Русский Жим. Народный Жим.

Комплексы и методики

Модераторы: rock, Бывалые

Аватара пользователя
rock
Модератор
Модератор
Сообщения: 397
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 10:48
Репутация: 299

Русский Жим

Сообщение rock » 04 фев 2017, 06:00

Подробная, пошаговая инструкция для тех, кто никогда не занимался Русским Жимом о том, как самостоятельно составить себе первый план тренировок.

Оригинал, на случай если видео по ссылкам не открывается
https://vk.com/wall-57598790_13119

Подробная, пошаговая инструкция для тех, кто никогда не занимался Русским Жимом о том, как самостоятельно составить себе первый план тренировок.

Как и у любого дела, у нашего плана должна быть стартовая точка. Вот в силу каких-то причин вы приняли решение заняться Русским Жимом. Почему вы это сделали, теперь уже не важно. Нужно сделать процесс тренировки в Русском Жиме наиболее безопасным и эффективным. Главное это точное определение вашего предпочтения в Русском Жиме. Русский Жим достаточно многообразен и вы можете специализироваться в:
- Классическом Русском Жиме и Классическом жимовом марфоне,
- «Чёртовой дюжине»,
- Русском Жиме в облегчённой экипировке и жимовом марафоне в облегчённой экипировке,
- «Русской Тройке».
А кроме того, вы можете пока не иметь ярко выраженного пристрастия, иметь желание просто попробовать на себе Русский Жим.
Если вы выбрали «Русскую тройку» или Русский Жим в облегчённой экипировке, то вам придётся пока запастись терпением, поскольку по этим направлениям у меня пока очень мало наработок, для того, чтобы создать стройную и однозначно эффективную систему тренировок. И до тех пор, пока я буду готов к этому, пройдёт ещё достаточное количество времени. Для тех, кто выбрал для себя «Чёртову Дюжину» могу предложить посмотреть моё видео: https://www.youtube.com/watch?v=NNBIT...
Если восприятие этого видео вызовет какие-то проблемы, то стоит посмотреть видео семинаров там же на канале. Но, есть одно маленькое «НО». Если вы ранее не занимались именно Русским Жимом, то ваша грудная клетка скорее всего, не готова для того, чтобы выполнять жим с отбивом. Все мы, в своё время, переходя с жима в стиле пауэрлифтинга на Русский Жим имели ряд проблем связанных с этим. Поэтому, если вы можете себя переломить и радикально поменять тренировочный процесс, то вам лучше всего начать с «начала». Если ваш выбор пал на Классический Русский Жим, то вам лучше всего начать с «начала». Ну и естественно, если вообще не занимались каким-либо жимом, то и вам лучше всего начать с «начала».
Начало.
Определение уровня вашей тренированности.
Если вы уже что-то жали лёжа и имеете представление о том, как это делается, то для начала пройдите такой тест. Узнайте, сколько вы можете выжать лёжа штангу весом 55 кг. Удобнее всего это выяснить опытным путём, т.е. методом «проходки».
Если ваш результат 25 и более повторений, то вам можно начать с «Продолжения», ну а если меньше, то стоит начать с «Начала».
Начнём с написания «Начало». Определите свой разовый максимум – максимальный вес штанги, которую вы в состоянии выжать не более одного раза.
Это будет первый и единственный раз, когда вам понадобится знание вашего разового максимума для тренировок в классическом Русском Жиме.
Первый тренировочный день нашего плана будет посвящён силовой тренировке. Этот день должен выполняться после двух дней отдыха.
Первое упражнение первого дня – жим лежа на горизонтальной лавке в манере максимально приближённой к соревновательной. Такой, как на видео по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=NX7f5...

Вам необходимо выполнить 5 рабочих подходов по 5 повторений с весом 80 % от вашего разового максимума. Не стоит использовать ваш лучший разовый максимум, это необоснованно повысит нагрузку. Используйте для вычислений тот вес, который вы получили в результате проходки.
Разминка должна состоять из пяти подходов. Количество повторений, в которых, будет плавно уменьшатся (20, 15, 12, 10, 8 повторений), а вес штанги пропорционально увеличиваться, начиная с 20 килограммов.
Например: ваш рабочий вес из расчёта 80 % от разового максимума составил 75 кг. Минимальный вес штанги, как мы уже говорили выше, 20 кг. Следовательно, шаг разминочных весов должен быть 11 кг. Но веса удобнее подогнать к традиционно используемым дискам штанги, более длинные шаги делая в начале разминки, а более короткие к концу. В итоге мы получим.
Жим 20х20х1, 32,5х15х1, 45х12х1, 55х10х1, 65х8х1, 75х5х5
Вторым после жима должно быть упражнение для широчайших мышц спины. Это может быть тяга вертикального блока, тяга горизонтального блока, попеременная тяга в наклоне, тяга Т-грифа и т.д. и т.п. Его надо выполнить в четырех подходах с количеством повторений от 10 до 20. Начать стоит с 10 повторений, выбрав вес таким образом, чтобы работа с ним вызывала трудности только в конце заключительного подхода. На следующем тренировочном микроцикле вы можете прибавить одно повторение в каждом из подходов вспомогательного упражнения, но только в том случае если в этот день вы работаете с новым весом в жиме.
Третьим должно быть упражнение для грудных мышц: сведение гантелей лёжа на горизонтальной лавке или под наклоном, сведение бабочкой в тренажёре или кроссовере. Требуется выполнить 3 подхода. Коридор в количестве повторений 10-20. Веса определяются, как и во втором упражнении.
Четвёртым в плане сделайте упражнения для бицепсов. 3 подхода, коридор в количестве повторений 10-20. Веса определяются, как и в предыдущих упражнениях.
И в заключении тренировки упражнения для сгибателей предплечья: со штангой или гантелями. Коридор в количестве повторений 15-25. Веса определяются, как и в предыдущих упражнениях, хотя в этом упражнении стоит проявить несколько больше усердия, чем в предыдущих вспомогательных упражнениях.
Например:
День – 1.
1. Жим 20х20х1, 32,5х15х1, 45х12х1, 55х10х1, 65х8х1, 75х5х5
2. Тяга вертикального блока к груди 30х10х4
3. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной лавке (12х2)х10х3
4. Бицепс стоя со штангой 25х10х3
5. Сгибание предплечий со штангой с упором в колени 25х15х3
Второй тренировочный день нашего плана будет посвящён многоповторной тренировке. Этот день должен выполняться на следующий день после первого.
Первое упражнение первого дня – жим лежа на наклонной лавке под углом 30 градусов в манере максимально приближённой к соревновательной. Вам необходимо выполнить 5 подходов по 20 повторений с весом 40 % от вашего разового максимума. Разминка должна состоять из двух подходов. Количество повторений, в которых, 20 и 15 соответственно, а вес штанги пропорционально увеличиваться, начиная с 20 килограммов. В итоге мы получим.
Жим под углом 30 градусов 20х20х1, 32,5х15х1, 37,5х20х5
Кроме того, в этот день стоит выполнить упражнения на все пучки дельтовидной мышцы по кругу.
На передний пучок дельтовидной мышцы: Фронтальные поднимания чуть выше уровня глаз штанги, рукоятки кроссовера, одной или двух гантелей.
На средние пучки дельт: разведение гантелей стоя, отведение в сторону рукоятки кроссовера, полупротяжка до груди со штангой или в Смите.
Все эти упражнения выполняются в 3 подходах, коридор в количестве повторений 10-20. Начать стоит с 10 повторений, выбрав вес таким образом, чтобы работа с ним вызывала трудности только в конце заключительного подхода.
На задние пучки дельт: разведения в тренажёре, разведения гантелей лёжа на прямой или горизонтальной лавке лицом вниз, разведения гантелей в наклоне стоя или сидя. В первое время минимум 3 подхода, коридор в количестве повторений 10-20. Веса определяются, как и в предыдущих упражнениях, хотя в этом упражнении стоит проявить несколько больше усердия, чем в предыдущих вспомогательных упражнениях.
Закончить тренировку стоит выполнением пулловера: 3 подхода, коридор в количестве повторений 10-20. Веса определяются, как и в предыдущих упражнениях.
Например:
День – 2.
1. Жим под углом 30 градусов 20х20х1, 32,5х15х1, 37,5х20х5
2. Фронтальные поднимания гантелей двумя руками стоя (3х2)х10х3
3. Разведение гантелей в стороны стоя (3х2)х10х3
4. Разведение гантелей лежа животом на наклонной лавке (3х2)х12х2, (4х2)х10х2
5. Пулловер 6х10х3
Третий тренировочный день нашего плана вновь будет посвящён силовой тренировке. Этот день должен выполняться после двух дней отдыха.
Первое упражнение первого дня – жим лежа на горизонтальной лавке хватом 50-55 см с ногами поставленными пятками на край лавки. Жим в касание, без использования отбива. Вам необходимо выполнить 5 подходов по 8 повторений с весом 65 % от вашего разового максимума. Разминка должна состоять из четырёх подходов. Количество повторений, в которых, будет плавно уменьшатся (20, 15, 12, 10 повторений), а вес штанги пропорционально увеличиваться, начиная с 20 килограммов. В итоге мы получим.
Жим с ногами на лавке толчковым хватом без отбива 20х20х1, 32,5х15х1, 45х12х1, 55х10х1, 62,5х8х5
Кроме того в этот день необходимо сделать подсобные упражнения. Структура их аналогична первому дню. Но лучше использовать другие упражнения на, те же самые, группы мышц.
Например:
День – 3.
1. Жим с ногами на лавке толчковым хватом без отбива 20х20х1, 32,5х15х1, 45х12х1, 55х10х1, 62,5х8х5
2. Тяга горизонтального блока к животу 30х10х4
3. Разведение гантелей лёжа на наклонной лавке головой вниз (12х2)х10х3
4. Бицепс с гантелью на скамье Скотта (6х2)х10х3
5. Сгибание предплечий со штангой с упором в колени 25х15х3

Четвёртый тренировочный день нашего плана будет посвящён многоповторной тренировке. Этот день должен выполняться на следующий день после третьего.
Первое упражнение первого дня – жим лежа обратным хватом на горизонтальной лавке в манере максимально приближённой к соревновательной. Такой, как на видео.
https://www.youtube.com/watch?v=YB3tJ...
Вам необходимо выполнить 5 подходов по 20 повторений с весом 50 % от вашего разового максимума. Разминка должна состоять из двух подходов. Количество повторений, в которых, 20 и 15 соответственно, а вес штанги пропорционально увеличиваться, начиная с 20 килограммов. В итоге мы получим.
Жим обратным хватом 20х20х1, 32,5х15х1, 42,5х20х5
В этот день желательно выполнить ещё два подхода отжиманий на брусьях, без дополнительного отягощения на максимальное количество повторений.
Но перед ним необходимо сделать какое-то нейтральное упражнение. На мой взгляд лучше всего выполнить упражнения на пресс (коридор повторений от 15 до 25) и гиперэкстензию (коридор повторений от 10 до 20).
После выполнения отжиманий ещё два изолированных упражнения на разгибатели плеча. По 3 подхода, коридор в количестве повторений 10-20.
День – 4.
1. Жим обратным хватом 20х20х1, 32,5х15х1, 42,5х20х5
2. Гиперэкстензия 0х10х3
3. Пресс на наклонной лавке 0х15х3
4. Отжимания на брусьях 0х(мах)х2
5. Разгибание рук на блоке 25х10х3
6. Разгибание рук лёжа на животе (4х2)х10х3
Это и есть ваш тренировочный план на недельный микроцикл. Выполнив его, в следующем микроцикле вы корректируете веса. В случае выполнения задачи, вы добавляете рабочий вес в жиме на 2,5кг и по одному повторению в подсобных упражнениях.
Когда подсобные упражнения выбирают всю ширину коридора повторений, следует прибавить вес и уменьшить число повторений до минимальной, предусмотренной коридором.
Рекомендую работать по этому плану до тех пор, пока не сможете выполнить в четвёртый день работу 55х20х5. После этого стоит перейти к плану «Продолжение». Если вы с самого начала смогли выполнить 55 кг более 25 повторений, то вам достаточно для адаптации организма к специфическим нагрузкам четырех микроциклов по плану «Начало», и можно переходить к «Продолжению».
О плане «Продолжение» в следующей публикации.
Доброго Русского Жима.

Аватара пользователя
rock
Модератор
Модератор
Сообщения: 397
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 10:48
Репутация: 299

Русский Жим. Народный Жим.

Сообщение rock » 04 фев 2017, 06:05

Тут я с Виктором, выложим некоторые методы подготовки к соревнованиям по Русскому Жиму. И постараемся ответить и прояснить возникающие вопросы.

Правила РЖ. Нормативы и календарный план на 2017г.
https://vk.com/club115656041
Или под спойлером только правила
Глава 1.
Основные положения, термины и определения русского жима.

1. Соревновательная задача участника в русском жиме – многократное поднятие штанги определенного веса, в соответствии с установленными правилами, без использования различных «жимовых» рубашек (маек).
2. Для расчетов определения занятого места каждым спортсменом использовать суммарный тоннаж поднятый спортсменом или простую формулу «коэффициента атлетизма», учитывающую личный результат и собственный вес спортсмена (смотри п. 3. Главы 2. настоящих правил). 
3. Для повышения зрелищности и наглядной агитации за здоровый образ жизни с помощь самих спортсменов, разрешить выступление участников – мужчин с обнаженным торсом, при обязательном обеспечении организаторами соревнований гигиенических условий. Рабочая поверхность лавки должна обрабатываться дезинфицирующим раствором и вытираться насухо.
4. Относительная простота в правилах выполнения зачетного упражнения привлекательна для участия в соревнованиях спортсменов других видов спорта.
5. При многократном поднятии штанги спортсмен не рискует получить серьезную травму, потому что данный вес не является «рекордным» - в привычном понимании, а рекордным должно стать количество повторений с этим весом за счет силовой выносливости. Травматичность пока минимальная (см. правила), хотя присутствует в виде растяжений мышц.
6. Решающим физическим качеством для успеха является уровень силовой выносливости, которая вызывает приспособительное развитие сердечнососудистой, дыхательной и костно-мышечной систем организма, что является показателем общего здоровья и защитных свойств организма спортсмена, а также способствует построению атлетически выраженного внешнего вида самого спортсмена.
7. Разработка и принятие разрядных нормативов «Федерации русского жима» от юношеских разрядов до звания «Элита русского жима», создает для каждого спортсмена дополнительный стимул для прогрессирования в таком виде спорта, как русский жим.
8. Для обеспечения массовости в соревновательном развитии русского жима, предусматриваются различные возрастные номинации. Дополнительно, в каждой возрастной номинации, можно предусматриваются номинации с разными весами штанги (смотри п. 2. Главы 2. и п. 2. Главы 3. настоящих правил).
8.1. Возрастные номинации «Федерации русского жима»:
8.1.1. «Младшие Юноши - 1», «Младшие Девушки - 1» - возраст до 13 лет включительно;
8.1.2. «Младшие Юноши - 2», «Младшие Девушки - 2» - возраст до 15 лет включительно;
8.1.3. «Юноши», «Девушки» - возраст до 18 лет включительно;
8.1.4. «Юниоры», «Юниорки» - от 19 полных лет до 23 лет включительно;
8.1.5. «Мужчины», «Женщины» - открытый зачет;
8.1.6. «Мужчины Ветераны – 1», «Женщины Ветераны – 1» - от 40 полных лет и старше;
8.1.7. «Мужчины Ветераны – 2», «Женщины Ветераны – 2» - от 50 полных лет и старше;
8.1.8. «Мужчины Ветераны – 3», «Женщины Ветераны – 3» - от 60 полных лет и старше.
8.1.9. «Мужчины Ветераны – 4», «Женщины Ветераны – 4» - от 70 полных лет и старше.
8.1.10. «Мужчины Ветераны – 5», «Женщины Ветераны – 5» - от 80 полных лет и старше.
8.2. «Спортсмены – ПОДА» (все возрастные номинации смотри п. 3.1. Главы 1. настоящих правил.) - инвалиды с ДЦП, полиомиелитом, ампутанты нижних конечностей.
9. На усмотрение организаторов различных турниров по русскому жиму возможно несколько вариантов соревновательных версий, как в личном, так и в командном зачете.
9.1. Основные дивизионы русского жима:
9.1.1. Классический русский жим.
9.1.2. Жимовой марафон.
9.1.3. Чертова дюжина.
9.2. Дополнительные дисциплины русского жима.
9.2.1. Русский жим в облегченной экипировке.
9.2.2. Русский присед.
В настоящее время правила соревнований по данной дисциплине находятся в стадии разработки.

Глава 2. Классический русский жим.

1. Способ проведения соревнований: все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации, которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений.
2. Номинации по весу штанги в классическом русском жиме.
2.1. Штанга 25 килограммов, для «Младшие Юноши - 1», «Младшие Девушки - 1», «Младшие Девушки - 2», «Девушки».
2.2. Штанга 35 килограммов, для «Младшие Юноши – 2», «Юниорки» и всех более старших женских номинаций.
2.3. Штанга 45 килограммов, для «Юноши», «Юниорки» и всех более старших женских номинаций.
2.4. Штанга 55 килограммов, для всех мужских и женских номинаций.
2.5. Штанга 75 килограммов, для всех мужских и женских номинаций.
2.6. Штанга 100 килограммов, для всех мужских номинаций.
2.7. Штанга 125 килограммов, для всех мужских номинаций.
2.8. Штанга 150 килограммов, для всех мужских номинаций.
2.9. Штанга 175 килограммов, для всех мужских номинаций.
2.10. Штанга 200 килограммов, для всех мужских номинаций.
3. Определение победителя:
3.1. Каждому участнику соревнований по итогам выступления начисляются очки по формуле коэффициента атлетизма (КА):
Вес штанги в килограммах умножается на количество повторений, полученный тоннаж делится на собственный вес спортсмена в килограммах, и получаем личный коэффициент атлетизма (КА) каждого спортсмена. Показанное значение округляется до второй цифры после запятой.
3.2. Участник, набравший наибольшее количество очков, становится победителем, остальные участники занимают места по мере уменьшения очков.
3.3. В случае равенства округленного количества очков среди нескольких участников - наивысшее место присуждается спортсмену, набравшему наибольший тоннаж.

Глава 3. Жимовой марафон.

1. Способ проведения соревнований: все участники выполняют один зачетный подход к фиксированному весу номинации, которую выбирают самостоятельно, по итогам которого определяются 6 спортсменов показавших наиболее высокие результаты. Этим спортсменам, и всем спортсменам показавшим в первом подходе результат превышающий норматив мастера спорта международного класса в классическом русском жиме, предоставляется право выполнить еще по два зачетных подхода.
1.1. В зачет идет результат не менее восьми повторений в каждом подходе.
1.2. Следует формировать соревновательные потоки таким образом, чтобы у спортсменов было не менее 30 минут на отдых между подходами жимового марафона.
2. Номинации по весу штанги.
2.1. Штанга 35 килограммов, для всех женских номинаций.
2.2. Штанга 55 килограммов, для всех мужских и женских номинаций.
2.3. Штанга 75 килограммов, для всех мужских и женских номинаций.
2.4. Штанга 100 килограммов, для всех мужских номинаций.
2.5. Штанга 125 килограммов, для всех мужских номинаций.
2.6. Штанга 150 килограммов, для всех мужских номинаций.
2.7. Штанга 175 килограммов, для всех мужских номинаций.
2.8. Штанга 200 килограммов, для всех мужских номинаций.
3. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма (КА), который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.

Глава 4. Чертова дюжина.

1. Способ проведения соревнований: все участники поочередно выполняют по три зачетных подхода к весу, который определяют самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми и не более тринадцати повторений.
1.1. Участник имеет право в каждом следующем подходе оставлять вес из предыдущего подхода или изменять его в любую (как в большую, так и в меньшую) сторону.
1.2. Следует формировать соревновательные потоки таким образом, чтобы у спортсменов было не менее 30 минут на отдых между соревновательными подходами.
2. Определение победителя.
2.1.Итоги подводятся наибольшему тоннажу, набранному спортсменом в сумме трех подходов.
Тоннаж определяется, как сумма произведений веса поднимаемого спортсменом в каждом из подходов и количества повторений, которое выполнил спортсмен с этим весом.
Например: спортсмен в ходе соревнований выжал:
- в первом подходе - 110 кг на 11 повторений;
- во втором подходе – 17,5 кг на 12 повторений;
- в третьем подходе - 105 кг на 13 повторений.
Его суммарный тоннаж составил: 110*11+107,5*12+105*13=1210+1280+1365=3855 кг.
2.2. В случае если два спортсмена показали одинаковый тоннаж, победителем объявляется тот, чей собственный вес меньше.
2.3. По решению организаторов соревнований возможно по принципу абсолютного первенства по коэффициенту атлетизма (КА), который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника.
2.4. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
3. Весовые категории дивизиона «Чертова Дюжина»:
3.1. Для мужчин:
- до 60 кг включительно;
- до 70 кг включительно;
- до 80 кг включительно;
- до 90 кг включительно;
- до 100 кг включительно;
- до 110 кг включительно;
- до 120 кг включительно;
- свыше 120 кг.
3.2. Для женщин:
- до 50 кг включительно;
- до 60 кг включительно;
- до 70 кг включительно;
- свыше 70 кг.

Глава 5. Дополнительные дисциплины русского жима.

1. Русский жим в облегчённой экипировке.
1.1. Способ проведения соревнований: все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации, которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений.
1.2. В дивизионе с облегчённой экипировкой.
1.2.1. Для мужчин:
1.2.1.1. Штанга 150 килограммов, для мужских номинаций от «Ветераны – 1» и старше;
1.2.1.2. Штанга 175 килограммов, для всех мужских номинаций;
1.2.1.3. Штанга 200 килограммов, для всех мужских номинаций;
1.2.1.4. Штанга 225 килограммов, для всех мужских номинаций.
1.2.2. Для женщин:
1.2.2.1. Штанга 75 килограммов, для всех женских номинаций;
1.2.2.2. Штанга 100 килограммов, для всех женских номинаций.
1.3. Особенности выполнения соревновательного упражнения в дополнительной дисциплине «русский жим в облегчённой экипировке».
1.3.1. Допускается использование только заводской облегчённой экипировки, без изменения внешнего вида и свойств.
1.3.2. Не допускается использование ветхой облегчённой экипировки.
1.3.3. Запрещено использование технического приема отдых-пауза на груди.
2. Русский присед. (Смотри п. 9.2.2. Главы 1. Настоящих правил.)

Глава 6. Оборудование и инвентарь соревнований.

1. Упражнение выполняется на помосте размером минимум 2,5 х 2,5 м или на ровной, твердой, устойчивой поверхности, покрытой однородным нескользящим материалом.
2. Гриф (L - 2,20 м., диаметр посадочных втулок -50 мм.) и диски (внутренний диаметр 51 мм.) можно использовать как разрешенные для пауэрлифтинга, так и для тяжелой атлетики. Гриф должен иметь хорошую насечку или нарезку. Максимальная ширина хвата 81 см между внутренними поверхностями кистей рук. (обозначается на грифе липкой лентой). Использование замков обязательно, вес каждого из которых должен составлять 2,5 кг. На всех официальных соревнованиях применять стандартные цветные диски, на квалификационных турнирах разрешается использование дисков одного цвета.
3. Стойки для жима лежа должны находиться на расстоянии не менее 1м. друг от друга, обеспечивать устойчивость конструкции, не мешать спортсменам и ассистентам, а также позволять варьировать высоту установки штанги с шагом 5 см. 
4. Скамья для жима лежа должна быть устойчивой, гладкой и горизонтальной. Используются скамьи двух типов.
4.1. Скамья первого типа предназначена для спортсменов ПОДА. Скамья должна иметь 2 100 мм в длину, основная часть скамьи должна быть шириной 610 мм, но на расстоянии 705 мм от края, в сторону которого спортсмены обращены головой, ширина должна уменьшаться до 280-320 мм, оставляя два одинаковых выступа с каждой стороны. Высота от поверхности пола до верха несжатой подушечной части должна быть не менее 420 мм и не более 500 мм.
4.2. Скамья второго типа предназначена для всех спортсменов. Должна иметь длину 1 350 мм, ширину 280-320 мм и высоту 420 - 450 мм от поверхности пола до верха несжатой подушечной части.
5. Разрешается использование дополнительных подставок под ноги, резиновых ковриков или дисков от штанги. Суммарная высота подставок не должна превышать высоту скамьи.

Глава 7. Участники соревнований.

1. Обязанности и права участников соревнований.
1.1. Участник обязан:
- знать и строго соблюдать настоящие правила и положение о соревнованиях;
- быть вежливым и корректным по отношению ко всем участникам, судейской коллегии, лицам проводящим и обслуживающим соревнования и к зрителям;
- выступать в опрятном спортивном костюме;
1.2. Участникам запрещается:
- смазывать спину жирными или клейкими веществами;
- наносить раскраску на спину (кроме татуировки);
- допускать некорректные выражения и жесты в адрес соперника, его тренера, судей, зрителей, организаторов соревнований.
1.3. Участник имеет право:
- через представителя команды, капитана команды, личного представителя, зарегистрированного мандатной комиссией, или лично (в ходе личных соревнований) обращаться в судейскую коллегию. Порядок обращения должен быть оговорен в положении о проведении соревнований;
- не более одного раза перед каждым выходом на помост, просить главного судью о замене кого-либо из судей, обслуживающего поединок;
- до начала взвешивания проходить контроль веса на весах официального взвешивания.
2. Форма и экипировка участника.
2.1. Отличительной чертой выступления в соревнованиях «Федерации русского жима» является разрешённое выступление без одежды верхней части тела участникам - мужчинам: либо с голым торсом, либо с применением жимового, борцовского, тяжелоатлетического трико, либо в футболке, майке. Данное положение напрямую связано с приданием традиционно - атлетической зрелищности и наглядности в эффективности занятий над развитием собственного тела с помощью русского жима. 
2.2. По санитарно-гигиеническим соображениям устроители соревнований обязаны протирать поверхность лавочки для жима лежа спиртовыми или гигиеническими салфетками перед выступлением каждого участника. После данной операции поверхность лавочки должна быть сухой.
2.3. Одежда нижней части тела произвольная, но спортивная, обтягивающая тазовую область, так как в случае возникновения спорного момента «Отрыв таза», судьям рекомендуется принимать решение: «Ошибка спортсмена».
2.4. Не допускаются к соревнованиям спортсмены, имеющие металлические включения на спортивной одежде или обуви (планки, набойки, шипы и т.д.), которые могут испортить поверхность лавки для жима лежа.
2.5. Разрешается использование любых типов бинтов, применяемых на запястья и не превышающих длины 0,8 м. каждый или напульсников.
2.6. Разрешается использование поясных ремней и поясов, при условии использования застежкой спереди или сбоку, но не на спине. Не более одного одновременно.
2.7. Запрещается использовать перчатки, накладки на кисти, а также различные крюки и лямки для тяг, кроме специальных протезов для спортсменов - инвалидов (ампутантов).
2.8. Запрещается использовать на туловище выше пояса, шее и руках тейп (спортивный тейп) — клейкую ленту из ткани, напоминающую лейкопластырь.

Глава 8. Судейская коллегия, и обязанности судей.

1. Состав судейской коллегии.
1.1. Для соревнований национального и более высокого уровня.
Судейская коллегия назначается в следующем составе:
- главный судья соревнований;
- секретарь соревнований;
- старший судья на помосте;
- технический судья-оператор на помосте;
- боковой судья на помосте.
1.2. Для соревнований уровня ниже национального.
При наличии на соревнованиях судей более высокой квалификации, чем требуется по статусу, допускается использование уменьшенных судейских бригад.
Например: наличие судей национальной категории на региональном мастерском турнире, позволяет работать без технического судьи-оператора. В этом случае обязанности технического судьи-оператора делятся между боковым судьей и старшим судьей на помосте.
2. Главный судья соревнований.
2.1. Обязанности главного судьи соревнований:
- проверить пригодность помещения, оборудования, инвентаря, необходимую документацию, соответствие их настоящим правилам;
- руководить проведением соревнований в соответствии с настоящими правилами и положением о проведении соревнований;
- проверить и утвердить составы участников на каждую номинацию;
- распределить судейские бригады по сменам и помостам;
- исправлять ошибки судей;
- выносить решения по заявлениям, поступившим от участников или представителей команд сразу же после их подачи. Решение по результату подхода должно быть вынесено до начала выступления следующей номинации;
- проводить совещания судейской коллегии до начала соревнований и после их окончания, а также в случаях, когда это необходимо по ходу соревнований.
2.2. Главный судья соревнований имеет право:
- отменить соревнования, если к их началу место проведения, оборудование или инвентарь окажутся непригодными;
- прекратить соревнования или сделать временный перерыв по каким-либо причинам, мешающим нормальному проведению соревнований;
- внести изменения в программу и расписание соревнований, если в этом возникла крайняя необходимость;
- произвести в ходе соревнований перемещение судей;
- отстранить от работы судей, совершающих грубые ошибки или не справляющихся с возложенными на них обязанностями;
- заменять кандидатуру судьи, по просьбе участника, на другую кандидатуру по собственному усмотрению, или самому выполнять его обязанности;
- снять с соревнований участников, которые допускают грубость, пререкание с судьями или иные проступки.
- задержать объявление результатов и вынести окончательное решение после дополнительного обсуждения, если он не согласен с решением старшего судьи на помосте;
- изменить очередность выступлений, если в этом возникла необходимость.
3. Секретарь соревнований.
3.1. Секретарь соревнований ведет протоколы, заседаний судейской коллегии.
3.2. Совместно со старшим судьей на помосте секретарь соревнований проводит жеребьевку перед внесением в протокол.
3.3. Секретарь соревнований составляет порядок выступления участников.
3.4. Секретарь соревнований оформляет распоряжения и решения главного судьи соревнований по русскому жиму.
3.5. Секретарь соревнований принимает заявления, регистрирует их и передает главному судье соревнований.
3.6. Секретарь соревнований ведет всю судейскую документацию.
3.7. Секретарь соревнований руководит работой секретариата.
3.8. Секретарь соревнований с разрешения главного судьи соревнований передает информацию корреспондентам.
3.9. Секретарь соревнований готовит отчетную документацию по соревнованиям.
4. Старший судья на помосте.
4.1. Старший судья на помосте руководит ходом выступления спортсменов и следит за проведением его в строгом соответствии с правилами соревнований.
4.2. Совместно с секретарем соревнований старший судья на помосте проводит жеребьевку перед внесением в протокол.
4.3. Старший судья на помосте располагается слева (справа) от зрительного зала за головой атлета, находящегося в стартовой позиции для жима, так чтобы не мешать зрителям.
4.4. Старший судья на помосте подает команду на начало выполнения соревновательного упражнения участнику после того, как он займет стартовую позицию.
4.5. Старший судья на помосте ведет счет и отмечает ошибки участника соревнований во время выполнения соревновательного упражнения.
4.6. Старший судья на помосте определяет результаты выступления за исключением случаев, когда подаются заявления.
4.7. Старший судья на помосте объявляет об окончании подхода и его результаты. 
4.8. Старший судья на помосте останавливает ход выступления участника если:
- участник нарушил правила более двух раз подряд, и ему необходимо сделать официальное предупреждение;
- участник во время выступления получает травму;
- этого требует главный судья соревнований;
5. Технический судья на помосте.
5.1. Технический судья на помосте оценивает действия спортсменов и следит за тем, чтобы выступление проходило в соответствии с настоящими правилами.
5.2. Технический судья на помосте производит оценку высоты подъёма штанги спортсменом во время фиксации и отдыха в положении «выпрямленные руки».
5.3. Во всех случаях, нарушения правил выполнения упражнения технический судья на помосте подает сигнал старшему судье на помосте жестом (поднятая вверх рука - «Ошибка спортсмена»).
5.4. Технический судья на помосте располагается справа (слева) от зрительного зала перед головой атлета, находящегося в стартовой позиции для жима, так чтобы не мешать зрителям.
5.5. Технический судья на помосте ведет техническую видеозапись выступления всех без исключения атлетов.
6. Боковой судья на помосте.
6.1. Боковой судья на помосте оценивает действия спортсменов и следит за тем, чтобы выступление проходило в соответствии с настоящими правилами.
6.2. Во всех случаях, нарушения правил выполнения упражнения, боковой судья на помосте подает сигнал старшему судье на помосте жестом (поднятая вверх рука - «Ошибка спортсмена!»).
6.3. Боковой судья на помосте располагается слева от зрительного зала ближе к ногам атлета, находящегося в стартовой позиции для жима.
6.4. Основное направление, за которое отвечает боковой судья на помосте, – отрыв таза.
6.5. Осуществляет хронометраж подхода.
6.5.1. Запуск секундомера производится по команде старшего судьи на помосте6 «Жим», которая обозначает начало выполнения соревновательного упражнения.
6.5.2. В момент истечения отведенных на выполнение соревновательного упражнения 5 минут, боковой судья отчетливо подает команду: «Время».

Глава 9. Процедура взвешивания и жеребьевки.

1. Первое взвешивание проводится не ранее, чем за 2 часа и заканчивается не позднее, чем за 30 минут до начала соревнований каждого потока. Если участники соревнований разделены по разным потокам и время начала выступления каждого потока различно, то участники более «позднего» потока имеют право взвеситься во время взвешивания «первых» потоков.
2. При взвешивании участник обязан предъявить документ с фотографией, удостоверяющий его личность и полностью заполненную официальную анкету участника соревнований (смотри приложения №№ 1,2 к настоящим правилам).
3. Участники возрастных номинаций «младшие юноши - 1», «младшие юноши - 2», «юноши», «юниоры», «ветераны - 1», «ветераны - 2», «ветераны - 3», «ветераны - 4», «ветераны - 1» имеют право заявить об участии или перезачете в другой номинации подходящей по возрасту и полу без дополнительного взвешивания, либо пройти процедуру взвешивания повторно по собственному желанию.
В классическом русском жиме и жимовом марафоне допускается «прямой перезачет», в ходе которого спортсмену может быть засчитано в более легкой по весу штанги номинации количество повторений, выполненное им в более тяжелой номинации.
Например:
а) Спортсмен выступил в номинации с весом штанги 100 кг и выполнил с ней 100 повторений. Он имеет право поучаствовать прямым перезачетом в номинации 75 или 55 кг. Где ему будет зачтено то же самое количество повторений (100) со штангой веса номинации в которую производится перезачет.
б) Спортсмен «ветеран – 1» подал заявку на участие в открытой номинации с весом штанги 125 кг, где выполнил 50 повторений. Он имеет право поучаствовать прямым перезачетом в номинации «ветераны – 1» с весом штанги 100 кг. Где ему будет зачтено то же самое количество повторений (50) со штангой веса номинации в которую производится перезачет.
4. При прохождении процедуры взвешивания, атлеты, имеющие патологические изменения в локтевых суставах рук, мешающие их полному выпрямлению, обязаны пройти освидетельствование у медицинского работника, или лица назначенного главным судьей соревнований. О чем должна быть сделана соответствующая запись в анкете участника.
5. Очередность выступления спортсменов в номинации классического русского жима определяется жеребьевкой.
6. Очередность выступления спортсменов в номинации жимового марафона определяется количеством повторений. Спортсмены вносятся в протокол по убыванию повторений.
7. Очередность выступления спортсменов в дивизионе «Чертова Дюжина» определяется по заявленному весу штанги. От наименьшего веса в потоке к наибольшему. С изменением заявленного веса в следующих подходах, очередность выхода спортсменов на помост может меняться.

Глава 10. Правила выполнения соревновательного упражнения русского жима.

1. По итогам жеребьевки спортсмены последовательно по возрастанию номера жребия вызываются на помост секретарем соревнований.
2. После вызова в течение одной минуты спортсмен должен начать выполнение упражнения.
3. Для выполнения соревновательного подхода спортсмену дается 5 (пять) минут с момента подачи старшим судьей команды: «Жим!», которая обозначает начало выполнения соревновательного упражнения.
4. Для принятия исходного положения разрешается устанавливать ноги на поверхность скамьи.
5. Снять вес со стоек на максимально выпрямленные в локтевых суставах руки можно самостоятельно, или с помощью ассистентов.
6. Захват грифа должен быть закрытый (большой палец должен обхватывать гриф штанги в направлении противоположном остальным пальцам руки).
7. Открытый хват (когда все пальцы одной руки находятся по одну сторону грифа штанги) запрещен.
8. После принятия спортсменом стартового положения «Выпрямленные руки» (руки максимально выпрямлены в локтевых суставах), звучит разрешительная команда старшего судьи на помосте: «Жим!».
9. Во время выполнения соревновательного упражнения допускаются как прямой, так и обратный хват.
9.1. Прямой хват – хват при котором большой палец спортсмена в стартовом положении обращен к его ногам.
9.2. Обратный хват – хват при котором большой палец спортсмена в стартовом положении обращен к его голове.
9.3. Разнохват – хват при котором большие пальцы спортсмена в стартовом положении обращены в разные стороны, запрещен.
10. Запрещается менять прямой хват на обратный и наоборот в ходе одного подхода.
11. Смена хвата допускается только во время выполнения отдыха-паузы на груди.
12. Обязательным условием зачетного повторения является касание грифом груди (смотри п.п. 23.1. – 23.4. Главы 10. настоящих правил) и последующий жим штанги вверх до положения «Выпрямленные руки».
12.1. Первые 8 повторений от начала соревновательного подхода выполняются с дополнительной командой. В момент когда спортсмен вновь принимает положение «Выпрямленные руки», старший судья на помосте подает команду «Стоп», а после выполнения спортсменом отчетливой фиксации дает счет. Например: «Стоп», «Один». «Стоп», «Два». «Стоп», «Три». И т.д.
12.2. После выполнения спортсменом восьмого повторения старший судья на помосте дает только счет после фиксации штанги в положении «Выпрямленные руки».
13. Счет судьи означает засчитанную попытку, если вместо счета звучит команда судьи или повторение счета, значит, спортсменом допущена ошибка. 
14. Спортсмен имеет право продолжать подход только после счета или команды старшего судьи на помосте, которая обозначает ошибку спортсмена.
15. В процессе выполнения соревновательного движения допускается перемещение спортсменом и отрыв ног от опоры в любой момент выполнения упражнения.
16. В процессе выполнения соревновательного движения допускается перекос штанги.
17. В процессе выполнения соревновательного движения допускается «отбив» от груди.
18. В процессе выполнения соревновательного движения допускается двойное движение, но
19. В любом случае, зачетной попыткой считается достижение спортсменом фиксации штанги в положении «Выпрямленные руки».
20. Разрешается выдерживать паузу в движении штанги в любой момент выполнения соревновательной попытки.
21. Количество пауз отдыха в положении «выпрямленные руки» не ограничено.
22. Количество пауз отдыха в положении «штанга на груди» ограничено двумя.
23. Каждая попытка «отдыха-паузы на груди» озвучивается старшим судьей на помосте, по истечении времени достаточного для выполнения им вдоха и выдоха.
23.1. В нижней точке жима и в момент выполнения «отдыха-паузы на груди» гриф штанги должен касаться тела спортсмена не выше ключиц.
23.2. В нижней точке жима и в момент выполнения «отдыха-паузы на груди» гриф штанги должен касаться тела спортсмена не ниже пупка, в том случае, если спортсмен выполняет упражнение с голым торсом.
23.3. В нижней точке жима и в момент выполнения «отдыха-паузы на груди» гриф штанги должен касаться тела спортсмена не ниже пояса (ремня) в случае если спортсмен выступает в трико или футболке (майке) и использует пояс (ремень).
23.4. В нижней точке жима и в момент выполнения «отдыха-паузы на груди» гриф штанги должен касаться тела спортсмена не ниже пупка (определяется старшим судьей на помосте) в случае если спортсмен выступает в трико или футболке (майке) и не использует пояс (ремень).
24. Соревнования по русскому жиму для номинации «Спортсмены – ПОДА» проводятся обязательно с положением «ноги на лавке» с использованием специальной лавки или с дополнительной опорой под вытянутыми ногами равной по высоте с лавкой станка для жима лежа.
25. Разрешается ассистенту (по желанию спортсмена) удерживать руками ноги спортсмена на лавке.
26. Разрешается фиксировать к лавке ноги (таз) спортсмена ремнем.
27. Допускается постановка ног на поверхность лавки при выполнении «отдыха-паузы на груди».

Глава 11. Ошибки спортсмена при выполнении упражнения русский жим и команды старшего судьи на помосте.

1. Начало упражнения до команды судьи «Жим!» - команда судьи «Стоп!», данная команда может применяться старшим судьей на помосте при исполнении спортсменом неоднократных (более двух) частых повторений без должной фиксации снаряда наверху;
2. Жим штанги без касания грифом груди (смотри п.п. 23.1. – 23.4. Главы 10. настоящих правил) - команда 
«Грудь!»;
3. Конечное положение штанги наверху, без должного выпрямления обеих рук в локтевых суставах менее чем при принятии стартового положения до команды «Жим!» - команда « Локти!»;
4. Отрыв таза при жиме штанги вверх - команда «Таз!», однако таз можно отрывать в момент отдыха в упражнении, например, для изменения положения тела.
5. Запрещается обхватывать ногами конструкцию лавки.
6. Запрещается ставить ноги на поверхность лавки во время выполнения восходящей фазы жима.
7. Если в момент выполнения «отдыха-паузы на груди» гриф штанги покидает пределы, оговоренные п.п. 23.1. – 23.4. Главы 10. настоящих правил, старший судья подает команду «на грудь», после которой спортсмен должен сразу же самостоятельно вернуть штангу в оговоренные правилами пределы.
8. Если в ситуации, предусмотренной п. 7. Главы 11. настоящих правил, спортсмен делает вдох-выдох, старший судья подает команду «Стойки» и прекращает подход.
9. Во время выполнения «отдыха-паузы на груди» запрещается отрывать кисти рук от рабочей поверхности грифа штанги.
9.1. Если спортсмен нарушил требования п. 9. Главы 11. настоящих правил, старший судья на помосте обязан подать команду: «Контакт».
9.2. Если боковой судья или технический судья-оператор заметили, что спортсмен нарушил требования п. 9. Главы 11. настоящих правил они обязаны подать команду: «Контакт». Старший судья дублирует данную команду.
10. При превышении разрешенной ширины хвата, произошедшей во время выполнения соревновательного подхода, судья на помосте подает команду «Хват!», чтобы указать спортсмену на необходимость самостоятельного восстановления прежней ширины.
11. В случае если спортсмен не реагирует на команду «Хват!», судья на помосте должен подать команду «Стоп!» и указать спортсмену на самостоятельное восстановление прежней ширины хвата командой «Хват!».
13. В случае если спортсмен и далее не реагирует на команды судьи, старший судья на помосте подает команду «Стойки!» и засчитанное количество повторов (не менее 8-ми) заносится в протокол соревнований.

Глава 12. Порядок опротестования результатов соревновательного подхода.

1. Подача заявления (протеста).
1.1. Протесты должны быть обоснованы ссылкой на пункт данных правил.
1.2. Протесты принимаются секретарем только от представителей, зарегистрированных мандатной комиссией и принимавших участие в совещании судейской коллегии и представителей, или участников соревнований в личных соревнованиях.
1.3. Заявления (протесты) по результатам выступления подаются представителем в судейскую коллегию через секретаря соревнований в письменной форме.
1.4. Для подачи заявления (протеста), представитель команды или участник должен сделать в секретариат устное заявление сразу же по окончании соревновательной попытки, до начала следующей.
1.5. Письменное заявление одновременно с денежным залогом должно быть передано в секретариат в течение 10-ти минут после устного заявления.
1.6. Сумма залога вносимого при подаче заявления (протеста) определяется положением о соревнованиях.
2. Порядок рассмотрения заявления.
2.1. В случае принятия заявления к рассмотрению, главный судья создает апелляционную комиссию, по своему усмотрению из числа нейтральных судей, с нечетным числом членов.
2.2. В работе апелляционной комиссии могут быть использованы как видеоматериалы технической съемки, так и видеоматериалы из других источников.
2.3. По окончании работы апелляционная комиссия сообщает главному судье свое решение.
2.4. Если заявление признается необоснованным, то залог по заявлению не возвращается.
2.5. В случае принятия по заявлению другого решения, залог возвращается внесшему его спортсмену или представителю команды.
2.6. Главный судья, судьи, представители команд, участники, тренеры, зрители обязаны подчиниться решению апелляционной комиссии. 

Глава 13. Определение победителя в командном зачете.

1. Для определение результатов командного зачета суммируются очки каждого члена команды за занятое место в личном зачете: 
1 место - 12 очков;
2 место - 10 очков;
3 место - 9 очков;
4 место - 8 очков;
5 место - 7 очков;
6 место - 6 очков;
7 место - 5 очков;
8 место - 4 очка;
9 место - 3 очка;
10 место - 2 очка; 
2. Все участники соревнований, занявшие места ниже 10-го получают одно очко для командного зачета.
3. Команда с наибольшей суммой очков становится победительницей. 
4. В случае равного количества очков у двух или более команд, наивысшее место занимает команда, у которой больше первых мест. Если и в этом случае показатели одинаковые, то наивысшее место занимает команда с большим общим тоннажем. 
5. Количество зачетных членов команды (номинантов) оговаривается организаторами соревнований заранее.

Глава 14. Регистрация рекордов «Федерации русского жима»:

1. Новые рекорды регистрируются только для действующих членов «Федерации русского жима» на официальных турнирах не ниже уровня мастерского.
2. Рекорды «Федерации русского жима» регистрируются в случае выполнения зачетной попытки спортсменом на соревнованиях, проводимых под эгидой «Федерации русского жима», при условии, что спортсмен выполнил не менее 8-ми повторов (для любой возрастной номинации), которые были засчитаны судейской бригадой на помосте. 
3. Для возрастных номинаций спортсменов (спортсменок) не достигших возраста 40 лет, рекорды более младших номинаций превышающие рекорды в более старших номинациях, регистрируются в более старших номинациях вплоть до открытой номинации у мужчин (женщин).
3.1. Спортсмены (спортсменки) номинации «Младшие Юноши - 1» («Младшие Девушки - 1») могут стать рекордсменами в номинациях: «Младшие Юноши - 2» («Младшие Девушки - 2»); «Юноши» («Девушки»); «Юниоры» («Юниорки»); «Мужчины» («Женщины») - открытый зачет.
3.2. Спортсмены (спортсменки) номинации «Младшие Юноши - 2» («Младшие Девушки - 2») могут стать рекордсменами в номинациях: «Юноши» («Девушки»); «Юниоры» («Юниорки»); «Мужчины» («Женщины»).
3.3. Спортсмены (спортсменки) номинации «Юниоры» («Юниорки») могут стать рекордсменами в номинации: «Мужчины» («Женщины») - открытый зачет.
3.4. Спортсмены (спортсменки) номинации «Юноши» («Девушки») могут стать рекордсменами в номинациях: «Юниоры» («Юниорки»); «Мужчины» («Женщины») - открытый зачет.
4. Для возрастных номинаций спортсменов (спортсменок) возраст которых превышает 23 года, рекорды более старших номинациях превышающие рекорды в более младших номинациях, регистрируются в более младших номинациях вплоть до открытой номинации у мужчин (женщин).
4.1. Спортсмены (спортсменки) номинации «Мужчины Ветераны – 5» («Женщины Ветераны – 5») могут стать рекордсменами в номинациях: «Мужчины Ветераны – 4» («Женщины Ветераны – 4»); «Мужчины Ветераны – 3» («Женщины Ветераны – 3»); «Мужчины Ветераны – 2» («Женщины Ветераны – 2»); «Мужчины Ветераны – 1» («Женщины Ветераны – 1»); «Мужчины» («Женщины») - открытый зачет.
4.2. Спортсмены (спортсменки) номинации «Мужчины Ветераны – 4» («Женщины Ветераны – 4») могут стать рекордсменами в номинациях: «Мужчины Ветераны – 3» («Женщины Ветераны – 3»); «Мужчины Ветераны – 2» («Женщины Ветераны – 2»); «Мужчины Ветераны – 1» («Женщины Ветераны – 1»); «Мужчины» («Женщины») - открытый зачет.
4.3. Спортсмены (спортсменки) номинации «Мужчины Ветераны – 3» («Женщины Ветераны – 3») могут стать рекордсменами в номинациях: «Мужчины Ветераны – 2» («Женщины Ветераны – 2»); «Мужчины Ветераны – 1» («Женщины Ветераны – 1»); «Мужчины» («Женщины») - открытый зачет.
4.4. Спортсмены (спортсменки) номинации «Мужчины Ветераны – 2» («Женщины Ветераны – 2») могут стать рекордсменами в номинациях: «Мужчины Ветераны – 1» («Женщины Ветераны – 1»); «Мужчины» («Женщины») - открытый зачет.
4.5. Спортсмены (спортсменки) номинации «Мужчины Ветераны – 1» («Женщины Ветераны – 1») могут стать рекордсменами в номинациях: «Мужчины» («Женщины») - открытый зачет.
5. Новые рекорды в возрастных номинациях (ветераны - 1; - 2; - 3, -4, -5, Спортсмены ПОДА) с весом штанги 35 кг у женщин регистрируются:
5.1. С учетом ограничения собственного веса тела не более 60,00 кг.
5.2. Без учета ограничения собственного веса тела не более 60,00 кг.
6. Новые рекорды в возрастных номинациях (ветераны - 1; - 2; - 3, -4, -5, Спортсмены ПОДА) с весом штанги 55, 75, 100, 125 и 150 кг у мужчин регистрируются:
6.1. С учетом ограничения собственного веса тела не более 75 кг.
6.2. С учетом ограничения собственного веса тела не более 95 кг.
6.3. Без учета ограничения собственного веса тела.
7. Новые рекорды в возрастных номинациях (ветераны - 1; - 2; - 3, -4, -5, Спортсмены ПОДА) с весом штанги 175 и 200 кг у мужчин регистрируются без учета ограничения собственного веса тела.
8. Достижения в дивизионе «Чертова Дюжина», превышающие рекордные результаты дивизиона (дивизионов) «классический русский жим» и (или) «жимовой марафон», засчитываются как рекордные и в нём (в них).
9. Достижения дивизиона «классический русский жим» превышающие рекордные результаты дополнительной дисциплины «русский жим в облегченной экипировке» в этой дисциплине рекордными не засчитываются, как выполненные по другим правилам.
10. Достижения спортсменов ПОДА регистрируются в номинации ПОДА, только в том случае если выполнены с использованием скамьи первого типа, предусмотренной п. 4.1. Главы 6. настоящих правил, или с использованием скамьи второго типа, предусмотренной п. 4.2. Главы 6. настоящих правил в положении ноги на лавку с подставкой под ноги.
11. Достижения спортсменов ПОДА, выполненные в номинациях с использованием скамьи первого типа, превышающие результаты спортсменов, показанные в номинациях, предусматривающих использование скамьи второго типа, рекордом не засчитываются, как выполненные на другом оборудовании.
12. Достижения спортсменов ПОДА, выполненные с использованием скамьи второго типа без фиксации таза и нижних конечностей, превышающие результаты других спортсменов в аналогичных условиях, засчитываются, как рекордные.
13. Региональные рекорды.
13.1. Региональные рекорды регистрируются на региональных мастерских турнирах и турнирах более высокого уровня.
13.2. Рекордсменом региона может быть спортсмен:
13.2.1. Постоянно проживающий в регионе.
13.2.2. Проходящий срочную или действительную службу на территории региона.
13.2.3. Обучающийся в высшем или средне-специальном учебном заведении, расположенном на территории региона.
13.2.4. Зарегистрированный в данном региональном отделении «Федерации Русского Жима».
13.3. Для регистрации региональных рекордов необходимы сертифицированные судьи не ниже региональной категории.
14. Национальные рекорды.
14.1. Национальные рекорды могут быть установлены на турнирах национального уровня, как в своей стране, так и на открытых национальных турнирах в других странах, а также турнирах и чемпионатах более высокого уровня.
14.2. Национальным рекордсменом может быть спортсмен – член «Федерации Русского Жима», гражданин страны.
14.3. Для регистрации национальных рекордов необходимы сертифицированные судьи не ниже национальной категории.
15. Континентальные рекорды.
15.1. Континентальные рекорды могут быть установлены на турнирах континентального уровня, как на турнирах данного континента, так и на открытых континентальных турнирах других континентов, а также чемпионатах мира.
15.2. Континентальным рекордсменом может быть спортсмен – член «Федерации Русского Жима», гражданин страны, расположенной на данном континенте.
15.3. Для регистрации континентальных рекордов необходимы сертифицированные судьи не ниже первой национальной категории.
16. Мировые рекорды.
16.1. Мировые рекорды могут быть установлены на турнирах континентального уровня, а также чемпионатах мира.
16.2. Мировым рекордсменом может быть любой спортсмен – член «Федерации Русского Жима.
16.3. Для регистрации мировых рекордов необходимы сертифицированные судьи не ниже международной категории.


Правила организации и проведения соревновательного дивизиона «Русская Тройка» МРОО «Федерация русского жима» на 2017 год.
https://vk.com/wall-57598790_11599



Основная, 100% рабочая программа. Автор Андрей Гальцов.
По ней тренируется основная масса русжимовиков. Есть вариации этой программы. В дальнейшем попытаюсь изложить более подробно, с пояснениями.
Так же есть вполне рабочие попытки интервального тренинга. Об этом более точнее сможет изложить Виктор ab_

Это один рабочий цикл из 8 дней моих тренировок за 2014 год, как наиболее точный вариант.

100714
вес 81
1. Жим 25х20х1, 45x15x1, 65х12х1, 80х10х1, 90х8х1, 105х(5,5,5,5,7)х5,
дожимы 110х5х1, 115х5х1
2. Разводка лёжа ноги выше (12х2)х15х3
3. Тяга верхнего блока 35х15х3
4. Бицепс штанга 25х15х3
5. Сгибания предплечий штанга 30х17х3
6. Пресс скручивания (+10)х16х3

110714
Вес 80
1. Жим интервальный через 15 секунд 25х20х1, 45х15х1, 65х12х1
75х50х1 (8,8,8,7,6,5,4,4)
75х53х1 (8,8,8,8,5,5,5,6)
75х55х1 (8,8,8,8,6,6,5,6)
2. Фронтальные поднимания гантели (5х2)х15х3
3. Разводка стоя гантели (5х2)х15х3
4. Бабка байкера гантели (5х2)х15х2, (9х2)х12х2, (12х2)х9х2
5. Пулловер гантель 15х15х3

140714
вес 80
1. Жим ннл 25х20х1, 45х15х1, 65х12х1, 85х8х1, 92,5х(8,8,8,8,9)х5
2. Разводка лёжа (12х2)х15х3
3. Тяга нижнего блока 35х15х3
4. Биц гантель через колено 12х15х3
5. Сгибания предплечий штанга 40х12х3
6. Пресс скручивания (+15)х10х3

150714
Вес 81
1. Жим марафон с полутораминутным отдыхом на груди 25х20х1, 45х15х1, 65х12х1,
75х36х1 (22+9+5)
75х37х1 (18+12+7)
75х34х1 (18+10+6)
2. Гиперэкстензия тренажер 45х15х3
3. Брусья (св)х(27,19)х2
4. Трицепс блок 20х15х3
5. Трицепс в наклоне гантели (5х2)х15х3

В РЖ четыре тренировки за восемь дней. Режим 2х2.
1 день – силовой 5х5
2 день – многоповтор 5х20 (5-подходы, 20-повторы. Далее читать как же)
3 и 4 дни отдых
5 день – силовой 5х8
6 день – многоповтор 5х20
7 и 8 дни отдых

- Первый день. обычный силовой жим 5х5 (если прошли вес, то добавляем на след.тренировке +2,5кг). Мосты, поперечный, продольный и в отбив желательно. Отбив лучше тренировать сразу, с разминки. Если удалось пройти 5х5, то можно добавить два подхода дожимов или жима в слинге (на 5 раз с увеличением веса штанги). В слинге предпочтительнее. Отдых между подходами 5-10 минут.

- второй день. Для начинающих это жим под углом (меньше 30 градусов) 5 по 20 (если прошли вес, то добавляем на след.тренировке +2,5кг).. Мост присутствует, но без отбива. Тут больше тренируется срыв. В дальнейшем наклонка заменяется на жим обратным хватом или интервальный (уже с отбивом). Отдых между подходами до 15 минут.

- третий и четвёртый дни отдыха. Если тренироваться в одно и тоже время, то отдых получается почти 72 часа. Этого вполне достаточно для восстановления.

- пятый день силовой жим без отбива с ногами на лавке 5х8 (чтобы избежать желания оторвать жоппу, лучше не ставить согнутые ноги на лавку, вытянуть вдоль этой лавки, если оная позволяет или на подставку, типа стул ag_ ). Мосты присутствуют, но работа в основном за счёт мышц верха. Отдых между подходами 5-10 минут. (если прошли вес, то добавляем на след.тренировке +2,5кг).

- шестой день. Для начинающих это жим обратным хватом 5 по 20 (если прошли вес, то добавляем на след.тренировке +2,5кг).. Для освоившихся, обратка переходит во второй день, а в это день ставится марафона, т.е. то, что ждёт на соревнованиях.

седьмой и восьмой дни отдыха

Жимовой марафон – это три подхода, с двумя отдых-паузами со штангой на груди в каждом подходе. С отдыхами это классика, некоторые (особенно с хорошим включением в локтях) жмут без отдыхов. На подход отводится пять минут. Отдых между подходами рекомендуется не менее 30 минут (на соревновании раньше 30 мин на второй подход не вызовут ибо очерёдность выступающих). В эту тренировку отбив желателен, т.к. даёт прибавку повторов. Цель тренировки увеличить количество повторов в выбранной номиниции.
Отдых со штангой на груди лучше начинать тренировать с комфортных весов, с которыми можно лежать не менее 90 секунд.

Отдельно про интервальный жим. Это как бэ козырь в тренировке. Поэтому его лучше использовать непосредственно при подготовке к соревнованиям. Вес штанги в интервалке такой же, как и на соревновании в выбранной номинации. Интервалка состоит из трёх подходов с отдыхом между ними 15-30 мин. Один подход интервалки состоим из восьми мини сетов, с отдыхом между ними 15 секунд (штанга на стойках, если чё). Начальное количество повторов в минисете подбирается из расчёта сделать первые три минисета с одинаковым кол-вом повторов, а затем они (повторы) должны убывать. Но крайние желательно не опускать ниже 4 повторов. Для примера: штанга 55кг, восемь минисетов (15,15,15,13,11,9,7,5) итого 55х90х1 это первый подход. Во втором лучше начать с 14 повторов, а в третьем с 13 соответственно. Если удалось сделать первые три минисета с одинаковым кол-вом (15) повторов, то на след.тренировке добавляем повтор в начале, т.е. начинаем с 16-ти.

Ясный пень, что при таком графике будет некоторое недовосстановлени, но это не должно особо пугать. В РЖ вы не должны приходить на тренировку полностью восстановившись. Многие успешно тренируются месяцами недовосстановивщись. Тут главное адаптация к нагрузке, после которой идёт рост результатов.


Актуальные нормативы по дивизионам
Изображение

Изображение

Изображение

Изображение

Изображение


Подсобка (дописывается постепенно пока)
Подсобка в РЖ лёгкая и приследует больше гигиенические цели. Т.е. цель подсобки, нагнать кровь кровь в работающие в жиме мышцы и вывести продукты распада, для лучшего восстановления после тренировки. Как правило, это не большой вес отягощения, в 3-4 подходах на 15 повторов.
Но есть отдельные упражнения, служащие для укрепления. В них веса постепенно наращиваются.
Поскольку веса небольшие, то все движения в полную амплитуду, с чёткой техникой и плавно (как насосом)

Подсобка первого, силового дня
- разводка лёжа ноги выше или пек-дек. Цель, растянуть грудные мышци и нагнать кровь.
- тяга верхнего блока. Плавно, без рывков, работают широчайшие/лопатки. Тянемся грудью на встречу рукоятки блока, сводим лопатки. Движение то же, что и закладка моста при жиме.
- бицепс гантель через колено сидя или штанга. С гантелью, понятное дело, более технично, да и сидя полегче после тяж.жима.
Вес не большой (цели накачать банку тут нет), трёх подходов по 15 раз вполне хватит.
- сгибание кисти с ганелью или штангой сидя с опорой на лавку. Нужно для укрепления связок кисти, ибо соревновательный подход длится 5 минут и всё это время штанга в руках. В этом упражнении веса должны расти. Напрмер: начинаем с весом на 15 повторов и на каждой тренировке добавляется одно повторение, пока не будет 20. Потом +5кг к штанге и снова 15 повторов.
- пресс. Упражнение носит силовой характер (10-15 повторов с весом). Качует по циклу/дням, но пару раз за цикл, желательно чтоб было. В более тяжелых номинациях необходимо иметь сильный пресс для удержания штанги на груди во время отдыха.


СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК В НАРОДНОМ ЖИМЕ WPC (Муравьёв Владимир, Чемпион России 2013 по Народному жиму WPC)
http://жим-лёжа.рф/moya-sistema/

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАРОДНОГО И РУССКОГО ЖИМА
http://жим-лёжа.рф/programmy/
--------------------------------------------
Продолжение следует. Вопросы приветствуются.

Доброго Русского Жима!
Последний раз редактировалось rock 06 фев 2017, 12:08, всего редактировалось 2 раза.

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1343
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 467
Откуда: Москва

Русский Жим. Народный Жим.

Сообщение Виктор С » 04 фев 2017, 06:50

Ссылки на схемы авторов, идеи которых я с благодарностью использую.
МСМК РЖ Сергей Плешивцев:
http://rusgym.ru/Forum/viewtopic.php?f= ... a86684e5b4

МСМК РЖ Алексей Парахоняк:
http://rusgym.ru/Forum/viewtopic.php?f= ... a86684e5b4

Онлайн ученик Парахоняка с 2015 г. Фил Алексеев, которого на начальном этапе одновременно с Парахоняком этично консультировал и Плешивцев:
http://rusgym.ru/Forum/viewtopic.php?p= ... c23#p52334

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1343
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 467
Откуда: Москва

Русский Жим

Сообщение Виктор С » 04 фев 2017, 07:09

Саша, молодец. Надеюсь будем полезными.
Тему поддержу попозже, когда "тест" пройду 19 февраля. Если пройду.
Не позёрство, а обыкновенное суеверие.)

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Русский Жим

Сообщение Domus » 04 фев 2017, 07:12

То есть 19 - го тебя матюкать

Аватара пользователя
rock
Модератор
Модератор
Сообщения: 397
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 10:48
Репутация: 299

Русский Жим

Сообщение rock » 04 фев 2017, 08:20

Думаю, что наши теперешние тренировки стоит выкладывать в этой же теме. С коментариями, вопросами/ответами и пояснениями. Ибо искать проще в одном месте, чем в разных дневниках. Тем более, что РусЖимовиков тут пока всего двое ag_
Своё видение касаемо народного жима, думаю тоже изложим в процессе.

Продолжение следует. Доброго Русского Жима!

Аватара пользователя
rock
Модератор
Модератор
Сообщения: 397
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 10:48
Репутация: 299

Русский Жим

Сообщение rock » 04 фев 2017, 08:24

И хотелось бы получить право редактирования и модераторства в этй теме, для добавлений и поправок.
Так же, в дальнейшем, будем выкладывать видео, для наглядности происходящего.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Русский Жим

Сообщение Domus » 04 фев 2017, 08:35

Лексей Пользователь прийдет - сделаем
По программе - все таки хотелось понять в привязке к планируемому результату. Абсолютные веса сам понимаешь много на скажут

Аватара пользователя
rock
Модератор
Модератор
Сообщения: 397
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 10:48
Репутация: 299

Русский Жим

Сообщение rock » 04 фев 2017, 08:47

Domus писал(а):Источник цитаты Лексей Пользователь прийдет - сделаем
По программе - все таки хотелось понять в привязке к планируемому результату. Абсолютные веса сам понимаешь много на скажут

На тот момент шла подготовка к номинации с весом штанги 75кг. Четвёртый день как раз работа, которая ждала на соревах.
В силовых днях (первый и третий) идёт наработка силовой базы, для дальнейшего роста в выбранной номинации (75кг)

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Русский Жим

Сообщение TaugeniX » 04 фев 2017, 09:23

Для меня на самом деле страшно интересное направление. Никогда не занималась только потому, что в Европе нет таких соревнований. А поскольку наконец оформила русский паспорт и есть возможность ездить домой, появилась и возможность выступить на соревнованях. Подумаю, может получится подготовиться к осени этого года.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Русский Жим

Сообщение TaugeniX » 04 фев 2017, 09:28

rock писал(а):На тот момент шла подготовка к номинации с весом штанги 75кг. Четвёртый день как раз работа, которая ждала на соревах.
В силовых днях (первый и третий) идёт наработка силовой базы, для дальнейшего роста в выбранной номинации (75кг)

А какой на тот момент был лучший результат с этим весом? - Чтобы понять соотношение трен. нагрузки.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Русский Жим

Сообщение Domus » 04 фев 2017, 09:28

В Питере
30/09 - 01/10
Чемпионат восточной Европы IPL
Как насчёт, Даша?)

Аватара пользователя
rock
Модератор
Модератор
Сообщения: 397
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 10:48
Репутация: 299

Русский Жим

Сообщение rock » 04 фев 2017, 09:46

TaugeniX писал(а):Источник цитаты Для меня на самом деле страшно интересное направление. Никогда не занималась только потому, что в Европе нет таких соревнований. А поскольку наконец оформила русский паспорт и есть возможность ездить домой, появилась и возможность выступить на соревнованях. Подумаю, может получится подготовиться к осени этого года.

Милости просим, всегда рады новым участницам ab_

Аватара пользователя
rock
Модератор
Модератор
Сообщения: 397
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 10:48
Репутация: 299

Русский Жим

Сообщение rock » 04 фев 2017, 09:50

TaugeniX писал(а):Источник цитаты
rock писал(а):На тот момент шла подготовка к номинации с весом штанги 75кг. Четвёртый день как раз работа, которая ждала на соревах.
В силовых днях (первый и третий) идёт наработка силовой базы, для дальнейшего роста в выбранной номинации (75кг)

А какой на тот момент был лучший результат с этим весом? - Чтобы понять соотношение трен. нагрузки.

75х38х1, потом ушёл на 55. Для 75, лично мне надо собств.вес поднабрать (желательно мм верха)

Аватара пользователя
rock
Модератор
Модератор
Сообщения: 397
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 10:48
Репутация: 299

Русский Жим. Народный Жим.

Сообщение rock » 04 фев 2017, 09:58

Название темы подправил. Отписывайтесь по народному жиму. Интересно всё.

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1343
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 467
Откуда: Москва

Русский Жим. Народный Жим.

Сообщение Виктор С » 04 фев 2017, 10:24

Domus писал(а):Источник цитаты То есть 19 - го тебя матюкать

Да.) Но изобретательно и изысканно.)
И недолго. С 12 до 14 часов.)

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1343
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 467
Откуда: Москва

Русский Жим. Народный Жим.

Сообщение Виктор С » 04 фев 2017, 10:33

TaugeniX писал(а):Источник цитаты Для меня на самом деле страшно интересное направление. Никогда не занималась только потому, что в Европе нет таких соревнований. А поскольку наконец оформила русский паспорт и есть возможность ездить домой, появилась и возможность выступить на соревнованях. Подумаю, может получится подготовиться к осени этого года.

Даша, твои 20х330 - это...это...это... gc_ ai_
Покажешь в РЖ всяким пацанятам кто в доме хозяин!

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Русский Жим. Народный Жим.

Сообщение Domus » 04 фев 2017, 10:38

Может быть кому то будет интересно
Смежная дисциплина но может быть будет интересно


в ФЖД есть двоеборье по армейскому жиму = строгий жим на максимум + многоповторный швунг с 1/2 веса твоей категории
Так как у меня еще годик тому назад с выносливостью была беда - именно многоповторка представляла для меня проблему
тем не менее на звание МСМК нашвунговал. Правда дело был на чемпионате области со статусом КМС
а мИтодега была очень сложная
1. 1 раз в неделю после тяжелого армейского жима
2. Работал с весом 50 кг, хотя выступал в 90 (то есть многоповтор на соревнованиях был 45)
3. Первая неделя 3 подхода на максимально возможное количество повторов в сумме; вторая неделя - разминка со швунгом до 90 кг на разок и после этого берешь полтиник и он кажется пушинкой - 1 подход до упора. Третья неделя - и по новой
4. 4 круга таких прошел. 45х25 -> 45х40

схемку придумал сам - научного обоснования не просите, а то пошлю вас к Анатолиям с Михалычами

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Русский Жим. Народный Жим.

Сообщение TaugeniX » 04 фев 2017, 10:44

Виктор С писал(а):Источник цитаты
TaugeniX писал(а):Источник цитаты Для меня на самом деле страшно интересное направление. Никогда не занималась только потому, что в Европе нет таких соревнований. А поскольку наконец оформила русский паспорт и есть возможность ездить домой, появилась и возможность выступить на соревнованях. Подумаю, может получится подготовиться к осени этого года.

Даша, твои 20х330 - это...это...это... gc_ ai_
Покажешь в РЖ всяким пацанятам кто в доме хозяин!
ag_ Да, это было полное садо-мазо. :) Причем любопытно, что я выиграла у мужика, жмущего в однушке 240кг. Правда мужик толстый, большой, он просто задохнулся столько руками шевелить, а может надоело ему. Но, боюсь, что номинации "жим пустой штанги" в РЖ нет.

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Русский Жим. Народный Жим.

Сообщение TaugeniX » 04 фев 2017, 11:19

Почитала правила: http://anabolicam.net/narodgym/русжим/П ... 20жима.pdf

Я правильно поняла, что женские номинации 35кг и 55кг? Т.е. мне, чтоб нормально готовиться надо сходить на макс. с 55кг и по результатам пересчитать и веса и повторы со схемы коллеги.

А что с периодизацией? И что делать с тягой/приседом? Кстати, очень жаль, что нет "русского приседа" по тем же правилам. Вот было бы удовольствие!!!


Вернуться в «Тренировочные программы»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость