Годовая программа тренировок.

Комплексы и методики

Модераторы: rock, Бывалые

Аватара пользователя
Александр Т
Опытный
Сообщения: 321
Зарегистрирован: 01 мар 2017, 09:18
Репутация: 94
Откуда: Краснодар

Годовая программа тренировок.

Сообщение Александр Т » 14 мар 2017, 09:16

Топик создан для обсуждения именно годовых циклов тренировок.
Каждый может оставлять внем свои мысли, идеи и предложения как эффективно тренироваться в течении года.
Какие схемы и в какой последовательности применять для развития выносливости, силы, роста ММ, создания рельефа и т.п.
Делитесь общайтесь.
Своего собственного опыта у меня пока что немнго, но попытаюсь предложить свой пример.
Сейчас я заканчиваю СМТ1, а планах перейти на 3-х дневный сплит 12 недель с линейной прогрессией, после него на 5 дневные тренировки 1 МГ за тренировку.
Из достижений - поднял
ПМ1 жим штанги лежа с 90 кг до 100*3*4
ПМ1 ЖУХ штанги лежа с 95 до 90*3*4
Развил выносливость малых МГ и больших.
Добавил в подтягиваниях.
Понимаю, что это показатели среднестатистического офисного работника, но все же для меня это прогресс.
Это не реклама СМТ, хотя о нем тут тоже можно говорить.
Для меня выполнение этой программы носило подготовительный эффект к постоянному тренингу.
Вобщем пишите.
Становая ba_

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Годовая программа тренировок.

Сообщение Domus » 14 мар 2017, 09:25

Продолжу мысль из бывалых. В первую очередь надо определиться с конечными целями. Хотя бы в контексте 2-3 лет.

На этот счёт есть хорошая пословица:
- если ты не знаешь куда идти-тебе подойдёт любая дорога.

Второй критический фактор. Состояние здоровья,возраст, исходные данные (гЭнЭтика) возможные ограничения. Тут без комментариев итак в е понятно.

Третий аспект. Уровень тренированности и избранный "базовый" вариант тренинга.

Исходя из этого можно что начинать планировать.

Третий фактор. Режим/уровень

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2269
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1243
Откуда: Москва

Годовая программа тренировок.

Сообщение lexs » 14 мар 2017, 09:29

Предлагаю следующую схему:
1. Вводная после новогодних праздников (с элементами кардио)
2. Интенсификация вводной (с элементами кардио)
3. Вводная в серьезный тренинг
4. Интенсификация серьезного тренинга
5. Восстановительный период после интенсификации серьезного тренинга
6. Вводный период очень серьезного тренинга
7. Выход на пик серьезного тренинга
8. Вводная к новогодним прадникам
9. Восстановительный новогодний период
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2121
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 797
Откуда: В.Новгород

Годовая программа тренировок.

Сообщение Пуня » 14 мар 2017, 09:32

Александр Т писал(а):Источник цитаты Из достижений - поднял
ПМ1 жим штанги лежа с 90 кг до 100*3*4
ПМ1 ЖУХ штанги лежа с 95 до 90*3*4

Вот здесь не совсем понятно.
Если в жиме поднять с 90*1 до 100*3*4 - это реальный достойный прогресс. Который должен автоматически поднять ЖУХ (и потому упоминать ЖУХ отдельно смысла в общем-то нет).
Но.
Прогресса в ЖУХ не произошло. И надо бы знать почему.

Александр Т писал(а):Источник цитаты 5 дневные тренировки 1 МГ за тренировку.

А каков тренировочный стаж?
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2269
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1243
Откуда: Москва

Годовая программа тренировок.

Сообщение lexs » 14 мар 2017, 09:33

Пуня писал(а):Источник цитаты ПМ1 ЖУХ штанги лежа с 95 до 90*3*4

90 3х4 это 102 1х1. 12 кг прогресса
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2121
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 797
Откуда: В.Новгород

Годовая программа тренировок.

Сообщение Пуня » 14 мар 2017, 09:36

lexs-xx писал(а):Источник цитаты 90 3х4 это 102 1х1. 12 кг прогресса

1.сомневаюсь, что именно 102. Думаю меньше
2.откуда там 12кг+? 95 исходная цифра
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4321
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1693

Годовая программа тренировок.

Сообщение Железякин » 14 мар 2017, 09:39

lexs-xx писал(а):Источник цитаты Предлагаю следующую схему:
1. Вводная после новогодних праздников (с элементами кардио)
2. Интенсификация вводной (с элементами кардио)
3. Вводная в серьезный тренинг
4. Интенсификация серьезного тренинга
5. Восстановительный период после интенсификации серьезного тренинга
6. Вводный период очень серьезного тренинга
7. Выход на пик серьезного тренинга
8. Вводная к новогодним прадникам
9. Восстановительный новогодний период



походь, а где летние каникулы ? море, солнце, песок ? ну на край дача, соседские кусты , шашлык ?

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2269
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1243
Откуда: Москва

Годовая программа тренировок.

Сообщение lexs » 14 мар 2017, 09:40

Пуня писал(а):Источник цитаты откуда там 12кг+? 95 исходная цифра

Ну так 95 это 1 ПМ, а теперь 90 3х4
Пуня писал(а):Источник цитаты .сомневаюсь, что именно 102. Думаю меньше

Пусть будет 100. Грубо 2% за подход и 2% за оставшиеся 3 повтора
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2121
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 797
Откуда: В.Новгород

Годовая программа тренировок.

Сообщение Пуня » 14 мар 2017, 09:46

lexs-xx писал(а):Источник цитаты Ну так 95 это 1 ПМ, а теперь 90 3х4

Ну и ты думаешь, что это дохрена больше? 97,5...100.
По сравнению с прогрессом в обычном жиме - ниачом.
Потому и интересно - почему так?
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2269
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1243
Откуда: Москва

Годовая программа тренировок.

Сообщение lexs » 14 мар 2017, 09:57

Пуня писал(а):Источник цитаты Потому и интересно - почему так?

10кг разница в жухе с жимом не нормально, восстанавливается нормальная разница сиске больше трицепса становятся))
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4321
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1693

Годовая программа тренировок.

Сообщение Железякин » 14 мар 2017, 10:40

что то , я не понял о чем вы спорите вообще.

по теме . имхо.
считаю что в годовом цикле , по хорошему , должно быть место развитию различных физ качеств, которые в итоге должны позволить выйти на конечный результат в лучшем проявлении.
во всех видах спорта это так. , чем у нас то хуже ?

Аватара пользователя
Александр Т
Опытный
Сообщения: 321
Зарегистрирован: 01 мар 2017, 09:18
Репутация: 94
Откуда: Краснодар

Годовая программа тренировок.

Сообщение Александр Т » 14 мар 2017, 10:51

Пуня писал(а):Источник цитаты Если в жиме поднять с 90*1 до 100*3*4 - это реальный достойный прогресс. Который должен автоматически поднять ЖУХ (и потому упоминать ЖУХ отдельно смысла в общем-то нет).

В ЖУХ тоже самое произошло с 90*1 до 95*3*4
Пуня писал(а):Источник цитаты А каков тренировочный стаж?

с ноября 2016, вроде в профиле указывал - это время начала моего первого полноценного цикла СМТ1, оно же первая настоящая тренировочная программа.
Сразу не оговорился - а зря.
Полученные данные - рабочие веса в СМТ1 на последних его циклах, т.е. реальных ПМ1 я не знаю своих.
Два, в ЖУХе у меня остается запас поболее чем в жиме лежа. Просто я не стал сильно нагружать в угоду принципам СМТ1.
Становая ba_

Аватара пользователя
Александр Т
Опытный
Сообщения: 321
Зарегистрирован: 01 мар 2017, 09:18
Репутация: 94
Откуда: Краснодар

Годовая программа тренировок.

Сообщение Александр Т » 14 мар 2017, 10:57

Александр Т писал(а):Источник цитаты реальных ПМ1 я не знаю своих.

Но у меня есть время и желание это выяснить. Сейчас 4 недели чередований и после них уже будут результаты реальных испытаний.
Становая ba_

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2121
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 797
Откуда: В.Новгород

Годовая программа тренировок.

Сообщение Пуня » 14 мар 2017, 10:59

Александр Т писал(а):Источник цитаты В ЖУХ тоже самое произошло с 90*1 до 95*3*4

Вот. Другое дело.
Так и надо писАть, а не наоборот.
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Годовая программа тренировок.

Сообщение Domus » 15 мар 2017, 08:37

Ну с жимом Александра выяснили, поэтому напишу свое видение базовых фаз годового тренировочного цикла
В данном случае речь пойдет о здоровом тренирующемся спортсмене (без каких либо явных патологий и травм) среднего уровня подготовки. Сам тренинг носит "силовой" характер - другими словами речь идет об увеличении силовых показателей в одном-двух компаундных локомотивных движениях. Режим дня / отдыха / питания и прочее средней паршивости
Принципиальный момент - фокусироваться надо на поставленном цели в контрактном (ых) движениях. Другими словами, что жать много - надо много жать. Понятно, что об эстетике и внешнем виде говорить не приходится - они где то на заднем плане далеко, но в натуральном тренинге по моему глубокому убеждению по другому не получится

На мой взгляд выход на пик в этом случае должен быть не чаще 2 раза в год. В году 52 недели, следовательно макроцикл займет 26 недель

2 недели - отдых (полный или активный) от предыдущих нагрузок. Это может быть отпуск (я допустим специально устраиваю себе полные 2 недели отдыха, в ходе которых веду образ жизни гротескно противоположный основному периоду. В первую очередь это хорошо разгружает психику)

4 недели - втягивающий период ОФП / плюшфит в хорошем понимании этого слова. 2-3 тренировки в неделю, 2-х дневный сплит, 10-15 подходов за тренировку с весами 50-60% по 1ПМ. Повторный ряд 15-8 повторов.

4 недели - разгон Потихоньку втягиваемся. Протоколы похожие, только добавляем обороты и выходим на 70%

10 недель - основной период По сути фундамент достижения пиковых показателей формируется здесь. Достаточно объемная работа (в контексте силовой сокращении конечно - ориентируемся на данные Прилепина), 5 тренировок в 2 недели, в первые 4 недели доходим до 75%, следующие 4 недели до 80% и оставшиеся полмесяца закрепляем этот уровень
другими словами фаза аккумуляции

3 недели - подводка под пик Тут уже включаемся на полную. Цель - осуществить спурт до 85-90% (!) 2 тренировки в неделю

3 недели - выход на пик Обычно я программирую прибавку 2-3%. Мало скажите вы? Но 2% гораздо (!) лучше чем ноль. А если учесть что 90+% посетителей зала не прогрессируют годами - то 2%  весьма неплохой показатель
за эти три недели по сути провожу три тренировки
92%
97%
102%
и новый макроцикл

Еще раз подчеркну что эта концепция как по мне работает хорошо для силовой направленности тренинга - если же целью является внешний вид - то подход там совсем другой
и да - я верю в банальную линейную прогрессию
по крайней мере свои лучшие результаты в жимах (лежа / стоя) показал используя ее, в тоже время пробуксовываю на "волновке" и прочих методах

ну вот если очень коротенько
если будет интересно - можно будет подробно рассмотреть каждую фазу предлагаемой схемы
ну и накидать другие концепции в контексте других целей тренинга

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2269
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1243
Откуда: Москва

Годовая программа тренировок.

Сообщение lexs » 15 мар 2017, 09:30

Не много 4 недели для втягивающего? Не пол года же отдыхали. Или это декондишен?
Да и не всегда можно за пол года соревнования планировать, приходиться фАрсировать
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4321
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1693

Годовая программа тренировок.

Сообщение Железякин » 15 мар 2017, 09:49

В целом согласен. Возможны конечно варианты модификации под задачи, но скорее в применяемых методах внутри циклов. Кстати в других источниках скорее всего будет другая терминология. Но принципы буду схожие.
Выше написанное должно работать на уровне " до КМС - МС " на всех.
хотя конечно возможны некоторые сдвиги по времени от задач и подготовки.

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4321
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1693

Годовая программа тренировок.

Сообщение Железякин » 15 мар 2017, 09:51

lexs-xx писал(а):Источник цитаты Не много 4 недели для втягивающего? Не пол года же отдыхали. Или это декондишен?
Да и не всегда можно за пол года соревнования планировать, приходиться фАрсировать

Лех, это будет зависеть от решаемых задач и уровня. кто то будет быстрее, кто то дольше, кому то надо поработать над техникой, это как раз подходящий период, дальше уже будет труднее акцентировано над ней поработать.

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2269
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1243
Откуда: Москва

Годовая программа тренировок.

Сообщение lexs » 15 мар 2017, 10:01

Может я сильно не прав, но в сегодняшнем своем понимании я бы построил так
Отдых 7-10 дней
Разгрузка (кач) с увлечением объема
силовой цикл 8-12 тренировок
Отдых 7-10 дней (активный)
силовой цикл 8-12 тренировок более интенсивный
Отдых 7-10 дней
и по новой
Тут на самом деле от силы 5 месяцев...

или если похудалки вписывать то перед каждым вторым таким кругом до разгрузки продолжительностью в зависимости от того сколько надо сбросить из расчета 2-3 кг в месяц
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2121
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 797
Откуда: В.Новгород

Годовая программа тренировок.

Сообщение Пуня » 15 мар 2017, 10:37

Выскажу и своё видение. По крайней мере, я делаю примерно так, и это навроде как работает.

1.Отдых - 2 недели это максимум! Далее начинается стремительный откат, граничащий с атрофией. + начинают вылазить болячки, наверное, это характерно для всех более-менее возрастных любителей штанги. Потому - 7...10 дней полного отдыха, и хорош.
2.Силовой цикл - до 4 месяцев. К сожалению, больше 2-х движений тянуть не получается.
Из которых первые два месяца - возврат реальных рабочих (не максимальных!) кг. Начинаем с 45...50%ПМ.
Третий месяц - начало интенсива, интенсив. Т.е. снижение повторов, увеличение %ПМ в общем тренировочном объёме. Подход к 2...3ПМ.
И 4-й месяц (если не загнал ЦНС и словил болячку/травму) - преодоление. Первые две-три недели - работа над превышением 2...3ПМ. Крайняя неделя - сброс нагрузок, и в конце - проходка.
Т.е. какбэ ничего нового. Никаких выдуманных велосипедов.
Прогрессия - линейка. Только с чередованиями тренировок "легкая/тяжёлая".
Единственное, что я иногда допускаю - поработать синглы с околомаксимальным весом одну тренировку. Типа проба пера. Где-нибудь в конце третьего месяца, с обязательным миниоткатом на неделю/полторы.

В году можно поместить два силовых цикла + один на месяца 2...3 на сало пожечь / выносливость поднять. Тут вообще всё просто - прямая линейка по рабочим кг, повторам, паузам отдыха. Т.к. весА естесственно ниже - ЦНС "лечь" за два месяца не успеет.

имхо
Против лома есть ключ трубный №8


Вернуться в «Тренировочные программы»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость