АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

FAQ для начинающих

Модераторы: Domus, Железякин

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:09

ВВЕДЕНИЕ



Данная тема была задумана как краткое справочное руководство (путеводитель) для тех, кто совсем недавно приступил к тренировкам в тренажерном зале. Мы постарались обобщить наиболее важную (на наш взгляд) информацию, с тем, что помочь новичкам сориентироваться в основных принципах тренировок с отягощениями. Все рекомендации, представленные в этой теме, носят практический характер и основаны на обобщённом опыте, накопленным за время тренировок.

Для того, чтобы не перегружать данную тему различного рода комментариями и обсуждениями, она будет закрыта. По мере необходимости, тема будет актуализироваться. Ниже также будут даны ссылки на профильные топики, в которых Вы можете задавать свои вопросы.

С уважением,
Domus, Milik, Апостол, Железякин, Старичок, vikk, Босся,Олег К, Fisherman1, AnatolyR, леди икс, babydov, Oblako, icraic SerjVK



Оглавление:

ТРЕНИНГ
ОТДЫХ
КАК ЕСТЬ ПРИ НАБОРЕ М.МАССЫ?
ПИТАНИЕ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ВЕСА
ПАРУ СЛОВ О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ
КУДА ПИСАТЬ ВОПРОСЫ
ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
КРАТКАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
ПАРУ СЛОВ О СБАЛАНСИРОВАННОМ ПИТАНИИ И КАК ОПРЕДЕЛИТЬ / ПОДСЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА
ДВИГАЕМСЯ К ЦЕЛИ ПРАВИЛЬНО!
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ЗАБОЛЕЛ (ПРОСТУДИЛСЯ)?
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
ПРИМЕР СИЛОВОГО ЦИКЛА ДЛЯ НОВИЧКОВ
ЧТО ЗНАЧИТ АББРЕВИАТУРА "ПМ"?
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ
ЧЕРТОВА ДЮЖИНА ТИПИЧНЫХ ОШИБОК НОВИЧКОВ
СНАРЯЖЕНИЕ
РАСТЯЖКА ДЛЯ НОВИЧКОВ
ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ПОЗВОНОЧНИКОМ И СУСТАВАМИ
ЗАНЯТИЯ С ЖЕЛЕЗОМ ПОСЛЕ 40 ЛЕТ
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ И ТРЕНИНГА У ЖЕНЩИН-НОВИЧКОВ
ВАРИАНТЫ КОМПОНОВКИ СПЛИТА
мне "набирать" или "сушится"?
Предтренировочные комплексы. За и против
Как правильно производить замеры
Что такое кардиотренировка?
Подготовительная работа
Профилактика травматизма
Избавление от жира (нюансы построения питания)
Линейная прогрессия.
ВСЕ (и даже чуть больше!), ЧТО ВАМ НАДО ЗНАТЬ О ПИТАНИИ
Видеосъемка
дополнительный материал для подготовленных атлетов
Включение упражнений из арсенала тяжелой атлетики в силовые тренировки
"Салогонный" тренинг на силовых/массонаборных тренировках.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:11

Уважаемые новички, в это сложно поверить, но на данном форуме уже есть ответы на все Ваши вопросы, и обсуждение большинства возможных проблем. Поэтому мы рекомендуем научиться пользоваться ПОИСКОМ по форуму.
Не спешите создавать отдельную тему – потратьте хотя бы 5-10 минут на прочтение информации, находящейся в этом топике.
Также обращаем Ваше внимание, что данный раздел не предназначен для обсуждения вопросов, посвященных анаболическим стероидам и приему других фармакологических препаратов. Подробнее - в этой теме Почему в этом разделе нельзя задавать вопросы о "химии"
В данной теме мы постараемся ответить на большинство однотипных по сути вопросов в краткой форме и дать ссылки на темы где проводиться детальный разбор каждого вопроса.
Если Вы хотите получить полноценный ответ на Ваш вопрос, рекомендуем задать его по форме по ссылке ________________________________________Эти вопросы Вам все равно зададут.
Также рекомендуем Вам ознакомиться с этим постом. Мнение выступающего спортсмена, чемпиона Мира в жиме лежа (WPA/WNPF) об основных приниципах организации тренировочного процесса, питания и приеме спортивного питания :
_____________________________________________
В любых занятиях присутствуют основные компоненты ТРЕНИРОВКА+ПИТАНИЕ+ОТДЫХ.
Разберем по отдельности каждый компонент.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:13

Тренинг



Основная цель тренировки дать организму нагрузку под определенную задачу. Наиболее подходящий способ тренировки для начинающих « все тело за одну тренировку» ( фулл бади (full-body) 2-3 раза в неделю. Примеры данных программ можно найти по нижепривиденным ссылкам:
________________________________________
Сокращенный вариант фуллбади__________________________________
Рекомендуем прочитать эту тему, если Вас интересуют тренировочные программы для похудения:___________________________________
Вот еще одна на мой взгляд весьма продуманная вариация тренировочной схемы, направленной на похудение:_________
Пример более объемных вариантов фуллбади (для более подготовленных):
______________________________________________________________
С ростом рабочих весов (при достижении следующих результатов ,в коэффициенте от собственного веса , имеет смысл переходить на сплит программы : жим -1-1,2 , присед - 1,2-1,5 подтягивания - 3*10 широким хватом, отжимания на брусьях 3*20 как условный ориентир ) имеет смысл перейти на сплит системы ( раздельный тренинг):____________________________________________________________________
Технику выполнения упражнений можно посмотреть в теме:___________________________________________________________________

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:13

Отдых



Весь рост мышц происходит в фазе отдыха после тренировки. Для полноценного отдыха мышцам требуется от 48 до 72 часов отдыха и питательные вещества (см. Питание). Рекомендуется спать не менее 8ч в день.

Как правило новички следуют правилу – Чем больше, тем лучше. В качестве примера можно привести пример с накачкой бицепса. В 99% случаев новички выполняют огромное количество упражнений и подходов на эту (по сути очень маленькую по сравнению с другими мышечными группами) мышцу в надежде через пару-тройку месяцев заполучить бицепсы если не Арнольда, то на худой конец Ван-Дамма. Вынуждены разочаровать – чудес не бывает. Мышцы растут не в зале, а за его пределами. Давая непомерный объем и частоту нагрузки, Вы превращаете тренировки в подобие марафона. Вы когда-нибудь видели накаченного марафонца?

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:14

Пару слов о спортивном питании



Спортивное питание представляет собой пищевые добавки и препараты, которые разработаны для людей, активно занимающихся спортом. В зависимости от целей тренировок используются различные виды спортивного питания, предназначенные для повышения силовых показателей, увеличения мышечной массы, снижение веса тела и улучшения выносливости.

Очень часто новички путают спортивное питание с фармакологическими препаратами (теми же анаболическими стероидами). На самом деле спортпит не является "химией" и, как правило, представляет собой пищевые концентраты, состоящие из тех же ингредиентов, как и обычная, домашняя еда.

Необходимо отметить, что спортивное питание, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ, используется как дополнение к основному рациону и ни в коем случае не должно заменять его. Без грамотно выстроенного тренинга, правильной техники выполнения упражнений, сбалансированного питания и режима отдыха (см. предыдущие посты) прием спортивного питания является малоэффективным, а в ряде случаев бессмысленным. Ни одна добавка не исправит Ваши ошибки в тренинге и не заменит питание - запомните это!!!

Спортивное питание делится на несколько основных классов. К ним относятся:

Гейнер - белково-углеводная смесь с повышенным содержанием углеводов. Как правило используется для увеличения общей массы тела;
Протеин - белковый концентрат. Используется в качестве дополнительных источников белка
Аминокислоты (составные части, "кипичики" протеина)- оказывают антикатаболическое действие. Как показывает опыт (пусть даже субъективный) - малоэффективны
Жиросжигатели - сжигание жира, работа на рельеф. Работают только при условии правильной диеты.
Креатин - увеличение силы, набор мышечной массы.
Витаминно-минеральные комплексы

.... и многое другое.

Более подробная классификация спортивного питания представлена здесь__________________________________________
На форуме есть раздел Спортивное питание, где собственно и обсуждаются пищевые добавки.______________________________________________
Кроме того, в нашем разделе есть тема: Пищевые добавки для новичка (h______________________________________, где Вы всегда можете задать интересующий Вас вопрос.

И вдогонку. На мой взгляд очень толковая книга. Рекомендую
http://cs6270.userapi.com/u22097776/doc ... portom.pdf

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:15

Куда писать вопросы



По тренировкам - Помощь новичкам
По питанию – Питание для новичка
По вопросам похудения - Я новичок - хочу избавиться от жира. Что делать?
Пищевые и спортивные добавки - Новички и пищевые добавки
Что делать, если я занимаюсь дома - Занятия дома



Что почитать

В настоящее время существует большое количество книг, журналов и пособий, посвященных бодибилдингу и фитнесу. Основная проблема заключается в том, что рекомендации и методики, представленные в этих изданиях, зачастую противоречат друг другу. В любом случае, по мнению авторов данного топика, новичку желательно ознакомиться как минимум со следующими изданиями:

1. Любер "Культуризм по нашему или Секреты качалки";
2. Стюарт МакРоберт "Думай" и "Думай-2",
3. Starting Strength by Mark Rippetoe (для знающих английский)

Эти книги можно найти как на форуме (раздел Библиотека) так и погуглив в интернете

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:16

Краткая классификация спортивного питания



ПРОТЕИН (анг. protein – белок) - В спортивном питании протеин является порошкообразным белковым концентратом (в основном производители используют 80% концентрат). Существует несколько видов протеинов. Перед покупкой Вам необходимо решить какой из протеинов будет подходить под ваши цели, для этого ниже приведина их классификация.
Классификация протеинов: Отсутствует

ГЕЙНЕР - углеводно-белковые смеси с оптимальным соотношением простых и сложных углеводов, обогащённые витаминами, микроэлементами и ненасыщенными жирными кислотами. Перед покупкой вам следует обратить внимание на его процентные состовляющие. Применение гейнера допустимо лишь при недоборе углеводов и калорожа при дневном рационе, во время набора мышечной массы. Подробней: нету
Гейнер как правило содержит от 16 до 40% белка и от 50 до 70% углеводов. В гейнере могут содержаться дополнительные активные добавки, например креатин. Наиболее качественные гейнеры содержат в своем составе несколько различных белковых компонентов и углеводы различной длины цепи. При таком составе гейнер поставляет калории и аминокислоты организму достаточно равномерно, что хорошо сказывается на построении мускулатуры. Принимать гейнеры следует за час-полтора до тренировки. Чуть снизив дозировку, гейнер можно употреблять и после тренировки для восстановления. В не тренировочные дни гейнер лучше пить в первой половине дня между основными приемами пищи.


АМИНОКИСЛОТЫ - это сбалансированные по составу комплексы аминокислот, включающие в себя основные их виды. К ним относятся как комплексы из 22х аминокислот, так и комплексы из 3х аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками (BCAA ), а также наиболее важные аминокислоты, употребляемые отдельно (глютамин, метионин и т.д.). Могут быть в капсулах, таблетках, а также в жидком виде. Таблетированая формула, как правило являеться пресованым белком + "добавки"

ГЛЮТАМИН - является самой популярной аминокислотой для пищевых добавок используемых в бодибилдиге и пауэрлифтинге, в связи с распространенным мнением о способности этой аминокислоты ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические процессы после тяжелых тренировок. Но этот факт однозначного доказательства пока не имеет.

АРГИНИН - широко рекламируется как компонент биологически активных добавок (БАД) для бодибилдиров с целью улучшения питания мышц, и пожилых людей для улучшения эректильной функции. Так же массово применяется аргинин и в пищевых добавках, рекламируемых «в целях стимулирования иммунитета». Эффективность аргинина в бодибилдинге опровергнута в нескольких исследованиях.

ЛИЗИН – это незаменимая аминокислота, входящая в состав практически любых белков, необходима для роста, восстановления тканей, производства антител, гормонов, ферментов, альбуминов. Подробней: нет

ТАУРИН - входит в состав многих энергетических напитков и спортивных добавок. Внимание: таурин входящий в состав спортивного питания можно считать бесполезным компонентом. Исключение составляют люди, больные сахарным диабетом. Подробней: нету

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ или сжигатели жира - это вид спортивного питания или специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки. Подробней: нет

L-КАРНИТИН - аминокислота, естественное вещество, родственное витаминам группы В, выполняет в организме ряд важных функций. Подробней: нету

КРЕАТИН — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы и мышечной массы.

Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка.
У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.
При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.
Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.
Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Читайте также: Энергетические процессы в мышце
Эффекты креатина
Увеличение силы
В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.
Увеличение мышечной массы
Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействии на мышцы.
Рельефность
Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.
Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.
Увеличение секреции анаболических гормонов
Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном [1]. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.
Буфер молочной кислоты
Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).
Другие положительные эффекты креатина
Подробно разобрав основные эффекты креатина имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ:
дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

ВСАА - Аминокислоты с разветвленными цепочками. Комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот:Лейцин (Leucine); Изолейцин (Isoleucine); Валин(Valine). Подробней: нету
Главные доказанные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:
Предохранение мышц от разрушения
Увеличение сухой мышечной массы
Снижение процента жира в организме
Увеличение силовых показателей
Роль BCAA в организме:
Субстрат для синтеза мышечного белка
Субстрат для продукции энергии
Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
Метаболические модуляторы
BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
Подавляют катаболизм и разрушение мышц
Стимулируют выработку анаболического гормона - инсулина
Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
"Внимание" Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.
BCAA и сжигание жира
Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. [11] Лептин - это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.
Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того что бы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, что бы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.
Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения, тогда как калорийность у них очень низкая.
Когда принимать BCAA
При наборе мышечной массы
Наиболее подходящее время для приема BCAA - перед, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и сразу после тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно сразу перед и сразу после тренировки, а также во время тренировки, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.
При похудении
BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы - во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.


Средства для укрепления суставов и связок - название говорит само за себя.

ВИТАМИНЫ - Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) - добавки, которые предназначены для снабжения организма витаминами, минералами и другими питательными элементами. Такие добавки доступны в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. Современные витаминно-минеральные комплексы создаются с учетом особенностей возраста, пола и деятельности человека, так, например, различают: мультивитамины для беременных, детей, пожилых, для спортсменов, для мужчин и женщин. Витаминно-минеральные комплексы не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья, и на оборот направленны на его укрепление, а также на активацию метаболических процессов. Подробней: нету
В настоящее время витаминно-минеральные комплексы имеют широкий диапазон цен: от 100 рублей до нескольких тысяч, хотя состав у всех практически одинаковый. Это объясняется сложным взаимодействием отдельных компонентов комплекса. Часто в недорогих витаминно-минеральных комплексах происходит подавление всасывания некоторых витаминов и минералов, это в свою очередь приводит к нарушению баланса поступающих микронутриентов, что значительно снижает эффективность витаминно-минерального комплекса. В качественных добавках используются специальные технологии (постепенное высвобождение, микрогранулирование, послойное растворение), которые позволяют устранить негативные взаимодействия за счет раздельного поступления микронутриентов, тогда как витамины и минералы синергисты наоборот высвобождаются одновременно.
Возможные проявления отрицательного взаимодействия микроэлементов в пище:
Цинк и медь взаимно антогонистичны, так как каждый мешает усвоению другого, приводя потенциально к дисбалансу.
Цинк, железо и кальций мешают усвоению друг друга.
Кальций и железо уменьшают усвоение марганца.
Витамин Е плохо совместим с железом.
Витамин С плохо совместим с витаминами группы В.
Повышенный уровень витамина С способен вызвать дефицит меди.
Бета-каротин снижает уровень витамина Е.
Синергизм (положительное взаимодействие):
Витамин А позволяет организму использовать запас железа, находящийся в печени.
Результат взаимодействия витамина Е и селена направлен на защиту жировых тканей организма.
Витамин В6 увеличивает биодоступность магния.
Магний увеличивает количество витамина В6, обладающего способностью проникать в клетки.
Бор проявляет способность стабилизировать потребление организмом кальция, магния и фосфора.
Для усвоения кальция необходим витамин D.
Витамин D улучшает усвоение фосфора.
Витамин С улучшает усвоение хрома и железа.
Медь улучшает усвоение и увеличивает пользу, приносимую железом.
Селен усиливает антиоксидантный эффект витамина Е.
Цинк при взаимодействии с марганцем активизирует супероксиддисмутазу, которая необходима для нейтрализации свободных радикалов, вызывающих многочисленные повреждения в клетках.
Витамин К способствует кальцию в строительстве костной ткани и правильной сворачиваемости крови.
Витамины и минералы в бодибилдинге
Практика показывает, что в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге или других видах спорта невозможно добиться хороших результатов, если не употреблять дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии правильного питания и систематических тренировках, и причиной тому может служить недостаточность витаминов и минералов.
Проблема заключается в том, что потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, где требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов и минералов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. В тоже время, потребности организма в витаминах и минералах у атлетов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминных комплексов.
Зная это, начинающие бодибилдеры сталкиваются со следующей проблемой - выбор оптимального комплекса. На рынке представлены сотни мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как уже говорилось выше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом (в частности бодибилдингом) изменяются потребности организма: одних витаминов требуется на 20% больше, других на 100%. Именно поэтому, атлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. В довершение всего, спортивные витаминно-минеральные комплексы делятся по половому назначению: на мужские и женские, где учитываются физиологические особенности обоих полов.
"Внимание" Следует обратить внимание на то, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении.


ЭНЕРГЕТИКИ - Напитки содержат тонизирующие вещества.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ?
Первым делом оцените, сколько в напитке калорий. Как правило, речь идет о добавлении в состав обыкновенного пищевого сахара или глюкозы, а то и обоих сразу. Если на 100-граммовую порцию приходится 40-60 калорий, то такой напиток можно употребить вместо чашки кофе перед утренней тренировкой. «Быстрые» углеводы помогут оперативно восстановить потраченные за ночь запасы гликогена в печени. Напитки, содержащие больше 60 калорий, хороши для тренинга в межсезонье. Они вызывают выброс гормона инсулина, который, согласно последним научным данным, усиливает кровоток, а заодно и пампинг. Речь не идет о простом «косметическом» эффекте. В мышцы попадет больше кислорода, гормонов и питательных веществ, да и восстановление ускорится. Если вы сидите на диете, то вам нужны энергетики, помеченные словом «диет». Оно означает, что содержание калорий в напитке понижено до минимума.
КАКАЯ ЦЕЛЬ?
Тренировка в фитнес-клубе может решать самые разные задачи. Они и определяют выбор конкретного напитка. Если энергетический напиток содержит кофеин, таурин и бета-аланин, то он повысит вашу выносливость и мышечный тонус. Эффект будет еще выше, если к этим компонентам добавлены женьшень и глюкоза.
Если вы рассчитываете сбросить лишний вес, выбирайте напитки с кофеином, гуараной, экстрактом зеленого чая и синефрином. В редких случаях к ним добавляют тирозин и йохимбин, и тем самым превращают энергетик в настоящий «жиросжигатель» с термогенным действием. Если же вы пришли в фитнес-клуб после утомительного трудового дня уже порядком уставшим, вам нужен напиток с витаминами группы В (В6, В12 и ниацином). Сосредоточиться помогут также гуарана и глюкуронолактон. Кстати, какую бы марку вы не предпочли, вы всегда получите кофеин -главный компонент любого энергетического напитка. Как известно, он умеет все: повышать тонус мускулатуры, сжигать жир и усиливать ментальную концентрацию.
Стоит подчеркнуть, что некоторые энергетики из супермаркетов претендуют на «спортивность», а потому содержат L-карнитин и рибозу. Впрочем, в дозировках, которая в десятки раз отстает от рекомендованной в спорте.
ЗНАЙ МЕРУ!
Энергетические напитки широко критикуют, как всякий успешный продукт. В качестве контраргумента используют случаи передозировки, которые на самом деле ничего не доказывают, поскольку даже чрезмерный прием кофе может вызвать летальный исход. Если какие-то страны и запрещают продажу энергетических напитков, то лишь потому, что не доверяют своим гражданам. И не без оснований! Чего стоит известный рецепт клубного «алкопопа», когда энергетик мешают с водкой! Помноженная на алкоголь опасной становится даже аминокислота таурин, что уж говорить о кофеине, гуаране и синефрине!
Что же касается энергетических напитков в фитнесе, то они, безусловно, полезны. Большинство любителей вынуждено тренироваться вечерами, после рабочего дня. Понятно, что высокая интенсивность тренинга в таких условиях является лишь несбыточной мечтой. Применение энергетического напитка, особенно спортивного, вдобавок насыщенного прицельными компонентами в нужной дозировке, впервые позволяет любителю тренироваться с полной отдачей. Разве это плохо? Предостережения о том, что энергетики, мол, угрожают сердцу, вряд ли стоит принимать всерьез. Как-никак, среди спортсменов люди с больным сердцем могут оказаться лишь по недоразумению. Преувеличены и страхи насчет перевозбуждения нервной системы. Никакой спортивный энергетический напиток не в силах совладать со здоровой мышечной усталостью. После тренировки спишь, как убитый, даже если провел ее на кофеине.
Единственный минус энергетиков - естественный мочегонный эффект. Он поможет во время предсоревновательной подготовки, однако досаждает в межсезонье. Потеря воды не идет на пользу растущим мышцам. Даже незначительная дегидрация обвально снижает силу и порождает глубокое утомление. Если вы приняли энергетик, каждые 10-15 минут тренинга прикладывайтесь к стакану обычной воды. Пейте воды больше обыкновенного и после окончания тренировки.
Ударные ингредиенты
Применяйте энергетические напитки с умом! Они содержат активные вещества, которые имеют предельную суточную дозировку. Такие вещества, к примеру, витамины группы В, содержатся в обычной пище, а также в других продуктах спортивного питания. Учитывайте общее поступление данных веществ в организм. Это позволит вам установить для себя безопасную норму в приеме энергетических напитков. Вот список ингредиентов, которые обычно входят в рецептуру тоника, а также рекомендуемые наукой суточные нормативы их приема.
В6: 50-100 мг
B12: 50-100 мг
Бета-аланин: 3 г до и после тренинга. Через несколько недель 1,5 г.
Кофеин: 100-200 мг каждые 4 часа для усиления концентрации; 200-4ОО мг за полчаса-час до тренировки для повышения тонуса мускулатуры; 100-300 мг каждые 4 часа с целью сжигания лишнего жира.
Имбирь: 200-600 мг.
Женьшень: 500-750 мг экстракта; разделить на несколько приемов.
Глюкуронолактон: 600-1200 мг за 30-ДО минут до начала физической или умственной активности.
Экстракт зеленого чая: 500 мг 3 раза в день перед едой.
Гуарана: 200-600 мг.
Ниацин: 50-100 мг.
Синефрин: 5-30 мг 2-3 раза в день перед едой.
Таурин: 1 -3 г до и после тренировки.
Тирозин: 0,5-1 г утром и за полчаса до тренинга.
Йохимбин: 2-10 мг 3 раза в день, причем, 1 раз перед тренировкой.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:18

Двигаемся к цели правильно



Придя в зал, любой занимающийся должен определиться с поставленной целью. От этого будут зависеть и дальнейшие задачи, и способы их выполнения. Не имея четкой цели, сложно определиться с направлением. На желание «изменить что-нибудь» скорее всего, получите ответ «делай что-нибудь». Не ставьте перед собой сразу несколько целей (особенно если они еще и противоположны по смыслу, например «приобрести рельеф и одновременно нарастить мышцы»). А поставив цель, придерживайтесь ее некоторое продолжительное время, пока не достигните результата (промежуточного или поставленного), и только после этого ставьте другую цель. Попытки «погнаться за двумя зайцами» приводят к огорчениям.

Правильными Целями нужно считать: Приобрести спортивную форму\фигуру; Развить определенные физические качества. А подцелями у Вас уже будут « избавиться от жировых отложений», « накачать мышцы» и т.д. Не правильные цели; « накачать бицепс» « убрать пузо» и т.д. эти цели локально не достижимы, они являются частью имеющейся комплексной проблемы.

Сразу осознайте для себя, что нет «волшебных методик и упражнений», «спортивного питания» и прочего, способного изменить Вас за короткий срок. Если Вы набирали вес в течение нескольких лет и/или не занимались спортом с 3 класса школы, то получить «рекламный результат» за 2 месяца не получится. Организм будет рад изменениям в Вашей жизни и пойдет Вам навстречу. Но резким (!!!) изменениям он будет сопротивляться изо всех сил, т.к. будет воспринимать их как угрозу своему существованию.

Воспринимайте свое тело/организм как единое целое и работайте над ним комплексно. Попытки выбрать «наиболее нужную» часть тела приведут и к дисбалансу, и к снижению общего результата. Как попытки поставить на Жигули спойлера, литые диски, или спортивные зеркала, не сделают машину лучше и быстрее, так и попытки накачать бицепс и пресс без спины, груди и ног дадут такой же эффект. Поэтому, в Вашем тренинге должны преобладать многосуставные упражнения (такие, как отжимания, подтягивания, приседания и жимы ногами, тяги блоков и штанги).

Поставив цель, решайте сразу и задачу по организации питания под Вашу цель (см. посты выше). На начальном этапе это даже важнее, чем тренировочная программа, т.к. на начальном периоде в течение 3-х месяцев Вы будете получать гарантированный результат практически от любой программы, сложности начнутся позже. На начальном этапе важнейшей задачей будет освоение правильной и безопасной техники выполнения упражнений. Именно она, техника, и будет определять как рост силовых показателей, так и реакцию мышц на нагрузку. Все дальнейшие тренировки будут строиться именно на этой базе.

Наращивайте объем тренировок плавно, готовьте организм к нагрузкам, иначе он может и отказаться (как физически, так и морально). По этой же причине никогда не забывайте о разминке и заминке, как на целевые мышцы, так и на смежные (организм един, повторюсь еще раз). Тут как в автомобиле, сначала прогрейте, потом езжайте. Разогретые мышцы и откликаются на нагрузку лучше, и от травм защищены.

Средняя длительность тренировки должна укладываться в рамки от 30-40 минут на начальном этапе до 1,5 часов. Помните, что основные процессы в мышцах происходят уже после тренировки, а тренировка - лишь раздражитель, приводящий к этим процессам (это касается и набора веса, и сброса оного). Количество тренировок в неделю ограничьте тремя-четырьмя. Причем помните, что больше - не всегда лучше. Иногда больше отдыхать даже важнее.

При выполнении упражнений не забывайте, что мышцы работают во всех направлениях, как при подъеме веса, так и при опускании. Это значит, если вы бросили вес, то потеряли 50% работы. Да еще увеличиваете риск получения травмы. Придерживайтесь 8-15 повторений в подходе, это и полноценно загрузить мышцу, и «простит» возможные ошибки в технике упражнения. При уверенном выполнении полного количества повторений прибавьте вес на 1-2,5 кг/одну плитку (в зависимости от имеющегося в наличии в зале варианта). И снова пытайтесь выполнить заданное количество повторений. При достижении этого результата снова прибавляйте вес, если не удалось - работайте с данным весом, пока не выполните необходимое количество. Таким образом можно прогрессировать достаточно долго (до года постоянных тренировок). Более подробно о принципах увеличения тренировочных весов для начинающих смотрите здесь - _____________________________

Чтобы Вас понимали в зале, и Вы понимали других, давайте немного разберемся с терминами, относящимися к упражнениям. Упражнения бывают многосуставные, в которых в процессе выполнения происходит движение в нескольких суставах, и односуставные («изолированные»), в которых работа происходит в одном суставе. Сначала разберемся с многосуставными. Когда вы отодвигаете вес от себя (или себя от опоры) это будет называться ЖИМ (отжимания). Когда вы тянете вес к себе (себя к турнику), это называется ТЯГА (подтягивания). В односуставных («изолированных») упражнениях в основном совершаются два движения - СГИБАНИЕ и РАЗГИБАНИЕ (думаю тут пояснений не надо), а также сведение и разведение, но чаще в зале используют понятия «подъем» (подъем через стороны/вперед/в наклоне в упражнениях на плечи) и «разведение» (разведение гантелей лежа). Старайтесь не выдумывать и не коверкать упражнения, все уже придумано до Вас. Ознакомиться с описанием можно тут ___________________________________________

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:18

Что делать, если заболел (простудился)?



Если вы заболели, не надо впадать в панику по поводу пропуска тренировок и потери ММ. Самое первое для вас теперь это, лечение и постепенно вхождение в спортивную жизнь.

1. Питание во время болезни. Питаться надо нормально с понижением калорийности и упором на белок (ни каких резких колебаний по сокращению углеводов).

2. Ни каких даже лёгких тренировок и типа поддержания формы. Это только оттянет вашу первую тренировку после болезни, ни говоря уже о последствиях этого шага, для вашего здоровья. Если вы будете тренироваться (просто отжимания или вроди этого), вы отнимите силы у организма на восстановление и борьбу с болезнью и тем самым отодвинете свои тренировки ещё дальше.

3. Приступать к тренировкам можно после полного выздоровления, когда уже нет слабости организма и приступать к железу надо постепенно. С начало надо начать с кардио тренировок, это велотренажёр или ходьба ( на дорожке) в лёгком темпе. Начинать кардио нагрузки надо постепенно с 15 минут в день (постепенно увеличивая время тренировки и в конечном результате до 30-40 минут в день) в лёгком темпе. Если во время кардио нагрузки вы почуствовали слабость, тренировку следует прекратить. Не спешите начинать тренировки с железом, это только навредит вам. Подготовьте ваше сердце к нагрузкам, а это кардио работа и без напрягов.

4. После 7-10 дней кардио работы, вы можете приступать к лёгким тренировкам с железом ( опять же если вы поняли, что организм восстановился и требует нагрузок). Не спешите начинать полноценные и объёмные тренировки, ваш организ не готов к ним.

Мы предлагаем вам возможный вариант такой лёгкой (втягивающей) тренировки, которая может послужить примером для составления собственной тренировочной программы



Программа для восстановления после болезни

Первый комплекс:

1. Лёгкая разминка.
2. Полу присед (до параллели с полом) 2х10
3. Пулловер лёжа поперёк скамьи 2х10
4. Тяга верхнего блока 2х10
5. Сгибание руки сидя, с упором в бедро 2х10

Второй комплекс:

1. Разминка
2. Тяга нижнего блока сидя к животу (рукоять узкая и сдвоенная) 2х10
3. Жим штанги (горизонтально) 2х10
4. Распрямление рук на верхнем блоке, верёвочная рукоять 2х10
5. Протяжка штанги 2х10
6. Выпады одной ногой 2х10

Третий комплекс:

1. Разминка
2. Жим гантелей лёжа ( наклон 30 градусов) 2х10
3. Махи гантелями стоя в сторону 2х10
4. Выпрямление руки сиди из-за головы 2х10
5. Сгибание рук стоя EZ шгангой 2х10 (без читинга) 2х10
6. Гиперэкстензия 2х20

Веса маленькие (30-40% от бывших рабочих весов), отдых между подходами 3 минуты. За весами не гнаться, в дни отдыха 2 раза в неделю по 30 минут аэробная, лёгкая работа на велотренажёре. Тренировки с железом через 2 дня.

После недели-другой занятий по такому комплексу, в зависимости от самочувствия, вы можете постепенно переходить к полноценным тренировкам

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:19

Продолжительность отдыха между подходами



Продолжительность отдыха между подходами – один из ключевых элементов тренинга. Так время отдыха между подходами может быть совсем коротким от 15-30 секунд до 5 минут.

Но как узнать какой именно промежуток времени нужен вам?

Дело в том, что прежде всего это зависит от выбранной вами тренировочной программе. Так при тяжелых силовых тренировках с максимальным отягощением, используемых к примеру в пауэрлифтинге, время отдыха будет довольно продолжительным. А вот при использовании кругового тренинга время отдыха между подходами будет минимальным.

На самом деле, как правило при использовании той или иной программе тренировок в тренировочной программе написано сколько времени вам необходимо отдыхать между подходами.

Но что если автор или источник не уточнил сколько времени вам отдыхать?

Тогда полагаю, для вас будет правильным знать, на что влияют короткие и продолжительные интервалы отдыха и в чем разница между этими промежутками времени?

Для этого давайте не будем вдаваться в самую глубь этого вопроса, а просто разберем преимущества и недостатки различных промежутков времени между подходами.

Короткие паузы:

Будем считать короткими паузами, те паузы между сетами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.
Позитивные моменты: Интенсификация обменных процессов в организме. Кровь не покидает рабочую мышцу/группу мышц. По мере усталости мышц, в работу вовлекается большее количество волокон.
Негативные моменты: Накапливание в мышцах молочной кислоты, что способствует снижению их силы. Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливается нервной системе. Нет возможности работать со значительным весом отягощения снаряда. Снижение интенсивности* тренинга.

Длинные паузы:

Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых свыше двух минут
Позитивные моменты: Нервная система нормально восстанавливается, что дает возможность тренироваться с большими весами, либо в «отказном» тренинге. Использование значительного веса отягощения дает более хороший стимул для роста мышц.
Негативные моменты: Несмотря на использование значительных либо субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объема нагрузки. В мышцах практически не задерживается кровь. В работу вовлекаются «быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все.

Паузы средней продолжительности:

Это паузы продолжительность которых составляет 1-2 минуты. Обычно данные паузы характерны для объемного тренинга. Хорошо подходят для использования при тренировки всего тела за одну тренировку, что хорошо подходят для новичков. Фактически это компромисс между короткими и длинными паузами.

В данном случае: Не наблюдается такого оттока крови от рабочих мышц, как при длинных паузах, но кровь не задерживается в мышцах как при коротких паузах. Работоспособность мышц снижается в незначительной мере, по причине не такого резкого нарастания уровня локтата в крови, как при коротких паузах. Допускается работа со значительным отягощением. Нервная система не отдыхает достаточно долго для полного восстановления, по этому работа с субмаксимальными весами и «отказами» не возможна. В работу вовлекается достаточно большое количество мышечных волокон.

Что лучше?

Понятное дело что для каждого выбранного вами стиля тренировок лучше всего подбирать именно тот промежуток отдыха что отвечает программе тренировок.

Но есть ли альтернатива, компромиссный вариант?

Конечно есть! Это чередовать различные паузы между сетами,** возможно, даже в рамках одного упражнения. Так работу в упражнение можно начать с паузы в 45-60 секунд, а с каждым последующим подходом время отдыха по не многу растягивать, до 2-3 мин. Для этого в каждом последующем подходе вы добавляете по 10-20 секунд.

интенсивность*- Соотношение количества повторов в упражнении с весом отягощения (% от РМ и количества повторов.
сет**- Подход.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:19

Что значит аббривиатура ПМ



ПМ - значит повторный максимум те вес отягощения, с которым вы можете выполнить данное упражнение в n-ном количестве повторений, не больше.
таким образом 1ПМ значит ваш рекордный вес. Например - я мог выполнить приседания с 120кг один раз,значит мой 1ПМ в приседаниях 120кг

Другой пример: я могу выполнить жим лёжа с 80кг на 10 повторов, до отказа, значит мой 10ПМ для жима лёжа будет составлять 80кг



Существует ли связь между разными ПМ значениями?

Связь есть но она не прямая и чем больше разница в повторах, тем она слабее

К примеру зависимость весов 1ПМ и 5ПМ сильнее чем 1ПМ и 20ПМ, - это значит что если ваш 1ПМ изменится то изменится также и 5ПМ.
А вот изменится ли ваш 20ПМ? ответ на этот вопрос неоднозначен.



Как зная один свой ПМ я могу вычислить другой?

В некоторых системах тренинга от спортсмена требуется знание своего ПМ-а для разного количества повторов.

Что делать? Можно протестировать свои максимумы но это может потребовать время и в отдельных упражнениях установление рекордного результата просто невыполнимо



Есть другой путь

Существуют формулы по которым зная свой некий ПМ (скажем 8пм), можно высчитать любой другой ПМ.
Самая известная из них - формула Матта Бржыки. Калькулятор находится здесь: http://fatalenergy.com.ru/calculators/

Обратите внимание на эту деталь: Калькуляторы довольно точны при расчете тренировок с диапазоном повторений от 2-х до 10-ти.
те есть при расчётах ПМ не входящего в эти границы может ошибка может быть значительной.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:20

Как научиться подтягиваться



Подтягивание - навык, достаточно объективно свидетельствующий об уровне физической подготовленности. Это относительно легкое, несложное технически и очень популярное упражнение. Более того, оно красиво, и показывает умение человека полностью владеть своим телом. И, наконец, это непревзойденное упражнение для развития широчайших мышц спины и достижения того самого вожделенного «конуса», атлетической формы торса.

Научиться подтягиваться можно не только в тренажерном зале или на спортплощадке, но и дома, оборудовав перекладину в квартире. Она может быть съемной, устанавливаться в дверном проеме и не нарушать интерьера.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или дома (конечно, в зале предпочтительней), можно использовать ряд подготовительных упражнений, которые впоследствии подведут вас к правильной технике подтягивания любым стилем и значительно улучшат вашу результативность.

Вкратце о стилях:

  1. подтягивание хватом сверху на ширине плеч
  2. подтягивания хватом сверху на максимальной ширине
  3. подтягивания узким хватом снизу (ладони обращены к лицу)
  4. подтягивания хватом снизу на ширине плеч
  5. подтягивания узким хватом сверху
  6. подтягивания разнохватом (ладони внахлест одна на другой)
  7. подтягивания разнохватом (ладони на перекладине одна за другой)
Все эти стили различаются степенью трудности, и определить, для кого какой стиль будет труднее или легче, невозможно, тем не менее, обычно легче всего даются подтягивания в стиле G), а труднее всего – в стиле B).

Все эти стили подтягиваний можно освоить, используя вертикальный (высокий) блочный тренажер. Эта работа может как предшествовать непосредственно подтягиваниям (в отдельном подготовительном цикле), так и вестись параллельно с ними.

Включать тягу на высоком блоке в программу тренировок надо не менее 2 раз в неделю. Схема работы такова: сначала выполняем работу на блоке в нужном числе подходов и повторений, а затем подтягиваемся на перекладине в одном подходе на максимальное число раз. Разумеется, на каждом занятии следует стремиться увеличивать число повторений в подтягивании хотя бы на одно.

Работа на вертикальном блоке должна в течение первого месяца выглядеть следующим образом: 3-4 подхода по 12-15 раз.
На втором месяце следует акцентировать силовую схему работы на этом тренажере, для чего прибегаем к надежному приему «пирамиды», то есть увеличиваем вес в каждом последующем подходе. Схема повторений при этом выглядит таким образом: 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. В пирамиде нет необходимости каждый подход выполнять «в отказ»; достаточно «отказной» или близкой к отказной работы в последних двух повторениях подхода на шесть повторений, то есть последнего подхода в этом упражнении. Вес наращивать на ступеньках «пирамиды» надо так, чтобы он был посильным, не сбивал вам схему дыхания, и не вынуждал прибегать к рваному темпу выполнения и «читингу», то есть помощи со стороны других мышц или раскачивания торса.

Следует также помнить, что в подтягиваниях, кроме широчайшей мышцы спины, участвуют и другие мышечные группы, в частности бицепсы, мышцы предплечья и кисти, и работа над этими группами тоже внесет соответствующий вклад в конечную результативность.

Бицепсы тренируем, сгибая руки с гантелями на наклонной скамье в положении сидя, гантели удерживаются так, чтобы их рукояти были направлены вертикально вверх. Схема нагрузки такова: 2-3 недели - 3-4 подхода по 12-15 повторений, затем «пирамида» с добавлением веса в каждом следующем подходе, по аналогии с предыдущим упражнением.

Многим спортсменам подтянуться нужное число раз мешает то, что они не могут долго удержаться на перекладине. Иными словами, у них слаба сила хвата. Этот недостаток устраняется следующим упражнением, развивающим мышцы предплечья. Сидя, предплечья на коленях, сгибаем руки в запястьях, удерживая гриф штанги хвпатом снизу. Здесь можно сделать 3-4 подхода по 12-15 сгибаний. Если же в тот момент, когда запястья разогнуты, слегка ослабить хват и позволить грифу «скатиться» по пальцам так, чтобы ладонь тоже слегка разогнулась, а потом, движениями сначала пальцев, а затем и кисти, вернуть штангу в исходное положение, то это упражнение будет развивать и силу мышц кисти.

Если вы пока не рискуете проверять свои способности в подтягиваниях, но работаете усердно на блоке, то свидетельством вашей готовности к успешному выполнению подтягивания будет то, что, упражняясь с блочным устройством, в последнем (четвертом) подходе вы будете способны осуществить шесть повторений с отягощением, равным 70-75 процентам от веса вашего собственного тела. Если же и после этого ваша попытка подтянуться окажется неудачной, попробуем другой путь - метод так называемых «негативных повторений».

Подставьте под перекладину высокую скамью так, чтобы, стоя на ней, принять положение конечной точки подтягивания - то есть касаться перекладины грудью (или основанием шеи, если вы хотите выполнять подтягивания за голову). Руки при этом должны крепко удерживать перекладину. Напрягаем мышцы спины и рук, как бы сохраняя крайнее верхнее положение в подтягивании, а затем подгибаем ноги. Все ваши усилия должны быть направлены на сопротивление движению тела вниз.

Наконец, руки разогнуты и выпрямлены. Вы снова становитесь на скамью ногами, выходите с помощью них вверх в исходное положение и снова опускаетесь вниз, используя силу ваших мышц в негативном движении. Рекомендую 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Помните, однако, что «негативные повторения» следует выполнять не чаще чем раз в неделю, иначе вы рискуете перетренироваться. Через некоторое время можете усложнить себе задачу, тренируясь с дополнительным отягощением, например с гантелями, прикрепленными к поясу.

Систему тренировок следует обязательно выстраивать из недельных циклов. Цикл состоит из трех занятий. Скажем, в понедельник и среду тренируемся с блочным устройством, гантелями и штангой, а в пятницу - 3-4 подхода «негативных повторений».
Л. Остапенко

Cсылка на пост "как научиться подтягиваться с помощью эластичных приспособлений" (экспандеров и жгутов)

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:20

Чартова дюжина типичных ошибок новичков



Надеюсь, что кому-то данная информация позволит избежать ряда ошибок. Давайте определимся – речь идет о натуральном тренинге. Как известно не ошибается тот, кто ничего не делает. Но, с другой стороны, предупрежден – значит вооружен. В этом посте я постарался систематизировать типичные (на мой взгляд) ошибки, совершаемые новичками при тренировках в тренажерном зале. Сразу оговорюсь, что здесь представлено сугубо мое субъективное мнение



Постановка целей

1. Накачаться за месяц (два/три/четыре). Особенно характерно для новичков, приходящих в зал весной перед летним сезоном. Увы, так не получится. За этот период ваш организм только адаптируется к нагрузкам и настроится на силовые тренировки, пытается научиться правильно и эффективно выполнять упражнения и перестроиться на другой режим жизни и питания. «Выполнить пятилетку в два года» не получится. Иначе, как вы думаете, почему хорошие спортсмены тренируются десятилетиями?

2. Все и сразу. Хочу прорельефиться и набрать мышечную массу (или что-то подобное в этом духе). В предыдущем посте «Двигайся к цели правильно» данный вопрос уже рассматривался. Добавлю, что басня «лебедь-рак-щука» хорошо иллюстрирует прогнозируемый результат от таких целей.

3. Хочу быть Шварцем (Колеманом, Ятсом и т.д). Если вы генетический гений, обладающий железной дисциплиной, условиями для грамотного питания и оптимального восстановления, тренирующийся под надзором толкового тренера и использующий достаточно большие дозы фармацевтических препаратов и готовы посвятить весь жизненный уклад достижению этой цели – то такая цель еще понятна ( хотя все вышесказанное еще не гарантирует успеха само по себе). Если нет ….



Тренинг

4. Хитроумные тренировочные схемы Новичок, как правило, растет от любых, даже бестолковых нагрузок. Однако, как все хорошее, это период рано или поздно заканчивается. В посте «Тренинг» описана оптимальная (на взгляд авторов АЗОВ) динамика применения тех или иных тренировочных схем. Как показывает практика, она работает. Не стоит изобретать велосипед / искать Грааль, особенно на начальном (до 1-2 лет) периоде тренировок. Оставьте дроп-сеты, суперсеты, отказной тренинг, частичные и форсированные повторы на потом (если они вообще вам пригодятся).

5. Больше не всегда лучше. Логика здесь на первый взгляд железная – я делаю 10 подходов на грудные и они растут, значит, если я буду делать 15-20 подходов и увеличу количество тренировок за недельный цикл вдвое – они вырастут еще быстрее. Увы это не так. Линейное увеличение нагрузки с большой доли вероятности может привести к обратному результату. Другими словами, нагрузка должна быть оптимальной- достаточной, но не чрезмерной. Может я сейчас и скажу крамольную вещь, но я давно пришел к следующему выводу – для натурала гораздо меньшим злом является недотренированность, чем перетренированность.

6. Выбор и исполнение упражнений. Базовые (многосуставные) упражнения позволяют гораздо лучше нагрузить мышцы, нежели изолированные. Примите это за аксиому, доказанную многими поколениями качков. И второй момент – неправильная техника выполнения упражнений. Технику выполнения движения лучше всего ставить под присмотром опытного тренера (которых сейчас, к сожалению, очень сложно найти, но это уже другая тема). Если такой возможности нет – как на самом форуме, так и в том же YouTube вы можете найти ролики с правильной техникой выполнения движения. Это очень важное (а может даже и определяющее) условие прогресса. Если вы не можете выполнить упражнение в очень-очень медленном темпе, это чаще всего показатель неправильной техники

7. Гонка вооружений. Погоня за увеличением рабочих весов в упражнениях (поднять вес любой ценой) как правило приводит к травмам и застою (а то и откатом) в результате. В нашем разделе есть тема: «Линейная прогрессия для новичка», где подробно описан алгоритм постепенного повышения нагрузки.



Питание

8. Из воздуха мышцы не нарастишь. По моей статистике, когда спрашиваешь 9 из 10 новичков, как они питаются, то получаешь ответ, что правильно и достаточно. Начинаешь копать глубже и узнаешь, что под «правильно и хорошо» подразумевается двух (ну максимум, трех-) разовое питание с учетом бутербродов, хот-догов и т.п. Мышцы не вырастут усилием мысли. Рекомендую еще раз перечитать посты о питании, которые есть в этой теме. Как бы правильно вы не тренировались, но скудное / неправильное питание перечеркнет все ваши усилия в зале, не важно – худеете ли вы либо набираете мышечную массу.

9. Нет обжорству. Другая крайность – наедание (в буквальном смысле этого слова) веса, часто еще и чем попало. Опять-таки обратите внимание на рекомендуемые нормы потребления белков / жиров / углеводов, представленные в постах о питании. Лишний вес отложится в талии / на бедрах и потом его будет ОЧЕНЬ сложно согнать.



Спортивное питание

10. Без спортпита нет результата. Полная чушь. Основа для новичка (и не только для новичка) – это грамотное питание. Различного рода пищевые добавки не являются обязательным условием прогресса. Даже если вы и собираетесь принимать спортивное питание (гейнер / протеин), то старайтесь, чтобы его калорийность не превышала 20% от общей каллоража вашего рациона ( да, его хоть и примерно но обязательно нужно считать). Невозможно питаться как балерина и за счет разрекламированного гейнера или другой добавки добиться мало-мальски значимого результата. Кроме этого, подбор спортивного питания должен быть обоснованным. Не стоит тратить деньги на какую-то новомодную добавку, обещающую нереальный прогресс за 2 месяца за счет использования нано-частиц / хитросделанной формы аминокислоты и тд. Другой пример – человек хочеть похудеть, но при этом покупает гейнер… Спросите лучше на форуме в теме «Новички и пищевые добавки».

11. Неправильный прием спортпита. Купить банку протеина и растягивать ее на квартал… Лучше потратьте деньги на что то другое.



Здоровье

12. Тренировка любой ценой. Очень часто в погоне за весами / из-за неправильной техники новички получают различного рода растяжения / травмы. Вначале это небольшие звоночки в виде ноющих болей / неприятных ощущения в суставах / пояснице. Не обращать на это внимания и продолжать тренироваться в том же духе – это верный путь к более серьезной травме, которая может вывести вас из строя надолго, не говоря уже о вреде для здоровья.



Химия

13. Быть или не быть? Каждый решает сам и заниматься таким неблагодарным делом как отговаривать вас я не буду (в конце концов мы все здесь взрослые люди). Выскажу свое личное мнение – применять спортивную фармакологию новичку просто глупо и опасно. Именно поэтому в этом разделе запрещено обсуждать вопросы о химии. Новичок (и, кстати сказать, далеко не новичок тоже) может достаточно долго прогрессировать и без фармы.

Domus, Железякин



Заблуждения, которые мешают вам расти.

Определение себя в условную группу. Помните , что деление на разные типы телосложения и сложности с занятиями на этом фоне очень и очень условны. Куда правильнее , честно признаться себе что в 90-96% случаев :

Эндоморф -человек который многои безразборно ест . Физ активность низкая.

Эктоморф- человек который малоесть . Физ активность низкая.

Хардгейнер – человек который отвратительно питается и хаотично, чемто занимается.

Мезоморф – человек который умудрился найти точку равновесия в вопросах питания и физ активности.

Остальные 10- 4 %это люди у которых реальные проблемы со здоровьем и там требуется надзор врача в обязательном порядке.

Индивидуальная программа . нужна ли вам прям индивидуальная программа ? так ли сильно вы отличаетесь от обычных людей вокруг вас ? у вас три ноги или шесть рук, крылья, клюв, жабры ? нет ? так почему же вам нужна индивидуальная программа ? в школе вас учили писать как и всех или по индивидуальной программе? Играть в футбол на улице , тоже как все или индивидуально ? и таких примеров вы найдете вокруг целое море. Забудьте про все индивидуальное пока не достигли уровня « выше среднего» и на вас уже начинают показывать пальцем ). Работайте по « общим» программам , они вам принесут явно больше пользы , чем мифические индивидуальные.

Мне нужен сплит . ответ на вопрос « зачем?» , вы конечно ж знаете! Что бы больше загрузить мышцу и организм. Открою небольшой секрет, сплиты нужны, что бы ОБЛЕГЧИТЬ нагрузку , когда работа «фуллбади- все в один день» становиться уже слишком большой, распределив ее на разные дни. А позволяют ли ваши рабочие веса настолько тяжело заниматься, что требуется уже что то распределять??? Признайтесь себе в этом честно.

Мышцы не « горят» и не болят. Первое это показатель « перегрева» и забитость системы кровоснабжения , второе показатель повышенного разрушения мышечной ткани. Ездите ли вы на автомобиле до появления пара из под капота и рвя сцепление, резину и мосты ? нет ? машину жалко ? а почему вы решили что с организмом можно так поступать ?

Я ем много\мало . вы глубоко уверенны что едите и так очень много, а роста нет? или и так мало, а жир не уходит? Да вы просто обманывайте себя и других. Потому как эти понятия существуют только бок обок с объектом сравнения! Я ем больше чем слон , или меньше чем воробей! А еще лучше переведите ваш рацион в цифры у видите реальную картину ваших « много и мало». Стары божок БЖУК не обманет и покажет истинную суть ваших слов .

Я тяжело тренируюсь . а вы можете подтянуться 15 раз, отжаться от пола 50 или от брусьев 25 с собственным весом ? нет ? тогда пока ни кому не говорите что вы тяжело тренируетесь ( пусть это будет Вашим секретом ). Не подрывайте у людей веру в ФК.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:21

Растяжка для новичков



Так как статья написана для новичков, в ней приводятся только элементарные сведения из анатомии, физиологии и методики выполнения растяжки. Существуют разные точки зрения по поводу необходимости растяжки для бодибилдера, и некоторые из них здесь приводятся. Решение, нужно ли ему делать растяжку, каждый тренирующийся принимает самостоятельно.

Растяжка - это упражнения, специально разработанные для поддержания и развития гибкости – способности мышечных и соединительных тканей к упругому растяжению. Гибкость является необходимым условием подвижности - способности суставов сгибаться и разгибаться, в идеале - по полной амплитуде, а также условием хорошей осанки. Развитая подвижность суставов снижает вероятность травм связанных с ними мышц и мягких тканей, постоянное их упражнение сохраняет суставы в хорошем состоянии до старости. Растяжка эффективна и в случае дисбаланса развития мышц. Это состояние имеется у многих людей. Например, слабость мышц спины вызывает излишнее напряжение грудных мышц – результатом является сутулость; недоразвитие мышц задней поверхности бедра вызывает перенос нагрузки при ходьбе на квадрицепсы, в результате чего изменяется не в лучшую сторону походка (становится семенящей или подпрыгивающей). Ровные движения во время выполнения силовых упражнений невозможны при недостаточной гибкости и дисбалансе мышечного развития, а это может затруднить развитие силы и мышечной массы.

Известно, что движения в силовых упражнениях, - но только выполняемые по полной амплитуде, - способны повысить гибкость в суставах. Если же движение совершается по короткой амплитуде, гибкость уменьшается и возникает привычное укорачивание мышц, т.е. их закрепощение. Кроме того, соединительные ткани растут медленнее, чем мышечные, из-за чего суставы и связки, не успевая за ростом мышц, с одной стороны, ограничивают их возможности движения, а с другой – сами подвергаются опасности травматизации. Эта же опасность возникает и в связи с повышением плотности мышц в результате силовых тренировок. Растяжка способна помочь снижению этого риска, так как она улучшает трофику (питание на клеточном уровне) суставов и связок, усиливает обменные процессы в них и предотвращает отложение солей.

Каждый человек обладает определенной степенью гибкости. Она зависит от нескольких факторов:

1. Генетические данные, которые определяют соотношение коллагена и эластина в соединительных тканях организма. Коллаген и эластин – это белки, из которых построены наши связки, сухожилия, фасции, суставные капсулы. Коллагеновые волокна практически не способны растягиваться, но зато они обладают высокой прочностью. Эластиновые волокна, напротив, легко растягиваются и столь же легко сокращаются после снятия нагрузки. Чем больше коллагена, тем соединительные ткани оказываются прочнее и жестче, чем больше эластина, тем больше они способны к растяжению и возвращению в прежнее состояние. Эти же белки входят в состав оболочки мышечного волокна, обеспечивая его растяжимость и прочность. В разных тканях соотношение коллагена и эластина различно: например, в связках больше эластина и поэтому они меньше подвержены разрывам; сухожилия, напротив, состоят в основном из прочных, но нерастяжимых волокон коллагена. Большинство людей обладают неким средним соотношением этих белков в тканях своего организма, но есть и индивидуальные сочетания, дающие излишне жесткие, малоподвижные или, наоборот, чрезмерно гибкие, стремящиеся к переразгибанию суставы;

2. Гипертонус (излишнее напряжение) или, напротив, слабость мышц (как врожденные, так и приобретенные в результате травм или заболеваний);

3. Возраст и травмы: чем старше человек, тем менее растяжимы его ткани вследствие замещения эластиновых волокон коллагеновыми. Этот же процесс происходит при травмах, и если один и тот же сустав травмируется неоднократно, то в конце концов он может необратимо утратить подвижность;

4. Пол: женщины обычно более гибки, чем мужчины из-за наличия в их тканях большего количества эластиновых волокон.
Генетика, возраст и прочее – это не приговор, а всего лишь исходные данные. Растяжку можно и нужно тренировать. Конечно, при этом необходимо учитывать возможности собственного организма и не стремиться вдруг взять, да и сделать вертикальный шпагат «как у Ван Дамма». Если ваши суставы от природы не обладают достаточной растяжимостью, то и у тренированного человека ничего, кроме травмы, не получится. При разумном же подходе к тренировкам на растяжку, даже имея возрастные и генетические ограничения, можно достичь хороших, пусть и не чемпионских, результатов.
Рассмотрим некоторые виды упражнений на растяжку, их возможную пользу для занимающихся бодибилдингом, а также имеющуюся вероятность травматизации.

6.Некоторые виды упражнений на растяжку:

  • Активные - в этих упражнениях растягивание происходит за счет произвольного мышечного сокращения, выполняемого самим тренирующимся.
  • Пассивные - этот вид осуществляется при помощи напарника, силы тяжести или специального оборудования. Здесь может быть достигнута большая амплитуда растягивания, однако риск травмы увеличивается, так как процесс не контролируется вами полностью.
  • Динамические - это растягивание в процессе движения. Одним из вариантов является баллистическая растяжка, основанная на быстрых движениях, выполняемых в большой амплитуде в очень короткое время (доли секунды). Динамическая растяжка не помогает увеличить амплитуду движений, однако способствует развитию упругости мышц и совершенствованию контроля за их напряжением и расслаблением. Этот вид применяется, нередко вместе со статической растяжкой, в балете, спортивных играх и боевых искусствах, т.е. в тех видах спорта, которые сами по себе носят баллистический характер.

    Мощные и резкие движения, выполняемые с большой скоростью, вызывают такое же мощное рефлекторное сокращение мышцы. Поэтому в баллистической растяжке возникают ситуации, когда в момент растягивания мышцы возникает её рефлекторное сокращение. Это может привести к серьезной травме. Кроме того, упражнения в бодибилдинге сами по себе способны вызвать микроразрывы мышечных волокон, поэтому усугублять ситуацию рывковыми движениями при растяжке не стоит.
  • Статические - в этих упражнениях растягивание происходит без выраженных движений. Например, статическая растяжка используется в йоге – вы принимаете ту или иную асану (позу) и находитесь в ней определенное время. Получается медленное, аккуратное и поэтому нетравматичное растягивание. В статической растяжке мышца (мышечная группа) удерживается в растянутом положении в среднем от 10 до 30 секунд (тренированный человек может продлить это время до 60 секунд). Учитывая специфику основных тренировок, для целей бодибилдинга статическая растяжка представляется наиболее подходящей.
  • Расслабленные и напряженные упражнения.

Если мышца находится в растянутом положении, она получает больший потенциал для сокращения. Следовательно, упражнения на растяжку, начинающиеся с растягивания мышцы с последующим её сокращением, дают стимул к более сильным сокращениям мышц и увеличению их объема. Может использоваться и обратный вариант – предварительное напряжение мышцы с последующим её расслаблением.

Умышленному напряжению могут подвергаться как мышцы – агонисты, так и антагонисты. Эти группы мышц во время силовых упражнений работают в паре, поочередно напрягаясь и расслабляясь. Недостаточность растяжения антагонистов при этом создает сопротивление движению, что приводит к недостаточной активации агонистов (мышц, осуществляющих движение). Растяжка вносит свой вклад и в улучшение нервно-мышечной координации движения.

Растяжка может выполняться перед тренировкой в том случае, если вы занимаетесь игровыми видами спорта или, например, гимнастикой. Бодибилдеру предтренировочная растяжка вряд ли принесет пользу, потому что мышцы способны развивать большую силу тогда, когда они тугие, а не растянутые. Для тех, кому все же очень хочется растягиваться перед тренировкой, может подойти баллистическая растяжка с отбивом, выполняемая на очень короткое время, так как этот способ активизирует мышечные волокна и, усиливая мышечное напряжение, укорачивает мышцы. Однако отметим, что по причине травматичности этот способ подходит тренированным людям, а не новичкам.

Растяжка в середине тренировки той мышцы или мышечной группы, которая только что была нагружена, может принести пользу вследствие того, что повысится приток крови к мышце. Это ускоряет удаление продуктов метаболизма, а, значит, улучшает восстановление. Здесь применяется кратковременная растяжка – от 3 до 5 секунд, причем может использоваться как активная, так и пассивная растяжка (пассивная – только в том случае, если у вас есть опытный в этом вопросе напарник или тренер).

Статическая растяжка после тренировки представляется лучшим вариантом для бодибилдера. В неё можно включить упражнения как на те мышцы (группы мышц), которые были задействованы в ходе тренировки, так и на проблемные. Продолжительность каждого упражнения для новичка примерно 20 - 30 секунд. Можно также использовать по нескольку упражнений на одну и ту же мышечную группу, но с разной продолжительностью.

Существует множество систем растягивающих упражнений, как древних, так и современных, как европейских, так и восточных. Для статической растяжки отлично подходит йога. Китайская оздоровительная практика цигун, таэквондо, каратэ и другие боевые искусства также располагают системами как статической, так и динамической растяжки. Отметим, что в любом древнем искусстве владения своим телом и психикой присутствует философская и иногда мистическая составляющая, однако перенос этих систем развития человека в европейскую практику привел к тому, что телесная практика оказалась отделена от духовной. Несмотря на это, психосоматические эффекты (влияние психологических состояний на состояние тела и наоборот), остаются актуальными, поскольку это свойственно человеку как биологическому виду. Другое дело, что, например, представители восточных культур, изучающие перечисленные системы целиком, способны получить от них гораздо больший эффект, нежели "просто" гибкие суставы, плавные движения и объемные мускулы. Но для этих скромных целей достаточно будет и «европейского» подхода.

Современные европейские системы растяжки активно, но с разной степенью успеха используют комбинации древних и современных научных знаний в этой области. Среди них есть системы, доступные всем или только тренированным, травмоопасные и не очень. Поэтому при выборе какого-либо комплекса или отдельных растягивающих упражнений для себя, имеет смысл ориентироваться на собственные цели и исходные данные, а на начальном этапе практического освоения не будет лишней помощь опытного инструктора.



Правила выполнения растяжки

1. Первое, очень важное правило – растягивать можно только разогретые мыщцы, иначе травма вам обеспечена. Поэтому, если вы растягиваетесь перед тренировкой или посвящаете растяжке отдельное занятие в дни, свободные от силовых тренировок, то необходимо выполнить разогрев мышц при помощи ходьбы, бега трусцой, и(или) вращений суставов в течение примерно пяти – десяти минут – до появления легкой испарины (как и перед обычной силовой тренировкой).

2. В растяжку, особенно в отдельное занятие, необходимо включать по возможности больше суставов и мышечных групп, так как хорошо развитая гибкость и эластичность одних мышц и суставов на фоне недоразвития других приводит к дисбалансу, чреватому снижением эффективности тренировок и травмам.

3. Дыхание задерживать не надо, оно должно быть ритмичным и спокойным. Вдох делается через нос, выдох через рот. В йоге, например, существует правило настройки ритма дыхания по пульсу, которое вполне можно использовать. Спокойное ритмичное дыхание способствует ровному положительному настрою, снятию напряжения психики, а это помогает снятию напряжения и с тела.

4. Не надо делать резких движений, только медленные и плавные, – это позволит избежать травмы. Если у вас уже были травмы мышц или суставов, тянуться можно, только соблюдая особую осторожность (не помешает и консультация спортивного врача).

5. Следует строго соблюдать правила выполнения каждого упражнения и продолжительность его выполнения. Увеличивайте время и амплитуду растяжки постепенно. Если у вас не получается растянуть мышцу по максимуму, не стремитесь решить эту задачу за одно занятие. Может быть, вы и за длительный срок не достигнете максимальной и одинаковой растяжки всех мышечных групп, так как индивидуальные особенности организма вам этого не позволят, но зато избежите травмы, а положительный эффект все равно будет.

6. Часто приходится читать и слышать, что хорошая растяжка достигается через боль. Однако это не лучший совет для новичка. В этом случае правильнее будет сказать, что растяжка должна ощущаться, но степень ощущений бывает различной, и её надо контролировать. Если вы не чувствуете ничего – значит, можно потянуться ещё чуть-чуть. Если появляется дискомфорт, задержитесь в этом положении, постарайтесь расслабить растягиваемые мышцы. После исчезновения дискомфорта попробуйте ещё чуть-чуть потянуться, контролируя свои ощущения. Как правило, если человек выполняет упражнение не торопясь, контролируя себя, он почувствует предел, дальше которого продвигаться на сегодняшнем занятии не следует. Вы сможете повысить свои результаты завтра, через неделю, или через месяц - это не тот случай, когда требуется спешка. Вы ведь хотите себе помочь, а не навредить.



Примеры несложных упражнений на растяжку

1. Растяжка мышц груди и передней части плеча. ИП -стоя к стене боком, упираясь выпрямленной рукой в стену на высоте плеча. Медленно поворачиваемся всем телом в сторону от стены. Повторить с упором на другую руку.

2. Растяжка трицепса. ИП - стоя, поднять согнутую в локте правую руку вертикально вверх, предплечье завести за голову. Положить кисть левой руки на локоть правой и аккуратно надавить, слегка отклоняя локоть левой руки назад.

3. Растяжка мышц спины (широчайшие и трапециевидная). Вис на турнике, руки прямые. Для широчайших можно повисеть и поочередно - то на правой, то на левой руке.

4. Растяжка квадрицепса. ИП - стоя на правой ноге. Согнуть левую ногу в колене, взяться левой рукой за ступню и постараться подтянуть её вплотную к ягодицам. Для сохранения равновесия можно за что-нибудь держаться (стена, шведская стенка, тренажер и т.п.)

5. Растяжка подколенного сухожилия. ИП - сидя на полу, правая нога выпрямлена и вытянута вперед, левая согнута в колене и её ступня прижата к внутренней стороне правого бедра. Наклониться вперед, стараясь сгибаться в тазобедренных суставах, а не в пояснице и взяться руками за пальцы ноги. Ногу не сгибать. Если не получается дотянуться до пальцев, можно взяться за пятку, или за лодыжку. Повторить для другой ноги.

6. Растяжка паховых сухожилий. ИП - сидя на полу, развести прямые ноги как можно шире. Наклониться вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Руки при этом скользят в стороны вдоль ног, либо вперед.

7. Растяжка приводящих мышц бедра. ИП - сидя на полу, ноги согнуть в коленях, стопы соединить и взяться за них руками. Наклониться вперед, надавливая предплечьями на ноги и растягивая их.

8. Растяжка отводящих мышц бедра. ИП - лежа на спине, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене, её ступня находится с внешней стороны правой ноги. Медленно наклоняем колено левой ноги вправо. Можно помочь этому движению, аккуратно надавливая на колено правой рукой. Повторить в другую сторону.

9. Растяжка мышц задней поверхности бедра, ягодиц и выпрямителей позвоночника. ИП - стоя, руки выпрямлены и подняты вверх параллельно друг другу. Наклониться вперед, стараясь взяться руками за носки ног. Если не получается, можно взяться за лодыжки или за подколенные области. Потянуться вниз. Для растяжения и расслабления мышц - выпрямителей позвоночника не браться руками за ноги, а свободно опустить их вниз и постараться расслабить спину.

10. Растяжка икроножных мышц. Встать лицом к стене с упором на руки (руки на высоте плеч), правая нога согнута в колене, левая вытянута назад, стопы обеих ног полностью стоят на полу (пятки не отрывать от пола). Расстояние от левой ноги до стены должно быть таким, чтобы чувствовалось растяжение икроножной мышцы. Повторить с другой ноги.



Хорошие книги о растяжке:

М. Дж. Алтер.Наука о гибкости. – 2001г.
Б. Андерсон. Растяжка для каждого. - 2002 г.

Кроме того, о растяжке в бодибилдинге можно прочитать на любом культуристическом сайте. Правда, качество статей бывает разное)

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:22

Снаряжение.

Вот ты уже несколько недель или даже месяцев ходишь в зал. Пора разобраться и в снаряжении спортсменов. Не будем разбирать то что используют только соревнующиеся атлеты, а посмотрим , что есть у « коллег по залу» .
1. Перчатки. Чудесная штука, помогает крепче держать штангу и не только в руках, не давая проскальзывать. Защищает руки от мозолей, НО не все могут в них заниматься, кто по брутальным причинам, а кому то просто не удобно когда « что то» между рукой и железом. Поэтому решай для себя сам – твое это или нет.
2. Пояс. Тяжелый тренинг требует наличие пояса. Давайте разберемся зачем. Приседать и тянуть желательно в поясе ( хотя мнение спорное).Пояс для пауэрлифтинга - представляет собой очень широкий сзади и довольно узкий спереди ремень, выполненный из кожи во много слоёв. В таком виде пояс пришёл пауэрлифтинг из тяжёлой атлетики. Спустя несколько лет его порядком видоизменили и теперь в пауэрлифтинге ширина пояса одинаковая по всей длине. Эта ширина сегодня составляет 10 см, в соответствии со стандартами, установленными для проведения соревнований, т.е. длина специально ограничена некоторыми нормами для уравнивания условий выступающих спортсменов. Следует отметить также, что именно в пауэрлифтинге пояс значительно толще и массивнее.
Пояс для бодибилдинга и пояс для пауэрлифтинга выполняют не совсем одинаковые функции, хотя во многом они и схожи. Для того, чтоб приступить к описанию первой функции атлетического пояса представьте, что ваш палец-это часть вашего позвоночника. Попробуйте обмотать туго ваш палец лейкопластырем и вы легко убедитесь в том, что подвижность суставов стала очень ограничена. Лейкопластырь создаёт вокруг суставов вашего пальца так называемое "кольцевое напряжение", за счёт которого ваши суставы более устойчивы к осевым нагрузкам. Именно такую функцию и выполняет атлетический пояс, создавая кольцевое напряжение вокруг поясничного отдела позвоночника ( самого подвижного отдела позвоночника человека) и тем самым ограничивает его подвижность под воздействием нагрузок. Для этой цели больше всего подойдёт пояс бодибилдера, потому как с ним проще держать правильно спину при выполнении различных упражнений. Именно это и есть первая причина, по которой целесообразно применять атлетический пояс.
Внутрибрюшное давление. В момент сильного физического напряжения вашего тела внутри брюшной полости возрастает давление за счёт сокращения брюшных мышц ( не даром есть поговорка-не поднимешь, пупок развяжется), и на удержание этого давления ваше тело расходует дополнительные силы, мешая вам выполнять концентрировано силовые упражнения. Именно для удержания внутрибрюшного давления и предназначен пояс пауэрлифтеров. Применяя данный пояс вы сможете убедиться в том, что вам будет значительно легче выполнять приседания, становую тягу, жим вверх стоя и сидя с большими весами. Именно для работы с большими весами и предназначен пояс для пауэрлифтёров. Между подходами и упражнениями пояс надо обязательно расслаблять до « висячего» состояния или даже снимать. Не мешайте кровотоку и брюшному дыханию. А еще мы на пояс можем подвесить дополнительный груз в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, но только при условии что у вас нет проблем с позвоночником и вам не противопоказаны тянущие нагрузки на позвоночный столб.
3. Кистевые ремни. О это чудное изделие просто как шапка, но пользоваться им до сиих пор многие не умеют. Для них приложу картинки. Нужны ремни что бы компенсировать недостаток силы хвата в различных тяговых упражнениях. Причин использовать может быть несколько , либо уже утомленные кисти в предыдущих упражнениях, либо большой и не привычный для них вес.Не начинайте работать с ними с самого начала, они возможно будут нужны Вам только на последних повторах когда кисть уже утомлена и не может сама удерживать вес. Черезмерное увлечение данным снаряжением может дать обратный эффект – ослабив Ваш естественный хват !!!
[video] http://www.youtube.com/watch?v=Td1bTZcT ... e=youtu.be[/video]



За одно давайте и рассмотрим альтернативу кистевым ремням, активно используемой тяжелоотлетами
Хват "замок"
Дает возможность избежать несимметричного развития спины, не использовать перчатки, избежать чрезмерного выскальзывания штанги. Развивает силу хвата.
Обхватываем гриф, большой палец используем в качестве крюка, который "противопоставляется" всем остальным пальцам. Один хороший человек называет хват замком - крабьей рукой :)
(см. Рисунок в конце поста)
Можно использовать магнезию, пластырь, который наматывается на бальшой палец и отрощенный ноготь.

Так же в жимовых упражнениях, рекомендуется использовать закрытый хват. Он надежнее и безопаснее. Открытый оставте опытным спортсменам с надежной страховкой.
(см. Рисунок в конце поста)
4. Бинты и напульсники. Могут пригодиться Вам в ряде упражнений фиксируя сустав и не позволяя ему «болтаться» и выходить за критические травмоопасные области. Мотаются достаточно жестко вокруг сустава, выше и ниже его.
Бинты бывают разной жесткости и по разному тянуться, используются в основном для фиксации коленного сустава и лучезапястного ( запястье) и применяется в таких упражнениях как приседания, и жимы. Болей в запястьях можно избежать, также используя напульсники, которые являются некими заменителями бинтов в какой-то мере. Жёсткость напульсников практически идентична бинтам для коленей и убережёт ваши запястья от травм. К тому же, напульсники одеваются и снимаются проще и быстрее бинтов. Далее правила как с ремнем, снимаем что бы не перекрывать кровоток.
5. Штангетки –-идеальная обувь для приседаний. Во время упражнения, нога никуда не денется, она жёстко зафиксирована и не уйдёт в сторону. А каблук помогает удерживать равновесие при выполнении упражнения. В целом, устойчивость очень сильно повышается, а вероятность травм голеностопных суставов, соответственно, очень сильно снижается.
Колодка в штангетках разработана таким образом, чтобы давать максимальный ортопедический эффект и значительно уменьшает, тем самым, риск развития плоскостопия.
Максимальная жёсткость такой обуви обеспечивает надёжную устойчивую позицию атлетов на тренировках и на соревнованиях.
Дополнительная поддержка, или боковой суппорт, в виде усилительного ремня позволяет не опасаться нежелательных наклонов ступни в сторону, что очень важно для того, чтобы избежать всевозможных травм голеностопных участков.
Штангетки имеют очень тонкую систему «настройки» боковых суппортов с помощью велькро. Благодаря этому, каждый спортсмен может подобрать и в дальнейшем «подогнать» свою пару именно под свою ступню индивидуально.
Подошва, а также каблук штангеток, как правило, делаются из материалов очень высокой жёсткость, чтобы при работе с достаточно большими весами, они не проседали и не продавливались. К тому же, особая конструкция сочетания каблука и подошвы дают хорошую опору и очень сильно помогают удерживать равновесие атлета.

Также на подошве штангеток обычно выполнен специальный рельефный узор, который делает силу трения между обувью и полом максимальной, из-за чего всевозможные проскальзывания ног и другие неприятности, связанные с положением ног на полу просто исключаются.
Как и многое другое, специальная обувь, называемая штангетками пришла в пауэрлифтинг из тяжёлой атлетики и довольно прочно обосновалась на позициях качественных и надёжных средств для достижения максимального эффекта на тренировках и максимальных результатов на соревнованиях.
Выполняя упражнения в штангетках, вы сможете достичь гораздо более высоких результатов, чем, скажем, в шлёпанцах. Это очевидно. Ведь штангетки обладают особенной конструкцией, разработанной с участием самих спортсменов.
Современные штангетки во многих своих деталях являются практическим опровержением предыдущих мнений по поводу того, какой именно должна быть идеальная обувь для занятия пауэрлифтингом. К примеру, каблук на обуви часто считался прямым путём к плоскостопию, тогда как сейчас считается, что он, в том числе помогает избежать плоскостопия.
Профессиональная обувь для становой тяги похожа на штангетки для приседаний, однако не имеет каблука и обладает более высокими берцами.
6. Обувь – запомните только одно, обувь должна сидеть на ноге плотно , но не стеснять движения, быть устойчивой и не проскальзывать. Так же она сможет защитить Вас от случайных травм механического характера , правда опять же на на 100 % ).
7. Магнезия или мел. Используеться когда нельзя пользоваться перчатками и лямками, Не позволяет соскальзывать рукам со снаряда или разьежаться по штанге ( например в жимах). Но учтите Магнезия -она сушит кожу и впитывает кожный жир, в отличии от простого мела, поэтому хват более жесткий ..

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:22

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ПОЗВОНОЧНИКОМ И СУСТАВАМИ

Первое с чего хочу начать. Прежде чем задавать любые вопросы, ознакомьтесь с публикациями по теме и многие вопросы отпадут сами по себе, а появятся новые и по существу. Читать нужно следующее:
1) Если у вас нарушения осанки, то материал о методике и способах исследования и контроля при занятиях подробно изложен в статье Силовой тренинг и нарушения осанки
http://www.musclegre...ngthosanka.html
2)Если у вас грыжа, то изучайте материал тут http://www.musclegre.../protruzii.html
3)Если у вас артрит то читать здесь
http://www.musclegre....ru/artrit.html
Далее. Если вы пишите вопрос на форум, то вы должны понимать следюущую вещь. Заочно можно дать только примерные рекомендации и отправить вас к нужному специалисту. Поэтому прежде чем, задать вопрос точно изложите заключение мрт, рентгена, врача, ваши жалобы, после чего начались проблемы. Только на основе этой информации можно о чем то говорить деатально. Просьба не обижаться, если я посылаю вас на мрт и к врачу. У меня нет в глазах мрт установки и заочно определить, что с вами происходит я не могу. А вот на основе заключений и информации, могу подсказать, что делать. Удачи вам!

Плюс об особенностях тренировки фитнес тренировки при различных проблемах я создал раздел Фитнес реабилитация у себя на сайте. Рекомендую к прочтению. http://musclegreat.n....ru/fizreb.html

Прошу свои вопросы задавать сюда _________________________________________




здесь можно скачать книги Бубновского С.М. по лечению позвоночника и суставов (кинезитерапия)



Прикрепленный файл Бубновский.rar 19,58Мб 216 Количество загрузок

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:23

Занятия с железом после 40 лет.

Первое что надо сделать, это оценит своё состояния. Нужно обратиться в поликлинику и пройти врачей. Особое внимание надо обратить на работу сердечно-сосудистой системы, измерить давление и т.д. Если вы сможете быть готовы к нагрузкам, то следует начинать с лёгких кардио нагрузок и вводного тренинга, с постепенного увеличения интенсивности и объёма тренировок (что бы подготовить ваш организм к работе). Если вы располагаете избыточным весом, то лучше кардио нагрузку делать на вело тренажёре или на эллиптическом тренажёре. Беговая дорожка скорее всего (при избыточном весе) даст не нужную нагрузку на суставы ног. Начинать надо с 15-20 минут в спокойном темпе, по мере втягивания в тренинг увеличивайте время занятий и темп.
После втягивания сердечно –сосудистого аппарата в работу, можно приступать и к лёгким тренировкам с железом.
1. Не спешите браться за большие веса, чёткое освоение техники ваше первая задача.
2. Не перегружайте ЦНС, через чур большой нагрузкой так как плавное наращивание нагрузки, является важным фактором.
3. Периодически следите за давлением и работой сердца
4. Начинайте тренировку с разминки, это махи, вращательные движения, наклоны, приседания. Бег, вело, прокачка пресса не дадут того эффекта.
5. На начальном этапе лучше взять программу, которая втягивает организм в тренировку. Интенсивность и плотность тренировки так же должна повышаться постепенно.
6. Если вы выбрали программу и работаете по ней, но не получается выполнить все повторы, подходы, то стоит уменьшит вес с которым вы работаете или увеличить время отдыха между ними.
7. После окончания тренировки выполните растяжку на те МГ с которыми вы работали.
8. Не гонитесь за молодыми в их программах, принцип "мы не хуже, а я в молодые годы" тут не работает. Главное не навредить себе. Выбирайте программы для тренировок, те что может осилить ваш организм не надрываясь при этом.

Особое внимание обращайте на связки и суставы. Тренировки с железом, как правило славятся приличной нагрузкой на них. Даже традиционный подъём туловища из положения лёжа (прокачка пресса) приводит к нагрузке на тазобедренный сустав.

После 40 лет в организме уже начинают происходить необратимые изменения, очень существенно снижается скорость восстановления после тренировок.

Рекомендуемое начальное число тренировок 3 раза в неделю.

Так же обратите внимание на правильное питание. Если вы располагаете избыточным весом, утро надо начинать с белковой пищи. На мой взгляд это поможет разогнать ваш метаболизм. Что в данной ситуации не маловажно.

Рацион должен быть полноценным, в него должны входить говядина, куриные грудки, макароны твёрдых сортов, рис (лучше бурый), овощи, зелень, фрукты, орехи и так далее. Постарайтесь избегать продуктов с высоким гликемическим индексом или по крайней мере уменьшайте их употребление (если вы располагаете избыточным весом). Подробно о питании вы можете найти тут же в этом топике. Не скидывайте со счетов питание, это залог вашего успеха в занятиях с железом.

Тренировку начинайте с хорошей разминки. Тренировку по времени старайтесь уложить в 30-45 минут и следите за состоянием организма, не перегружайте тренировку. Некоторые считают, чем больше упражнений входят в одну тренировку, тем лучше. В данном случае скорее всего будет обратная реакция и организм просто не сможет восстановится к следующей тренировке.

Пример тренировки:

1-ая тренировка
Жим ногами 1х15
Жим лёжа 1х15
Тяга к груди вертикальная 1х15
Жим штанги/гантель сидя 1х15
Скручивание 1х15
2-ая тренировка
Жим ногами 2х12 (+10 кг)
Жим лёжа 2х12 (+2,5 кг)
Тяга к груди вертикальная2х12 (+5 кг)
Жим штанги/гантель сидя 2х12 (+2,5)
Скручивание 2х12
3-ая тренировка
Жим ногами 1х12 (+10 кг) 1х10 (+20 кг)
Жим лёжа 1х12 (+2,5 кг) 1х10 (+5 кг)
Тяга к груди вертикальная 1х12 (+2,5 кг) 1х10 (+5 кг)
Жим штанги/гантель сидя 1х12 (+2,5 кг) 1х10 (+5 кг)
Скручивание 3х10
4-ая тренировка
Жим ногами 1х10 (+20 кг) 1х8 (+30 кг)
Жим лёжа 1х10 (+5 кг) 1х8 (+7,5 кг)
Тяга к груди вертикальная 1х10 (+5 кг) 1х8 (+7,5 кг)
Жим штанги/гантель сидя 1х10 (+5 кг) 1х8 (+7,5 кг)
ПШНБ 1х12
Тяга вертикального блока (трицепс) 1х12
Скручивание 3х12
5-ая тренировка
Жим ногами 2х12 (+10 кг) 1х10 (+20 кг) 1х8 (+30 кг)
Жим лёжа 1х12 (+2,5 кг) 1х10 (+5 кг) 1х8 (+7,5 кг)
Тяга к груди вертикальная 1х12 (+2,5 кг) 1х10 (+5 кг) 1х8 (+7,5 кг)
Жим штанги/гантель сидя 1х12 (+2,5 кг) 1х10 (+5 кг) 1х8 (+7,5 кг)
ПШНБ 1х12 1х10 (+10 кг)
Тяга вертикального блока (трицепс) 1х12 1х10 (+10 кг)
Скручивание 2х15
6-ая тренировка
Жим ногами 1х10 (+20) 1х8 (+30) 1х6 (+40)
Жим лёжа 1х10 (+5) 1х8 (+7,5) 1х6 (+10)
Тяга к груди вертикальная 1х10 (+5) 1х8 (+7,5) 1х6 (+10)
Жим штанги/гантель сидя 1х10 (+5) 1х8 (+7,5) 1х6 (+10)
ПШНБ 1х10(+2,5) 1х8(+5)
Тяга вертикального блока (трицепс) 1х10 (+5) 1х8 (+10)
Скручивание 3х15
7-ая тренировка
Жим ногами 1х10 (+20) 1х8 (+30) 1х6 (+40)
Жим лёжа 1х10 (+5) 1х8 (+7,5) 1х6 (+10)
Тяга к груди вертикальная 1х10 (+5) 1х8 (+7,5) 1х6 (+10)
Жим штанги/гантель сидя 1х10 (+5) 1х8 (+7,5) 1х6 (+10)
ПШНБ 1х10(+2,5) 1х8(+5)
Тяга вертикального блока (трицепс) 1х10 (+5) 1х8 (+10)
Скручивание 3х18
8-ая тренировка
Жим ногами 1х10 (+20) 1х8 (+30) 1х6 (+40)
Жим лёжа 1х10 (+5) 1х8 (+7,5) 1х6 (+10)
Тяга к груди вертикальная 1х10 (+5) 1х8 (+7,5) 1х6 (+10)
Жим штанги/гантель сидя 1х10 (+5) 1х8 (+7,5) 1х6 (+10)
ПШНБ 2х8 (+5)
Тяга вертикального блока (трицепс) 2х8 (+10)
Скручивание 3х20
9-ая тренировка
Жим ногами 1х10 (+20) 1х8 (+30) 1х6 (+40)
Жим лёжа 2х10 (+5) 2х8 (+7,5)
Тяга к груди вертикальная 2х10 (+5) 2х8 (+7,5)
Жим штанги/гантель сидя 2х10 (+5) 2х8 (+7,5)
ПШНБ 1х10 (+5) 2х8 (+10)
Тяга вертикального блока (трицепс) 2х10 (+5) 2х8 (+10)
Скручивание 3х20

После вводного тренинга стоит заменить программу тренировок.


Отдых играет не маловажную роль в занятиях с железом, нужно отдыхать от занятий. Некоторые люди начинают тренироваться каждый день, это не совсем правильно. Рост мышц происходит во время отдыха и тренируясь каждый день вы попадёте в перетренированность, это опасная и не приятная «штука». Так что правильно распределяйте свои силы. В дни отдыха можно сделать лёгкое кардио, это поможет разгрузить ваше сердце от нагрузок и так же облегчит пост тренировочные боли от предыдущей тренировки и вы почувствуете себя легче.



Стратегические ошибки тренинга взрослых новичков (на отдельно взятом примере).



1. Каноническая ошибка – сплит вместо ФБТ, обязательность которого не подлежит сомнению. Приверженцами сплита для всех являются многие, если не большинство инструкторов, а чтобы понять их некомпетентность требуется время. Между инструктором и тренером – пропасть.

2. Излишняя энергичность. Некоторая эйфория от неизбежного начального прогресса, провоцирует сделать выводы о его постоянстве и добавлять, добавлять…

3. Выбор ББ как приоритетного направления. Какой нахер ББ в этом возрасте. Уверенно можно сточить, но не нарастить повсюду. Непонимание очевидного: красота – эфемерна, сила – осязаема. Несмотря на нестабильность силовых показателей, вес на штанге «сдувается» не так быстро как бицепс.

ПЛ и РЖ – объективный показатель, а значит двигатель прогресса.

4. Попытки использовать самопальные «программы» или собственноручно «доработанные» схемы известных авторов. Сложно преодолеть возрастной снобизм и признаться самому себе, что и после 50, несмотря на какой-то свой жизненный опыт, в зале можно быть дошколенком или первоклассником, в лучшем случае.

Тренинг – это лечение тела. Лечиться следует у авторитетного врача. Самостоятельное лечение – бред.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:23

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ И ТРЕНИНГА У ЖЕНЩИН-НОВИЧКОВ

ПИТАНИЕ

Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, - и даже вредны.
Независимо от того, снижаете вы вес или наращиваете его, соотношение между калориями, получаемыми из белков, жиров и углеводов должно оставаться в пределах 40%(б), 20%(ж), 40%(у). При этом калорийность суточного рациона будет колебаться при жиросжигающих программах в размере 22 ккал на килограмм веса при медленном обмене веществ, 24 – при среднем и 27- при быстром. Если вы занимаетесь коррекцией фигуры, а вес вас устраивает, то цифры суточной калорийности будут таковы: 29 ккал на килограмм веса тела при медленном темпе метаболизма, 31 – при среднем и 33 – при высоком. При работе на увеличение веса тела – 35, 38 и 40 ккал на килограмм веса тела в сутки соответственно.
Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятны как при жиросжигающем тренинге, так и при работе на массу. Они приводят к распаду мышечной ткани, замедлению темпа обмена веществ и неадекватной инсулиновой реакции на прием пищи, в результате чего большинство съеденных калорий идет не на покрытие энергетических нужд клеток, а откладывается про запас в виде жировых отложений. Таким образом, «хорошая» привычка не принимать пищу после 18 часов вечера на деле оказывается довольно пагубной. Это не означает, что надо наедаться на ночь, но небольшой прием пищи за 2 часа до сна просто необходим. В целом, речь идет о том, чтобы весь объем пищи, принимаемый за сутки, разделить на 5-6 примерно равных частей, и принимать их через равные промежутки времени. Как показывает опыт, это наиболее эффективный и рациональный подход.
Что касается женского организма, ученые пришли к следующим выводам: за отложение жира в нижней части тела, в области бедер и ягодиц, а также молочных желез, отвечают, главным образом, половые гормоны эстроген и прогестерон. За жировые запасы в области талии ответственен, в первую очередь, инсулин. В жироотложении в области грудной клетки, спины и плечевого пояса основную роль играет кортизол. Так, при избыточном жироотложении в нижней части тела все углеводы своего суточного рациона съедайте с утра до 17 часов местного времени. В приемах пищи после 17 часов никаких углеводов быть не должно. Если избыточные жироотложения локализованы в области грудной клетки, плечевого пояса, спины или талии, то вы не должны принимать углеводы с утра до 17 часов. И еще один небольшой нюанс: постарайтесь калорийность каждого приема пищи сделать примерно одинаковой, то есть, если вы не принимаете углеводы в тот или иной прием пищи, то попытайтесь компенсировать это белковым и липидным компонентом, и наоборот, когда принимаете углеводы, уменьшайте количество белка и жира.
Надо питаться так, чтобы терять лишний вес за счет сжигания жира и замены жировой составляющей на сухую мышечную массу. При правильной организации питания у нас получается обычная пирамида, которая начинается с основательного завтрака, обеда средней калорийности и заканчивается легким ужином перед сном. При этом обязательно надо перекусить два раза в течение дня, чтобы не испытывать чувство голода между основными приемами пищи!При соблюдении правильного режима питания с оптимальной калорийностью, вы защитите себя от переедания после длительных перерывов и поглощения избытка ненужных калорий. В то же время мышечная ткань будет регулярно насыщаться питанием, что положительно скажется на восстановлении мышц после тренировки и их привлекательной форме.


ТРЕНИНГ

Важным фактором в составлении тренировочного комплекса является правильный подсчёт повторений в каждом подходе и обязательное повышение рабочего веса отягощения, в тренировочной программе это называется "силовая прогрессия". Главной целью - будет являться развитие силы и выносливости Ваших мышц для подготовки к более тяжёлым силовым программам.
Многие женщины отрицательно относятся к работе с большими весами в своём тренировочном комплексе (аргументируя это тем,что боятся превратиться в мужеподобных созданий). Спешу Вас обрадовать, этого не произойдет, так как "накачаться" у женщины не получится, из-за гормонального фона, а именно потому, что выработка тестостерона недостаточна, для максимальной гипертрофии мышц.
Однако, в не зависимости от ваших целей, убрать жир или нарастить ягодицы или любую другую часть тела, Вы не сможете осуществить до тех пор, пока не создадите условий для этого. В нашем случае это достижение достойных рабочих весов отягощения на снарядах и оптимального времени отдыха между подходами. И если Вы не научитесь психологически настраиваться на работу с максимальным для Вас весом, то будете попусту топтаться на месте, ни на сантиметр не достигнув своей цели. Именно эта причина – «психологическое отторжение тяжёлых силовых тренировок» является тормозящим фактором, в Ваших тренировках.
Если Вы хотите прогрессировать и получать желаемый результат от занятий с отягощениями, Вам придётся считаться с законами тренировочного бодибилдинга. Нужно объяснить ещё один факт, о котором часто дилетантски рассуждают женщины, обвиняя спортсменок в мужеподобном виде и в гипертрофированных мышечных объёмах. Они ставят под сомнение сам бодибилдинг, как неприемлемый вид спорта для женщин. “Я не хочу быть такой...”. Женщины даже не подозревают, какой титанический труд и объём работы предстоит выполнить спортсменке, чтобы соответствовать уровню профессиональной культуристки. К тому же, необходимо отметить, что профессиональный соревновательный бодибилдинг и вынужденные сверхнагрузки для достижения пиковой формы практически нереальны без достаточной фармакологической поддержки, если спортсменка рассчитывает на “высший пилотаж” в этом виде спорта.
К сожалению, нам не дано менять форму отдельно взятой мышечной группы, но мы можем наращивать её объём, благодаря чему можем создать форму тела, что будет отвечать нашим желаниям. Так Вы сможете успешно корректировать свои недостатки фигуры с помощью целенаправленного развития определенных частей тела.
Однако, больше, чем Вам дано природой, даже при длительном занятии с отягощениями, достичь развития максимально гипертрофированной мускулатуры практически невозможно, так же, как не возможно добиться «дикого» рельефа Ваших мышц, особенно ягодиц…. Станем следовать неизменному принципу «от простого – к сложному». Адаптировав себя на первом месяце занятий простыми тренировочными комплексами, Вам пора усложнить нагрузку на основные группы мышц, но главной задачей будет оставаться тщательная работа над силой и выносливостью мышц спины, т.к. без регулярного прогресса в этой области Вы не сможете рассчитывать на улучшении мышечных форм бедер и торса. Женщины, которые в первую очередь берутся за тренировку ног, очень скоро сталкиваются с отсутствием результативности, либо с высоким уровнем травматизма спины, особенно поясничного отдела. По этой причине Ваша силовая работа будет ограничена лишь адаптационным эффектом и, увы, не изменит Ваши формы. Именно по этому, надо "спешить медленно". Это значит, что вам надо четко определиться с тем, какой результат Вы хотите получить от тренировок. После чего необходимо создать тренировочный график, на длительный период, что будет разбит на тренировочные циклы, от суммарной работы в которых и будет зависеть ваш результат. Именно для этого и нужен тренер. Но если Вы по каким-либо причинам не можете себе этого позволить, либо Вы сомневаетесь в квалификации тренера в вашем тренажерном зале, то для вас и созданы эти строки.
Напомним, что обязательным правилом тренировок с отягощениями, - остается тщательная разминка с собственным весом вашего тела и с маленьким рабочим весом отягощений перед каждым базовым упражнением.
Интенсивность тренировочной нагрузки непременно должна варьироваться с учетом физиологического цикла. В постовуляционную фазу рационально использовать высокоинтенсивную нагрузку силового характера со значительными отягощениями. К фазе овуляции месячного цикла интенсивность нагрузки и тренировочные веса снижаются до средних нагрузок, а в предменструальную фазу интенсивность силовой нагрузки имеет смысл еще больше снизить, в зависимости от вашего общего состояния самочувствия в этот период. Так же в это время можно увеличить долю нагрузки аэробного характера. На этом этапе тренировочного цикла рационально применение мочегонных чаев, а также сокращение доли углеводов в суточном и недельном рационе.



Мышцы женщины. Реальность и мифы.

Бытует мнение, что тренажерный зал – далеко не дамское занятие. Типо: зачем накачивать мышцы женщине? Стремление к женственности прочно удерживает прекрасный пол от занятий с отягощениями.
Так стоит ли женщинам бояться тяжестей?
Конечно стоит, если это сумки с продуктами или диван, который вы в очередной раз переставляете с места на место. От таких тяжестей проблем не оберешься, особенно если вы хрупкая женщина.
А теперь о мифах)

Миф 1. У меня будут огромные мышцы как у мужика.
Девушки, не льстите себе. Накачать мышцы женщне во много раз тяжелее чем мужчине! Мужчины , что бы обрести хотя бы мужественные очертания (не заикаюсь об огромных мышцах) тратят три-пять лет усиленного тренинга, а вы боитесь за пол года перегнать их! Мужчины таскают гантели по 15-20 кг, а вы уверенны, что у вас огромные мышцы появляются только из-за того, что поднимешь 10 раз гантельку весом в 3 кг. Тем более, что женские мышцы не в пример качать труднее. Сама природа просто не позволит женскому телу стать мужеподобным. Мышцы растут благодаря наличию мужского гормона тестостерона, который имеется и в организме девушки. Но его количество настолько мало, что хватит лишь на создание красивой спортивной фигуры. И если уж ты намерена покорить вершины бодибилдинга – без приема мужских гормонов все же не обойтись. Кроме того, тренировки на увеличение объема мышц женщины и на сжигание лишних жиров разительно отличаются – так же, как поднимаемый вес и техника выполнения упражнений. Возьмем, к примеру, бодибилдинг и пауэрлифтинг: и в том, и в другом спортсмены работают с большими тяжестями, но если в первом все направлено на увеличение мышечной массы, создание необходимых пропорций, то главная цель второго – поднять больше килограммов, чем соперник.

Миф 2. Можно изменить форму мышцы женщины.
В зале полно знатоков, которые знают все на свете про то, какие упражнения нужны, чтобы изменить форму мышц, нарастить пик на бицепс и т.п. Форма женских мышц и мужских определяется генетически. То, как мышцы прикрепляются к костям и суставам – индивидуальная особенность каждого человека. Ради примера посмотрите, как у разных людей выглядит квадрицепс бедра. У кого-то мускул нависает прямо над коленом, у кого-то чуть выше, у кого-то – совсем высоко. Это индивидуальные особенности соединения мышц. Поэтому какие бы упражнения ни делать, места крепления мышц вам не изменить, так же, как и их индивидуальные очертания. Накачать мышцы девушке сложно, а уж изменить их форму невозможно!

Миф 3. Я потеряю гибкость.
Глядя на качка невольно ловишь себя на мысли, что ему и шнурки с трудом удается завязывать, а уж выгнуться или станцевать вообще не под силу. Женщина ассоциируется с кошкой: пластичные движения, мягкая походка и грациозная осанка. Страх потерять все это неоправдан. Ты хоть раз видела выступление фитнесисток? Между прочим, большинство из них в прошлом – гимнастки. Занятия в тренажерном зале отнюдь не сделали их женские мышцы «деревянными», а значит, и тебе это не грозит. Особенно если не забывать выполнять упражнения на растяжку в конце тренировки и после силовой нагрузки. Наоборот, укрепленные женские мышцы спины выровняют осанку, уберут костлявый выпирающий позвоночник и расправят плечи. Зато проработанный пресс позволит носить короткие топики, сохранить подтянутость живота, а после родов – гораздо быстрее восстановить девичью форму.

Миф 4. Отягощения вредны для здоровья.
Поврежденные суставы, проблемы с позвоночником, разрывы и другие неприятные последствия бывают в любом виде спорта. К тридцати годам у некоторых спортсменов на теле нет живого места, которое хотя бы раз не травмировалось. Такая же ситуация и у профессиональных танцоров, балерин, фигуристов и т. д. В любительской же среде травмы случаются в основном из-за неправильной техники выполнения упражнений или обычной невнимательности. Занималась аэробикой – подвернула ногу или на восточных единоборствах не рассчитала удар – и разбила нос напарнику. Хотя подобные неприятности поджидают нас сплошь и рядом, даже в повседневной жизни. Девушки накачивающей мышцы в тренажерном зале, как и в любом другом месте, необходимо соблюдать своего рода технику безопасности:
во-первых, разогреваться перед началом силовых тренировок;
во-вторых, прежде чем хвататься за тяжести, постараться изучить непосредственно технику выполнения упражнений без веса.

Миф 5. Только аэробика и бег
Насмотревшись фотографий в журналах, ты покупаешь абонемент в тренажерный зал, спешишь на аэробику и часами там прыгаешь, бегаешь, поднимаешь розовые и синие гантельки весом не более 2-3 кг. И каждый раз, смотрясь в зеркало, ждешь результата – когда же тело станет таким подтянутым, как фигура с глянцевой обложки. Но, к твоему сведению, одна лишь аэробная нагрузка не дает эффекта. Спортсменки проводят достаточно много времени именно в тренажерном зале, чтобы нарастить необходимую мышечную массу. Девушки накачивая мышцы лепят свое тело, как скульпторы, оттачивая каждую свою женскую мышцу. И не последнюю роль в этом играет именно «железо», позволяя измениться визуально в строго заданных объемах. Более того, не стоит заблуждаться на тот счет, что для сброса лишних килограмм подходит лишь нагрузка на беговой дорожке или велосипеде. Откроем секрет: такой же результат можно получить и работая с «железом»,и на тренажерах. А начинать нужно... со здорового режима питания. Без необходимого количества белков невозможна правильная коррекция тела, а аэробная нагрузка будет неэффективна, если поступает недостаточно энергии в виде легкоусвояемых углеводов. И еще одна, не последняя составляющая успеха – отдых. Чтобы от занятий был действительно толк, организму нужно время на восстановление.

Миф 6. Качаем пресс, что бы убрать складки на талии.
Такое явление называют «точечное похудение». На самом деле в природе его не существует, но в него все так же продолжают верить. Женщины прибегают в зал и начинают упорно прорабатывать «проблемные места». Обычно это ноги, ягодицы и живот. Ошибочно полагая, что чем больше нагрузят «заплывшие» части тела, тем быстрее с них сойдет все лишнее. Дополнительно оборачивают бедра в целлофан, а на талию натягивают специальные пояса, создающие эффект парной. После тренировки же с умилением выжимают «тонны» пота, выделившегося за время занятий. Но.., увы, не жира.
Во время таких занятий используется энергия целого организма и сжигаются жиры по всему телу, а не только вокруг той группы мышц, которой уделяется наибольшее внимание. А наша мудрая физиология сама решает, откуда ей брать калории – и в первую очередь это будут руки, грудь или живот.
Как правило, с талии жировые отложения уходят последними. Не задумывалась почему? Секрет прост – тело должно развиваться пропорционально и в комплексе, а не выборочными местами. Последнее под силу только пластической хирургии.

Миф 7. Если забросить занятия, то мышцы превратятся в жир.
Наиболее популярное заблуждение, прочно засевшее в женских умах, – это повышенная способность женских мышц превращаться в жир.
Однако сие предположение неверно, и вот почему: мышцы и жировые отложения являются совершенно разными типами ткани, и каждая из них имеет свое уникальное предназначение и «поведение». кстати, обратный процесс превращения тоже, увы, невозможен.
Просто происходит следующее:
Люди, решившие сделать перерыв в походах в тренажерный зал, как правило, по привычке потребляют то же количество калорий, что и во время интенсивных физических нагрузок. именно они и откладываются в жировых «депо», становясь причиной стремительного увеличения веса.
В случае прекращения тренировок мышцы начинают терять объем и форму, уменьшаясь в размерах (в общем, сдуваются, как воздушный шарик). и все эти процессы сопровождаются активным разрастанием жировой прослойки. вот и создается впечатление, что мышцы превращаются в жир.
Чтобы избежать такой невеселой участи, специалисты советуют не налегать на диеты, а обеспечить себе хотя бы средний уровень физической активности. например, делать зарядку по утрам, а по вечерам совершать пешие прогулки. ведь поддерживать хорошую форму гораздо легче, нежели создавать ее заново.

Миф 8. Мужчины тренируют мышцы, а женщины приводят их в тонус.
Если вы намерены всерьез заниматься силовыми тренировками, исключите из своего лексикона выражение "привести в тонус". Сто раз поднять микроскопический вес – это бесполезная трата времени и энергии, а кроме того, мышцы не получат настоящего напряжения, от которого они бы окрепли. Как говорится, "больше – не значит лучше. Лучше – значит лучше". В результате одного исследования, где мужчины и женщины тренировали одну и ту же мышечную группу три дня в неделю на протяжении 20 недель, было установлено, что "в относительном выражении женщины добились гораздо более существенного прогресса в силе, чем мужчины".
У женщин и мужчин абсолютно одинаковое строение скелетных и мышечных тканей. Невозможно определить пол только по мышечной ткани. Что немаловажно – такого понятия как "привести в тонус" не существует. Есть набор мышечной массы, набор силы и потеря жира. Все. С чисто технической точки зрения, термин "привести в тонус" относится к способности центральной нервной системы оказывать пассивное мышечное сопротивление в ответ на растяжение. Обычно то, что вы называете "мышцами в тонусе" – это всего лишь мышцы, не скрытые под толстым слоем подкожного жира. Иными словами, вам абсолютно незачем тратить свое драгоценное время на работу с идиотскими малюсенькими весами вместо того, чтобы строить крепкое и сильное тело.

А теперь несколько аргументов в пользу железа.
1. Мышцы – это то место, где лучше всего сжигаются жиры. Чем больше мышц на вашем теле, тем выше уровень метаболизма и тем лучше происходит расщепление жировых отложений.
2. Разрабатывая, укрепляя и наращивая мышцы, мы порядком увеличиваем свою силу и выносливость. Это значит, что мы можем выполнять упражнения с большими весами, а, следовательно, тратить больше энергии. То есть, если вы хотите похудеть, вам нужно работать над своими мышцами.
3. Расход калорий, происходит во время тренировки и после нее, когда в мышцах запускаются обменные процессы и мышцы активно растут, потребляя все больше энергии. То есть вы теряете больше калорий не только во время активности, но и во время покоя.
4. Коррекция фигуры. Как известно, самое главное в красоте человеческого тела – это пропорции. И железо поможет решить эту проблему. Если вы попадете к хорошему инструктору, то он сразу определит ваши проблемные зоны и посоветует вам тренировку направленную, прежде всего, на эти участки. Допустим, у вас широкая талия. Чтобы скорректировать визуально фигуру вам необходимо уделить внимание плечам и ягодицам. То есть делать акцент на конкретных участках тела, наращивая или уменьшая объемы.
5. Крепкие мышцы – залог здоровья. Мышечный каркас очень важен для всей костной системы человека. Существует мнение, что чем больше мышечная масса, тем крепче и сильнее становятся кости человека. Поэтому выполняя упражнения с нагрузкой, вы избегаете возможности заболеваний костей в преклонном возрасте.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:24

ВАРИАНТЫ КОМПОНОВКИ СПЛИТА

описываю самые популярные(и не очень) и известные(и не совсем)
возможности тренировки отдельных мышечных групп по дням

для тренирующихся 3 дня в неделю:

фулл-боди*/фулл-боди/фулл-боди (можно менять повторный ряд)

торс/ноги(ABA-BAB)

торс/ноги/фулл-боди

торс/ноги/торс - специализация для мышц торса

ноги/торс/ноги - специализация для мышц ног

грудь+спина+дельты/ноги+руки (ABA-BAB)

квадры + грудь + дельты + трицепс / бицепс бедра + спина + бицепс (тяни/толкай)

фулл-боди/фулл-боди/специализация на любую группу

специализация/остальные группы/специализация - специализация на 2-3 группы

грудь+спина/дельты+руки - "безногая" программа

грудь + дельты + трицепс / спина + бицепс (тяни/толкай "безногая" программа)

для тренирующихся 4 дня в неделю:

торс/ноги/торс/ноги

тяни/толкай/тяни/толкай

торс тяни/торс толкай/ноги - сплит Данте Труделя для "продвинутых"

желаю всем успехов

*фулл-боди - тренировка мышц всего тела(full-body) в один день

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4309
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1688

Re: АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА

Сообщение Железякин » 02 янв 2017, 19:25

мне "набирать" или "сушится"?

однозначного ответа на этот вопрос не существует поскольку существуют несколько стратегий чередования периода набора и сушки

I. набирать долго и много до поросячьего состояния и потом сушится
сразу скажу - имхо не самый хороший вариант ввиду нескольких причин
a)вы выглядите хорошо только некоторое время в году, во всё остальное время выглядете толстым
B)большие колебания собственного веса нехорошо сказываются на здоровье а также затрудняют подбор одежды
c)последняя и пожалуй самая важная причина - с увеличением количества жира в организме вам труднее и труднее набрать чистую массу, те больше шансов что пропорция набора масса/жир будет увеличиваться в сторону жира

II. набирать чистую массу
вариант осуществимый но очень сложный для выполнения.
проблема в том что чтобы это осуществить надо очень жёстко придерживаться диеты,
есть по часам и весам и тд. даже в этом случае не факт что это сработает


преимущества метода очевидны:
вы выглядите хорошо весь год
недостаток:
не всем это доступно
вполне вероятно что растя массу вместе с жировой можно добиться лучшего роста по массе чем в этом случае

III. немного набрать -> немного скинуть
принцип такой - выбираются границы в которых рост массы к жиру оптимальны(говорят о 10-15% жира)
если вы не находитесь в нижней точке по жиру, вы скидываете(сушитесь), пока не доберётесь туда
как только добрались до 10% - начинается период набора массы продолжающийся до тех пор пока не доберётесь до верхней границы(15%)
добрались до 15%? - уходим на "сушку", и так далее


Вернуться в «АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость