Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Комплексы и методики

Модераторы: rock, Бывалые

Аватара пользователя
Balgo
Администратор
Администратор
Сообщения: 889
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 13:51
Репутация: 385
Откуда: Москва

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Balgo » 16 мар 2017, 10:27

Книги
01 Логика тренинга.doc
(908.5 КБ) 78 скачиваний
03 Тренируйся.doc
(810 КБ) 65 скачиваний
04 ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ.doc
(125.5 КБ) 50 скачиваний

Аватара пользователя
Balgo
Администратор
Администратор
Сообщения: 889
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 13:51
Репутация: 385
Откуда: Москва

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Balgo » 16 мар 2017, 10:29

С чего начать? Примеры тренировок:

для мужчин
3х дневка
I. Понедельник.
1. подтягивания среднешироким хватом 5хmax
2. тяга нижняя блочная 5х8
3. жим стоя 5х8
4. жим гантелей сидя 5х8
5. приседания со штангой на груди 5х8
6. сгибания ног 5х8-10
7. тяга мёртвая 5х8-10
8. гиперэкстензия 4х10

II. Среда.
1. подтягивания среднешироким хватом 5хmax
2. тяга нижняя блочная 5х8
3. жим стоя 5х8
4. жим гантелей сидя 5х8
5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10
6. жим наклонный гантелей 5х8
7. подъём на бицепс гантелей сидя 5х8
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

III. Пятница.
1. приседания со штангой на груди 5х8
2. сгибания ног 5х8-10
3. тяга мёртвая 5х8-10
4. жим наклонный среднешироким хватом 5х8
5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10
6. французский жим лёжа 5х8-10
7. гиперэкстензия 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

4х дневка
I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга гантели 5х(8+8)
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
5. жим стоя 4-5х6-8
6. жим гантелей сидя 5х8
7. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10
8. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

II, IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.
1. приседания со штангой на груди 5х8
2. тяга толчковая 4-5х8
3. сгибания ног 5х8-10
4. тяга мёртвая 4-5х8-10
5. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10
6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10
7. гиперэкстензии 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax


для женщин 3х дневка
1. Сгибания 3х10,3х8
2. Мертвая тяга 5х10
3. Приседания в рывковом хвате 4-5х10
4. Тяга рывковая 4-5х8-10
5. Наклоны со штангой 4х10
6. Гиперэкстензии 4х10
7. Пресс 3-4макс


Программа для автоматического подсчета. Автор Игорь (ник otets)

Аватара пользователя
Balgo
Администратор
Администратор
Сообщения: 889
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 13:51
Репутация: 385
Откуда: Москва

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Balgo » 16 мар 2017, 10:29

Видео примеры упражнений

Тяга гантели в наклоне
viewtopic.php?p=11210#p11210

Приседания со штангой на груди (Фронтальный присед)
viewtopic.php?p=11392#p11392

Тяга рывковая
viewtopic.php?p=3704#p3704

Наклоны стоя со штангой на плечах
viewtopic.php?p=11234#p11234

Приседания в ножницы
viewtopic.php?p=11235#p11235

Гиперэкстензия горизонтальная
viewtopic.php?p=11247#p11247

Приседания Джефферсона (Присед в седло)
viewtopic.php?p=11268#p11268

Аватара пользователя
Balgo
Администратор
Администратор
Сообщения: 889
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 13:51
Репутация: 385
Откуда: Москва

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Balgo » 16 мар 2017, 10:30

Вопрос-ответ.

Железякин писал(а):Источник цитаты для тоннажа очень выгодны подъемы на голень со штангой в поламплитуды. такие тонны можно ворочить .

Уважаемый Алексей, вынужден Вас огорчить, голень, а так же пресс не учитываются не в тоннаже, не времени тренировки.
Более того, такие упражнения как жим ногами под углом в 45°, нужно делить минимум на 2.

lexs-xx писал(а):Источник цитаты Для кого-то это веса, для кого-то кпш

Domus писал(а):Источник цитаты Ну вот опять двухполярная модель. Есть же ещё ряд параметров. Плюс зачем противопоставлять веса и повторы. Надо рассматривать их совокупность наряду с другими параметрами

Совершенно верная поправка коллеги Домуса, объем (КПШ) без учета интенсивности и времени ничего не значит.



====================================
При свободном времени буду тему наполнять.
Можно флудить )

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3310
Откуда: Санкт-Петербург

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Domus » 16 мар 2017, 10:40

Гела
Я вот что думаю
Мне кажется было реально полезный прикладной эффект рассмотреть адаптацию схемы ВИГа допустим к 3 тренировкам в неделю (как самый распространённый в социальном плане режим любителя)

И не только в формате вводного / силового а так сказать нестандартные вариации

Аватара пользователя
Balgo
Администратор
Администратор
Сообщения: 889
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 13:51
Репутация: 385
Откуда: Москва

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Balgo » 16 мар 2017, 10:55

Domus писал(а):Источник цитаты И не только в формате вводного / силового а так сказать нестандартные вариации

Стандартны схемы трехдневного тренинга есть в Тренируйся.
О нестандартных как-то писал на ЖФ, ВИГ одобрил.
Мое видение 3х дневки (без рассмотрений вводного, прорабатывающего) таково:
Осваиваем 45т в неделю.
Далее крутим специализации, но поскольку мы "арсенал" расширить за счет увеличения количества тренировок не можем, режем упражнения за счет НЕ спецализируемых МГ. За их счет увеличивает упр. на специализирующую МГ. Будет сильно напоминать женский тренинг по ВИГу, с тем отличием, что в женском основная специфика это ноги + низкая интенсивность, у мужчин верх + выше веса.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3310
Откуда: Санкт-Петербург

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Domus » 16 мар 2017, 11:05

Совпадает практически полностью с тем что сам делал
В годовом цикле как ты видишь последовательность и логику таких периодов

Аватара пользователя
Balgo
Администратор
Администратор
Сообщения: 889
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 13:51
Репутация: 385
Откуда: Москва

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Balgo » 16 мар 2017, 11:10

Domus писал(а):Источник цитаты Совпадает практически полностью с тем что сам делал
В годовом цикле как ты видишь последовательность и логику таких периодов

Так и есть, твой тренинг очень похож на ВИГовский.
Ты только отслеживанием нагрузки не заморачиваешься )

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3310
Откуда: Санкт-Петербург

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Domus » 16 мар 2017, 11:24

Я ее просто по другому отслеживаю
По гормональному статусу )

Аватара пользователя
Balgo
Администратор
Администратор
Сообщения: 889
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 13:51
Репутация: 385
Откуда: Москва

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Balgo » 16 мар 2017, 11:40

Domus писал(а):Источник цитаты В годовом цикле как ты видишь последовательность и логику таких периодов

Дим, это очень не банальный вопрос. Я обычно на полгода планирую.
Начинающему в основу на 3х дневке нужно положить силовую выносливость (СВ), т.е пока на 45 не выйдет, никаких спецух.
Для тебя, как человека подготовленного другое дело. Нужно выявить МГ которые ты хочешь увеличить.
К примеру Плечи-Спина, плечи малая, спина большая МГ.
Так может выглядеть специализация в твоем случаи:
Плечи 5-6 недель - Спина 4-5 недель - вводный (базовый тренинг) 4-5 недель - Плечи 6 недель - Спина 5-6 недель - вводный 5 недель - Плечи 6 недель.
Это один из вариантов, возможно ты захочешь уйти на проработку или еще что. План зависит от подготовки и требований.

Domus писал(а):Источник цитаты Я ее просто по другому отслеживаю
По гормональному статусу )

Это как за питанием следить, сначала все считаешь, потом уже на глаз видно )

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3310
Откуда: Санкт-Петербург

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Domus » 16 мар 2017, 11:48

ну у меня так и выходит с разницей только в том что сейчас идет базовый тренинг а потом практически как и написано

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2181
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1190
Откуда: Москва

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение lexs » 16 мар 2017, 12:02

Balgo писал(а):Источник цитаты Осваиваем 45т в неделю

45 тонн не надо осваивать)) достаточно ходить 2 раза в неделю в зал. это 8 упражнений 4-5х8-10 достаточно посредственными весами, 3 раза ходить уже будет за 60т. А 4 так далеко за 80т.
Новичкам конечно тяжело 45т
А интервалы между походами какие?
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3310
Откуда: Санкт-Петербург

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Domus » 16 мар 2017, 12:09

то есть 320-400 КПШ за тренировку должно давать 22,5 тонны что дает средний вес 70-56 кг
и это для начинающего как пишет Гела
врядли

я даже больше скажу - объем 22 тонны за тренировку - вполне себе неплохая тренировочная нагрузка и далеко не каждый продвинутый ее вывезет на постоянной основе

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2181
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1190
Откуда: Москва

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение lexs » 16 мар 2017, 12:13

Domus писал(а):Источник цитаты я даже больше скажу - объем 22 тонны за тренировку

Та ну... У меня по степсу 6х8 получалось под 20т, это без всяких приседов и становых. Это не тяжелая нагрузка. Но при интервалах 3-5 минут я поэтому и спроси про интервалы, при минуте будет сильно тяжело такой объем набрать (по крайней мере на 6 упражнениях без тягоприседов) да и задохнуться можно)))
Да и при 3-4 тренировках в недель 45т это будет 12-15 за тренировку

Вообще странно как-то мерять тоннажем. У кого-то присед 300 и жим 200, а у кого-то 100 и 50
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3310
Откуда: Санкт-Петербург

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Domus » 16 мар 2017, 12:17

Леш и как долго ты был на 20 тоннах

А если интервалы меньше минуты
И у тебя односуставные движения преимущественно
Вот там совсем ад. Это я о специализации. До 30 тонн выходило за сессию

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2181
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1190
Откуда: Москва

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение lexs » 16 мар 2017, 12:19

Domus писал(а):Источник цитаты Леш и как долго ты был на 20 тоннах

Неделю)) 2 тренировки, по 6 упражнений ag_ Держать кстати такой объем не проблема, ни усталости ни болей. По пятерке скинуть с весов, прибавить 2 упражнения и вот 20т на постоянной основе
Многосустав будет делать тяжелее, но веса на 2 умножаться, с 100ней можно 20 тонн наприседать только)) Ну ладно наприседать 10 и натянуть 10
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4244
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1661

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Железякин » 16 мар 2017, 12:31

Domus писал(а):Источник цитаты как долго ты был на 20 тоннах

А если интервалы меньше минуты

вот тут и начинается самое интересное.

сделать .. тонн и сделать их же в 3 раза быстрее , это две совершенно разные нагрузки.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3310
Откуда: Санкт-Петербург

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Domus » 16 мар 2017, 12:33

lexs-xx писал(а):Источник цитаты
Domus писал(а):Источник цитаты Леш и как долго ты был на 20 тоннах

Неделю)) 2 тренировки, по 6 упражнений ag_ Держать кстати такой объем не проблема, ни усталости ни болей. По пятерке скинуть с весов, прибавить 2 упражнения и вот 20т на постоянной основе
Многосустав будет делать тяжелее, но веса на 2 умножаться, с 100ней можно 20 тонн наприседать только)) Ну ладно наприседать 10 и натянуть 10

не Леш
неделя и допустим 2 месяца на таком объеме - это две большие разницы

ты часто совмещаешь объемный присед и тягу? Да и еще на каждой тренировке несколько недель кряду?

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2181
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1190
Откуда: Москва

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение lexs » 16 мар 2017, 12:34

Железякин писал(а):Источник цитаты сделать .. тонн и сделать их же в 3 раза быстрее , это две совершенно разные нагрузки.

Согласен. С минутой я и 10 не сделаю))) Может даже 5
Можно попробовать если скорая будет дежурить
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3310
Откуда: Санкт-Петербург

Объемный тренинг по Владимиру Гончарову

Сообщение Domus » 16 мар 2017, 12:34

Железякин писал(а):Источник цитаты
Domus писал(а):Источник цитаты как долго ты был на 20 тоннах

А если интервалы меньше минуты

вот тут и начинается самое интересное.

сделать .. тонн и сделать их же в 3 раза быстрее , это две совершенно разные нагрузки.

Вот именно
поэтому я и говорю что плотность тренинга такой же релевантный фактор как вес / объем / частота


Вернуться в «Тренировочные программы»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость