресс, недели на две запала хватает))))))

по дням тренировки идут так, понедельник-пятница-среда-понедельник итд.

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 7
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 12

Программа Рогожникова К.В.

Сообщение John1973 » 20 июл 2017, 08:19

Пример тренировки по Рогожникову для жимовика,но с приседаниями и тягой.

А. тяжелый жим.
1. Т. жим 3х6-3 либо 2-3 сингла и 2-3 дожима или негатива. (средний жим каждую 3-ю неделю, 10х3 на скорость, либо 3х8 с запасом) Среднюю проводить после двух тяжелых!
2. присед 3х6-8(тяга 3х8 через неделю)

через 4 дня.
В. легкий жим.
1.л. жим 3х8-10 с запасом. В легкую 3*12-15 с запасом!
широчайшие, трицепс, бицепс, повторяем первую тренировку, либо меняем упражнения но объем и нагрузку оставляем прежними. Обьем, и нагрузка прежняя.
снова 4 дня отдых.


Можно ли вставлять приседания влёгкую жимовую тренировку?
Если вставлять в тренировку жимовую то лучше раз в неделю после тяжелой, если сил хватит, или на следующий день. Ну я думаю и для формы и для прогресса 3*6-8 достаточно, а в другую тренировку тягу 3*8, вес самостоятельно подбирать.

Для поддержания ног жимовику

Делайте 3*6-8 повторов в приседаниях,на средней тренировке, на следующей средней тягу. Вес определяете исходя из предыдущей тренировки, и в процессе разминки.
Отдых между тренировками 4-5 дней.
Грудь, трицепс, дельты и прочие группы мышц более грузить не надо!


Вернуться в «Пауэрлифтинг»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость