Фулбоди для продвинутых.

Комплексы и методики

Модераторы: rock, Бывалые

Аватара пользователя
Старичок
Администратор
Администратор
Сообщения: 193
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 16:16
Репутация: 249
Откуда: Москва

Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Старичок » 03 янв 2017, 20:18

Фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

1-ый день.
Общеразвивающий
1. Разминка
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вверх головой, 3х12
3. Тяга одной гантели к животу в наклоне, другая в упоре, 3х12
4. Жим сидя гантелей от плеч, ладони вперёд, 3х12
5. Тяга штанги за спиной вверх, хват ладони вперёд, 3х12
6. Сгибание рук стоя, хват «молоток», 3х12
7. Французский жим сидя, 3х12
8. Выпады с гантелями, 3х12
9. Пулловер с гантелью, поперёк скамьи, 3х12


2- ой день
Силовой
1. Разминка
2. Жим сидя, 1х12,1х10,1х8
3. Тяга Т-грифа, 1х12,1х10,1х8
4. Жим гантелей сидя от плеч одной рукой ладони внутрь, 1х12,1х10,1х8
5. Протяжка штанги, хват сверху и средний, 1х12,1х10,1х8
6. ПШНБ, 1х12,1х10,1х8
7. Разгибание рук (трицепс) на верхнем блоке , 1х12,1х10,1х8

3-ий день
Трофический

1. Разминка
2. Выпады с гантелями, 2х12
3. Жим штанги сидя, 2х12
4. Тяга нижнего блока сидя, узкая рукоять и тяга к животу, 2х12
5. Разводка рук в сторону стоя 2х12
6. Подъём на бицепс сидя одной рукой, с упором в бедро , 2х12
7. Разгибание руки (трицепс) на верхнем блоке, 2х12


За весом не гнаться, работать так что бы 2 последних повторения в 2 последних подходах были околоотказные (но не в отказ). Пауза между подходами в пирамидах 2-2,5 минуты, в остальных 1,5-2 минуты.

Аватара пользователя
Старичок
Администратор
Администратор
Сообщения: 193
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 16:16
Репутация: 249
Откуда: Москва

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Старичок » 05 янв 2017, 09:26

Массонаборная работа с акцентом на руки и плечевой пояс:

День 1 (массонаборная общий)
1. Разминка
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
3. Тяга в наклоне со штангой, хват сверху на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
4. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперёд, 2х10
5. Приседание со штангой на плечах, 3х10
6. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 2х10.
7. Подъём торса на наклонной доске 2хМакс.
Пауза между подходами 2 минуты.

День 2 (акцент на руки)

1. Разминка.
2. Подъём на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье 60 градусов, с поворотом кистей, 2х10.
3. Трицепсовый жим сидя с гантелью, из за головы, ладони под диском (двумя руками), 2х10.
4. Подъём на бицепс штанги 3х7.
5. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, узким хватом (20 см), локти прижимать, 3х7.
6. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8.
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х8.
8. Жим гантели сидя от плеча, с поворотом кисти, 2х8.
9. Присед 2х10
Пауза между подходами 2 минуты.


День 3 (акцент на дельтовидные мышцы)


1. Разминка.
2. Тяга штанги к подбородку, узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида с повышением веса).
3. Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне вперёд, сидя 3х8.
4. Махи гантелями стоя в сторону 2х10.
5. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х7.
6. Подтягивания 2х10.
7. Французский жим сидя с EZ грифом из-за головы, 3х7.
8. Изолированный подъём на бицепс сидя , с упором локтя в бедро, с гантелью, 2х7.
Пауза между подходами 2 минуты.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5185
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3107
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Domus » 05 янв 2017, 10:29

Леша это программы Л.А. Остапенко?

Аватара пользователя
Старичок
Администратор
Администратор
Сообщения: 193
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 16:16
Репутация: 249
Откуда: Москва

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Старичок » 05 янв 2017, 17:09

Не совсем так. Они подогнаны под более общего пользователя, изначально (под меня писались Остапенко) были более жёсткими.

Аватара пользователя
Старичок
Администратор
Администратор
Сообщения: 193
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 16:16
Репутация: 249
Откуда: Москва

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Старичок » 05 янв 2017, 17:18

Вот чистая прога Остапенко под меня.

Массонаборный цикл с акцентами на формообразующие группы:
1:
1. Разминка
2. Полуторный присед, 3х8
3. Подъемы на носки стоя , 1х12, 1х10, 1х8
4. Жим штанги с груди узким хватом лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6
5. Сгибания рук со штангой, 1х12, 1х9, 1х6
6. Трицепсовый жим вниз на блоке V-образный, 1х10, 1х8 , 1х6
7. Сгибания рук со штангой стоя, хват грифа сверху, 1х10, 1х8 , 1х6

2:
1. Разминка
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, хват средний, 1х12, 1х9, 1х6
3. Тяга горизонтальная на рычажном тренажере, 1х12, 1х9, 1х6
4. Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов для груди, 1х10, 1х8 , 1х6
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне, 1х10, 1х8 , 1х6
6. Тяга штанги стоя к подбородку, 1х12, 1х9, 1х6
7. Жим гантели стоя, одной рукой, другой держаться за стойку, 1х12, 1х9, 1х6
8. Тяга штанги за спиной стоя, 1х12, 1х9, 1х6

3:
1. Разминка
2. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 60 градусов, с проворотами кистей, 3х7
3. Жим французский лежа с EZ-штангой, 3х7
4. Сгибания рук стоя со штангой, 3х7
5. Трицепсовый жим вниз на блоке с веревкой, 3х8
6. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х8
7. Сгибания ног лежа на тренажере, 4х8
8. Подъемы на носки сидя, под носками подставка 10 см, 3х10

4:
1. Разминка
2. Подъемы гантелей вперед прямыми руками, лежа на наклонной 60 градусов скамье, 3х8
3. Жим сидя вверх от плеча одной рукой (на дельту), 4х7
4. Разведения рук в кроссовере скрестное на нижних блоках, стоя в наклоне вперед (на тыльную дельту), 3х8
5. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 3х8
6. Тяга за голову сидя на высоком блоке, 3х8
7. Скрещивания рук на блоках стоя в легком наклоне вперед в кроссовере, 3х8
8. Тяга сидя к животу на низком блоке, 3х8

Аватара пользователя
Старичок
Администратор
Администратор
Сообщения: 193
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 16:16
Репутация: 249
Откуда: Москва

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Старичок » 05 янв 2017, 18:02

Для любителе жёсткого тренинга (от Остапенко без изминений). aa_

Масса

Программа на рельефно-формирующий цикл

1 (ноги, трапеции, трицепс):
Разминка
1. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
2. Сгибания ног лежа на тренажере, 4х8
3. Полуприседы со штангой (90 гр.), 1х12, 1х10, 1х8
4. Подъемы на носки стоя, 4х12
5. Тыльные отжимания на скамье, 3х10, с весом на бедрах
6. Трицепсовые жимы V-ручка, верхний блок 3х8
7. Шраги 4х15
8. Межлопаточная зона, подъём рук с гантелями, 3х10
9. Подъемы колен к груди сидя на краю скамьи, 1хМакс

2 (грудь, дельта, широчайшие, бицепс):
Разминка
1. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
2. Жим лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
3. Кроссовер, сведение рук (низ гриди) 3х8
4. Пулловер со штангой, лежа на горизонтальной скамье вдоль, 3х10
5. Тяга рычажная сидя, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
6. Тяга рычажная сидя, обр. хватом 1х12, 1х10, 1х8
7. Жим гантелей сидя хватом ладони вперед, от плеч, , 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
8.Разводка стоя (средняя дельта) 3х8
9. Тяга за спиной стоя для тыльной дельты, 3х7 (хват ладонями вперед)
10. Подъем на бицепсы сидя с гантелями, с поворотом кистей, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6

Памп

3 (ноги, трапеции, трицепс):
Разминка
1. Выпады вперед на одной ноге с гантелями, 4х12
2. Приседания со штангой, в половину амплитуды (90 гр.), 4х12
Упражнения 1-2 делать в режиме чередования через 1 минуту
3. Подъемы на носки сидя, под носками 2 диска штанги, 4х12
4. Трицепсовый жим вниз на блоке с V-ручкой, 3-4х12
5. Трицепсовый жим вниз на блоке с веревкой, 3-4х12
6. Тяга штанги за спиной стоя, ладони назад, 3-4х12
7. Шраги 4х15
8. Межлопаточная зона, подъём рук с гантелями, 3х12
9. Подъемы колен к груди сидя на скамье, 3хМакс

4 (грудь, дельта, широчайшие, бицепс):
Разминка
1. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной, 4х12
2. Кроссовер, сведение рук (низ гриди) 3х12
3. Жим лежа на наклонной 30 градусов, 4х12
4. Пулловер с гантелью, лежа головой вниз вдоль наклонной скамьи, руки прямые, 4х10
Упражнения 3 и 4 делать в режиме чередования через 1 минуту
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне, 3х12
6. Тяга рычажная сидя, обр. хватом 3х12
7. Жим гантелей сидя хватом ладони внутрь, от плеч, 3х12
Упражнения 6 и 7 делать в режиме чередования через 1 минуту
8. Разводка стоя (средняя дельта) 3х12
9. Подъем на бицепсы уз. хв. сидя на лавке Скотта со штангой, 4х10
10. Кранчи, 3хМакс

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5185
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3107
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Domus » 05 янв 2017, 20:01

Леша а вариантов только на верх часом в закромах нет?

Аватара пользователя
Старичок
Администратор
Администратор
Сообщения: 193
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 16:16
Репутация: 249
Откуда: Москва

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Старичок » 05 янв 2017, 20:05

Domus писал(а):Леша а вариантов только на верх часом в закромах нет?

По моему было чего то (когда с позвоночник проблемы были), Дима по ищу и по тетрадям (тренировок) посмотрю если остались такие старые.

Аватара пользователя
Старичок
Администратор
Администратор
Сообщения: 193
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 16:16
Репутация: 249
Откуда: Москва

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Старичок » 05 янв 2017, 20:33

Для Домуса.

1-ый День (пирамидальный):

1. Разминка
2., Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
3. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вверх, 3х12
4.Французский жим сидя (скамья под наклоном вверх), 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
5. Тяга сидя на рычажном тренажере, хват сверху, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
6. Жим гантелей вверх сидя (на дельты), 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
7. Сгибания рук со штангой стоя, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)

2-ой День (памповый на чередованиях по 3х12 повторений):

1. Разминка
2. Жим лежа на наклонной скамье, 3х12
3. Тяга одной гантели в наклоне, 3х12
Упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
4. Тяга штанги стоя к подбородку узким хватом, 3х12
5. Разведения рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту, 3х12
Упражнения 4 и 5 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
6. Подъемы на бицепсы с гантелями, хват «молотом», 3х12
7. Трицепсовый жим с гантелями лежа, хват «молотом», 3х12
Упражнения 6 и 7 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
8. Гиперэкстензия тазовая, 3х20
9. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, 3х20
Упражнения 8 и 9 делать в режиме чередования через 1,5 минуты

3-ий День (памповый на трисетах 3х6):

Разминка
1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 1х6
2. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье, 1х6
3. Кроссовер на верхних блоках, с наклоном торса вперед, 1х6
Упражнения 1-3 выполнять как трисет, повторить 3 раза
4. Подъемы гантелей вперед прямыми руками, 1х6
5. Тяга сзади со штангой стоя, на тыльную дельту, 1х6
6. Разведения рук в сторону с гантелями стоя, 1х6
Упражнения 4-6 выполнять как трисет, повторить 3 раза
7. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, 1х6
8. Трицепсовый жим вниз на блоке (ручка прямая короткая), 1х6
9. Тяга рычажная к груди хватом снизу на широчайшую, 1х6
10. Французский жим лежа с EZ-штангой, 1х6
Упражнения 7-10 выполнять как гигантский сет, повторить 3 раза

Схема выполнения:
Выполняется программа через день последовательно по такой схеме:
Комплекс 1 день отдыха, комплекс 2, день отдыха, комплекс 1, два дня отдыха, комплекс 3, один день отдыха, комплекс 2, день отдыха, комплекс 1, два дня отдыха, комплекс 3, один день отдыха, и так далее 4 недели.

2 раза в неделю аэробная работа, зона пульса (тут просщитаешь свою зону пульса по жиросжиганию) (обратная схема длительности – 60, 50, 40, 30)

Аватара пользователя
Старичок
Администратор
Администратор
Сообщения: 193
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 16:16
Репутация: 249
Откуда: Москва

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Старичок » 10 янв 2017, 17:39

№1 (массонаборный)
1. Разминка: 5-7 минут.
2. Жим штанги лёжа на обратнонаклонной скамье, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида с повышением веса).
3. Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье, хват ладони внутрь, 3х8.
4. Тяга в наклоне с гантелью одной рукой, с разворотом торса в верхней точке, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида с повышением веса).
5. Тяга штанги к подбородку стоя, 3х8.
6. Тяга штанги в наклоне, 1х12,1х10,1х8,1х6.
7. Приседание со штангой на плечах, 2х16.
8. Пуловер с гантелью, лёжа вдоль скамьи, прямыми руками, 2х10.
Упражнение 7 и 8 делать в суперсете. Паузы между подходами в пирамидах – 2-2.5 минуты.
9. Подъёмы торса на скамье для пресса, 2-МАХ.

№ 2 (памповый)

1. Разминка.
2. Полуприседы со штангой в широкой стойке, 2х20
3. Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье, 2х12
Упражнение 2 и 3 суперсет.
4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, 2х12.
5. Тяга за голову на высоком блоке, 2х12.
Упражнение 4 и 5 суперсет.
6. Разведение рук с гантелями стоя в стороны, 2х12.
7. Тяга штанги вверх за спиной, 2х12.
Упражнение 6 и 7 суперсет.
8. Сгибания рук с гантелями стоя «молот» 2х12.
9. Трицепсовый жим вниз на блоке с верёвкой, двумя руками, хват сверху, 2х12.
Упражнение 8 и 9 суперсет.
10. Гиперэкстензия, 2х20.
11. Подъём торса на наклонной доске для пресса, 2-МАХ.
Упражнение 10 и 11 суперсет.






№ 3 (массонаборный)

1. Разминка.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье, головой вверх, 3х7*
3. Разведение рук с гантелями лёжа на обратнонаклонной скамье, 3х8
4. Тяга в наклоне штанги за один конец двумя руками, 3х7*
5. Жим штанги сидя из-за головы, 3х7*
6. Тяга на высоком блоке, хватом снизу на ширине плеч, 1х9, 1х6, 1х6 (пирамида)
7. Бицепсы на лавке Скотта, штанга узким хватом, 3х7*
8. Трицепсовый жим со штангой лёжа, локти вертикально, 3х7*
9. Подъём торса на наклонной доске для пресса, 2-МАХ.
*- повышения веса на каждом подходе.


№ 4 (памповый)



1. Разминка.
2. Выпады вперёд на одной ноге, 2х10
3. Пулловер поперёк скамьи с гантелью, 2х12.
Упражнение 2 и 3 суперсет.
4. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх, 2х12.
5. Тяга к плечу на высоком блоке одной рукой, отводя локоть назад, 2х12.
Упражнение 4 и 5 суперсет.
6. Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа животом на наклонной скамье (45 градусов), 2х12.
7. Тяга на высоком блоке, узким хватом, тянуть хватом внутрь, 2х12.
Упражнение 6 и 7 суперсет.
8. Сгибание рук с гантелью сидя. С опорой локтя в бедро, 2х12.
9. Жим штанги лёжа, узким хватом, локти прижимать, 2х12.
Упражнение 8 и 9 суперсет.
10. Гиперэкстензия, 2х20.
11. Подъём колен к груди в упоре на брусьях, 2хМАХ.
Упражнение 10 и 11 суперсет.

Аватара пользователя
Старичок
Администратор
Администратор
Сообщения: 193
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 16:16
Репутация: 249
Откуда: Москва

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Старичок » 10 янв 2017, 21:35

№1 – массонаборный с рельефной работой (акцент-дельты, трицепсы и межлопаточная зона спины):
1. Разминка.
2. Присед 1х16, 1х12, 1х10.
3. Пулловер с гантелью поперёк скамьи, 3х12.
Упражнение 2 и 3 суперсет.
4. Кроссовер на нижних блоках, вести руки вперёд-вверх до уровня головы, 2х10.
5. Жим штанги наклон вверх на скамье, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6.
6. Рычажная тяга на тренажёре (обратным хватом), 1х10, 1х8, 1х6, 1х6.
7. Жим гантели одной рукой стоя, другой держаться за стойку, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6.



№2 (памповый):
1. Разминка.
2. Выпады вперёд на одной ноге с гантелями, 2х12.
3. Кроссовер, сведение сверху-вниз на верхнем блоке ( с небольшим наклоном в перёд. Спина прямая), 2х12.
Упражнение 2 и 3 суперсет.
4. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, 2х12.
5. Тяга верхнего блока за голову, 1х12. 1х10, 1х10.
6. Разведения рук с гантелями сидя, в глубоком наклоне вперёд, 3х12.
Упражнение 5 и 6 суперсет.
7. Сгибание рук с гантелями сидя, хват снизу, одновременно, 2х12.
8. Французский жим сидя (на наклонной скамье), 2х12.
Упражнение 7 и 8 суперсет.
9. Гиперэкстензия, 2х20.
10. Подъём торса на наклонной скамье, 2-мах.
Упражнение 9 и 10 суперсет.


№3. (Масса)
1. Разминка.
2. Присед, 2х20.
3. Скрещивание рук в кроссовере на верхнем блоке, руки прямые, вести их перед собой, 2х12.
Упражнение 2 и 3 суперсет.
4. Жим штанги лёжа, на наклонной скамье, головой вверх, 3х7.
5. Тяга в наклоне со штангой, к животу с рукояткой Т-грифа, 3х7.
6. Протяжка штанги перед собой, узким хватом, 2х7.
7. Протяжка штанги за спиной, локти сводить (задняя дельта), 3х7.
8. Подъём штанги на бицепс EZ-штангой, 3х6.
9. Трицепсовы жим вниз на блоке с V-образной рукоятью,1х10, 1х8. 1х6, 1х6.

№4. (памп)
1. Разминка.
2. Разводка лёжа, на скамье головой вверх, 3х12.
3. Тяга за голову, на верхнем блоке, 3х12.
Упражнение 2 и 3 суперсет.
4. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, 3х8.
5. Тяга в наклоне со штангой, к животу с рукояткой Т-грифа, 3х7.
Упражнение 4 и 5 суперсет.
6. Тяга на нижнем блоке в кроссовере крестом, в наклоне вперёд, на тыльную дельту (лопатки сводить), 3х12.
7. Протяжка штанги с переди, узким хватом, 3х10.
Упражнение 6 и 7 суперсет.
8. Перекрёстное разведение рук стоя, в стороны-вверх, кроссовер нижний блок, крестом лёгкий наклон вперёд, 3х10.
9. Сгибание рук на скамье «Скотта» сидя, штанга хват снизу, 3х8
Упражнение 8 и 9 суперсет.
10. Подъёмы на бицепс, гантели хват«Молоток»сидя с наклоном скамьи 45 градусов, 3х12.
11. Пресс, подъёмы коленей к груди в упоре на брусьях, 3х мах.
Упражнение 10 и 11 суперсет.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5185
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3107
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Domus » 11 янв 2017, 05:21

Нравится мне твоя концепция фуллбади, я уже знаю как летом тренироваться буду :)

Аватара пользователя
Старичок
Администратор
Администратор
Сообщения: 193
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 16:16
Репутация: 249
Откуда: Москва

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Старичок » 11 янв 2017, 08:30

Чего нибудь тебе хитренького подберём Дима, закрома ещё заполнены. )))))

Аватара пользователя
Старичок
Администратор
Администратор
Сообщения: 193
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 16:16
Репутация: 249
Откуда: Москва

Re: Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Старичок » 11 янв 2017, 20:00

Массонаборная работа с рельефной работой (акценты – грудные мышцы и руки):

№ 1 (массонаборный общего назначения):
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Приседания (до половины амплитуды – до прямого угла в коленях), 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Скрещивания рук на кроссовере в наклоне вперед, 3х12
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной головой вверх, 2х8
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса)
6. Тяга верхнего блока за голову, 2х12
7. Рычажная тяга на тренажере обратным хватом, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса)
8. Жим гантелей вверх сидя, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса)
Указания:
- вес в пирамидах подбирать так, чтобы первые два подхода были подводящими, а два последних – последние два повторения – почти в отказ
- паузы между подходами в пирамидах – 2-2,5 минуты


№ 2 (акцент на руки):
1. Разминка (стандартная)
2. Сгибания рук с гантелями стоя, хват молотом, 2х10
3. Трицепсовый жим с веревкой за головой на верхнем блоке, двумя руками, 2х10
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Сгибания рук со штангой двумя руками на лавке Скотта, 3х7
5. Французский жим штанги полусидя, 3х7
6. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
7. Кроссовер, сведения снизу вверх на нижних блоках до уровня лица, 2х10
Суперсет упражнений 6 и 7
8. Пулловер со штангой лежа вдоль скамьи, согнутыми руками, хват узкий на EZ-штанге, 3х8
9. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
10. Отведения одной гантели вбок-вверх лежа боком на наклонной скамье, на среднюю дельту, 2х8 (чередовать точку опускания – вперед-назад)
Указания:
- начать суперсеты с паузы 30 секунд на первой неделе, а потом на каждой неделе сокращать паузу в суперсете на 5 секунд
- околоотказная работа у последних 2 повторениях последнего подхода

№ 3 (акцент на грудную клетку)
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Разведка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 2х8
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье, средний хват, 3х7
4. Тяга за голову на высоком блоке, 2х12
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом, ладони снизу, 3х7
6. Присед, 2х10
7. Скрещивания рук в кроссовере на верхних блоках, руки прямые, вести их перед собой, 2х10 (стойка прямо, перед собой)
Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
8. Жим с груди штанги сидя вверх, с опорой спиной, 3х7
9. Трицепсовый жим вниз на блоке с V-образной рукоятью, 3х8
Указания:
- веса подбирать так, чтобы первые два подхода были подводящими, а два последних – последние два повторения – почти в отказ

№ 4 (памповый):

1. Разминка (стандартная)
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вверх, 2х10
3. Тяга к груди широким хватом сидя на высоком блоке, 2х10
4. Разведения рук с гантелями в стороны сидя в наклоне вперед, 2х8
Упражнения 2, 3 и 4 делать в трисете
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 2х10
6. Тяга в наклоне со штангой к животу с рукояткой Т-грифа, 2х10
7. Подъемы прямых рук с гантелями вперед стоя, 2х8
Упражнения 5, 6 и 7 делать в трисете
8. Приседания полуторные (полное приседание, затем приседание вполовину в верхней части амплитуды, затем приседание вполовину в нижней части амплитуды) – это считается 1 повторение. Выполнить 2 подхода по 8-10 повторений
9. Пулловер с выпрямленными руками лежа вдоль скамьи, дыхательный (вес легкий), 2 подхода
Упражнения 8 и 9 делать в суперсете
Указания:
- начать трисеты и суперсеты с паузы 30 секунд на первой неделе, а потом на каждой неделе сокращать паузу в трисетах и суперсетах на 5 секунд
- работать в «памп», чуть медленнее обычного, и за весами не гнаться


Аватара пользователя
Старичок
Администратор
Администратор
Сообщения: 193
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 16:16
Репутация: 249
Откуда: Москва

Фулбоди для продвинутых.

Сообщение Старичок » 19 янв 2017, 19:31

Кому интересно моя прога на восстановление после болезни. Болел дней 7, прога не сложная ... но помогла довольно быстро втянуться в трениг. Главное не перегрузиться.

Программа для восстановления после болезни.

Первый день.

1. Лёгкая разминка.
2. Полу присед (до параллели с полом) 2х10
3. Пулловер лёжа поперёк скамьи 2х10
4. Тяга верхнего блока 2х10
5. Сгибание руки сидя, с упором в бедро 2х10

Второй день.

1. Разминка
2. Тяга нижнего блока сидя к животу (рукоять узкая и сдвоенная) 2х10
3. Жим штанги (горизонтально) 2х10
4. Распрямление рук на верхнем блоке, верёвочная рукоять 2х10
5. Протяжка штанги 2х10
6. Выпады одной ногой 2х10

Третий день.

1. Разминка
2. Жим гантелей лёжа ( наклон 30 градусов) 2х10
3. Махи гантелями стоя в сторону 2х10
4. Выпрямление руки сиди из-за головы 2х10
5. Сгибание рук стоя EZ шгангой 2х10 (без читинга) 2х10
6. Гиперэкстензия 2х20

Веса маленькие (30-40% от бывших рабочих весов), отдых между подходами 3 минуты. За весами не гнаться, в дни отдыха 2 раза в неделю по 30 минут аэробная, лёгкая работа на велотренажёре. Тренировки с железом через 2 дня.


Вернуться в «Тренировочные программы»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость