Упражнения для ног и ягодиц

Модераторы: Вжик, Облако

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 14 янв 2017, 20:12

Начну, пожалуй с ягодиц ch_

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.

В исследовании 2016 года британские ученые сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При избыточном весе:

• Правильное питание. При избыточном весе необходимо соблюдать диету для похудения. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах.
• В данном случае наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио, интервальные). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
• Жиросжигатели

При худощавом телосложении:

• Субтильным людям необходимо повысить анаболизм: увеличить калорийность рациона, потреблять больше протеина, многие профессиональные атлеты применяют анаболические средства.
• Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки.
• Применение гормональной контрацепции у женщин (а именно эстрогенов) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.

Анатомия ягодиц и таза

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

1. Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
2. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
3. Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.
Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.

Причины атрофии ягодиц

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

"Внимание" Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа
Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.
(с)
Вложения
atlas-big.jpg
Silovii_women6.jpg
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Re: Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 14 янв 2017, 20:43

Мышцы ног

Мышцы ног условно делятся на четыре основных группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени.

1. ЯГОДИЦЫ (уже рассмотрели выше ad_ )

2. МЫШЦЫ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Четырехглавая мышца бедра, m. guadriceps femoris, самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекает портняжная мышца.

Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

1.Прямая мышца бедра, m. rectus femoris, двуперистая мышца, самая длинная из четырех головок четырехглавой мышцы; располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от ости подвздошной кости и у вертлужной впадины. Направляясь вниз, мышца расширяется и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие. Последнее срастается с основанием надколенной чашки и, проходя по передней поверхности ее, достигает бугра большеберцовой кости, где и заканчивается.

2. Внутренняя широкая мышца, m. vastus medialis - плоская, широкая, толстая мышца. Располагается на переднемедиальнои поверхности бедра. Ее передний край несколько прикрывает прямая мышца бедра; внутри она граничит с медиальной группой мышц бедра. Внутреннюю широкую мышцу частично покрывает проходящая косо портняжная мышца. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед. В нижнем отделе бедра мышечная часть переходит в сухожильную, которая присоединяется к сухожилию прямой мышцы.

3. Наружная широкая мышца, m. vastus lateralis - плоская, широкая, толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Ее латеральную поверхность частично покрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; передний край прикрыт прямой мышцей бедра. Мышца начинается от вертела бедренной кости. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости и в нижнем отделе бедра переходят в сухожилие, вплетается в сухожилие прямой мышцы.

4. Средняя широкая мышца, m. vastus intermedius - самая слабая из четырех головок четырехглавой мышцы бедра; имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы. Мышца располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Мышца начинается от межвертельной линии и передней поверхности бедренной кости в пределах верхних трех четвертей. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. В нижнем отделе бедра сухожилие присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра.

Основная функция: четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене; кроме того, m. rectus femoris, являясь двухсуставной мышцей, принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.

3. МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Двуглавая мышца бедра

Двуглавая мышца бедра, m. biceps femoris, помещается ближе к боковому краю бедра. Мышца состоит из двух головок. Длинная, начинается на седалищном бугре; короткая головка, отходит от средней трети латеральной губы. Обе головки, соединившись вместе, прикрепляются к головке малоберцовой кости.

Основная функция: сгибание коленей и разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцой.

М. biceps femoris (двуглавая мышца бедра)'. Длинная головка прикрепляется к бугорку седалищной кости, короткая - к латеральной губе. Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу.

М. semitendinosus (полусухожильная мышца). Прикрепляется сбоку от шероховатости большеберцовой кости на гусиной лапке. Отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, сгибает голеностопный сустав и вращает согнутую голень внутрь.
М. semimembranosus (полуперепончатая мышца). Крепится к медиальному суставному мыщелку большеберцовой кости. По функциональности совпадает с полусухожильной.

Биомеханика

Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой. Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно - при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы.

Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

4. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

Трехглавая мышца голени
Трехглавая мышца голени m. triceps surae, образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц — m. gastrocnemius, расположенной поверхностно, и m. soleus, лежащей под ней; обе мышцы внизу имеют одно общее сухожилие.

Икроножная мышца m. gastrocnemius, начинается от бедренной кости сзади над обоими мыщелками двумя головками, которые переходят в сухожилие, и продолжается в массивное ахиллово сухожилие, прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.

Камбаловидная мышца, m. soleus, толстая и мясистая. Лежит под икроножной мышцей, занимая большое протяжение на костях голени. Линия ее начала находится на головке и на верхней трети задней поверхности малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости почти до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием. Задняя группа мышц голени.

Подошвенная мышца, m. plantaris, берет начало над латеральным мыщелком бедра и от капсулы коленного сустава, вскоре переходит в очень длинное и тонкое сухожилие и прикрепляется у пяточного бугра. Эта мышца может отсутствовать.

Основная функция: производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы. Так как линия тяги мышцы проходит медиально к оси подтаранного сустава, то она делает еще приведение стопы и супинацию. При стоянии triceps surae (в особенности m. soleus) препятствует опрокидыванию тела кпереди в голеностопном суставе. Мышце приходится работать преимущественно при отягощении массой всего тела, а потому она отличается силой и имеет большой физиологический поперечник; m. gastrocnemius как двусуставная мышца может также сгибать колено при укрепленной голени и стопе.
(с)
Вложения
Leg_back.jpg
Leg_back.jpg (16.44 КБ) 2238 просмотров
Bb_2_22.jpg
Bb_2_22.jpg (32.14 КБ) 2238 просмотров
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Re: Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Domus » 14 янв 2017, 20:54

А сами упражнения будут?

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Re: Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 14 янв 2017, 21:04

Все будет! С картинками, анатомией и видео. Но не сразу. Много инфы я не смогу все выложить сразу bk_ Логичнее начать с анатомии)
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 19 янв 2017, 12:10

Буду выкладывать упражнения из книги "Анатомия силовых упражнений (для женщин)" Фредерика Делавье, дополняя информацией из других источников.

Упражнения для разгибателей ног (квадрицепс):
01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
- ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

ПРИСЕД С ГАНТЕЛЕЙ
Приседания с гантелями помогут укрепить мышцы поясницы, ягодиц и бедер, а также подготовить свое тело для более сильных тренировок с большим весом или штангой. Упражнение с маленьким весом не смогут развить мышечную массу, а потому переход к серьезным весам необходим. Во избежание травм и растяжений и требуется специальная подготовка.

Какие мышцы работают во время приседания с гантелями
Придерживаясь разной техники возможно прорабатывать разные мышцы. Например, прибегнув к приседаниям плие, работают бицепс и внутренняя поверхность бедра, ягодицы, камбаловидная мышца. Также исключается нагрузка на позвоночник. Стандартное приседание с гантелями нагружает четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Общие рекомендации
Избежать травмирования спины можно, слегка прогибая поясницу. Необходимо строго придерживаться техники во избежание получения трав коленей. Следите, чтобы колени смотрели в одну сторону с носками ступней. Если вы новичок, то не стоит прибегать к другим техникам. Используйте стандартное положение с прямыми руки внизу. Начальный вес для мужчин не должен превышать 8-15 кг, женщинам стоит выбирать гантели от 3-5 кг. Слабым предплечьям можно помочь с хватом посредством лямок. В ходе упражнения нельзя задерживать дыхание: поднимаясь, вдыхаем и выдыхаем, опускаясь вниз.

Упражнение станет отличной альтернативой приседанию со штангой при проблемах со спиной.

Техника исполнения приседаний с гантелями
1. Становимся прямо, расставляя ноги на ширине плеч. Прогибаем спину, сводя лопатки. Колени и носки смотрят вперед. Взгляд направлен перед собой, голова не меняет своего положения на всех этапах упражнения.
2. Весь вес держится на стопах, а потому пятки нельзя отрывать от пола.
3. Сохраняя исходное положение, приседаем и берем гантели. Поднимаясь, положение тела не меняется.
4. Выполняем приседания до момента образования угла 900 в коленях. Учтите, что колени не должны выступать за линию носков. Колени и носки должны выстроиться в прямую линию.
5. Приседание сопровождается наклоном корпуса на 450. Таз отводится назад.
6. При подъеме выпрямляем ноги, в коленях сохраняется легкий сгиб.
7. Приседание осуществляем на три счета, а подъем на два.
8. Руки в ИП прижаты к бедрам, внизу гантели должны находиться чуть выше щиколотки.

Еще одним вариантом станет удерживание гантелей на плечах. Руки находятся в неизменном положении: ладони с гантелями прижаты к голове, угол между поднятыми локтями и корпусом 900. Техника приседания остается прежней. Следим за локтями, которые не должны опускаться ниже исходного положения.

Распространенные ошибки: сутулая спина, опущенная голова, взгляд направлен под ноги, преждевременный переход к большому весу, прерывистое дыхание, рывки при подъеме, длительные перерывы между подходами.

Секреты и хитрости выполнения
• Сужение положения ног увеличивает нагрузку.
• Если во время приседания вам сложно удерживать стопу на полу, воспользуйтесь помощью подставок (2 см). Это позволит вам обеспечить себе твердую опору. Не стоит привыкать к подставкам. Используйте их лишь как временный выход из положения. Учитесь приседать правильно, иначе желаемый результат появиться не так скоро.
• Увеличение угла наклона корпуса увеличивает нагрузку на спину и уменьшает работу ног.
• Следующий подход следует после перерыва не больше 1 минуты.
• Чем глубже приседание, тем тяжелее нагрузка на ягодицы. В нижней точке приводим бедро в положение, параллельное полу.
Приседание с гантелями окажет мощное действие на квадрицепсы и другие мышцы ног и ягодиц. Незаменимое упражнение, позволяющее безопасно перейти к приседанию с серьезным весом и штангой. Время подготовки должно составить 6 недель (не менее). Упражнение начинает развивать мышечную массу при условии использования средних и больших весов. Только полная уверенность в усвоении веса может стать причиной для перехода к большей нагрузке.
(с)
Вложения
05-01.jpg
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4356
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1725

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Железякин » 19 янв 2017, 13:11

Кста глянь я в книжках еще несколько анатомий скинул.

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 22 янв 2017, 08:45

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

По сравнению с обычными приседаниями, приседания со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов.

Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседания со штангой на груди в вашу тренировочную программу.

Техника выполнения
1. Поставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц.
2. Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения.
3. Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой.
5. Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад.
6. Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх.
7. В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц и бедер.



Практические замечания
• Поначалу выполняйте приседания с грифом на груди. Если вам и это дается тяжело, приседайте в тренажере Смита.
• Самое сложное в приседаниях со штангой на груди – удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз.
• Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды, совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног.
• Чтобы проработать внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса.

Методика выполнения

- Когда выполнять?

Выполняйте приседания со штангой на груди в день тренировок ног первым или вторым номером.

- Как выполнять?

После данного упражнения выполните жим ногами, выпады со штангой и разгибания ног.

- Сколько выполнять?

Начинайте с пустого грифа, выполнив 2-3 разминочных подхода по 12-15 повторений в каждом.

Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.

Приседания со штангой на груди менее травмоопасны
В ходе научного эксперимента Университета Флориды было зафиксировано снижение нагрузки на коленный сустав на 18% в приседаниях со штангой на груди, по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Также ученые отметили, что в обоих упражнениях максимальное напряжение мышц развивается на стадии подъема. Что касается мышечного напряжения и мышечного вовлечения, то практически никакой разницы не было зафиксировано
(с)
Вложения
05-02.jpg
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 22 янв 2017, 09:18

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Приседания со штангой - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц. Атлет, выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.

Техника приседания со штангой на плечах
1. Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.

2. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.

3. Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.

4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.

5. Не сутультесь.

6. Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.

7. Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.


Советы и частые ошибки
• При наличии плоскостопия любой степени, крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором, обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений, нагрузка воспринимается коленными суставами, что чревато развитием артроза.

• В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
• Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
• Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.

• Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Общий эффект приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Задействованные мышцы
Приседания со штангой на плечах одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Приседания и возраст

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Травмы
При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров.

Следует отметить, что чрезмерная перегрузка коленей приводит к износу скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям, в связи с чем могут применяться хондропротекторы.

(c)Взято со sportwiki
Вложения
05-031.jpg
05-03.jpg
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2169
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 810
Откуда: В.Новгород

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Пуня » 22 янв 2017, 10:46

Вжик писал(а):Источник цитаты ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
...........................

Выложенная на видео техника не кажется мне удачным примером.
+ Есть ещё спорные моменты
имхо
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
леди икс
Персона приближенная к администрации
Персона приближенная к администрации
Сообщения: 635
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 18:45
Репутация: 420
Откуда: Туточки я

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение леди икс » 22 янв 2017, 12:20

Пуня писал(а):Источник цитаты Выложенная на видео техника не кажется мне удачным примером.
+ Есть ещё спорные моменты

Здесь в тренировочном дневнике sunista есть видео с его тренировок с отличной техникой приседаний.

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 22 янв 2017, 14:11

Пуня писал(а):
Вжик писал(а):Источник цитаты ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
...........................

Выложенная на видео техника не кажется мне удачным примером.
+ Есть ещё спорные моменты
имхо

Поменяй на другое видео с лучшей техникой. Я только "за". Или скинь мне ссылку я поменяю)
P.S. Потом тему эту почищу от посторонних сообщений), пусть только статьи по теме будут)
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение TaugeniX » 22 янв 2017, 14:22

Вот от Белкина. Любо дорого смотреть и очень вменяемо объясняет

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2169
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 810
Откуда: В.Новгород

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Пуня » 22 янв 2017, 14:29

Согласен - здорово. Только там, по-моему, фронтального нет.
Где-то здесь на МиГе у кого-то в дневнике, вроде, видел видео от Рябухина. Найти не могу
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
TaugeniX
Выступающий спортсмен
Сообщения: 597
Зарегистрирован: 05 янв 2017, 16:12
Репутация: 599
Откуда: Salzburg, Austria

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение TaugeniX » 22 янв 2017, 15:26

Вот на груди очень вменяемо + спец. - разминка

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 23 янв 2017, 09:47

Почему-то не редактируется пост, пытаюсь поменять видео, а он упорно продолжает мне вставлять старое bk_
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4356
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1725

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Железякин » 23 янв 2017, 10:12

так может и поменяло, а у тебя с " памяти " подгружает старое. обнови все.

Аватара пользователя
Вжик
Супервайзер
Супервайзер
Сообщения: 527
Зарегистрирован: 03 янв 2017, 17:13
Репутация: 279

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Вжик » 23 янв 2017, 10:16

Неа. Я видео вставила, но оно отображается, как несуществующее...
Либо какой-нибудь супер-пупер поможет, либо я еще раз потом попробую, когда оставшуюся инфу буду загружать.
"A volte un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è mai arreso..." (c)

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Domus » 23 янв 2017, 10:18

какое видео
в пост о фронтальных приседах видео Торохтия включил

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4356
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1725

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Железякин » 23 янв 2017, 12:00

не знаю, у меня все показывает. Дашины видео тоже обработал из ссылок в картинку еще вчера.

Аватара пользователя
Domus
Администратор
Администратор
Сообщения: 5549
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:52
Репутация: 3311
Откуда: Санкт-Петербург

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение Domus » 23 янв 2017, 12:02

Конечно ТЕПЕРЬ показывает


Вернуться в «FAQ»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость