Упражнения для ног и ягодиц

Модераторы: Вжик, Облако

Аватара пользователя
Balgo
Администратор
Администратор
Сообщения: 889
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 13:51
Репутация: 385
Откуда: Москва

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Balgo » 26 янв 2017, 20:11

На квадры есть редкое упр. Zercher squats

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Domus » 26 янв 2017, 20:21

Гела стоит ли давать его девочкам ?

Аватара пользователя
Balgo
Администратор
Администратор
Сообщения: 889
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 13:51
Репутация: 385
Откуда: Москва

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Balgo » 26 янв 2017, 20:28

Domus писал(а):Источник цитаты Гела стоит ли давать его девочкам ?

Честно говоря, лучше фронт или приседания в рывковом хвате (штанга над головой).

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 04 фев 2017, 18:24

РАЗГИБАНИЯ НОГ

Разгибание ног в тренажере сидя относится к изолированным упражнениям, особенностью которых является возможность фокусированной проработки отдельных мышечных групп.

Несмотря на прицельный характер нагрузки, когда работают именно те мышцы, которые и нужны, от разгибаний ног сидя Вам не стоит ждать ощутимого увеличения объемов мышц ног. Дело в том, что все изолированные упражнения построены на принципе выключения мышц стабилизаторов из работы.

Поэтому для построения больших объемов больше подходят базовые упражнения. За счет работы целого пласта мышц, суммарная развиваемая сила позволяет выполнять упражнение с гораздо более тяжелыми весами. Т.е. и мышц вовлечено больше и нагрузка выше, отсюда и массанаборный эффект от базовых упражнений.

Разгибание ног сидя хорошо подходит для:

• Разогревания суставов и мышц перед тяжелой работой на тренировке ног.
• Окончательного утомления мышц после базовых упражнений.

Разгибание происходит только в коленном суставе, тазобедренный же зафиксирован. Именно за счет такого характера движения происходит изоляция квадрицепсов.

Особенности выполнения

Первое – не гонитесь за очень большими весами. Используйте принцип пирамиды, чтобы подойти к рабочему весу. Т.е. сначала небольшой вес, потом чуть больше, еще больше и т.д.

Т.к. нагрузка в данном упражнении идет через коленный сустав важно постепенно прогрессировать в весах, при этом не забывать использовать разминочные подходы перед тем, как использовать рабочий вес.

Второе – используя разворот носков можно акцентировать нагрузку на внешней или внутренней части квадрицепсов. Разворачивая носки внутрь, характер нагрузки смещается в сторону более легкого включения в работу внешней части квадрицепсов.
Когда носки развернуты наружу, внутренней части квадрицепсов проще включиться в работу, а это значит большая загрузка этой области. Начинающим не стоит «париться» с разворотами носков. Для них лучше всего выбрать нейтральную позицию, когда стопы параллельны друг другу.

Третье – в нижней точке не бросайте вес. Теряя напряжение квадрицепсов внизу амплитуды Вы даете возможность своим мышцам чуть передохнуть, т.е. попросту облегчаете себе задачу. В бодибилдинге ВАЖНО, наоборот, стараться усложнять работу своим мышцам, для более качественного разрушения мышечных клеток.

Четвертое – пиковое сокращение в верхней точке. Поднимая вес вверх на секунду, другую задержитесь в верхней точке. Это момент пикового сокращения квадрицепсов. Таким образом Вы будете использовать всю возможную амплитуду упражнения по полной, что опять же дает возможность более глубокого истощения мышц.

Пятое – для лучшей концентрации на работе мышц разгибание ног сидя можно выполнять одной ногой. Все внимание в данном случае будет устремлено на контроль одной мышцы. Более продвинутым атлетам такой вариант выполнения может оказаться кстати.

Шестое – не пренебрегайте частичной амплитудой в конце подхода. Когда у Вас уже не остается сил выполнять повторения в полную амплитуду, Вы можете добить свои квадрицепсы выполняя частичные повторения. Мышцы будут гореть огнем – это молочная кислота, которая образуется при длительной высокоинтенсивной работе.

Однако, если Вы собрались добивать свои мышцы частичными повторениями делайте это без толчков и рывков, чтобы не травмировать коленные суставы (не перегрузить их чрезмерной нагрузкой.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя

Первым делом настройте тренажер под себя. Отрегулируйте вылет спинки так, чтобы Вам было удобно выполнять разгибания. Край сидения должен идеально располагаться в коленном сгибе.
Опорный валик для ног должен обеспечивать комфортную для Вас работу. Недопустимо, чтобы он располагался слишком высоко на берцовой кости или слишком низко на носках. Упираться валик должен в область чуть выше голеностопного сустава.

Возьмитесь за ручки и упритесь в спинку (чем неподвижнее тело, тем эффективнее Вы сможете сокращать нужные мышцы). Таз должен быть жестко зафиксирован. Когда таз прижат к сиденью это позволяет Вам использовать наиболее удобный вектор силы и сокращать именно квадрицепсы.
Заведите ноги под валик и на выдохе плавно и без рывков выжмите его вверх, достигая полного разгибания ног в коленном суставе. В момент пикового сокращения задержитесь на секунду и медленно на вдохе опускайте валик, препятствуя силе его тяжести. Не теряйте напряжение в нижней точке амплитуды – не бросайте вес. Без паузы мощно выжимайте валик вверх.

Заключение

Разгибание ног сидя – отличное упражнение для разминки и прогрева коленных суставов и квадрицепсов перед тяжелыми приседаниями, а также для окончательного утомления мышц бедра после тяжелой базовой работы. Не увлекайтесь тяжелыми весами и высокоинтенсивной работой в этом упражнении, т.к. нагрузка на коленный сустав в разгибаниях повышена.
(с)
Вложения
nog10000.jpg
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 04 фев 2017, 18:41

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ - БИЦЕПС БЕДРА

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

Сгибание ног в тренажере лежа является вспомогательным (изолированным) упражнением для ног и включает в работу бицепсы бедер и икроножные мышцы.

Недостаточная развитость мышц задней поверхности бедра создает условия для травм коленей в ходе физической активности. Типичным примером таких травм являются травмы профессиональных футболистов, у которых наблюдается сильный квадрицепс при наличии слаборазвитого бицепса бедра.

Помимо профилактики травм развитые бицепсы бедер визуально уменьшают ягодицы, а также способствуют сокращению жировой прослойки в ногах.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере
Исходное положение:

• Займите лежачее положение в тренажере и заведите голени под опорные валики
• Отрегулируйте свое положение таким образом, чтобы колени располагались чуть ниже края скамьи, а валики находились под ахилловым сухожилием
• Для фиксации положения возьмитесь за рукояти тренажера

Выполнение упражнения:

• Начинайте сгибания ног, поднимая голени строго вертикально вверх
• В верхней точке совершите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение

Практические рекомендации

• Исключите из движения рывки, старайтесь делать повторы максимально «чисто», движения должны выполняться в умеренном темпе
• В нижней точке упражнения не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов, на протяжении всего подхода не опускайте отягощение на опору
• Исключите любые движения таза, старайтесь поддерживать стабильное положение при помощи мышц живота
• Во время каждого повтора ощущайте работу мышц задней поверхности бедра, их сокращение. Не хватайтесь за рукояти слишком сильно, чтобы не помогать бицепсам бедер преодолевать нагрузку.
(с)
Вложения
05-08.jpg
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 04 фев 2017, 19:00

СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

Сгибания ног сидя утолщают низ полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро книзу, если смотреть на него сзади. В фитнесе это упражнение используется для того, чтобы сбалансировать развитие мышц задней части бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, бицепсу бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.

Мышцы задней части бедра стабилизируют коленный сустав, когда вы приседаете или приземляетесь на ноги. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность травмировать колено. Поэтому никогда не пренебрегайте сгибаниями ног сидя. По мнению спортивных врачей, это одно из самых эффективных средств укрепления коленного сустава.

Техника:

1. Сядьте в тренажер для сгибаний ног так, чтобы колени вылазили за край сиденья, позволяя сгибать ноги в коленях по максимально возможной амплитуде. Упритесь задней частью голени в валики. В исходной позиции ноги выпрямлены (но не до блокировки в коленях!) или чуть согнуты.

2. Возьмитесь за рукоятки и слегка отклоните корпус назад (предварительно установив под наклоном спинку сиденья). Это немного ослабит натяжение в мышцах задней части бедра.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните ноги.

4. На протяжении сета старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).

5. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра.

6. Плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Советы:

1. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия натянутся, как струна, и вы просто не сможете начать упражнение, не согнув ноги. В этом случае отклоните туловище назад как можно больше и начинайте упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте торс из наклона в вертикальное положение.

2. Если ваши мышцы задней части бедра достаточно эластичные, а коленные суставы достаточно гибкие, то вам ничто не мешает начинать упражнение с выпрямленными ногами, но перед тем как начинать сгибание, обязательно изо всех сил напрягите мышцы бедра. Стараясь сдвинуть груз на расслабленных связках, вы рискуете травмировать колени.

3. Если во время сгибания ног ступни сами по себе поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак того, что в развитии полуперепончатой/полусухожильной мышц и двуглавой мышцы бедра существует дисбаланс, который необходимо устранить. Если ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, то всегда держите носки ног направленными наружу. И наоборот, если ступни разворачиваются наружу — держите носки ног направленными внутрь.

4. В то время как сгибания ног лежа фокусируют нагрузку на нижней половине мышц задней части бедра, сгибания ног сидя позволяют добиться еще большей изоляции нагрузки — оно прицельно бьет по внутренней стороне этого участка мышц, по низу полусухожильной и полуперепончатой мышц, практически «выключая» из работы бицепс бедра.

РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР

05-003-1.jpg


(с)
Вложения
sgibaniya_nog_sidya1.jpg
05-10.jpg
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 25 мар 2017, 15:20

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Наклоны вперед со штангой - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение также носит название GOOD MORNING за схожесть с поклоном во время приветствия.

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Техника упражнения
• Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
• Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
• Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
• Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
• Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Частые ошибки и рекомендации
• Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
• Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
• Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
• Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.
Вложения
20170325_161947.png
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 27 мар 2017, 10:39

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
Приведение одной ноги стоя


Стоя на одной ноге, рукой той же стороны держаться за раму тренажера. Ко второй ноге прикрепить манжету нижнего блока тренажера, а руку этой же стороны положить на талию:

• Сделать вдох и привести ногу, заведя ее максимально перекрестно по отношению к опорной ноге;
• По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра (гребенчатую, короткую приводящую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую и тонкую). Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

• Нежелательно использовать тяжелый вес во избежание различных повреждений в коленном суставе.
Вложения
20170327_123707.png
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 27 мар 2017, 10:52

СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ

Главные стабилизирующие мышцы:
Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы


• Вспомогательное упражнение
• Изолирование одного сустава
• Тяговое движение
• Открытая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.

Техника упражнения:
Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
• Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
• В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
• Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
• Не используйте силу инерции.
• Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
• Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.
Вложения
20170327_125100.png
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 10 июл 2017, 11:50

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ - ГОЛЕНИ

Подъем на носки стоя

Данное упражнение относится к категории изолирующих, поскольку здесь в движение приводятся только голеностопные суставы. В итоге многие мышцы, окружающие голени, не задействуются напрямую, а работают лишь косвенно, обеспечивая равновесие.

Выполнение
Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену.

Преимущество
Эффективно изолирует мышцы голеней.

Недостаток
Если вы выполняете другие упражнения для ног или кардиоупражнения, во многих случаях нет необходимости специально выполнять упражнения для голеней.

"Внимание" Убедитесь, что во время выполнения подъема на носках ваше тело, прежде всего позвоночник, не раскачивается. Эти движения могут быть очень опасны для спины, особенно если вы используете отягощение. Если вы замечаете эту проблему, немного согните ноги в коленях.

Рекомендации
• Вы можете выполнять подъем на носках для одной ноги за раз. При этом весь вес тела перенесен на одну голень, что обеспечивает лучшую растяжку мышц голени и более эффективное их сокращение, что увеличивает диапазон движения.
• Если у вас нарушена циркуляция крови в ногах, очень важно чаще тренировать голени, выполняя большое количество повторений, чтобы улучшить кровоснабжение и предупредить накопление жидкости в тканях. Выполняя упражнение с весом собственного тела, сделайте один подход из 50—100 повторений дома перед сном или в любое время, когда у вас болят ноги.
• Многие тренеры рекомендуют полностью выпрямлять ноги, чтобы прорабатывать икроножные мышцы, но в действительности они лучше всего прорабатываются в положении, когда ноги немного согнуты в коленях, поскольку в этом случае соотношение между длиной мышцы и мышечным напряжением является оптимальным.

Вариант с гантелью
Если у вас нет спортивного инвентаря, подъем на носках можно выполнять с весом собственного тела. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, вы можете выполнять его на одной ноге, держа в руке (или руках) гантель (или две). Однако следует учитывать, что проработка одной ноги за раз занимает больше времени.

Вариант со штангой
Положите на плечи штангу с длинным грифом. Однако в этом случае труднее держать равновесие. Диапазон движения также увеличивается, с чем сложнее справиться.

Варианты на тренажере
• Чтобы сэкономить время и лучше справляться с нагрузкой, вы можете использовать тренажер для подъема на носках стоя или тренажер Смита. Оба они обеспечивают равновесие, но усиливают нагрузку на поясницу.

• Вместо тренажера для подъема на носках можно использовать тренажер для жима ногами сидя, в том числе с наклонным сиденьем. Основное преимущество этих тренажеров состоит в том, что они позволяют еще эффективнее растягивать мышцы голеней, поскольку в положении сидя вы можете растягивать мышцы голеней на уровне коленей, а не только в области лодыжек. Двойная растяжка становится возможной потому, что икроножная мышца соединяет два сустава: коленный и голеностопный. Данные тренажеры снимают лишнюю нагрузку со спины. Таким образом, тренажеры для жима ногами являются замечательной альтернативой тренажерам для подъема на носках стоя.

• Подъем на носках в наклоне позволяет наклонить туловище и принять положение, в котором мышцы голеней работают наиболее эффективно. Икроножная мышца растянута, что заставляет ее работать активнее. Кроме того, этот вариант меньше нагружает поясницу, поскольку здесь исключены раскачивания спины, которые часто имеют место во время выполнения подъема на носках стоя.

Постановка ног

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках стоя тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

(с)
Вложения
05-18.jpg
05-17.jpg
05-16.jpg
05-15.jpg
4.jpg
05-14.jpg
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 10 июл 2017, 13:17

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
Выпады
Vipadi.jpg

Преимущества:
• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц
• позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
• не требует большого количества спортивного инвентаря.
• выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

Недостатки:
Проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени.

Выпады - базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражнения
• Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
• Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
• Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперед не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
• Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
• Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
• Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага
Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.
06-01.jpg

06-02.jpg

06-001.jpg


Рекомендации
Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.
• Опустите свободную руку (если она у вас свободна) на мышцы, которые хотите выделить (ягодичные или четырехглавую мышцу бедра), чтобы лучше ощутить сокращение.
• Поскольку мышцы поясницы растягиваются при каждом шаге, выполняя выпады, вы обычно прогибаете поясницу. Обращайте внимание на положение позвоночника, особенно если работаете с отягощениями.
• Чем больше расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер. Тот же эффект дает небольшой наклон туловища вперед.
• Более узкая постановка ног позволяет задействовать преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
• Расстояние между ногами задает диапазон движения. Начните с небольшого шага. Это поможет лучше освоить упражнение. Чтобы усложнить его выполнение, постепенно увеличивайте длину шага. Вы можете делать шаг вперед или назад — по желанию.
• Вы можете менять ноги каждое повторение или выполнить весь подход для одной ноги, а потом повторить упражнение для другой ноги.
• Выходя из выпада, полностью выпрямляйтесь и принимайте положение стоя с обеими стопами на полу.
• Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Шагать выпадами можно также на тренажере «беговая дорожка».
• Вместо выпада с шагом вперед можно выполнять выпад с шагом в сторону. Это упражнение опаснее для коленей, но оно задействует приводящие мышцы бедра активнее, чем обычные выпады.
Silovii_women72.jpg

• Для усложнения этого упражнения дополнительные отягощения вам не потребуются. Поставив рабочую ногу на скамью, вы увеличите нагрузку на мышцы бедра, не нагружая дополнительно позвоночник.
Silovii_women73.jpg


Варианты
• Попеременный выпад со штангой
Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, - с правой.)

• Променадный выпад со штангой
Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

• Обратный выпад со штангой
Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперед левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)


Вернуться в «FAQ»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость