АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

FAQ для начинающих

Модераторы: Domus, Железякин

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:25

Предтренировочные комплексы. За и против.
Стандартное меню спортивного питания подразумевает наличие: витамино-минеральных комплексов, протеина или гейнера (в зависимости от диеты / тренировочных целей), креатина и, возможно, добавок для укрепления связок и суставов. По крайней мере, так выглядела потребительская корзина более ли менее опытного посетителя спортзала около 5-7 лет назад.

С тех пор изменилось многое. Производители постоянно расширяют свои линейки продуктов, утверждая, что их новшество поможет достичь лучшей формы и силовых результатов. Некоторое время назад особой популярностью стали пользоваться предтренировочные комплексы с содержанием стимулирующих компонентов, креатина, аминокислот и прочих составных элементов, цель которых - повышать ментальную концентрацию и производительность.
Заявленные производителями типовые эффекты:
Производители утверждают, что после приема предтренировочного комплекса вы сможете добиться улучшения своих силовых показателей, а так же, за счет амино систем и вазолидаторов, улучшить приток крови к прорабатываемой группе мышц. Итак, что получается:
- Увеличивается энергия,
- Улучшается накачка,
- Вы становитесь сильнее и выносливее,
- Повышается ментальная концентрация.

Реальные эффекты:
Стоит сразу же признать несколько вещей:
Далеко не все комплексы действительно работают,
Работа той или иной добавки зависит от большого количества индивидуальных особенностей восприятия всех компонентов. То, что подходит одному, совершенно не работает на другом.
При длительном непрерывном употреблении предтренировочных комплексов развивается эффект «привыкания», который заключается в том, что со временем степень энергостимулирующего воздействия от предтреника на организм ослабевает, причем в значительной степени. Спортсмен при этом считает необходимым увеличить дозу, что далеко не всегда приводит к улучшению воздействия.
Необходимо отметить, что большинство предтреников содержит в своем составе кофеин и другие добавки, которые могут повлиять на артериальное давление, вызвать бессонницу и привести к ряду других нежелательных побочных эффектов.
На практике появляется также некая психологическая зависимость. Спортсмен уже не представляет как можно тренироваться без использования данных комплексом.
Никакой предтренник не сделает ваш тренировочный процесс удачным, если ваша схема тренинга далека от оптимальной. Другими словами, гораздо больше шансов перетренироваться или получить травму, если на фоне недовосстановления вы «превратите» неудачную тренировку в удачную за счет искусственной стимуляции нервной системы.

Все вышеперечисленное было написано не для того, чтобы запугать вас различного рода страшилками. Вам предоставлена информация для того, чтобы взвесить все ЗА и ПРОТИВ.
Перед тем, как начать перечислением эффектов, стоит сделать вывод по вышеупомянутым пунктам. Абсолютно все имеющиеся на рынке системы не должны приниматься так, как заявлено производителем. Нельзя прибегать к приему этих комплексов просто так, чтобы взбодриться перед тренировкой. Стоит отказаться от приема перед каждой тренировкой.
Теперь о положительной стороне:
- Благодаря наличию кофеина и экстракту гуараны, герани или зеленого чая, предтренировочные комплексы действительно оказывают бодрящий эффект. Но, если вы в течение дня пьете кофеиносодержащие напитки, то есть все шансы, что на вас должного эффекта ни один комплекс оказать не сможет.
- Вы сможете работать интенсивнее из-за наличия креатина с транспортной системой, который достаточно быстро будет усвоен вашим организмом, только не забудьте, что если в вашей диете меньше 2000 калорий, никакой креатин не поможет.
- Главный эффект, по которому чаще всего определяют рабочесть той или иной добавки - это ментальная концентрация и настрой. Вам будет хотеться гнуть железо, если в добавке есть нанотропные стимуляторы, вы будете работать активнее, только не забывайте, что любая активация ваших скрытых резервов - это удар по ЦНС. Поэтому перед тренировкой посмотрите 2-3 мотивирующих ролика, возможно, эффект будет не хуже.
- Перейдем к пампингу. Здесь все проще. Содержание аргинина и вазолидаторов натачивает ваши мышцы кровью, так что после приема 6 из 10 комплексов, вы действительно обеспечить мышцы нужным притоком крови.
ЕЩЕ РАЗ. Если вы решились на приобретение того или иного предтренировочного комплекса, хорошенько взвесьте все за и против. Действительно ли вы так устали, что вам нужен заряд бодрости или вы просто ленитесь идти в зал? Нужно ли вам лишний раз угнетать свою ЦНС этими стимуляторами или можно позаниматься и без них? Запомните, все, что вы улучшаете продуктами извне - это кредит, который вы берете в банке собственных запасов.
Кому стоит принимать данные продукты?
Продвинутым или соревнующимся спортсменам, которым захотелось дать пинка под зад своим результатам, атлетам на сушке, чье потребление углеводов очень снижено. Редко кому из обычных посетителей зала действительно нужен серьезный заряд бодрости, но все же, если вы понимаете, что действительно не в состоянии тренироваться без этого "помощника", постарайтесь подобрать тот продукт, который окажет наименее негативное воздействие на ваш организм.
Кому не стоит принимать предтренировочные комплексы?
Однозначно не стоит принимать эти системы всем тем, кто только пришел в зал. Панацеи в предтренировочных системах нет. Но ваш уровень подготовки еще не так высок, чтобы считать все ресурсы израсходованными. Занимайтесь и достигайте успехов просто так!

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:26

Как правильно производить замеры.




Прежде всего несколько простых советов / рекомендаций.


Измерение объемов вы производите прежде всего для себя с тем, чтобы можно было отслеживать свой прогресс. Поэтому постарайтесь следовать нижеприведенным правилам с тем, чтобы получать объективные данные (а не обманывать самого себя, выстраивая «потемкинские деревни») о статусе своего прогресса:

Для измерений как правило используется мерная лента (швейный сантиметр). Промышленные рулетки - не лучший выбор;
Измерения стоит производить на «холодные» мышцы, а не после пампинга;
На мой взгляд, лучшее время для измерений – сразу после утреннего пробуждения, желательно в одно и тоже время;
Как правило, новички при измерениях талии и запястья мерную ленту натягивают слишком туго, при измерениях других частей тела – наоборот, дают определенный люфт (лента свободно провисает). Как вы понимаете, в таких условиях сложно судить об объективности измерений.
Замеряйте поперек, а не наискосок :) Накладывайте ленту в плоскости, перпендикулярной оси кости вокруг измеряемой части тела.
Периодически стоит производить своеобразную "поверку" мерной ленты с помощью линейки с тем, чтобы убедиться что лента не растянулась
Все мышцы замеряются в напряженном состоянии

Как часто производить замеры?


Мышцы быстро не растут, поэтому и мерить ежедневно смысла нет. Я бы порекомендовал частоту раз в месяц начальном уровне. Единственная часть тела, которую стоит измерять чаще (раз в 2 недели) – это объем талии. Обоснование здесь достаточно простое – как правило, прибавка / убавка 1 см в талии тождественна набору / сжиганию 1 кг жировой массы. Вышеприведенная зависимость основана на личном опыте, но, на мой взгляд, может служить неким базовым ориентиром.



Техника проведения замеров



В приницпе все понятно из рисунка

eI0JDWIdWdQ.jpg



Несколько комментариев:





Шея - в самом широком месте



Бицепс – сгибаем руку, меряем в самом «толстом» месте


Предплечье – прямая рука, сжать пальцы и согнуть запястье. В самом широком месте



Запястье – между косточкой и основанием ладони



Грудь – на уровне сосков. Я рекомендую замерять на максимальном вдохе с тем, чтобы обеспечить объективность измерений. Довольно часто рекомендуют мерять – на выдохе, на спокойном вдохе и т.д. Однако зачастую выдох превращается в полувдох и т.д. Это может привести к тому, что при периодических замерах с целью «увидеть» дополнительные см прироста человек несознательно или сознательно несколько изменяет технику измерения.



Талия – опять таки есть несколько вариантов измерений (как и в случае с замерами грудной клетки), но с целью повышения объективности отслеживания результата - на максимальном вдохе (на всякий случай уточняю - максимально втянув живот) чуть ниже уровня пупка (в самом узком месте).



Таз – ноги ровные на ширине плеч. В самом широком месте


Бедро – напряженная нога, в самом широком месте (под ягодицами)



Голень - напрячь икры (встать на носок). В самом широком месте.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:26

Что такое кардиотренировка?



Кардио в переводе с латинского означает сердце. Кардиотренировка – это такая нагрузка которая ведёт к улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системе.

Кардиотренировки могут быть – бег, плаванье, велотренажёр и т. д. Для людей имеющих излишний вес лучше от бега отказаться (в связи с большой нагрузкой на коленные суставы), скорее всего подойдёт велотренажёр. Кардиотренировка проводится обычно в течении 20-60 минут, с частой пульса высчитанного по формуле (220 минус возраст и умноженное на 0,65), это будет среднее значение вашего пульса ….. то есть, мне 50 лет значит 220 минус 50 равно 170 и умножаем на 0,65 = 110,5 – среднее моё значение пульса. При кардиотренировки я использую пульсовые зону и работаю по ней 105 – 115 ударов в минуту.

Почему 220 взято за норму – при рождении у младенца частота пульса 220 ударов в минуту и с каждым годом подает на 1 удар, по этому минусуется от 220 ваш возраст.

Кардио нужно начинать не спеша, с 15 – 20 минут за тренировку (если вы ни когда или давно не занимались) и постепенно увеличивать время тренировки.

Что даёт кардиотренировка – улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, вымывание из мышечной ткани таксинов , образовавшихся во время тяжёлых тренировок, сжигание жира.

Минусы кардиотренировки при работе на набор ММ – при длительной кардиотренировки происходит расход гликогена не оставляя энергии для мыщц, что ведёт к снижению силовых показателей.

Но опять же, если у вас идёт силовой цикл тренировок, то соответственно происходит большая нагрузка на сердечно – сосудистую систему. В большинстве своём тут используют медикаментозную поддержку …. такую как рибоксин. Да он не плохо помогает поддержать сердце, но как правило его принимают в дозировках превышающих норму по аннотации. Я сторонник тут использовать кардио разгрузку, 20-30 минут в лёгком темпе. Если у меня получается частота пульса 105-115 (см расчёт выше), то тут я использую частоту до 100 ударов максимально. Она колеблется от 90 до 100, но это опять же моё убеждение.

Кардиотренировка действительна полезна особенно начинающим спортсменам, делая кардио мы готовим своё сердце и сосуды к силовой нагрузки.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:26

Подготовительная работа

Необходимость добавления данной части, вызвана очень слабой начальной физической подготовкой людей, как на этом форуме, так и по наблюдениям по тренажерным залам и не только. Поэтому предлагаем ознакомиться с достаточно полезной статьей известного человека в кругах ББ - Доктора Любера , надеемся что это позволит Вам правильно подойти к занятиям физической культурой и реально оценить свои начальные возможности и сделать правильный шаг к изменению себя.



Отсутствие мышц (дистрофия) – болезнь тяжелая, и лечить ее следует в несколько этапов. На первом из них, помня об идее «минимализма», вполне можно обойтись тем, что всегда под рукой – весом собственного тела (хотя сначала турник, а потом и брусья соорудить придется; это сложно, но без них никак.)
Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до занятий собственно с отягощениями некоторое время поупражняться в отжиманиях и подтягиваниях. Обоснований такого подхода есть несколько. Во-первых, из расчета на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают кроме стимуляции мышц к росту еще и неслабую нагрузку на связки и сухожилия, а я, как тренер-практик, не знаю лучшего медикаментозного средства для их укрепления, чем выполнения отжиманий-подтягиваний в высоком числе повторений. Во-вторых, научившись справляться с весом собственного тела, вы на первых же тренировках со штангой удивитесь тем отягощениям, с которыми окажетесь в состоянии работать. Согласитесь – тот, кто способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, вряд ли удовольствуется 30-40 кг в жиме лежа (уж больно часто во всевозможных Gym’ах и Class’ах я видел именно эти веса – вот и запало в душу…)
Итак, отжимания и подтягивания. Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге «Культуризм по-нашему» я уже писал о том «дедовском» нормативе в упражнениях с весом собственного тела, не выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз подтянуться на перекладине в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от пола или 20-25 раз на брусьях за один подход.
В той же книге я приводил и «старый» комплекс, направленный на быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее пребывание в роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во всяком случае). Да и не только молодое… Ну не может человек подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных» должен быть попроще и включать всего два упражнения.
1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.
Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.
2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался – от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.
Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем – рост суммы до 20 повторений за три подхода.
То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:
1. Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.
2. Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.
Да, вот еще – успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими «нагрузками» – это из области фантастики…
Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 месяца занятий по ней – и вы ощутите заметные изменения в телосложении.

Программа выглядит так:
1. Отжимания от опоры.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания, ноги на опоре.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания широким хватом до груди.
6. Подтягивания за голову.
7. Подтягивания средним хватом.
8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)

Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8.
Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем – разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать – дело личных предпочтений.
Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса – то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал».
На основании чего я делаю такой вывод? Безусловно – отталкиваясь от практики. В школьные годы мне довелось довольно много общаться с теми, кто избрал за идеал фигуры молодого Бельмондо или Гойко Митича (был такой актер, игравший индейцев – Чингачкука, Виннету, Оцеолу и т. д.) Так вот, приблизиться к идеалу у них, в большинстве своем, получалось, а средством к этому как раз и было сочетание аэробной работы и различных модификаций комплексов отжиманий-подтягиваний. Впрочем, судя по публикациям в тогдашней прессе, и сами Бельмондо с Митичем шли к своему телу тем же путем. (В скобках перечислю наиболее часто использовавшиеся варианты: 1-й – оставить из всех отжиманий только отжимания на брусьях, но выполнять их с дополнительным отягощением (на поясе или на ногах) в режиме 12-15 повторений; 2-й – чередовать попеременно выполнение подхода отжиманий и подхода подтягиваний; 3-й – выполнять и отжимания и подтягивания ежедневно и т. д.)
Есть еще и такой аспект применения подобных комплексов. Довольно часто в тренажерные залы приходят (сами или родители приводят) подростки 12-14 лет. На мой взгляд, заниматься с «железом» им в силу ряда причин еще рановато, а вот упражнения с весом собственного тела будут как раз. И даже более того – если в данном возрасте (когда будущий скелет только формируется) посвятить регулярному выполнению отжиманий-подтягиваний хотя бы год, то в дальнейшем юноша получит в меру атлетичное телосложение на всю оставшуюся жизнь. (Как говорили тогда: «кости становятся на место»). У тех, кто начал занятия телостроительством сразу с «железа», минуя фазу отжиманий-подтягиваний, подобный эффект присутствует не всегда… Резюме: «Кто понял жизнь – тот не торопится». Не все из нас рождаются мускулистыми амбалами. Но практически все могут ими стать. Постепенно. Если захотят.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:27

Включение упражнений из арсенала тяжелой атлетики в силовые тренировки



ВАЖНО!!!

Данная тема вряд ли полностью подойдёт новичкам для практического применения. Разве что некоторые пункты.

Текст предназначен скорее для атлетов, уже имеющих за плечами некоторый опыт, поставленную технику основных движений и определённую силовую "базу".
Атлеты же, имеющие опыт занятий тяжёлой атлетикой, могут не читать - ничего нового они здесь не почерпнут.

Пункты поста можно разделить на два блока.


Блок первый
"Постановочные" движения.

Из названия видно, что данные упражнения предназначены не только (а местами и не столько) для развития функциональных качеств.
А для надёжного освоения правильной (т.е. безопасной) техники выполнения.

Итак, по пунктам.
1.фронтальный присед.
1.а. фронтальный присед самим своим положением штанги (т.е. априори) не позволяет атлету при подъёме работать спиной ( т.е. облегчать себе задачу путём наклона корпуса);
1.б. фронтальный присед приучает атлета к полноамплитудному движению, ибо здесь на полдороги остановиться едва ли не труднее и сложнее, чем встать из из полного седа;
1.в. фронтальный присед невозможно выполнить с кривой спиной по определению.
Атлеты, осваивающие фронтальный присед, в большинстве своём сталкиваются с проблемой удержания штанги на дельтах. С непривычки это тяжело и неудобно для лучезапястных и локтевых суставов.
Для более быстрого и полного понимания задач, стоящих перед организмом, я бы порекомендовал обычные удержания штанги на дельтах. При весе штанги, заведомо более высоком, чем ожидаемый результат в самом движении.
Т.е. атлет просто снимает штангу во фронтальное положение и держит её некоторое время. Первые пробные подходы удержания не мешало бы сопровождать изменениями ширины хвата грифа в поисках оптимального.
Во время удержания не следует сильно раскрывать ладони. На фото и видео мы зачастую наблюдаем, как спортсмены-т/атлеты едва ли не кончиками пальцев придерживают гриф. Это - от колоссального опыта, у таких атлетов штанга сама собой лежит на плечах. Для начинающих осваивать фронтальный присед подобные "вольности" не безопасны и только навредят.



(!)Однако было бы в высшей степени несправедливым отнести фронтальный присед только к "постановочным" движениям. Данное упражнение прекрасно вписывается в схемы тренинга, как общеразвивающие, так и специализированные.

Контекстные свойства фронтального приседа, прежде всего - выраженная работа в квадрицепсах и медиальных, куда смещается акцент нагрузок со спины и задних бедра.

Атлеты, у которых перегружены поясничные отделы, или которым назавтра светит тяжёлая становая, или которые ощущают недостаток в развитии вышеуказанных МГ - фронтальный присед для вас!

2.присед со штангой в рывковом хвате (далее - рывковый присед).
Все пункты, касающиеся фронтальных приседов, так же можно отнести и к рывковым. Особенно - п.1.а.!
Но есть и ещё плюсы.
2.а. при выполнении подобного движения получают ощутимую растяжку области тазобедренных и плечевых суставов.
2.б. рывковый присед даёт атлету чувство баланса, какого он не получал в обычных приседах. Тому способствует смещённый высоко наверх центр тяжести системы "атлет + штанга" и само положение штанги (на вытянутых вверх руках)
2.в. рывковый присед приучает атлета при выполнении "тонизировать" трапециевидные мышцы и плечевой пояс в целом.
Как опцию к данным упражнениям, можно вспомнить незаслуженно забытые выпады со штангой на вытянутых вверх руках.

Блок второй.
Общеразвивающие движения.

Упражнения, входящие в данный блок, основаны на обычных, известных и понятных всем, общеразвивающих упражнениях - становой тяге, жимам стоя с груди и из-за головы, и приседу со штангой на плечах. Отличия, зачастую кардинальные, заключаются в динамике выполнения движения, что "красит" их в совершенно новые цвета.

Итак, по пунктам.
1.тяга толчковая. Выполняется точно так же, как и классическая становая. Разница - в динамике движения на уровне "выше колен". В обычной становой при прохождении грифом уровня колен атлет обычно "успокаивается", ибо пройден самый тяжелый и сложный участок амплитуды. При выполнении же тяги толчковой все самое интересное только начинается.
Атлет начинает наращивать усилие вплоть до "взрывного" характера оного. Этим усилием штанга подбрасывается атлетом до уровня паха и даже выше. В верхней точке: руки слегка согнуты, кисти подвёрнуты, плечи поддёрнуты "к ушам". Тело атлета "развёрнуто" до прямой линии (термин т/атлетики - "раскрытие корпуса").
Отличие же от именно т/атлетического движения таково, что - при подбрасывании штанги атлету необязятельно подбивать её бёдрами и увеличивать амплитуду подъёма путём отрыва пяток от помоста. Достаточно работы спиной и плечами.
Ибо это - не соревновательное движение, ставящее целью максимально высокое подбрасывание снаряда для взятия оного на грудь. Это - кач.


2.тяга рывковая. В контексте кача движение отличается от толчковой лишь шириной хвата (гриф берётся шире рисок, ближе к втулкам). Вследствие этого:
а. увеличивается амплитуда движения штанги (гриф подбрасывается практически до пупка).
б. акцент нагрузок смещается со стороны трапециевидных мышц на широчайшие.

Это - упражнения, ставящие целью развитие всего мышечного массива спины. Трудно переоценить масштабность воздействия этих движений на организм

3.швунг штанги с груди стоя. По моему скромному мнению, данное упражнение стОит рассматривать скорее с позиций безопасности.
Почему? Рассмотрим механику жима, как такового. А точнее - той части амплитуды, где гриф проходит уровень лица атлета.
Данный участок характерен максимальным плечом приложения силы, равным здесь длине плечевой кости, которая на данном участке практически горизонтальна.
При максимальном плече центр тяжести системы "атлет + штанга" смещается в сторону от корпуса атлета, что заставляет его отклоняться корпусом назад. Зачастую занимая положение, именуемое ортопедами "гиперлордоз". Думаю, не надо объяснять "чреватость" подобного эффекта.
Так вот. Швунг помогает нам пройти данный участок амплитуды, не перегружая поясницу.
Рассмотрим фазы движения:
а. гриф в и.п. лежит на дельтах (Тут нам очень помогают освоенные фронтальные приседы)
б. усилием ног мы проталкиваем его до уровня "выше лба",
в. дальнейшее движение завершаем уже усилиями в дельтах и трицепсах, т.е. руками. Ноги в коленях желательно оставлять недоразогнутыми. Это подстрахует нас от излишних прогибов в пояснице.
г. фиксация штанги "наверху" с "включением" лопаток и выведением головы вперёд (тут нам очень помогают освоенные рывковые приседы). Ноги в локауте желательно оставить подсогнутыми, и лишь после завершения движения в плечах, локтях и голове выпрямить. А можно и не выпрямлять, т.к. в нашем случае не ставится т/атлетических задач.
д. опускание штанги в и.п. Самый сложный и ответственный пункт. При опускании штанги атлет должен не просто опустить гриф на дельты, но при движении грифа вних "встретить" его плечами, слегка подпрыгнув, не отрывая носков от помоста. А при соприкосновении грифа с плечами плавно опуститься на полусогнутые ноги. И лишь потом - выпрямиться, занимая и.п. Это убережёт позвоночник атлета от излишнего перегруза.


4.швунг штанги из-за головы стоя. Отличается от п.3. лишь положением грифа в и.п. Он лежит на плечах. Упражнение в техническом плане ещё более простое, чем п.3.

Швунг нам позволяет:
1.преодолевать более ощутимые весА, не увеличивая при том нагрузки на поясницу.
2.работать во взрывном режиме, развивая доселе незнакомые качества мышц.

5.Выпрыгивание со штангой на плечах. По динамике выполнения идентично толчковой тяге. Т.е. нижняя фаза движения (ниже прямого угла в коленях) повторяет обычные приседания. И после прохождения прямого угла мы наращиваем усилие и при выпрямлении ног выпрягиваем вверх. Отрывать или не отрывать носки от помоста - каждый атлет решает для себя сам.
Важные пункты выполнения данного упражнения:
а. опускание. Ни в коем случае нельзя "ловить" гриф "на выпрямленные ноги". Перегрузка слишком высока, чтобы рисковать. Следует амортизировать принятую штангу подсгибанием ног. Вплоть до полуприседа.
б. частота выполнения упражнения. По моему скромному мнению, для того, чтоб качественно отработать выпрыгивания без последствий (ДАЖЕ при наличии правильной техники), следует выполнять их не чаще 1р/2нед.

Выпрыгивания развивают взрывную и общую силу ног в частности и организма в целом. Заметно улучшается результат спринта (до 50...60м) и прыгучесть.



Ряд практический рекомендаций по включению упражнений в тренировочные циклы



Каким же образом атлет может применить в тренировочной практике вышеупомянутые упражнения?

В общем и целом - никаких особых хитростей нет. Есть лишь несколько простых и логичных условий, которые атлет, имеющий некоторый опыт и здравый смысл, сможет сам вывести.

Тем не менее, давайте перечислим.

1. для начала применения в тренировочной практике подобных движений атлет не должен иметь проблем с суставами. Сама кинематика выполнения упражнений явно и недвусмысленно говорит об этом. Исключения возможны для приседаний обоего типа.

2. для освоения всего перечня упражнений атлет может выбрать один отдельный день и целиком посвятить его "постановке". Или - каждый раз, приходя в зал, в качестве разминки выполнять эти упражнения, выбирая одно-два в зависимости от текущего тренировочного плана.

Почему бы не выполнить всё это в конце тренировки? Потому, что освоение нового материала традиционно предпочтительно "на свежую голову". В нашем случае - в тот момент, когда организм (стабилизаторы ОДА и ЦНС) не устал и способен воспринимать сложную специфическую нагрузку.

В той же многоуважаемой т/атлетике подобным образом и происходит: на начало тренировок (вариант - утро) - отработка техники, нюансы выполнения движений; конец тренировок (вариант - вечер) - базовые общеразвивающие движения, проба новых весОв.

3.для практического применения упражнений (когда атлет уже поставил технику) данные упражнения можно включать в тренировочные программы точно так же, как и традиционные. Никаких особых условий я, по моему скромному мнению, не вижу. За исключением некоторых нюансов:

3.1. фронтальные приседания не следует пытаться выполнять в средне- и многоповторном режимах. Это обусловлено положением штанги. На больших количествах повторов ведущую роль начинает выполнять дыхание, которое при таком положении грифа будет затруднено по определению. Максимальное, имеющее смысл, количество рабочих повторов здесь - 10...12.

3.2. рывковые приседы. В силу своей механики имеют смысл лишь в качестве постановочного и разминочного движения.

3.3. выпрыгивания со штангой. Исходя из некоего опыта, должен ещё раз вспомнить напИсанное в "Обзоре..." и предостеречь энтузиастов от слишком частого включения выпрыгиваний в тренировочный график. По моему скромному мнению практиковать данное движение стОит 1 раз в 2 недели. Остальные тренировочные дни "на ноги" - приседайте, жмите, разгибайте, ...т.е. тренируйте их обычными способами. Это убережёт атлета от травм, в т.ч. микротравм, имеющих, как мы знаем, кумулятивный эффект.

Очень неплохо отзывается организм, если выпрыгивания со штангой атлет ставит в качестве основного упражнения на МГ"ноги". Сила (в т.ч. общая), взрывная сила, быстрота - вот то, что мы вправе ожидать от этого прекрасного упражнения.

4.общая рекомендация для движений динамического характера (тяги, швунги и особенно(!) выпрыгивания). Пункт последний по счёту, но не по значению! Атлетам рекомендую включать их в тренировочные программы ТОЛЬКО после полного освоения техники. Скальпель в неопытных руках не спасёт жизнь, а угробит её.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:27

Никаких теоретических измышлений, никаких "британских учёных"!

Всё - на пальцах и своими словами!

Немного сумбурно и не совсем системно.

Внимание, данная методика требует предварительной подготовки атлета, линейной прогрессии роста нагрузки и уверенной, правильной техники выполнения выбранных упражнений.



Салогонный тренинг на силовых/массонаборных тренировках.



Озвучивая принцип, изложенный в названии, я всегда держал в уме что:

во-первых - скелетные мышцы, как весьма активная ткань и система организма, сами по себе потребляют немало калорий. И чем больше мышц, тем больше уровень потребления.

во-вторых - "сушка" атлета, занимающегося с "железом", подразумевает не только сброс жира, но и сохранение м/массы. Как равнозначимые задачи, иначе затея теряет свой смысл;

в-третьих - "сжигание" жира можно понимать буквально, т.е. как есть процесс его окисления.

Поэтому:

а. данная выкладка, по моему скромному мнению, будет полезна атлетам, уже имеющим некоторую м/массу (в районе "рост минус 95...100");

б. для сохранения м/массы работа должна вестись в массонаборном/силовом режимах;

в. жирогонный тренинг должен сопровождаться высоким уровнем потребления кислорода, т.е. проходить в аэробном режиме.

Как мы видим - пункты "б." и "в." явно противоречат друг другу.

Каким же образом их соединить?

Для этого следует вспомнить, что среди характеристик тренировочных схем, кроме "зон интенсивности", "повторного ряда", есть ещё "паузы". Регулируя которые, атлет может снижать или увеличивать "плотность"(с) своей тренировки. Что как раз и будет влиять на интенсивность работы сердца, лёгких, а следовательно - и уровень потребления кислорода.

На первый взгляд всё элементарно: тренируйся нон-стоп и всё - жир начнёт гореть.

И с этим трудно не согласиться! Но в данном случае мы теряем интенсивность тренинга в его "%ПМ" выражении по той простой причине утомления мышц.

...Ну не способен атлет отработать со штангой весом 0,6...0,7ПМ в режиме 4...5п*8...10р с паузами 5...10сек., или вовсе без оных!

...А работать с более низких %% интенсивности, по моему скромному мнению, вряд ли обеспечит сохранение мышц.

Есть ли выход? Есть. Это ещё одна из характеристик тренировочных схем - "компоновка комплекса".

Считаю, что ничто нам не запрещает практиковать вставочные подходы в рамках ВСЕЙ тренировки. Т.е. превратить обычную тренировку в круговую.

Это даст атлету высокий уровень "плотности"(с) тренировки. В идеале атлет работает без пауз. Сохраняя высокий пульс и дыхание. И в то же время - сохранит его рабочие весА, т.е. обеспечит стимуляцию гипертрофии мышц.



Какие, на мой взгляд, существуют условия успешного применения данного принципа:

1.количество упражнений. В рамках одного тренировочного комплекса их не должно быть много. Не более 3...4. Это позволит атлету не "разбрасываться" и сохранять внимание. Опять же, не забываем, - большинство атлетов тренируются не в собственных залах, и занимать по несколько снарядов одновременно как минимум неуважительно к остальным посетителям. Даже если это - "пассажиры"))))))))

2.характеристики упражнений. Считаю должным по возможности максимально использовать т.н. "глобальные" движения. Компаунды.

Классическая становая тяга, приседания, подтягивания, жимы лёжа, сидя и стоя; отжимания от брусьев, ... - любой более-менее опытный атлет способен подобрать себе подходящий набор движений.

3.компоновка "кругов". Чередование упражнений, следующих одно за другим, должно по возможности отвечать определённым требованиям:

3.1. стимуляция глубокого дыхания и сердцебиения. (Для этого не знаю лучшего сочетания, чем "приседания + пулловер");

3.2. работа преимущественно групп антагонистов. МГ после выполнения подхода должна иметь некоторый отдых, в течение которого работает другая МГ. Примерные сочетания - "тяга в наклоне + жим лёжа", "верхняя тяга (подтягивания) + жим стоя (сидя)", и т.д.



Понимая, что фуллбоди комплекс практически невозможно скомпоновать в "круги", целесообразно поделить его на два. Т.е. составить двухдневный сплит и элементарно его чередовать.



Приведу пример собственного сплита.

День "А":

1.становая тяга - *5повторов;

2.швунг штанги стоя из-за головы" - *8повторов;

3.приседание со штангой - *10повторов.

День "Б":

1.жим ногами - *10повторов;

2.жим штанги лёжа - *4повтора;

3.ПШНБ стоя - *6повторов.

Количество кругов 6.

Продолжительность "круга" в день "А" - ок. 2мин40сек, с паузами между "кругов" ок. 2мин. Т.е. общая продолжительность тренировки ок. 20...25мин.

Продолжительность "круга" в день "Б" - ок.1мин40сек, с паузами между "кругов" ок.30сек. Т.е общая продолжительность тренировки ок.10...15мин.

Чередование в рамках недели - "БАБ". Т.е. тренировка "А" происходила с частотой 1р/нед, тренировка "Б" - 2р/нед.

НИКАКИХ дополнительных тренировок не проводилось.
https://www.youtube.com/watch?v=Dhz96bMjTho
https://www.youtube.com/watch?v=HfYDa9HxTQc

Цикл был предназначен для сгона жира и сохранения по максимуму силовых показателей. За цикл (2 месяца) было слито 6кг жира.

...Первых две-три недели цикла - период адаптации. "Вход" в режим, подбор рабочих килограммов на снарядах. Лишь потом - плавные прибавки ( либо "+" к рабочим весАм, либо "-" к рабочему времени)



Вполне допускаю, что под это можно подвести некую теорию. Т.е. плотным тренингом мы стимулируем повышенный уровень основного обмена, который и вынуждает мышцы "жрать" энергию, и который, смею подозревать, поддерживается много дольше после окончания тренировки.



...Естесственно особое внимание на период жиросжигающего тренинга должно быть обращено на рацион.



пс. Многие современные молодые люди, прочитав всё это, воскликнут "да это же кроссфит, только заточенный под силовую работу!"

И будут не правы, ибо перепутали причину и следствие.

Всё вышеизложенное - круговой тренинг. Как принцип, он известен многие десятки лет. И на этом принципе, как "пена" на "волне", вознесся новый проект под современным названием "кроссфит".

... Жирным и приятным бонусом здесь выступает заметное повышение силовой выносливости. И выносливости вообще.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:28

Профилактика травматизма.



Как не странно , но травматизм у занимающихся обусловлен невыполнением самых простых правил ( видимо по этому , что они слишком просты и известны, на них попросту " забивают" ). А между тем, предупредить намного проще чем потом лечить. Ряд травм особо подвижных местах может лечиться до года по времени...... Но давайте начнем с начала и разберем основные пункты.

1. ФОРМА. как ни странно, но начинать надо с этого. Неудобная и не подходящая , она первый шаг к шансу заработать болячку. По мимо опрятности , стоит не забывать о возможностях зацепиться , чем либо. И особенно об УСТОЙЧИВОСТИ при выполнении упражнений и просто перемещению по залу. Соответственно обувь должна сидеть на ноге плотно, защищать ногу, и быть с плотной и устойчивой подошвой. ( если вас пошатнет с тяжелой штангой или гантелями,неустойчивость может сыграть плохую шутку ...

2. РАЗМИНКА Все знают что она нужна, но не всем хочется тратить на нее время. А между тем это важный фактор , особенно когда уже не так молод как хочется ))). Посмотрите на " больших и сильных дядек" в любом зале, им совершенно не зазорно начинать упражнения с пустого грифа. Поверьте они знают ценность разминки. Вот и берите с них пример. В холодное время очень рекомендуется заниматься в дополнительной одежде, не позволяя организму сильно остывать между подходами.

3. ТЕХНИКА Научитесь сразу выполнять любое упражнение технически правильно. Не уверены, что делаете что то правильно, спросите у инструкторов, тренеров, более опытных атлетов. Помните что Ваша цель , не поднять больше, а попасть упражнением в нужную мышечную группу. И уже только когда научились это делать , повышайте рабочие веса. Примеров когда выполняют упражнение чем угодно, только не тем на что оно нацелено изначально, в любом зале можно увидеть уйму. Помните, что все ошибки на относительно малых весах организм компенсирует своей " крепкостью" на возросших весах оно проявит себя не лучшим образом, а компенсировать будет уже нечем ....

4. РАВНОМЕРНОСТЬ развития мышц. Не выделяйте " любимую" или " более нужную" мышечную группу. Все это приведет к диспропорции , недовосстановлению и в конечном итоге к травме. Помните организм это единая система, нельзя ее улучшать частями. Тут как с автомобилем, начал тюнинговать , тюнингуй все. более мощный мотор требует лучших тормозов, другой коробки, возросшие нагрузки требую усиления других частей, и так до бесконечности ( на чем авторынок и живет )))). Старайтесь что бы распределение на мышцы антагонисты было 1:1 +-20% в течении одной тренировочной программы. ( Примеры антагонистов: грудь = спина+задняя дельта, передняя поверхность бедра = бицепс бедра+приводящие). Считайте их по КПШ, кол-ву упражнений и тд. Не забывайте о мелких мышцах, часто именно они будут вам мешать и прогрессировать в тяжелых упражнениях и быть в них же слабым звеном, выходящим из строя. ( как пример стоит отметить ротаторы плеча, которые в силовом тренинге напрямую задействованы мало, но проблем приносят потом много (проводите профилактику Л-разводками)

5. АМПЛИТУДА и гибкость. Если организм задуман для работе в больших амплитудах, то и надо выполнять их в полную возможную для данного упражнения амплитуду. Все сокращения, если не направленны под конкретную специфическую задачу , ведут к тому же дисбалансу мг. К потери гибкости ( которая в некотором кол-ве все равно пропадет, ибо того требуют силовые задачи) и в дальнейшем к травме когда вы " вылезете " за пределы привычной амплитуды даже при выполнении бытовых задач.Если упражнение вам не комфортно выполнять, разберитесь почему, это могут быть ошибки техники выполнения и некоторая ограниченность физиологическая. Тогда либо исправляем технику, либо заменяем упражнение на комфортное анатомически.

6. ОБЩЕЕ. Занимайтесь в чистом от посторонних предметов месте. Блины, гантели под ногами, в местах опускания инвентаря так же не редкий случай шанса получить травму " из ничего " . Не переусердствуйте доп инвентарем, таким как ремни, бинты. Их использование желательно свести к минимуму и только в тех упражнениях где это реально необходимо. и точно не нужно их носить не снимая всю тренировку. Перетягивая себя вы лишаете организм и нормального восстановления между подходами, нарушая кровоток, и создаете иллюзию защищенности и главное собственных возможностей. Старайтесь в тяжелых упражнениях иметь рядом человека который сможет Вас подстраховать ( чему кстати тоже необходимо учиться и уметь ) в случае необходимости. ( и не стоит до этой необходимости доводить специально, работа на грани возможностей тяжела и часто вредна при не обоснованном и частом использовании).

7. ОТДЫХ. в попытке достичь всего и сразу увеличиваются нагрузки, которые приводят в лучшем случае к остановке прогресса, перетренированности, и далее если вы так и не " услышали организм" он Вас насильно отправит отдыхать либо вариантом ОРЗ, либо травмой.С его стороны это будет защитное действие. Не доводите себя до износа. ( Лошадь(организм) нельзя все время стегать и гнать, она от этого загоняется , а что делают с загнанными лошадьми все знают .... ) сразу учитесь использовать прогрессии нагрузки ( линейную, волновую и тд). рассчитывайте работу с нагрузками за 85% от ПМ не более 4-8 недель предваряя его как минимум таким же по длительности подготовительным периодом, в котором нагрузка идет умереными весами, но с повышение общего объема тренировки. Всегда ПОМНИТЕ , что работать на пределе возможно ( пике) постоянно не возможно!!! идет интенсивный износ не столько мышц, сколько ЦНС , костно-связочного аппарата, гормональной системы. Берегите себя, вы у себя одни ))).



ну и самый простой алгоритм действий при получении травмы.

1. сразу желательно приложить холод , что бы избежать излишнего отека.

2. ограничить подвижность ( в разумных пределах).

3. обратиться к врачу ( какое бы не было у вас к ним отношение, но то их работа, и уж диагноз получить от них точно лучше чем от соседа).

4. приступить к лечению.

5. помните большинство мазей и таблеток лишь убирают болевые ощущения гася данные от болевых рецепторов, но не излечивают проблему.

6. не пытайтесь выполнять упражнения через боль это лишь усугубит проблему.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:28

НАУЧИТСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ С ПОМОЩЬЮ ЭЛАСТИЧНЫХ ПРИСПОСОБЛЕНИЙ

научиться подтягиваться или увеличить число подтягиваний легко, с помощью таких приспособлений как:


резиновые жгуты


espander-kylin_sport_z102.jpg -thumb-500x500xin-upload-iblock-d56-d5657191d660db9e34b6ad7e77371622.jpg 68199.jpg



они бывают разной жёсткости, большинству людей подходит диапазон от чёрного до зелёного, как на первой картинке



экспандер лыжника и крепёжные жгуты



esp01.jpg ESPANDER_LIZhNIKA_3,6_m.jpg new_espander_lyizhnika_ma_big_60237.gif Demen_DM-096.jpg classwell41b0004_757656.jpg pic.jpg



резиновый жгут крепиться на турнике так как показано на картинках

use-resistance-bands-pullups-200X200.jpg pull-up-band-two.png crossfit_ekipirovka2.jpg



экспандеры и крепёжные жгуты



6BandAssistedCU.jpg 2(24).gif



необходимо подобрать жёсткость жгутов таким образом чтоб можно было выполнить 3-4 подхода подтягиваний на 12-15 повторений. также возможно изменять нагрузку, даже во время выполнения упражнения, всего лишь увеличивая или уменьшая натяжение жгутов с помощью сгибания ног (опорной ноги). например подтягивания с прямыми ногами- максимальное натяжение жгутов, соответственно нагрузка минимальная, сгибание ног в той или иной степени уменьшает натяжение жгута, увеличивая нагрузку, обеспечивая тем самым необходимую прогрессию в подтягиваниях.



видео подтягиваний с жгутами.







также эти приспособления можно использовать как помощь в отжиманиях на брусьях и в качестве нагрузки во многих упражнениях, на все группы мышц.





PS. Не забывайте о технике безопасности, при небрежном подходе можно довольно ощутимо получить сорвавшимся амортизатором.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:29

Разминка



про разминку: выложу, надеюсь не вопреки воле автора, разминку, которую рекомендует А.Е. Суровецкий (вариант когда веса уже приличные):



Типовая (универсальная) схема разминочных подходов.

Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берётся за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:

1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1
2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2
3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3
4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.

Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес - 200. От него и расчёт разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.

Разминка - это до подходов на основное движение. А потом уже идёт тренировка с самого первого подхода. То есть надо более ответственно относиться ко всем подходам. И кстати, главная в техническом отношении работа идёт на подходах до основного веса. А дальше только силовые подходы, которые не предназначены для работы над техникой.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:30

Линейная прогрессия.



После прихода в зал через некоторое время результаты перестают расти и надо что то предпринять. Попытки добавления нагрузки еще и еще обычно не помогают. В чем же дело? Да просто уже исчерпался изначальный лимит энергозапасов и накопилось недовостановление. И нам надо одно восстановить, другому дать время вернуться в форму готовности. Для этого нам требуется снизить нагрузки, отступив в рабочих весах на 20-30 % и начать снова взбираться в "гору роста". При этом первые тренировки вам будут казаться очень легкими и вы ощущаете прям огромную недоработку . Но тут вам надо проявить силу воли и понять, что именно так и должно быть ,ради этого все и было затеяно. Время тяжелой работы еще придет, и там вам опять надо будет проявить другую сторону силы воли. Вроде все просто, но как то тяжело это приживается с умах занимающихся. Куда лучше там приживаются мемы из серии "нет боли - не роста" , "умри, но сделай" , "надо умирать каждый раз" и тд. Именно эти установки и загоняют многих в тупик.

С данной темой уже есть тема в ветке для Новичков. ______________________________________

Так же ниже приложен файл с таблицей для расчетов нагрузки в тренировочном цикле. Она должна Вам помочь в понимании принципов построения тренировок, так и в составлении тренировочных программ (можно брать готовые и подставлять в таблицу ). В ней все открыто для редактирования, но прежде чем что то менять, вы должны четко понимать что и зачем вы делаете .

Представлена самая простая (от этого не менее эффективная ) линейная прогрессия. Все остальные варианты регулирования нагрузки будут лишь более усложненными вариантами данной прогрессии. Они призванный решать ту же задачу, но с большим количеством вводных на начальном этапе.

PS. Неожиданно выяснилось что очень много вопросов остается не раскрытыми. Попробуем часть из них осветить в дополнении.

1. По опыту наиболее продуктивными являются циклы длиной от 6 до 12 недель. Это связанно с тем, что за этот период организм успевает и отдохнуть, и разогнаться и не устать морально. Длину надо подбирать индивидуально опытным путем, Бывают исключения где продуктивными бывают более короткие или длинные циклы, но это скорее зависит от " устройства физкультурника", его темперамента, утомляемости НС .

2. Снижение веса при начале цикла оптимально брать в районе 20-30% , либо посчитав от обратного по шагу блинов в вашем зале. Опять же могут быть и другие варианты. Мы говорим лишь о наиболее удачных и общих решениях.

3.Первые тренировки ДОЛЖНЫ быть ЛЕГКИЕ . Пока тренировки у вас проходят легко вы усиленно и целенаправленно работаете над нюансами ( когда уже тяжело , то не до них просто ) и отрабатываете негативную часть движения, паузы, прохождения мертвых точек, технику выполнения упражнения, старт и прочее прочее прочее в зависимости от задачи и движения в котором идет прогрессия. В это время техника исполнения упражнения у Вас должна быть идеальной. Вся концентрация " на технике движения". Если в этот период технические моменты не отработаны, то ближе к концу цикла все "косяки" вылезают. И даже могут прилично портить итоговый результат.

Если вы делаете упражнение, с относительно легким весом, но с хорошей концентрацией на технике, то тренировка уже не кажется такой уж легкой. Подмечайте и исправляйте все именно в этот период.

Прикрепленный файл Линейка V1.0.rar

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:31

Технические средства в тренировке.



Видеосъемка

В настоящие время технический прогресс позволяет нам использовать его плоды практически в неограниченном объеме. И то, что раньше было уделом лишь профессионалов , сегодня может использовать каждый.

Однозначно неоценимую пользу Вам может оказать видеосъемка. Сделать ее и посмотреть , сейчас это уже ни для кого не проблема . Пользуйтесь этим постоянно!! независимо от стажа Ваших занятий и опыта. То что вы видите в зеркале и тем более " думаете что делаете" , очень часто не соответствует действительности . Только взгляд со стороны ( Ваш или другого человека ) позволяет увидеть реальную картину и исправить ошибки и огрехи. Для начинающих это шанс быстро обнаруживать ошибки и исправлять их раз за разом. Для опытных спортсменов , обнаруживать недочеты и анализировать нюансы.

Рассмотрим алгоритм действий для Начинающих (опытные товарищи разберутся сами):

1. Снимаем выполнение упражнение на видео в любом устройстве. Сразу учитываем, что требуется выбрать точку съемки, чтобы объект влезал в кадр целиком. Были видны основные " контрольные точки" (об этом ниже). Оптимальные виды скорее всего будут:

  1. Вид сбоку.
  2. Вид под 45 % спереди и сзади.
  3. Камера на уровне "контрольных точек" или чуть выше.
2. Находим в сети видео с данным упражнением, желательно обучающего характера.

3. Внимательно изучаем видео, обращая внимание на "контрольные точки". Контрольными точками всегда будут "рабочие суставы" и точки соприкосновения тела со снарядом. (Пример: для приседаний смотрим на тазобедренный сустав, плечевой, коленный, голеностоп. Место нахождения штанги, и их взаимные перемещения в процессе выполнения упражнения (это в первом приближении)

4. Сравниваем свое выполнение с эталонным. Обращая особое внимание именно на контрольные точки в обоих видео.

5 . Если сами не можете пока оценить, то общаемся к более опытным коллегам, тренерам или выкладываем в сеть и консультируемся на тематических сайтах и темах. Основные ошибки Вам скорее всего укажут быстро.

6. Идем в зал и исправляем недочеты с учетом всей критики и советов.

7. Повторяем процесс по мере необходимости.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

Тренировка новичка

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:31

Главная ошибка новичка



Главный параметр успеха - это питание. Нет адекватного питания - нет никакого роста. Мышцы не строятся из воздуха, и при питании "на авось" получается авоськовый результат. Диета с первых дней. Покупаете весы, все, что попадает в рот, взвешивается. С первых дней и до конца. Не готовы? Готовьтесь. Не хотите - делите ожидания из главы 2 на 2, вас ждет либо отсутствие роста либо ожирение. Третьего не дано.

Для питающихся фастфудом на работе: в интернете можно найти содержание любого блюда в калориях и в граммах белков\жиров\углеводов (с этого места и далее БЖУ), в меню пишут содержание блюда в граммах, читайте\записывайте\считайте.

Первая задача которую необходимо решить - узнать свой калораж поддержки. Это количество калорий, при котором вес тела стоит. Для начала берем белок и жиры за константу. Белок 2г на кг веса, жир 1г на кг веса, углеводы 3-4г на кг веса. Понедельно держим калораж и следим за весом, все регулирование происходит углеводами. Контрольное взвешивание в конце недели, вес падает - добавляем 10% калорий в рацион, вес растет - убавляем 10%. В ходе выяснения может пройти ни одна неделя, но это необходимо.

Не обязательно держать четко калораж каждый день калория в калорию, 50-100 калорий туда сюда не проблема.

Цель достигнута вес стоит. Делим калораж на вес тела - получаем искомый результат. Наколку с выведенной цифрой делать не надо, при увеличении кол-ва мяса в организме эта цифра будет расти. Да, мясо нужно кормить.

Калораж поддержки выяснили. Теперь необходимо узнать свой процент жира. Достаточно примерного результата, жир ниже 15% начинаем массонабор. Больше нормализуем жировую урезанием углеводов на 400-500 калорий. Постоянно отслеживаем вес. Взвешиваться пару раз в неделю утром, после туалета, натощак. Замерять талию, не важно как, главное каждый раз одинаково. Результаты записываем, следим за динамикой.

Допустим, жировая у всех читающих нормализована. Дальше время набора массы, добавляем к калоражу поддержки 10% углеводами и начинаем набор, не забывая постоянно пересчитывать раз в пару недель норму дневного потребления калорий при возрастании веса тела, не доводите до остановки роста из-за банальной нехватки питательных веществ.

Набирая массу вам рано или поздно придется возвращаться к нормализации жировой, поскольку мышцы растут при профиците - это неизбежно. Можно проводить этот процесс по факту достижения верхней границы нормальной жировой в районе 25%, а можно запланировать заранее (например раз в году перед пляжным сезоном)

Более широкий список ошибок есть тут: viewtopic.php?f=2&t=20#p124



Спортивное питание

Никакой необходимости в приеме спортивного питания по началу нет. Никаких чудесных эффектов оно не имеет. Спортивное питание предназначено для дополнения гигантских потребностей гигантских атлетов, пищеварительная система которых не способна переварить необходимое количество сожраного. Единственное исключение витаминный комплекс. Причем достаточно аптечного типа "комплевита".



Ожидания

В этой главе вы вернетесь с небес на землю, сорри, но такова жизнь. Многим ожиданиям не суждено сбыться, деда Мороза нет и чудес не бывает...

Начнем с типа сложения:

  • вы мезоморф, у вас от природы большие мышцы вы были всегда крупным у вас почти не было жира. Вы всегда были сильнее всех в школе физкультура была любимым уроком. Ну что, вам повезло, возможно у вас в этом спорте есть будущее. Возможно.
  • вы эндоморф. Излишний жир всегда. В школе вас звали "толстый". Бегали вы как беременный слон обливаясь потом. Не худший вариант. У вас эффективная пищеварительная система, некоторые такого количества съеденного просто не усвоили бы.
  • вы эктоморф - худощавы, жира практически нет, как нет и мышц. Метаболизм быстрый. Не отчаивайтесь вся жизнь борьба)))
11.jpg

Чистых типов сложения не бывает, бывают более или менее выраженные, так что радоваться или расстраиваться еще рано.

Так вот, количество волокон в мышцах задано генетически, волокон мало - вы ауцайдер, вам никогда не достичь объемов мезоморфа который тренируется, волокон много - шанс на успех есть

Композиция. Второй параметр генетической предрасположенности. Если коротко мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, медленные гипертрофируются мало и изначально тоньше быстрых. Быстрые же могут гипертрофироваться до 50-60%. У вас больше быстрых, вам всегда давался спринт? Вам повезло. Больше медленных, вы уделаете всех на марафоне? Бодибилдинг не ваш спорт, у вас нет шансов.

Для силовиков есть и другие генетические параметры обещающие большое будущее это:

  • выгодная рычажность
  • удачный угол перистости мышц
  • выдающаяся нервная система
Если рычажность можно увидеть невооруженным глазом (например короткая бедренная кость для приседа, или короткая локтевая для жима), перистость увидеть нельзя. С рычагами все понятно, физику все учили в школе, что такое перистость? Большинство мышц в организме перистые - это значит, что волокна у них идут не параллельно кости, а елкой. Чуть больше угол перистости и вот вы уже с меньшим объемом способны поднять больше человека с такими же рычагами, мышечной массой и такой же нервной системой (отсюда и далее НС). То есть угол перистости дает выигрыш в силе.

Нервная система, еще один параметр генетической предрасположенности. НС управляет мышцами. Чем сильнее импульс она может выдать, при прочих равных, и чем чаще эти импульсы она способна посылать, - тем большая сила генерируется.

Есть еще один параметр генетической предрасположенности, о котором в этом разделе не говорят. Это реакция на фарму. Химик будет больше натурала с такой же как у него генетикой. Значительно больше. Химик с хорошей отзывчивостью к фарме будет еще больше, а химик с хорошей отзывчивостью и не ограниченный в средствах будет гигантом.

Теперь к статистике: когда-то давно в достероидную эру некто (это не важно) делал сравнительную оценку мышечной массы выдающихся на тот момент атлетов (Мистер Америка) и пришел к выводу что Индекс Массы Тела (ИМТ) у них максимально составляет 28, что это значит? Это значит, что вес тела в проценте жира примерно 10% без применения фармы максимально чего вы можете достичь это: вес в кг делить на рост в метрах в квадрате. Допустим ваш рост 180см. 1.80*1.80 = 3.24, 28*3.24 = 90.7кг. При большем проценте жира эта цифра может быть больше. Вы достигните указанной цифры, если вы мезоморф, если у вас большое кол-во волокон в мышцах, большой процент которых быстрые, вы постоянно следите за питанием, и правильно тренируетесь. Остальные достигнут меньшего... Эктоморфы - много меньшего. Возраст тоже ограничивает потенциальный рост, чем позже тем хуже. А вы думали будете как Шварц или Колеман? ))) Осталось желание читать дальше?)) Смотрим какие объемы соответствуют вашему максимально возможному весу.

Таблица пропорций Вейдера

wey.jpg




Базовые знания

Настоятельно рекомендую к прочтению:

Питание: Раздел питания
Анатомия: любой учебник по анатомии
О гипертрофии: "Гипертрофия скелетных мышц человека" А.В. Самсонова
Упражнения и группы мышц которые они задействуют: "Анатомия силовых упражнений" Ф.Делавье
Техника упражнений: смотрим на ютубе, выбираем серьезных спортсменов, а не ютуб-блогеров. Так же на форуме есть тема "Биомеханика" viewtopic.php?f=2&t=52

Первые тренировки желательно провести с инструктором, настояв на том, чтобы он поставил вам технику выполнения упражнений.



Первая необходимость

Вы должны понять как выполняются упражнения, какие группы мышц учувствуют в движении, и почему упражнения выполняются именно так. Должны освоить правильную технику и всегда не смотря ни на что не искажать ее. Только четкая техника всегда, без подъемов жопы в жиме лежа, без полуприседов, подтягивания через руку и прочего извращения.

Нагрузка должна увеличиваться только за счет роста мышц, а не из-за толчков, рывков и искажения техники - это гарантия прогресса в росте мышечной массы

Ваша задачи в зале в первое время:

  • освоение и наработка идеальной техники.
  • наработка тренированности
  • изучить вышеозначенную литературу, для понимания происходящего



Секрет гипертрофии

Почему происходит гипертрофия мышц? Никто толком не знает. Есть масса теорий, тысячи копий сломано в научных темах, сотни экспертов уничтожили друг друга морально, но ясности это не дало никакой)))

Как гарантировать гипертрофию? Единственная гарантия это:

  • потреблять необходимое для роста кол-во ингредиентов (БЖУ и витамины)
  • последовательно и постепенно осуществлять прогрессию нагрузки с сохранением техники выполнения
Исчерпав через некоторое время эффект новичка вы начнете искать методику. Так вот, скорее всего какое-то время будет работать любая методика, в которой учтены 2 вышеуказанных принципа.



Прогрессия нагрузки

Увеличение веса штанги в том же протоколе подходов\повторов, увеличение повторов с тем же весом, увеличение кол-ва подходов в том же кол-ве повторов и с тем же весом, укорачивание пауз отдыха с тем же весом и тем же протоколом повторов\подходов достоверно говорит о прогрессе с условием, что вы используете веса выше 50% от ПМ



Построение тренировочной программы

Как закрепляется навык? Правильно частым повторением. Поэтому первые программы всегда рекомендуют фулбоди (все тело за тренировку) по 3 раза в неделю. Новичок может себе это позволить и обязан себе это позволить. Не лезьте на веса, начните с грифа, прибавляйте по мере освоения четкости выполнения минимальными в зале дисками 1.25кг например. Вы должны понять и почувствовать, вбить себе в голову четкую технику, отлить в сознании ей памятник высотой 500 метров в бронзе. Довести до автоматизма то, что каждый повтор не отличается от предыдущего. Раз и навсегда.

У многих новичков сомнения в способности восстанавливаться при тренировках 3 раза в неделю, поясню. Новичок недавно пришедший в зал обычно задействует только 30% двигательных единиц мышцы, опытные до 80%. Разница почти в 3 раза. То есть вы не способны чисто физически выложиться. То что вы сильно устали говорит лишь о вашей растренированности и больше не о чем, а ваша задача эту тренированность получить.

Выбираете 1 упражнение мышечную группу начиная с самых крупных, например:

то есть это: грудь и трицепс, квадрицепс, широчайшие, бицепс бедра и длинные разгибатели спины, дельтовидны, бицепс, пресс. От сложного и тяжелого к более простому и легкому.

Лучше использовать базовые упражнения (многосуставные), они позволяют нагрузить сразу несколько групп мышц, что при фулбоди наиболее оптимально.

Конечный выбор упражнений за вами, вы ведь уже знаете какое упражнение на какую группу из "Анатомии силовых упражнений"

Варианты готовых программ начального уровня можно найти здесь: viewforum.php?f=2

От программы к программе набор упражнений рекомендую менять, если например вы использовали в первой второй программе для грудных мышц жим лежа, то последующие пару программ можно использовать отжимания на брусьях, потом например жим гантелей на наклонной, и по достижении уровня середнячка вы уже будете подготовленным спортсменом имеющим опыт выполнения разных упражнений.

Если первые программы вы будете только осваивать веса, то последующие вам уже придется начинать в незнакомых упражнениях сразу с веса с которым будете тренироваться, как его определить? Во первых не жадничайте разминаясь начните с небольшого веса, набавляйте разминаясь подход за подходом, делайте четко, старайтесь попасть в целевую группу. Как почувствуете, что становится тяжело удерживать идеальную технику - это и есть вес с которого вы начнете работать в этом упражнении в этой программе. Сказанное относится к первым нескольким программам, когда вы осваиваете новые упражнения. В дальнейшем вам придется отступать от уже известных, по предыдущим программам, рабочих весов в упражнении процентов 5-10. Для чего? Форма во время отдыха к сожалению немного утрачивается и по началу становится тяжело, да и чтобы выше прыгнуть необходимо разбежаться.

В последующем вы уже начнете использовать линейные циклы или более хитрые комбинации наращивания интенсивности и вам придется отступать, для начала, еще чуть дальше. Но пока в этом нет необходимости, пока вы прогрессируете в силовых за счет использования большего количества двигательных единиц мышц и наработки согласованности действия отдельных мышц в базовых упражнениях, и естественно роста мышц.



Подходы\повторы\интервалы отдыха между подходами

Подходы: начните с 2-3, постепенно от программы к программе кол-во подходов желательно наращивать, ведь ваша задача на первом этапе тренированность и техника. Доведите постепенно до 5-6.

Повторы: в ББ принята вилка повторов 5-20 в крайних проявлениях, увеличивая в верхней планке повторы мы постепенно теряем возможность нагружать самые растущие быстрые волокна (IIб), к нижней планке перенапрягаем ЦНС, которая может в один прекрасный момент сыграть с вами злую шутку вогнав вас в длительный штопор. 8-12 повторов здоровый центризм. Тем не менее повторный ряд придется периодически менять. При изменении протокола вам придется пользоваться таблицей для примерного определения рабочего веса в новом протоколе нагрузки.

Интервалы отдыха: зависят от задачи, но есть исследования показавшие боле длительный отдых (2-3 минуты) предпочтительным.



Сколько прибавлять?

Допустим вы осилили в неком упражнении некий вес в заданном протоколе, сколько прибавить? Начните с 2-2.5%%, вы скоро сами поймете сколько ваш организм способен прибавлять. Будет мало добавляйте больше, много - убавляйте.



Разминка

Всегда начинайте с разминки, это может быть легкая пробежка, степ, велотренажер, не хотите тратить силы покрутите руками, ногами, туловищем, по наклоняйтесь можно выполнить элементы обычной зарядки. Начиная разминаться в конкретном упражнениях начните с грифа, потом сделайте пару подходов с меньшим весом наращивая его. Выкладываться не надо это всего лишь разминка берегите силы. С ростом весов количество разминочных подходов будет увеличиваться при жиме 50 кг их будет 2-3, а при жиме 200 может быть и больше 5.



Как осуществляется прогрессия нагрузки?

В самом начале мы определили, что профицит в питании и прогрессия нагрузки является достоверно необходимыми условиями роста ММ. Как осуществляется прогрессия? На разных этапах становления атлета по разному. В самом начале вам не придется об этом задумываться веса будут чудесным образом расти сами за счет, как уже было сказано выше, согласованности мышц в базовых упражнениях и большего использования двигательных единиц мышцы (это так называемая нервно мышечная адаптация)

На более поздних этапах вам придется немного отступать от рабочего веса, но тем не менее рост силовых обусловлен в основном все той же оптимизацией и, естественно, ростом мышечной массы (т.е. увеличением кол-ва двигательных единиц в мышце).

Дальше вам понадобится использовать линейные циклы. Не рекомендую чрезмерно далеко отступать от рабочего веса, - это будет не эффективно. За 4-5 тренировок вы должны выйти на старый максимум, и несколько тренировок, пока это возможно, увеличивать нагрузку. Если на 2-3 тренировках подряд вы не смогли увеличить нагрузку, не пытайтесь прошибить лбом стену. Отступите от нового рабочего веса процентов 10 и по 2.5 процента опять наращивайте выходя на вес в который вы уперлись. На этот раз вы его гарантированно преодолеете. Данный метод можно воспринимать как череду линейных циклов или как волновую периодизацию.

В дальнейшем вам, возможно, придется использовать более продвинутые схемы.

Несколько примеров способов наращивания нагрузки. Для ровного счета взят вес 100кг, не пугайтесь. Допустим вы работаете в протоколе 3х12 как происходит наращивание?

На первом этапе (освоение упражнения) примерно так:

100кг 3х12
102.5кг 3х12
105кг 3х12
107.5 кг 3х12

позже примерно так:

100кг 3х12
102.5 кг 12, 11, 9
102.5 кг 12, 12, 10
102.5кг 3х12

дальше можем увеличить вес или добавить подход, то есть либо:

105кг например вышло 12, 11, 10

либо:

102.5кг например вышло 12, 11, 10, 8

далее продолжаем наращивать до 3х12 или 4х12 соответственно.

Данный метод фактически является примером блочной периодизации.

Пример линейного или волнового цикла:

отступаем от рабочего веса 10% (допустим это 100 3х9)

90кг 3х9
92,5кг 3х9
95кг 3х9
97.5кг 3х9
100кг 3х9
102.5кг 3х9
105кг 9, 8, 6
105 кг 9, 9, 8
105кг 3х9
107.5кг 9, 7, 6
107.5кг 9, 7, 6

вес встал, тут 2 варианта если - это линейный цикл, то он закончен. Отдыхаем, отступаем от нового максимума 10% начинаем сначала (или выбираем новые упражнения, как подобрать вес уже было описано выше). Если же это волна, то сразу скидываем 7-10%% и продолжаем с уже увеличенной, относительно начального веса, нагрузки. Не делайте много волн 2-4 вполне достаточно.



Более хитрый пример прогрессии.

Допустим ваш ПМ в жиме 100кг на 1 раз, тогда:

57,5кг 3х12 (фактически 90кг на 1 раз)
62.5кг 3х11 (фактически 92.5кг на 1 раз)
67.5кг 3х10 (фактически 95-97.5кг на 1 раз)
72.5кг 3х9 (фактически 100кг на 1 раз)
77.5кг 3х8 (фактически 102.5кг на 1 раз)
82.5кг 3х7 (фактически 105-107.5кг на 1 раз)

Далее либо отдых и начинаем новый цикл с 62.5 3х12, либо волновой, тогда мы делаем это без отдыха.



Долгосрочное планирование.

Так называемый макроцикл. В него, например, может входить несколько этапов как то:

  • нормализация жировой (или сушка)
  • набор массы и увеличение объема тренировки
  • набор массы с реализацией силовых (возможно с небольшим сбросом объема тренировки)
Хотя можно действовать и по наитию...



Дома или в зале?

Есть возможность заниматься в зале - только зал. Подскажут, поставят технику, соревновательный дух, куча чужого опыта, покупка абонемента дисциплинирует, значительно более широкий набор упражнения, не надо покупать оборудование, нет жалоб соседей на грохот, дом не провонял потом и кровью. Есть только один повод не ходить в зал - его просто нет.

Что нам необходимо для занятий дома... Силовая стойка ваш надежный страховщик в любом упражнении. Гриф для штанги, пара разборных гантелей, скамья для жима с изменяемым углом наклона, брусья и турник, набор дисков для штанги такой чтобы удобно было собрать любой вес то есть 20, 10, 5, 2.5 и 1.25кг (15кг по желанию) для начала можно мелкие блины по 1кг и 0.5кг в основном для гантелей. Если диаметр грифа гантелей и штанги будет одинаковым не придется плодить дубли дисков специально для гантелей. Диска каждого веса желательно по 4 опять же в основном для гантелей. Если вы в квартире на энном этаже самые большие по диаметру блины желательно резиновые +резиновый коврик.



Что делать, если наступило плато?

2-3 тренировки веса стоят, нет возможности прибавить. Самое время остановится, отдохнуть, откатить веса процентов на 10 и начать сначала, прибавками процента по 2.5



Возвращение к программе после болезни

Во время болезни конечно заниматься нельзя, если вам не нужны побочки и проблемы с сердцем. Здоровье прежде всего, нет здоровья - нет результатов.
Выздоравливаем. Скидываем 15-20%% с рабочих весов на момент начала болезни (ведь организм ослаблен), шагами по 5% возвращаемся к весам.



Травмы

Пляшем от степени травмированности. Перелом, разрыв, надрыв - это серьезные травмы которые надо лечить, и длительно восстанавливаться после. Растяжение, ушиб, царапина на пальце - чаще всего не повод для пропуска тренировки, тут действуем по принципу: "если травма не делает вас слабее, она не мешает вам тренироваться".



Если вы имеете проблемы со здоровьем

Консультируйтесь с врачом. Диагностирование и лечение через интернет с помощью телепатического контакта - дело не благодарное. Желательно со спортивным врачом...



Отслеживание прогресса

В обязательном порядке заводим дневник, записываем в него каждую тренировку, раз в неделю вес, раз в пару недель замеры объемов, фотография до начала и по окончанию будет тоже кстати. Ежедневный калораж и БЖУ обязательно. Внимательно следим за весом, он должен постоянно расти.

Как производить замеры написано тут: viewtopic.php?f=2&t=20&start=20#p134

Для того чтобы более четко понимать прибавки силовых используем таблицу для примерного перевода рабочих весов в таком-то кол-ве повторов в таком-то количестве подходов в повторный максимум. Дабы не было иллюзий, что начав с 50кг 3х8, закончив 55кг 5, 4, 3 в том, что вы прибавили в силовых.

Видеосъемка для коррекции техники. Со стороны ведь виднее...



Кардио

Вопрос в том для чего вы его хотите использовать. Если как жиросжигающие тренировки, то имхо глупо. Есть больше чем надо, потом это сжигать, не проще не есть столько? Экономия, не перенапрягаем организм. Если это желание оставаться более-менее выносливым (а при силовых тренировки без кардио выносливость со временем теряется) и тренировать сердце - это вполне обосновано. Но! Учитывайте сожженное в дневном калораже, чтобы всегда оставаться в профите на массе, и не переусердствуйте, сочетать кардио и силовые двойная нагрузка, а ресурсы организма не бесконечны.



Переход на сплит

Чем может быть обусловлена необходимость перехода с фулбоди (все группы на одной тренировке) на сплит (разделение групп по дням)? Во первых необходимостью расширения комплексов и увеличением объема. Увеличением весов до такой степени, что становится невозможным выполнять все группы на одной тренировке, рано или поздно это произойдет. Не забывайте, что это вынужденная мера, с вводом сплита пропадает возможность проработки группы 3 раза в неделю, а ведь чем больше эффективных тренировок за период удастся провести тем быстрее будет результат. В принципе можно сразу начать со сплита с разделением, например на 2, занимаясь каждый день (это будет жестко для нетренированного человека). Или например понедельник, вторник, четверг, пятница, правда тогда группа будет прорабатываться только 2 раза в неделю. Для желающих потянуть удовольствие получения результата.



Краткий список сокращений:

ПМ - повторный максимум, вес который вы можете поднять только 1 раз
5ПМ - вес который можно поднять 5 раз
ББ - в зависимости от контекста бодибилдинг или бицепс бедра
ПШНБ - подъем штанги на бицепс
ФБ - фулбоди (все тело за тренировку)
ПЛ - пауэрлифтинг (силовое троеборье)
ТА - тяжелая атлетика
НС (ЦНС) - центральная нервная система
АС (ААС) - анаболические стероиды
ИМТ - индекс массы тела
МГ - мышечная группа
ХУХ - жим лежа узким хватом
ММ - мышечная масса
БЖУ (БЖУК) - белки\жиры\углеводы (белки\жиры\углеводы\каллории)
ЖЛ - жим лежа
ВИТ - высоко интенсивный тренинг
ОТ - объемный тренинг
ЖЖ - жиро сЖигатель
КПШ - количество подъемов штанги

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2072
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1148
Откуда: Москва

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение lexs » 14 янв 2017, 11:38

Алексей это жуть какая-то. Куча разрозненных статей друг друга дублирующих. Куча ошибок. Большие буквы в части статей отсутствуют, пробелы перед запятыми, после. Между словами по 3 пробела. На абзацы не разбито, идет монолитом. Часть статей имеют какую-то безумную структуру неадекватных переносов строки. Капс

Я визуально часть статей оформил ближе к стилю форума. По хорошему это все надо структурировать и переписывать.
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5540
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3287
Откуда: Санкт-Петербург

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Domus » 14 янв 2017, 20:34

Лексей
В принципе очень неплохая структуризация была в твоей теме для новичков.
Предлагаю взять ее за основу и предметно добавлять содержание в посты / при необходимости добавлять отдельные посты (например, про растяжку / тренинг после 40 и так далее

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2072
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1148
Откуда: Москва

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение lexs » 14 янв 2017, 20:44

Было коротко и личный взгляд
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5540
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3287
Откуда: Санкт-Петербург

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Domus » 14 янв 2017, 20:53

Ну дык цели написать трёхтомник и не ставилось
А твой личный взгляд (я тебе это ещё на ЖФ говорил) на процентов 90 совпадает с концепцией АЗов

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4164
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1608

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 15 янв 2017, 14:43

у меня руки до редакции не дошли пока толком. только копернул наработку и чуток пару постов поправил по абзацам , пробелам и ссылкам. буду по чуток править и ставить верные версии. а повторы это хорошо, в обучалке так и должно быть, легкое повторение усвоенного )))


Вернуться в «АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость