Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Комплексы и методики

Модераторы: rock, Бывалые

Аватара пользователя
Kibbler
Опытный
Сообщения: 299
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 18:09
Репутация: 144

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Kibbler » 20 июл 2017, 09:07

Программа продвинутого натурала от Кристиана Тибудо. Название топика мой перевод с английского, как и весь текст.

Интересная на мой взгляд программа. Выложена на t nation-e несколько дней назад.

Сплит используется двухдневный тяни толкай, по 3 раза в неделю каждый. На все мг выполняется по 1 упражнению, кроме спины. Там по 2. Тем самым имеем 6 коротких тренировок в неделю.

В каждом упражнении делается 2 или чуть больше разминочных сетов и 1 мощный, до позитивного отказа,но есть несколько нюансов выполнения этого 1 сета.

1. Отдых пауза. Берется тяжелый вес на 4 6 повторений, после 2 3 секунд отдыха выжимается еще пара повторов, повторить еще раз и выжать еще 1, максимум 2.

2. Активация mTOR. Вес с которым можно осилить 6 8 повторений, опускается 5 секунд. В нижней точке, при максимальной растяжке, удерживается 2 секунды и выполняется поднятие веса. При последнем повторении в растянутом положении вес держится максимально долго, на столько, на сколько позволяют силы.

3. 6-8-10 Дроп сет. 6 основных тяжелых повторений, после которых сбрасывается 25-40% делается еще 8 повторений. На 2 ступени дропа сбрасывается еще 25-40% от веса и выполняется 10 повторений.


Примерный вид программы:

Тяни 1
1) Румынская тяга (2 разминочных и во всех всегда по 2 написано) 1 тяжелый сет на 6 повторений с отдых паузой
2) Тяга верхнего блока пронированным хватом или подтягивания на турнике 1 сет с отдых паузой
3) Разводка гантелей на заднюю дельту 6-8-10 дроп сет
4) Подъем штанги на бицепс 1 сет с отдых паузой

Толкай 1
1) Фронтальный присед 1 сет с отдых паузой
2) Жим лежа 1 сет с отдых паузой
3) Махи в стороны с гантелями 6-8-10 дроп сет
4) Трицепсевые экстензии лежа 1 сет с мТОР активацией

Тяни 2
1) Сгибания ног лежа 6-8-10 дроп сет
2) Пулловер в блоке или с гантелью лежа 1 сет с мТОР активацией
3) Тяга Т грифа с упором 1 сет с отдых паузой
4) Бицепс в Скотте с гт 1 сет с мТОР активацией

Толкай 2
1) Разгибания ног 6-8-10 дроп сет
2) Разводка в пек деке или в кроссовере 1 сет с мТОР активацией
3) Армейский жим или жим гантелей 1 сет с отдых паузой
4) Жим узким хватом на скамье с отрицательным наклоном или брусья 1 тяжелый сет с отдых паузой

Тяни 3
1) GHR или обратные гиперы 1 сет с активацией мТОР
2) Тяга верхнего блока обратным хватом 6-8-10 дроп сет
3) Тяга нижнего блока параллельным хватом 1 сет с активацией мТОР
4) Молотковые сгибания на бицепс с гантелями 6-8-10 дроп сет

Толкай 3
1) Гакк присед или жим ногами 1 сет с мТОР активацией
2) Жим гантелей или штанги в наклоне 6-8-10 дроп сет
3) Подьем гантелей перед собой на скамье в наклоне 1 сет с мТОР активацией
4) Разгибания рук с канатом 6-8-10 дроп сет

Ссылка на оригинал: https://www.t-nation.com/training/the-b ... al-lifters

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2088
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 780
Откуда: В.Новгород

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Пуня » 20 июл 2017, 09:40

Kibbler писал(а):Источник цитаты В каждом упражнении делается 2 или чуть больше разминочных сетов и 1 мощный, до позитивного отказа,но есть несколько нюансов выполнения этого 1 сета.

1. Отдых пауза. Берется тяжелый вес на 4 6 повторений, после 2 3 секунд отдыха выжимается еще пара повторов, повторить еще раз и выжать еще 1, максимум 2.

2. Активация mTOR. Вес с которым можно осилить 6 8 повторений, опускается 5 секунд. В нижней точке, при максимальной растяжке, удерживается 2 секунды и выполняется поднятие веса. При последнем повторении в растянутом положении вес держится максимально долго, на столько, на сколько позволяют силы.

3. 6-8-10 Дроп сет. 6 основных тяжелых повторений, после которых сбрасывается 25-40% делается еще 8 повторений. На 2 ступени дропа сбрасывается еще 25-40% от веса и выполняется 10 повторений.

Для натурала?
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
Kibbler
Опытный
Сообщения: 299
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 18:09
Репутация: 144

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Kibbler » 20 июл 2017, 09:54

Автор программы пишет, что эти методы интенсификации подходят для натурала т.к. выполняется 1 рабочий подход в упражнении. В неделю на мг 3 таких интесивных подхода.

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2088
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 780
Откуда: В.Новгород

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Пуня » 20 июл 2017, 10:04

Kibbler писал(а):Источник цитаты В неделю на мг 3 таких интесивных подхода.

3 отказных (либо отдых-пауза, либо дропсет) подхода в неделю на мг натурал, имхо, долго не потянет.
Может быть это справедливо для мелких групп (бицепс, икры), хз.
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3310
Откуда: Санкт-Петербург

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Domus » 20 июл 2017, 10:06

теперь осталось понять критерии "продвинутого натурала"
блин а сама сетка и тренировочные приемы мне до боли напомнила, то что я хотел делать когда планировал опробовать ВИТ тренинг (у меня в теме на ЖФ она была выложена)
но так с духом и не собрался
Юра
я бы тебе посоветовал для начала пройти ее в формате "через день", по мере адаптации (если переваришь негативы / дропы и близость к отказу) попробовать перейти на более частый тренинг вплоть до выполнения рекомендаций автора

Аватара пользователя
Kibbler
Опытный
Сообщения: 299
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 18:09
Репутация: 144

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Kibbler » 20 июл 2017, 10:18

Спасибо, Дима, учту. Но я просто решил поделиться инфой, так сказать свой вклад в форум).

Я на твоей 4 дневке еще посижу, пока не выжму все, а там кто знает.

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2088
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 780
Откуда: В.Новгород

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Пуня » 20 июл 2017, 10:22

Kibbler писал(а):Источник цитаты я просто решил поделиться инфой, так сказать свой вклад в форум).

Тут молодец, базару нету.
Просто название темы какбэ подазумевает, что "лучшая чет возьми"(С) - это именно твоё мнение.)

Domus писал(а):Источник цитаты теперь осталось понять критерии "продвинутого натурала"

Меньше г/неделю - натурал ag_
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
Kibbler
Опытный
Сообщения: 299
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 18:09
Репутация: 144

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Kibbler » 20 июл 2017, 10:24

Не мое ;)
Вложения
Screenshot_20170720-132424.jpg

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2181
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1190
Откуда: Москва

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение lexs » 20 июл 2017, 10:33

На самом деле сверинтенсив на многих плохо влияет вне зависимости на фарме или без, это надо нервы толще канатов иметь. Но Ятс говорят так накачался ag_
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2088
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 780
Откуда: В.Новгород

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Пуня » 20 июл 2017, 11:13

Допустимость подобного интенсива для одной мг - раз в две недели.
Сугубое имхо
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3310
Откуда: Санкт-Петербург

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Domus » 20 июл 2017, 12:06

Вопрос адаптации и возможностей организма

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 27
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 15

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение John1973 » 20 июл 2017, 18:05

Двухдневный сплит для «натурала»

Автор: Дмитрий Яковина

Есть ли разница в том как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.
Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном.
Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.
То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список.
Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.
Практика
Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1
Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.
Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:
Пн. ВтСрЧтПтСбВс
День 1 Отдых День 2 Отдых День 1 Отдых Отдых
Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.
«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.
Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.
Выводы:
1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.
2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.
3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.
4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2181
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1190
Откуда: Москва

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение lexs » 20 июл 2017, 18:14

John1973 писал(а):Источник цитаты День 1
Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.


Неправильный сплит... Ноги, трицепс, бицепс - 2 раза в неделю
Грудь, широчайшие 1 раз, дельты 1.33
Получаем перекос в сторону ног))
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3310
Откуда: Санкт-Петербург

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Domus » 20 июл 2017, 18:45

Ну дык это бич "натурально" сокращённых программ

Аватара пользователя
John1973
Новичок
Сообщения: 27
Зарегистрирован: 05 июл 2017, 18:30
Репутация: 15

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение John1973 » 21 июл 2017, 03:51

lexs писал(а):Источник цитаты
John1973 писал(а):Источник цитаты День 1
Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.


Неправильный сплит... Ноги, трицепс, бицепс - 2 раза в неделю
Грудь, широчайшие 1 раз, дельты 1.33
Получаем перекос в сторону ног))

Три тренировки в неделю. Через день. Всё равномерно. а-б-а первая неделя б-а-б вторая.

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2181
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1190
Откуда: Москва

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение lexs » 21 июл 2017, 08:28

Во время тяги ноги же работают? Чередуя присед\тягу грузим ноги на каждой тренировке
Domus писал(а):Источник цитаты Ну дык это бич "натурально" сокращённых программ

Вообще простые сокращенные сплиты все ущербные bh_
Да вообще все сплиты...
Равномерно только фулбоди ag_
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Kibbler
Опытный
Сообщения: 299
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 18:09
Репутация: 144

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Kibbler » 21 июл 2017, 09:17

Кстати, не отрицаю, что многие шпарят на англ, но если кому понадобиться перевести какую то статью или программу. Могу заняться в свободное время

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2088
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 780
Откуда: В.Новгород

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Пуня » 21 июл 2017, 09:27

Я блин и по-русски-то не всегда понимаю. Авторы-графоманы слов умных нахватаются и выйопываются, как мухи на арбузе ))
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
Апостол
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 858
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:56
Репутация: 791
Откуда: Мск

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Апостол » 21 июл 2017, 09:46

Kibbler писал(а):Источник цитаты если кому понадобиться перевести какую то статью или программу. Могу заняться в свободное время

а на слух можешь перевести? мне нужно перевести видео про импиджмент синдром ТБС, с канала этого крутого чувака) https://www.youtube.com/channel/UCnnB4z ... 4uLTAX8eYA

Аватара пользователя
Kibbler
Опытный
Сообщения: 299
Зарегистрирован: 21 янв 2017, 18:09
Репутация: 144

Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала

Сообщение Kibbler » 21 июл 2017, 11:37

Апостол писал(а):Источник цитаты
Kibbler писал(а):Источник цитаты если кому понадобиться перевести какую то статью или программу. Могу заняться в свободное время

а на слух можешь перевести? мне нужно перевести видео про импиджмент синдром ТБС, с канала этого крутого чувака) https://www.youtube.com/channel/UCnnB4z ... 4uLTAX8eYA

Посмотрю вечерком, после работы)


Вернуться в «Тренировочные программы»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость