Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Комплексы и методики

Модераторы: rock, Бывалые

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение T.S.ILAKOV » 14 янв 2018, 00:01

Однажды в одном из журналов по культуризму была статья "Проверить алгеброй гармонию", что-то не очень у них там удалось я вот тоже попытаюсь это сделать.

Математику не любил в школе, но касательно тренировочного процесса очень полюбил.
Ибо всегда встаёт вопрос:"Сколько вешать в граммах".
Чем мне нравится Муравьёв, Казаков( и иже с ними)- тем что всё расписано в точных цифрах.А как оно выйдет в реале - покажет практическое использование, главное план задан.

Попытка оформить мою схему тренировок на увеличение результата в Русском и Народном жиме.

Где я черпал информацию и вдохновение.
На форуме Русского Жима, из тренировок по Гальцову
дневники Кудаева http://rusgym.ru/Forum/viewtopic.php?f= ... 321af23a57 и
Доктора Хауса http://rusgym.ru/Forum/viewtopic.php?f= ... 321af23a57,
дневник АнТон http://rusgym.ru/Forum/viewtopic.php?f= ... 321af23a57,
дневник BMRG http://rusgym.ru/Forum/viewtopic.php?f= ... 321af23a57
на ЖФ "СМТ" Казакова http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274
на ЖФ "МКС" Казакова http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=39608
Плюс ко всему проходил большое число силовых и массонаборных схем за 26 лет до РЖ.(2 интересных схемы, которые считаю знаковыми описаны здесь http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=45798 )


В тренировках по Гальцову для объективной оценки важно смотреть дневники и других атлетов, чтобы проследить общую динамику у новичков, опытных, и средних.

Опытным путём и анализом дневников я пришёл к выводу, что максимальный цикл где идёт развитие везде в среднем составляет 4 месяца.
Т.е., это теже 16 недель развития по Муравьёву в силовом цикле. http://zhimlezha.ru/muraviev-16nedel.php
Конечно в данном случае уместно говорить не о новичках.У них прогресс может идти и дольше, и даже от простого заплыва 5 х 5 на год с циклированием можно хорошо поднять силовые, а потом за пару месяцев наработать многоповтор.Результат в данном случае будет сравним с результатом тренировок по Гальцову за тоже время у тех же новичков.Андрей поступает правильно для тех кого переводит на его методику, это кроме развития качеств спортсмена важно с точки зрения ориентации его(спортсмена) на предмет соревнований и популяризации вида спорта.
Адепты нужны и узкая специализация в дальнейшем перспективней.

Но о 16 неделях.Опытные атлеты занимающиеся РЖ за длительный период, без использования фармы, по схеме Гальцова, в основном не превышают силовых показателей достигнутых ранее .Зато нарабатывают много других качеств по применению в соревновательных номинациях.
Что лично для меня было трудным по применению схемы 2тр.дня+2отд+2тр.дня+2отд +....
1.Привязка к дням недели(труд, отдых, семья, иногда работа зала)
2.Никакого прогресса в силовой (5х5) зоне, просто доходил до какого то среднеарифметического пика и всё, соответственно при подросших выносливостных качествах и симбиоза с силовыми всё равно стопор.
3.Опасность получения травмы из-за работы в силовой зоне.

Исходя из этого наваял свою схему, которую начал пробовать с 2013 года.И по взгляду назад, лучше бы с неё и не слезал.
Опытным путём я выяснил, что при достаточном результате в жиме лёжа не обязательно выходить за пределы 70% зоны ПМ в развивающих силовых тренировках, у меня эта зона поделена между интервальными и обычными жимами.Результат в основных номинациях 55, 75, 100кг в Русском Жиме и 90 кг в Народном Жиме (моя номинация) от этого нисколько не страдает, и даже наоборот увеличивается.К примеру если на заре тренировок имея приличный результат в разовом жиме я пожал 75 кг до первого отдыха на груди по правилам РЖ 23 раза, прозанимавшись по Гальцову 30 раз, перейдя на свою систему это было 40 раз, то сейчас даже не занимаясь 75-кой могу пожать её около 50 раз до первого отдыха на груди, с некоторыми паузами наверху.Сразу уточню по правилам без "стопов", в темпе, локти у меня без хорошего природного включения и моста почти нет.



Обращаю внимание , в интервальный тренинг надо входить постепенно, с 1-го подхода везде занизив рассчётный ПМ, не упираясь в отказные повторения.
Паузы везде 15 -20 сек , в паузах ставим на стойки и жмем уже на 15 -17 секунде особенно стараемся первые 4 - 6 сетов в первом подходе, далее можно чуть вольнее но стараемся не заходить за 20 сек.Иногда "читингом" можно посчитать и паузу в 25 сек в последних подходах/сетах.
1.Понедельник.
Жим Зона 70% от ПМ (русжимовики способны делать эту зону на 15 повторений)1-3 подхода
(формула рассчёта, 110 - 115 я могу х 15 раз , что находится в зоне 70 % ( от текущего ПМ)
Если 15 повторов то умножаем Х 2 = 30 и делим / 8 = 3.75 , т.е 3 -4 повторения в 8-ми сетовом подходе с паузой 15 -20 сек. Интервальный режим 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 2 =27 когда сумма доводится до 30 повторений добавляем вес на штанге.

2.Среда
Жим многоповтор в зоне 30% 1 -3 подхода на максимум , до потери скорости + 2 -3 повтора.(здесь с моим ПМ вполне цепляется 55кг номинация в РЖ, но в целом она потребует узкоспециализированного подхода)

3.Пятница (целевая номинация)
Жим Интервалка в зоне 50 % -1 -3 подхода ,формула расчёта как в понедельник., выйдут естественно другие цифры.(Если для меня это народный жим то текущий ПМ оцененный мной как 160 -165 кг (180 был в анамнезе до, и показан на силовой соревновательной схеме много лет назад) то номинация
90 кг = 60%, а в РЖ 75кг = 46%) ,90кг выглядит как 31 х 2 / 8 = 7.75, или 8 + 8 + 8 + 8 + 7 + 7 + 6 + 5(в начале цифры могут быть и ниже), а 75кг(для русского жима чуть иная формула 45(потеря скорости +2 -3 повторения) х 2 = 90 х 90% = 81 / 8 как 10 + 10 + ...9 ..+ 8...Здесь добиваюсь просто увеличение суммы во всех трёх подходах.Когда наступает застой , добавляем или отнимаем 2.5 -5 кг, и делаем прогрессию с этими весами, через некоторое время опять возвращаемся в номинацию.

4.Понедельник.
Жим интервальный как день №1/или обычный, зона 70 % на максимум до потери скорости плюс чуть сверху, 1 -3 подхода.(как правило в начале идёт 3 интервальных недели + 1 обычная, дальше 2 + 1, и может 1 + 1)Перед соревнованиями лучше заканчивать интервальной неделей.

5.Среда.
Зона 30% ,интервалка /многоповтор 1 -3 на максимум (схема рассчёта как везде в интервалке, то что выполняется до потери скорости умножить Х 2 и разделить/ на 8) если повторения по результатам тренировок поднимаются на 20%, то добавляем вес.

6.Пятница.
Номинация 90кг в народном жиме 1 -3 подхода до потери скорости плюс 2 - 3 сверху, или номинация 75 кг в Русском Жиме 2 -3 подхода.

Почему 1 -3 подхода. В начале тренировок для постепенного привыкания начиная от 1 подхода и развитие до 3 -х.
По мере выхода на пик( или перед соревнованиями) наоборот убавляем.
Для начального этапа в формуле рассчёта интервального подхода сумму лучше умножить на 0,9 и уже её поделить на 8.
Паузы между интервальными подходами от 5 - 10 минут в начале цикла, до 25 минут при пиковой работе,возможно и перед 3-м подходом,
В обычных жимах до потери скорости - 5 -15 минут, но на пиковых тоже до 25 минут.

Все остальные мышцы факультативно в 3 -х режимах , произвольно,
"Макси тренинг " в режиме 36 -12 не убиваясь http://forum.steelfactor.ru/index.php?s ... =39608&hl=
"СМТ 1" не убиваясь http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274
Или как у Гальцова , лайт многоповтор.
Все мышцы не более 2 -х раз в неделю.
Также можно 1-2 раза в неделю вставлять в тренировочный процесс удержание штанги на вытянутых руках лёжа, по наблюдениям за другими многоповторниками используется вес на 30-40% выше номинации, до 5 минут удержания 1-2 подхода.
Вся тренировка как правило занимает 40 минут - 1 час, такой режим получается из-за подсобки.Принцип один, если затянулась основная часть, то выбирается максимально быстрый/упрощённый вариант подсобки, благо схемы Казакова это позволяют. У меня очень часто это блоки, тренажёры опираясь на его схемы.

По мере близости к соревнованиям последовательно убавляется подсобка(за 2 -3 недели).Потом сокращаются подходы в нецелевой зоне, и за неделю и в целевой зоне.
Как пример, перед соревнованиями идёт дополнительный отдых в понедельник,
во вторник интервальная в зоне 70 % х 1 подход и в субботу соревнования.
Что мы имеем по истечении 16 недель, на моём примере.
Работа в зоне 70 % 16 тренировок 1240 кпш 16 % /15% тренировочного объёма
в зоне 30% 16 тренировок 3600 кпш 48% /45% тренировочного объёма
в зоне номинации 90кг /2560 кпш 75 кг- 3000 -3200кпш 36% /40% тренировочного объёма
Среднее кпш в неделю 462/500

Цифры взяты средние исходя из тренировочного процесса.Они могут разниться с настоящими в силу физического состояния(болезнь, недосып,звёзды не так встали.)
Каждая 4-я - 3-я неделя планируется с понижением общей нагрузки, возможно за счёт подсобки , сокращения подходов, или нефорсирования числа повторений.

Проходки или промежуточные соревнования можно попробовать делать перед неделями разгрузки, при этом надо учитывать, что произойдёт некоторое падение на следующих тренировках.

Чуть не забыл про полотенце)))
Это мой любимый инвентарь для наработки скорости и отбива(разрешённого правилами в федерациях с многоповторным жимом).
Складываем полотенце раза 3-4, кладём на грудь под майку и собственно всё.Толщина получится около 3 -4см.Наработанная привычка позволит не тормозить штангу перед точкой отбива и также резко выстреливать вверх.
Использовать можно почти всё время подготовки, впоследствии можно сократить слои и отказаться совсем от полотенца за пару недель перед соревнованием.

Что делать после 16-ти недель.
Первый вариант.
Отдых 1- 3 недели, далее занижаем ПМ в зонах и с 1-го подхода схема по новой.
За год схему можно прогнать до 3-х раз, один из них будет усечённый.Это значит, что имеется возможность выступить на 2- 3-х крупных соревнованиях и 6 - 8 рангом пониже.

Второй вариант.
Разгрузка с помощью "МКС, вернее по принципам этой схемы.
Использую после долгого отдыха, травм, болезни, во время спада.Во время спада это чаще 2 недели, после длительного отдыха не менее 3-х недель.
Я пользую МКС Казакова.(Обращаю внимание жим выполняется без крайних точек вверху и внизу минус 3 -5 см , иногда и больше.)
Жим основное - всё остальное факультативно , но в том же режиме.
2 подхода ,1 х 36,1 х 12.
Как делаю я.
Если средне -пиковый 85 кг х 36 и 120 х 12, то опускаюсь на первой тренировке 60 х 36 и 90 х 12,( т.е. опускаюсь на 30%). Три тренировки в неделю , на каждой + 5 - в конце
+ 2,5 кг,, дохожу до 80 х 36 и 110 х 12 за 2 недели, т.е. подъём идёт по принципам HST.Далее перехожу на развивающую схему на результат, начиная с 1 -2 подходов.
Схема МКС позволяет держать два параметра близко к оптимальным , без напряга.
Понедельник.
1.Жим 36-12
2.Верхний блок тяга обратным хватом 36-12
3.Протяжка нижнего кроссовера к подбородку 36-12
4. СС Разгибание ног , тренажёр, 36-12
5. СС Сгибание ног , тренажёр 36-12

Среда.
1.Жим 36-12
2.Задняя дельта лёжа на лавке на спине между верхними кроссоверами, тяга наперекрёст 36-12
3. CC Кик - бек , нижний кроссовер одной рукой в, стоя в наклоне,тяну сняв рукоятку взявшись за шарик 36-12
4.CC Подъём на бицепс нижнего кроссовера одной рукой , с рукояткой 36-12

5. СС Приседание в лежачем гакк-тренажёре 36-12
6. СС Голень там же 36 -18

Пятница
1.Жим 36-12
2.Тяга нижнего блока параллельными рукоятками 36-12
3.Разгибание верхнего блока вниз, канат 36-12
4.Махи одной рукой в сторону(дельта), нижний кроссовер/ махи гантелями стоя 36-12
5.Ходьба в "ножницы" 4 подхода по 30 (15 + 15) - 40 (20 + 20) повторений с паузой 20 -30 сек с лёгкими гантелями

Как видно КПШ в жиме падает до 144 в неделю и плавно поднимается в целевые зоны.

В разминке всегда ОФП ,"кубинские провороты" начиная с пустых рук х40 раз, далее гантели шаг по 2кг х15 до 8кг х8 , гиперэкстензия (2Х15).Пресс произвольно дома ,предплечье тоже дома Х 2 р/ неделю.
Перед жимом разминка -гриф х 25, 40кг х15, 50 Х5, 60Х 2(если начало), 70 х2 или 80 х2 и рабочие кг и далее жим по схеме.
Во всех остальных упражнениях по 1 разминочному с очень лёгким весом на х 15 повторений.
Такая разминка применяется и в основной тренировке.
Прогрессию в других упражнениях тоже делаю, но факультативно.
Суперсерии выполняются без фанатизма, веса в подсобке по сравнению с настоящим прогрессом в "МКС" занижены.

Подсобка в основной схеме выглядит близко с описанной "МКС", она произвольно чередуется со схемой "СМТ" Казакова, или по мотивам его схемы, пприблизительно теже упражнения , что и в "МКС",
но в режиме 4 подхода 10-15 повторений, с паузой 30 сек(вверху есть ссылки на оригинал).
Почему включены ноги.
За долгие годы тренировок организм привык к нагрузке в них, и отказ от этой нагрузки чреват дискомфортом и даже неожиданными
травмами вне тренировок, также физически ощущаю прилив гормонов после тренировок на ноги, улучшение настроения, что переносится и на
основной тренинг.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение TaugeniX » 14 янв 2018, 15:20

Пока я абсолютный неофит в этих тренировках, поэтому буду просто писать сюда свои наблюдения в процессе тренировок по этим схемам. - Вдруг у кого-то те же траблы. (На настоящий момент я в фазе разгрузки, т.е. тренировки описанные в последних абзацах)

На первой же тренировке по этой схеме поняла, что между подходм на 36 и подходм на 12 мне необходим "промежуточный" подход, т.к. шаг на больше 20ти кг на штанге моя психика не переваривает. - В связи с чем вопрос: на сколько повтoров этот промежуточный подход делать?

Что касается "ног". Думаю, что без приседа и тяги я тренироваться не смогу. Я могу на них "забить" на пару недель перед соревнованиями, но на постоянной основе - ни в какую, а ностальгия замучает.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение TaugeniX » 14 янв 2018, 17:37

ТЕМП ЖИМА. Присутствует ли в твоих схемах темп жима как параметр (заданный или для статистики post factum)

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение T.S.ILAKOV » 15 янв 2018, 08:29

TaugeniX, У М.Каазакова нет промежуточных подходов, я тоже не делаю.
Если чисто психологически трудно пройти такой большой шаг, то делайте ваш вариант.Насколько я вижу он не нагружает ничего.

Темп исполнения везде быстрый, тренировка заточена на исполнение в анаэробном стиле , плюс наработка выносливостных качеств.
Уход в заданный темп под метроном по моему мнению требует:
- перекраивания всей работы под аэробный стиль,
- для начала уход в зону даже ниже 30% и постепенное растаптывание её,
- увеличение тренировочных дней в неделю,
- увеличение тренировочного объёма ,
- не менее полгода подготовки,
- и ключевой фактор локти, желательно прямые, или с отрацательным углом включения, и возможно обратный хват


Если мой вариант перевести по нынешним правилам РЖ, то просто результат будет чуть меньше из-за явной фиксации наверху по сравнению со скоростным исполнением.Прогресс в любом случае будет от 30% для начала(за 16 недельный цикл).
А в НЖ почти во всех федерациях явной фиксации нет.

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1412
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 487
Откуда: Москва

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение Виктор С » 15 янв 2018, 09:17

Игорь, приветствую. Спасибо за тему.
Прошу разъсянить:
T.S.ILAKOV писал(а):Опытным путём и анализом дневников я пришёл к выводу, что максимальный цикл где идёт развитие везде в среднем составляет 4 месяца.
Но о 16 неделях.Опытные атлеты занимающиеся РЖ за длительный период, без использования фармы, по схеме Гальцова, в основном не превышают силовых показателей достигнутых ранее.....
2.Никакого прогресса в силовой (5х5) зоне, просто доходил до какого то среднеарифметического пика и всё, соответственно при подросших выносливостных качествах и симбиоза с силовыми всё равно стопор.
1. Максимальный цикл 16 недель, а минимальный (есть мнение, что менее 8 недель неэффективно)?
2. Обратный хват при жиме - это индивидуальная особенность или бонус для всех?
3. Низкий ПМ1 надо поднимать на отдельном силовом цикле, в рамках РЖ и НЖ это сомнительно?
4. Какие варианты соревновательной раскладки для 55х75 представляются логичными для пациента с актуальными 55х67?

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение T.S.ILAKOV » 15 янв 2018, 11:08

Дополнения к БЖЛ.
Восстановление и прогресс.
Как ранее упоминал, каждая 3 -4 неделя является слегка разгрузочной.
Почему.
Походя к более менее текущему пику на 3-4 неделе встаёт вопрос восстановления между 6 днём (номинация) и следующим за ним 1 интервальным днём в развивающей 70%-ной зоне.

Мой максимум в НЖ 90кг Х 31, если я оказываюсь в день №6 в 80% от максимума повторов , то 90 Х 24 х 3 подхода перевариаются очень легко, и следующая тренировка №1 тоже вполне легко пойдёт на 3 подхода, в крайнем случае это 2 подхода по физическому состоянию.
85% от максимума повторов ( далее "МПВ") на 2 подхода тоже не критичны, организм сам подскажет где подходим к оранжевой зоне падением в 3-ем подходе на 20% и более процентов повторений( не забываем , паузы между подходами по сравнению с ББ И ПЛ значительные, и подходы идут довольно ровно).

90% зона от "МПВ" на тренировке №6 это явно не более 2-х подходов , если не переусердствовать в этот день, то следующая тренировка №1 тоже пойдёт довольно легко.И соответственно маячком здесь будет значительное падение во втором подходе.
Но так как тренинг развивающий, то через 2 -3 недели эти бывшие 90% "МПВ" перейдут в более низкую зону, главный критерий это падение на 20% и более в 3-м подходе.

Что делать если дошли до промежуточного максимума? Как правило это и будет конец 3 -2-й недели, стало быть 4 -3 я неделя несколько разгружается:
-количеством подходов,
- не форсированием прогресса,
- заменой упражнений на сопряжённые (тренажёры, гантели, в 30% зоне подойдёт и отжимания от пола, и т.д.),
- в крайнем случае или понизить веса , или убрать одну тренировку, и если уж сосвсем тяжко - отдых, но желательно активный, например с плаванием без фанатизма.

Как увеличить количество развивающих недель.
Медикаментозно.
Если в начале всё идёт легко и без медикаментов, то чуть позже они явно могут поспособствовать прогрессу.
На всей этой истории по мере пика, да можно почти и с начала у меня идут Витамины("ON", "энимал пак" или аналог), "Рибоксин"+ "Калия оротат" 3 + 1/ 3 р/д, креатин, аминки, желчегонные(чай в фильтр пакетах), иммуномодуляторы ,глюкозамин/хондроитин, MSM, три раза пользовал милдронат, фестал.
Здесь принцип такой, у кого чего болит , на то и обращаем внимание .По мере приближению к пику на примере витаминов "ON" идёт подъём от 1 до 3 -х таблеток в день.Всё остальное примерно также.
Использование более тяжёлой фармы - каждый решает сам.Я не использую.

Лёгкой физнагрузкой.
Что-то вроде "метаболики" Казакова "CМТ" . Делаю отжимания, на улице в спортгородке есть две трубы H30 и и H45см от земли 50 -70 повторений, можно и пару -тройку раз в день это после дня №6, иногда дня №3.Здесь очень низкая зона от ПМ, меньше 30%.
Плавание, если конечно есть возможность.

Баня.
Массаж. У меня есть 2 массажёра http://www.and-rus.ru/products/massage/, они полностью справляются с задачей.


Заострю внимание на дне №4 где иногда идёт работа в обычном жиме 70%ПМ, 3 подхода на максимум(это позитивный отказ).
По сравнению с интервальным жимом в этой зоне такая нагрузка воспринимается как более лёгкая.
Прогресс в ней происходит если прибавилось на 10 - 15% повторов - то добавляем вес.У меня это 2.5 кг.
15 повторений это заданный режим, но понятно , что он может "плавать" 14 -16 повторений.Здесь всё по старым Вейдеровским принципам.

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение T.S.ILAKOV » 15 янв 2018, 11:43

Виктор С писал(а):Источник цитаты Игорь, приветствую. Спасибо за тему.
Прошу разъсянить:
T.S.ILAKOV писал(а):Опытным путём и анализом дневников я пришёл к выводу, что максимальный цикл где идёт развитие везде в среднем составляет 4 месяца.
Но о 16 неделях.Опытные атлеты занимающиеся РЖ за длительный период, без использования фармы, по схеме Гальцова, в основном не превышают силовых показателей достигнутых ранее.....
2.Никакого прогресса в силовой (5х5) зоне, просто доходил до какого то среднеарифметического пика и всё, соответственно при подросших выносливостных качествах и симбиоза с силовыми всё равно стопор.
1. Максимальный цикл 16 недель, а минимальный (есть мнение, что менее 8 недель неэффективно)?
2. Обратный хват при жиме - это индивидуальная особенность или бонус для всех?
3. Низкий ПМ1 надо поднимать на отдельном силовом цикле, в рамках РЖ и НЖ это сомнительно?
4. Какие варианты соревновательной раскладки для 55х75 представляются логичными для пациента с актуальными 55х67?

1.Когда я говорю о своей схеме (это касается вообще схем,Муравьёва например), то полное прохождение её будет показательным, и приобретётся опыт.За восемь недель тоже будет результат и у меня написано, что возможны и промежуточные соревнования.
Но.
Чтобы получить полноценный результат , в котором будет наработанный опыт, будут и ошибки и какие то свои предпочтения, схему надо пройти по моему мнению не мене чем 2 раза по 16 недель с перерывом на разгрузку.Это 9 месяцев, как ребёнка выносить, но и результат будет отменный.
Да собственно почти везде так.
2.Если при обратном хвате получаются прямые локти - то это всегда бонус.
3.Здесь ответ лежит наверно в методике В.Гончарова - у него на ЖФ было полное описание как протестированы его подопечные , ни разу не ходившие в зоны выше 70% , а то и ниже, но имеющие очень много кпш/тоннажа в неделю - и вуаля, ПМ вырос очень существенно.
4.Это тренировка по моей схеме?Или как разложить подход на соревновании?Тут не понял.

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1412
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 487
Откуда: Москва

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение Виктор С » 15 янв 2018, 12:12

T.S.ILAKOV писал(а):4.Это тренировка по моей схеме?Или как разложить подход на соревновании?Тут не понял.
Интересует соревновательный подход. Удачно же у тебя получилось спрогнозировать 18 июня 2016. и я не отклонялся от плана.))
А в октябре 2017 сожалею, что не пошел по раскладке Сергея.

Пациента интересует консилиум докторов.))

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение TaugeniX » 15 янв 2018, 18:55

T.S.ILAKOV писал(а):Источник цитаты TaugeniX, У М.Каазакова нет промежуточных подходов, я тоже не делаю.
Если чисто психологически трудно пройти такой большой шаг, то делайте ваш вариант.Насколько я вижу он не нагружает ничего.

Мерси!
T.S.ILAKOV писал(а):Темп исполнения везде быстрый, тренировка заточена на исполнение в анаэробном стиле , плюс наработка выносливостных качеств.
Уход в заданный темп под метроном по моему мнению требует:
- перекраивания всей работы под аэробный стиль,
- для начала уход в зону даже ниже 30% и постепенное растаптывание её,
- увеличение тренировочных дней в неделю,
- увеличение тренировочного объёма ,
- не менее полгода подготовки,
- и ключевой фактор локти, желательно прямые, или с отрацательным углом включения, и возможно обратный хват.

Ну, значит я все правильно делаю.

Боюсь, что при попытке сделать "заход издалека" и перейти-таки в аэробный режим я в свои 43 года проиграю гонки со временем. Буду работать в анаэробном и/или смешанном режиме. Мне на самом деле 75кг больше улыбаются, - чем тяжелее категория, тем лучше, - в этот раз просто по времени попала на "народный" жим, где жать надо свой вес.
T.S.ILAKOV писал(а):А в НЖ почти во всех федерациях явной фиксации нет.
Я 3его марта в Питере буду по народному жиму НАП выступать. Как у них там с локтями и паузой "наверху"? Это примерно так, как пауза на груди в классическом жиме или меньше? - А то я роюсь-роюсь по интернету: жмут все по-разному. Я уже боюсь, как бы не забараниться там. Ибо с моим весом в 55кг я наверное под штангу полезу первая, - смотреть будет не на кого.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение TaugeniX » 15 янв 2018, 19:08

Виктор С писал(а):3. Низкий ПМ1 надо поднимать на отдельном силовом цикле, в рамках РЖ и НЖ это сомнительно?

Опыт повышения 1ПМ у меня большой. Из этого опыта могу сказать, что для реально хорошего 1ПМ нужны навыки, которые кроме этого самого 1ПМ нигде не применимы:

- в первую очередь навык собраться и "выстрелить", - вложить в одно единственное движение всю имеющуюся в распоряжении энергию. (Я знаю, с точки зрения физиологии сие невозможо, - я имею в виду скорее психологический аспект)

- кроме того нужен навык опускания тяжелого веса без потери напряжения в спине, навык стабилизации этого веса

- навык, чтоб тебе не раздавило мост при снятии штанги, работа с подстрахуем

- кроме того мне кажется, что у многоповторного жима в верхней четверти движения немного другая траектория, чем у подхода на один раз

Уж как я люблю жим на максимум, но пользы в нем для РЖ не вижу, хоть убей! - Может быть разумнее поднять ПМ на 3-5 повторов?

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1412
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 487
Откуда: Москва

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение Виктор С » 16 янв 2018, 06:05

Даша, спасибо за ориентиры. gc_
Мне у таких как ты ещё учиться и учиться.Но шансы есть.)
TaugeniX писал(а):- в первую очередь навык собраться и "выстрелить", - вложить в одно единственное движение всю имеющуюся в распоряжении энергию. (Я знаю, с точки зрения физиологии сие невозможо, - я имею в виду скорее психологический аспект)
Пока как у младенца. Мышцы не всегда дружат с головой.(
TaugeniX писал(а):- кроме того нужен навык опускания тяжелого веса без потери напряжения в спине, навык стабилизации этого веса
- навык, чтоб тебе не раздавило мост при снятии штанги, работа с подстрахуем
Пока как у школьника. А грамотный подавальщик - на вес золота.
TaugeniX писал(а):- кроме того мне кажется, что у многоповторного жима в верхней четверти движения немного другая траектория, чем у подхода на один раз
У разных разная траектория. Лучков советует жать к голове, лифтеры - к пузу. Сам с ориентацией пока не определился. Но кажется, что к пузу удобнее.
TaugeniX писал(а):Уж как я люблю жим на максимум, но пользы в нем для РЖ не вижу, хоть убей! - Может быть разумнее поднять ПМ на 3-5 повторов?
Для обоснований взаимосвязи ПМ1 и ПМ101 мне не хватает ни опыта ни мозга и остается только догадываться. Пока "ощущаю", что увеличение ПМ1 влияет на скорость движения штанги. А со скоростью беда.

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение T.S.ILAKOV » 16 янв 2018, 11:47

TaugeniX, Дарья перед тобой ещё с половиной веса пойдут.
А так гугли "НАП" народный жим", видео.
Антон Епихин он из РЖ , выступал в НАП в 2015 https://vk.com/epikhinav спроси в личке.
И ссылку на положение турнира кинь плиз.

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение T.S.ILAKOV » 16 янв 2018, 11:57

Виктор С,
Виктор, в своём дневнике напиши схему которую выполняешь по дням микро цикла, в ней проставь , цель в конце цикла, задачу в выполняемом упражнении и каков прогресс.Отсюда будет понятней куда танцевать.И было -стало расписать.
Если больше работал по аэробному интервалу, то произойдёт некоторая корректировка в сторону увеличения до первого отдыха.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение Domus » 16 янв 2018, 13:24

Даша
СПР а не НАП

Аватара пользователя
T.S.ILAKOV
Выступающий спортсмен
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 13:46
Репутация: 181
Откуда: Москва
Контактная информация:

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение T.S.ILAKOV » 07 фев 2018, 08:12

Выше написанную схему я считаю РАЗВИВАЮЩИЙ.

То есть, в ней можно иметь жимовые результаты среднего уровня и на фоне увеличения результатов в зоне 70% от ПМ, которые схема предусматривает, автоматически будут подтягиваться вверх и все остальные зоны, включая ПМ-1( об этом чуть дальше).
Уместно использовать схему и после перерыва , когда текущие результаты в зоне 70% ПМ подсели.

СИЛОВОЙ вариант схемы потребует всего лишь изменнения дня №.4 на 5 х 5 с переходом в зону 80 % ПМ и выше. Прогрессия тут стандартная, расписана во многих источниках.Здесь уместно использовать дожимы с бруска 2-3 х 5 начиная от + 10 % к основной тренировки.
Силовой цикл будет уместен когда возник стопор по основной схеме, длительность его теже 16 недель.При этом первые 4 недели можно поставить эту тренировку вместо дня №1 и №4 . Как правило , если не завышать текущий ПМ, отняв от него около 10 -15 %, произойдёт плавный вход в 80% от ПМ , а дальше можно смело уходить на раз в две недели .Тренировки сперва будут выглядеть как Т -Л -С( С - чередование интервальных и многоповторных) (тяжёлая - лёгкая - средняя) а дальше при переходе на стандартную схему с первым интервальным днём в зоне 70% , будет выглядеть как С(инт 70%) + Л(многоповт) + С(интервальная 50 -60%) + Т(5 х5 ) + Л(инт) + С(многоповторная 50 -60%).Хоть получается и много С - средних тренировок, но их уместнее назвать СЛ, т.к., восстановление после этих зон происходит быстрее, если не превышать тренировочные объёмы.
Для тех , кто ни разу не пробовал сочетание многоповтора и силовых тренировок, может показаться странным а как это возможно, ведь сила пойдёт резко вниз, а то и масса посыпется.Я сам так думал.Пока не попробовал, как впрочем и огромное количество увлекающихся многоповторным жимом.
Тренировки у весх многоповторников разные, но с объединяющим принципом сочетания силовых и многоповторных трненировок.Так вот ни у кого ничего не сыпется, а только растёт.При чём масса подрастает в целевых мышцах даже у продвинутых атлетов.


ПИКОВЫЙ цикл.
Используется при достаточном выходе на пиковые показатели в зоне 70% ПМ.
Чаще всего это могут быть неожиданные соревнования где резко за две -три недели нужно что то приемлемое показать на выступлении.
Продолжение следует)))

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Безконечный жим лёжа/never-ending bench press

Сообщение TaugeniX » 17 фев 2018, 22:13

T.S.ILAKOV писал(а):Источник цитаты При чём масса подрастает в целевых мышцах даже у продвинутых атлетов.
Истину глаголит! У меня - после 15 лет жима на максимум - за 2 месяца многоповтора "вырос" бицепс, грудь и задние головки дельт.


Вернуться в «Тренировочные программы»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость